1、 青岛职业技术学院 鞠晓辉 二 解析压力 三 管理压力 一 认识压力 一、认识压力 指环境对人的要求与人去应付这些环境能力之间的不平衡不平衡。这种不平衡将导致严重的精神负担 ,从而产生压力。 (1)压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受 面临选择 面临改变 事件的不确定状态 ， 忐忑不安 (2)压力是对未知事件悲观解释 的结果 中午到我办公室来，谈谈你的近期表现。 表现出色得到上级赞许 增加责任或提出表扬 出了差错要挨批？ (3)压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout） 你已经连续不断地工作了8个 小时，真想立刻就回去休息。但是， 目前还不能走。 于是，你感到心烦、不满、压力 重
2、重 (4)(4)压力是面临威胁时的本能反应 领导 所带来的负性情绪 发泄在你身上 冲击你对于自尊 的需要和自我评 价 ，引起挫折感 当愤怒的情绪占 主导时，就会引 发对障碍物的攻击 攻击行为转移 炒 股 买进还是卖出？ 威胁： 资产损失 压 力 活动：寻找你的压力源 ? 给大家十分钟时间，请大家仔细想一想过去一年中，你的生活中都遭遇到了那些压力，你有何感受？将你的压力事件写下来。 ? 序号序号 压力事件压力事件 情绪反应情绪反应 原因原因 1 毕业班的就业率 烦、焦虑 学校的要求 不甘落后 2 ?（1）当面对这些压力时，你的感受如何？ ?（2）当面对压力时，你的 身体有什么反应？ ?（3）你认
3、为造成你的压力的原因是什么？ ?（4）你如何看待压力？ ?适度的心理压力有利于人的进步和发展，这种压力我们称之为健康的或愉快的压力。快的压力。 ?压力超过了人的承压力超过了人的承受能力则将危害其身受能力则将危害其身心健康，这是不健全或不愉快的压力。或不愉快的压力。 心理压力是每一个活着的人所必然要面对的事。心理压力是每一个活着的人所必然要面对的事。 二、解析压力 为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？ 为什么我们有时候会主动寻求刺激？为什么我们有时候会主动寻求刺激？ 惊险游乐项目 户外探险运动 恐怖片 （1）压力给生活带来）压力给生活带来乐趣乐趣 如果人
4、为减少外界刺激，会发生什么结果呢？ 为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。 （2）环境压力促进人类发展 人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 进化论的观点： 有限的资源导致竞争， 而竞争就必然有压力， 发展最快的地区， 压力也最大 学生 青春期 个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长 婴幼儿 成人 结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。 1。A型人格测试简单量表 A型和B型人格 ? A型人格特点：进取心十足，有强烈的成就倾向，竞争性强，攻击性亦强，急躁，无耐心，戒备，突然提高讲话调门，慌慌忙忙运动等。 ? B型人格特点：喜欢和别人一道工
5、作；常感到逍遥自在；冷静对待事物；对失败宽容；不为情绪左右；安于现状；觉得生活总体上较安乐；不喜欢给自己的工作规定最后的期限。 A型人一天中重要的事件 ? 动身离家 ? 从家里冲出来 ? 没有计划 ? 没有合适的早餐 ? 到达公司 ? 直接投入工作 ? 迅速作出决定 ? 容易分神 ? 承担许多任务 ? 会议中 ? 最后一分钟的准备 ? 丧失信心 ? 站着思考 ? 午饭时间 ? 没有午饭休息时间 ? 管理他的小组 ? 最后一分钟的分派 ? 作出“不公平”的要求 ? 闭耳不闻 ? 回家 ? 工作到很晚 ? 没有时间顾家 B型人一天中重要的事件 ? 动身离家 ? 放松 ? 与家人共度时光 ? 与家人
6、共进早餐 ? 到达公司 ? 计划一天的工作 ? 谨慎的决策制定者 ? 能够集中精力 ? 缠身于各个细节 ? 会议中 ? 充分彻底的准备 ? 缺乏信心 ? 并不总给人留下深刻印象 ? 午饭时间 ? 吃一顿丰盛的午餐 ? 花时间与客户联络 ? 管理他的小组 ? 平易近人 ? 好的倾听者 ? 缺乏清晰性 ? 受