1、體重管理運動與全人福祉運動與全人福祉前言前言n體重或身體組成在許多運動項目中，是決定運動表現的重要因素之一n在大部分的負重運動中，例如跑步與跳躍，額外的體重可能會是一個缺點n在某些接觸性的運動中，例如美式足球與橄欖球，額外的體重則可能是一個優點n每一種運動項目都會有最佳的體格，在某些運動項目中，特定的訓練或攻守位置需要不同的身材前言前言n對於舞者與體操選手而言，纖瘦對他們很重要，是因為美的關係n想要減重或增重的問題，並不侷限於競賽運動員，也常見於想要改變身體外型的休閒性運動員與靜態生活者n老一輩的運動員會特別的纖瘦結實n許多運動員會透過飲食或運動，或是結合這兩個方法來減重第一節第一節 身體心像
2、身體心像(Body Image)n心因性厭食症(anorexia nervosa)為一種飲食障礙，現在已經定義為精神障礙n公共衛生每每警告人們體重過重會增加罹患心臟病和癌症的機率，和帶來許多其他的健康問題n當體重不在理想範圍時，便會造成人們的恐慌 體重過重與肥胖是已知許多疾病的危險因子如：糖尿病心臟病中風高血壓膽囊疾病關節炎(骨頭關節軟骨的退化)睡眠呼吸暫停及其他呼吸問題一些癌症(子宮、乳房、直結腸、腎臟及膽囊)肥胖已確認與以下有關：高血膽固醇懷孕之併發症經期不規則多毛症壓力性尿失禁精神方面疾病，如憂鬱症增加手術之危險性為自己決定適當的體重為自己決定適當的體重n適當體重與身體組成、身高、體重分
3、布及脂肪與結實組織比值有關n身材大小：身體的容量、質量、長度與表面區域n身材結構：身體部位的分佈或排列，例如骨骼、肌肉與脂肪n身體組成：身體組成要素的數量為自己決定適當的體重為自己決定適當的體重n重新定義肥胖：過去的標準重新定義肥胖：過去的標準肥胖(Obesity)： 超過理想體重2040=輕度肥胖 4199=中度肥胖 100=重度、病態、嚴重肥胖n脂肪太少？脂肪太少？男性：體脂肪最低限度34女性：體脂肪不可低於8第二節第二節評估脂肪量評估脂肪量(Assessing fat levels)(Assessing fat levels)n體重身高表體重身高表(weight-for-height-c
4、harts)(weight-for-height-charts) 體重多寡應視性別、體格、及其他變相 決定第二節第二節評估脂肪量評估脂肪量(Assessing fat levels)(Assessing fat levels)n身體質量指數（BMI）：BMI體重（kg）/ 身高（m）2正常範圍是介於18.525.0 kg/m2，若BMI高於25.0 kg/m2，則歸類於體重過重，而BMI高於30.0 kg/m2的人，則會被歸類為肥胖BMI與心血管併發症（高血壓與中風）、某些癌症、第二型糖尿病、膽結石、關節炎及腎臟疾病的發生有關腰圍腰圍- -臀圍比例臀圍比例(waist-to-hip ratio
5、)(waist-to-hip ratio)n男性大於1n女性大於0.8 有危險測量體脂肪測量體脂肪n靜水學的稱重技術(hydrostatic weight techniques)n皮下脂肪厚度測量法(pinch test)n另一個方法：皮摺厚度測量法(skinfold caliper test)n腰圍和肢體圓周測量法(grith and circumference)n軟組織X光照原理(soft-tissue roentgenogram)n生物電阻法(bioelectrical impedance analysis；BIA)n身體組織導電技術(total body electrical cond
6、uctivity；TOBEC)第二節第二節評估脂肪量評估脂肪量(Assessing fat levels)(Assessing fat levels)n密度計應用阿基米德原理來區別人體中的脂肪重與去脂體重，稱為水中秤重或靜水秤重。必須將一個人浸入水中，並精確地測量浸入前後的體重阿基米德原理：將物體浸入水中，並收集溢出的水量，根據這項測量方法以及該物體在空氣中重量，便能計算出密度（重量 / 體積）第二節第二節評估脂肪量評估脂肪量(Assessing fat levels)(Assessing fat levels)n皮脂厚：預估體脂肪最常用的方法，依據皮下脂肪、內臟脂肪與身體密度之間的交互關係而
7、來使用皮脂夾來測量，通常會以釐米來表示其厚度皮脂厚讀數的取得與測量，必須在2秒內完成，以避免皮摺被擠壓4個最常用的位置是肱二頭肌、肱三頭肌、肩胛下肌與腹肌，有時會使用大腿上方與胸部的其他位置。通常採用4處皮脂厚的總和一旦得出4處皮脂厚的總和，便可根據公式計算身體密度第三節第三節肥胖的危險因子肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity)n關鍵環境因素關鍵環境因素：熱量過度攝取因素：n大量廣告刺激增加熱量攝取n外食增加n以牛奶餵食嬰兒，較餵母乳有較高機會攝取過多熱量減少熱量消耗因素：n越來越多做辦公桌的工作n全球廣泛使用自動化設備及電子通訊n花較多時間在電腦及電視前玩電玩n少
8、做戶外活動n學校體能課程減少n社區缺少運動空間第三節第三節肥胖的危險因子肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity)n遺傳體脂肪的個別差異，有極大的比例是由遺傳所決定的大約有25%40%的肥胖是由於遺傳的因素脂肪儲存的位置也深受遺傳的影響，特別是腹部的內臟脂肪目前認為有超過250個基因具有影響體脂肪的能力n飢餓飢餓(hunger)(hunger)、食物和飽足感、食物和飽足感(satiety)(satiety)生熱適應：瘦子可以吃很多而不會變胖，因為體內新陳代謝比較快棕色脂肪細胞：控制生熱作用的反應第三節第三節肥胖的危險因子肥胖的危險因子(Risk Factors for
9、Obesity)第三節第三節肥胖的危險因子肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity)n發展的因素發展的因素細胞過度增生：有多餘的脂肪細胞造成的肥胖細胞過度肥大：成年後的肥胖n體重設定點的理論體重設定點的理論(setpoint theory)(setpoint theory)每個人體內有個自訂的理想體重，在減重時常遇到高原期高原期(plateau)(plateau)，減重到一定的程度就停在那裡n內分泌的影響內分泌的影響甲狀腺功能較差n神經社會因素神經社會因素根自於情緒的不安全感，需要及需求處在不確定之狀態第三節第三節肥胖的危險因子肥胖的危險因子(Risk Factors
10、for Obesity)第三節第三節肥胖的危險因子肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity)n新陳代謝的改變新陳代謝的改變基本代謝率：身體處於完全休息狀態，身體也需要一定的能量n減重時休息能量消耗或基本代謝率會降低對於減重的反應n基本代謝的降低並不單純是由體重下降或去脂體重降低所造成的。而是身體企圖保留能量的自動調節回饋機制的影響第三節第三節肥胖的危險因子肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity)溜溜球減肥效應：體重降低之後，會在短時間內回復n體重反覆增減模式：一段時間的食物限制與減重之後，如果回復自由進食，會有非常快速復胖的現象n體重的波動性（
11、增重-減重或減重-增重），或是與死亡率增加有關的體重變化性，均與體重變化的趨勢無關n體重週期只有極少的副作用，體重過重與肥胖所帶來的風險遠遠超過體重周期的可能風險第三節第三節肥胖的危險因子肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity)n生活方式：運動量降低及熱量攝取增加生活方式：運動量降低及熱量攝取增加吸菸：尼古丁可加速新陳代謝，當戒菸時，熱量消耗減少，靠進食來克制煙癮，因此體重增加n性別與肥胖性別與肥胖社交體態焦慮症：年輕男、女性對姣好外表的渴望第三節第三節肥胖的危險因子肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity)有氧運動訓練後體重下降的效果，在男性
12、身上較佳，女性較不易減重女性在臀部-股骨部位內會儲存較多的脂肪，而男性則會在內臟（腹部）中儲存較多的脂肪位於上半身與腹部區域（中腹脂肪，central fat）的脂肪較容易被動用而代謝，因此對於腎上腺素的刺激具有較高的脂解作用率，運動時脂肪酸是最先在這些區域中被代謝女性用餐後，皮下脂肪組織中的脂肪儲存會比男性來的高第四節第四節 體重管理體重管理(Managing your weight)n正確的控制體重正確的控制體重許多運動員，雖然沒有體重過重，卻仍想要降低體重，特別是針對體脂肪的部份減重可以增加”功率-體重比，減重表示在比賽時可減少能量的消耗減重常見於體重分級的運動項目中(拳擊、跆拳道、舉重
13、)，這類運動員通常在低於其正常體重時，會表現的比較好第四節第四節 體重管理體重管理(Managing your weight)減重並不全是優點，甚至可能會妨礙運動表現體重下降通常會伴隨著肌肉量的下降，同時降低肌肉肝醣的儲存量過度的減重與長期疲勞，及受傷風險增加有關第四節第四節 體重管理體重管理(Managing your weight)n設定實際的目標設定實際的目標男性的體脂肪百分比不低於5%，女性不低於12%實際可行的減重約為每2週降低1公斤每天的能量攝取必須減少500大卡更快速的減重將導致運動訓練的困難或甚至無法進行訓練第四節第四節 體重管理體重管理(Managing your weigh
14、t)n什麼是熱量？什麼是熱量？測量單位：n以大卡為計量單位（Kcalorie, Kcal）。1大卡的熱量是可使1公斤的水上升1所需要的熱。1大卡等於4.184仟焦熱量攝取：一般成人每年攝取500000 850000大卡。每天多攝取1%或15大卡約1/3茶匙牛油或1/4個小蘋果的熱量，則每年增加1.5公斤體重第四節第四節 體重管理體重管理(Managing your weight)熱能營養素：可產生熱量的營養素有醣類、脂肪及蛋白質n1克醣類等於4大卡n1克脂肪等於9大卡n1克蛋白質等於4大卡n1克酒精（乙醇）等於7大卡第四節第四節 體重管理體重管理(Managing your weight)n運
15、動：基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）：需禁食12小時以上測量運動代謝率(Exercise Metabolic Rate,EMR)增加BMR、RMR、EMR的程度將有助於燃燒熱量消耗熱量取決於：n所使用的肌肉總量n所移動的總重量n活動所持續的時間總量n改變你的飲食習慣改變你的飲食習慣找出引發您進食的誘因n建立飲食日記改變你的誘因n發展理智的模式第四節第四節 體重管理體重管理(Managing your weight)選定調整體重的計畫選定調整體重的計畫n極低熱量飲食：極低熱量飲食被用於肥胖者達成快速減重的治療方法使用液態食物的形式，內含微量營養素的建議攝取量，但只
16、有400800 kcal/天的熱量，含有相對大量蛋白質以減少肌肉的消耗，以及相對少量的醣類（低於100 g/天）選定調整體重的計畫選定調整體重的計畫副作用包括：噁心、口臭（病態呼吸）、飢餓（酮體生成之後可能會降低）、 輕度頭痛 、低血壓及脫水與電解質不平衡 對於肥胖者在極低熱量飲食時，也要鼓勵增加身體的活動，但在缺乏運動時仍會是有效的選定調整體重的計畫選定調整體重的計畫增加體重的方法增加體重的方法n控制運動量n增加食量n增加額外的熱量攝取n休息飲食障礙飲食障礙(Eating Disorders)(Eating Disorders)DSM-IVDSM-IV飲食障礙標準飲食障礙標準厭食症厭食症(a
17、norexia)(anorexia)拒絕維持體重重於其年齡和身高所應有的最低正常體重水準已經體重不足，仍強烈害怕體重增加或肥胖對自己的體重或身材的經驗方式有障礙，體重、身材對自我評價有不當的影響或否認目前過低體重之危險性有初經後的女性，至少連續3個月沒有月經週期暴食症暴食症(bulimia)(bulimia)一段獨立時間，反覆出現大吃的狀況，且近十的量比一般人同時間能吃的量多很多。每次發作時都有無法自我飲食控制的感覺企圖催吐，吃瀉藥或其他藥，或過度運動來代償暴飲暴食的後果3個月期間發生一星期最少有2次暴飲暴食及吃東西後清除的情形對自己的外型和體重有否定的認知神經性厭食症n僅攝取少量的食物，並拒
18、絕維持正常體重（正常體重的範圍與性別、年齡及身高有關）n對自我的體型有扭曲的身體意象，即使體重低於理想體重，卻認為自身是肥胖的，極度害怕肥胖、體重過重及體重增加n此外，在女性則有月經週期中止（又稱為停經）達三次以上的情形神經性暴食症n特徵是重複性的狂食（大量攝取能量密度高的食物），然後立刻清除胃內食物（嘔吐），導致許多營養素未被吸收n暴食症者多半會使用促進排便的藥物，如輕瀉劑和促進尿液形成的藥物，如利尿劑，使在短時間內減重n然而，與厭食症不同的是，大部分的暴食症患者體重過輕的現象並不明顯誰是高危險群？誰是高危險群？n飲食異常在女性的盛行率至少是男性的10倍以上。但真正被診斷為神經性厭食症者，在
19、女性運動員的盛行率並未高於一般女性族群n神經性暴食症及無臨床症狀的飲食異常之盛行率則是女運動員較非運動員高飲食障礙的治療飲食障礙的治療n預防或治療飲食異常最有效的方法就是施行教育n持續罹患飲食異常的大部分患者，都是不了解飲食異常對健康的影響，不清楚均衡或正常飲食型態n因為對營養原則有錯誤觀念或瞭解不足，患者懼於承認自身的問題。因此早期診斷是重要的，因為飲食異常發展一段時間後便不易治療飲食障礙的治療飲食障礙的治療n飲食異常和沮喪最好的共同治療方式，首先藉由認知行為療法與結合抗憂鬱的藥物來治療沮喪的疾病問題n沮喪的管理是最迫切需要的，因為最容易對生命造成危害n緊接著是治療飲食異常的問題，神經性暴食
20、症常用認知行為療法，而神經性厭食症則是人際關係的治療飲食障礙的治療飲食障礙的治療n飲食異常的治療應該以團體的方式進行，並結合醫師、營養師及生理學家、心理學家，從不同角度激勵患者執行健康的飲食習慣，並告知健康及運動表現惡化所會有的結果n體重必須維持不得低於理想體重的90%n應依營養師的建議，每日攝取均衡的三餐，以足夠的能量來維持理想的體重n曾停經達六個月以上的女性應該評估骨密度狀況並考慮荷爾蒙補充療法 體適能：經由運動改善健康體適能：經由運動改善健康(Personal Fitness(Personal Fitness：Improving Health Through Exerclse)Impro
21、ving Health Through Exerclse)規律身體活動的好處規律身體活動的好處(Benefits of Regular Physical Activity)n改善心肺適能改善心肺適能(cardiorespiratory fitness)降低心臟疾病之危險性預防高血壓n收縮壓(systolic blood pressure)n舒張壓(diastolic blood pressure)改善血脂肪和脂蛋白n低密度脂蛋白(low-density lipoproteins；LDLs)n高密度脂蛋白(High-density lipoproteins；HDLs)n改善骨質密度改善骨質密度
22、-骨質疏鬆症(osteoporosis)n改善體重控制改善體重控制n改善健康和壽命改善健康和壽命預防糖尿病增加壽命改善免疫力n改善心理健康和壓力處理改善心理健康和壓力處理改善體適能改善體適能(physical fitness)(physical fitness)n運動訓練(exercise training)：有系統進行特定頻率、強度及時間的運動，已達到期望的體適能。n體適能常以四個主要部份測試： （1）心肺適能 （2）柔軟度 （3）肌力及肌耐力 （4）身體組成改善心肺適能改善心肺適能(Improving Cardiorespiratory Fitness)(Improving Cardior
23、espiratory Fitness)n心肺適能 (cardiorespiratory fitness)：是指循環和呼吸系統提供足夠氧氣以維持身體活動的能力。n有氧運動(aerobic exercise)：n有氧能力(aerobic capacity)：肌肉在運動期間的最大攝氧量n運動測試等級(graded exercise test)有氧適能計畫有氧適能計畫n決定運動頻率：n決定運動強度：n目標心跳率(target heart rate)： 最大心跳率 女性220減去年齡 男性226減去年齡n決定運動時間：改善柔軟度改善柔軟度(Improving Your Flexibility)(Impr
24、oving Your Flexibility)柔軟度(Flexibility)：特定的關節測量其移動的範圍或可活動的總量伸展運動的型態伸展運動的型態 三個重要伸展技巧包括： -靜態伸展(static stretching) -本體感受器神經肌肉促進伸展 (proprioceptive neuromuscular facilitation；PNF) -彈道伸展(ballistic stretching)改善肌力和肌耐力改善肌力和肌耐力(Improving Muscular Strength and Endurance)(Improving Muscular Strength and Endura
25、nce)n肌力(muscular strength)：肌肉能承受的最大力量n一次舉起的最大負荷量(one repetition maximum；1RM)n肌耐力(muscular endurance)肌力與肌耐力訓練原則肌力與肌耐力訓練原則n阻力運動計畫(resistance exercise program)的三個原則：n張力原則(肌肉的張力越大,肌肉的力量越大)增加肌肉的張力(tension)n超載原則(逐步增加超過肌肉負荷的動作,肌肉變的更強大)肥大(hypertrophy)n特殊訓練性原則n提供阻力的方法提供阻力的方法身體重量阻力(body weight resistance)固定阻力
26、(fixed resistance)啞鈴可變式阻力(variable resistance)適應性阻力(accommodating resistance)-運 動跑步機n開始運動開始運動適能傷害適能傷害(Fitness Injuries)(Fitness Injuries)適能傷害的相關過程適能傷害的相關過程參與適能相關活動可能發生兩種傷害： -過度使用傷害(overuse injuries) -創傷傷害(traumatic injuries)預防適能傷害預防適能傷害 -適合的鞋子 -合適的運動設備常見的過度使用傷害常見的過度使用傷害n蹠筋膜炎n脛骨骨贅n跑步膝(runners knee)治療
27、適能傷害治療適能傷害n體適能傷害的急救治療包括：nRICE：休息(rest) 冰敷(ice)壓迫(compression)抬高(elevation)在熱的環境下運動在熱的環境下運動n三種不同的熱壓疾病依嚴重程度依序為：n熱痙攣(heat cramps)、中暑(heat exhaustion)、熱衰竭(heat stoke)在冷的環境下運動在冷的環境下運動n低體溫症(hypothermia)：一種由中心體溫不正常的下降，而可能致命的症狀擬出適能計畫擬出適能計畫(Planning a Fitness Program)(Planning a Fitness Program)n定出你的適能目標定出你的適能目標n設計你的適能計畫設計你的適能計畫n交叉訓練(cross training)：兩種或兩種以上的有氧活動
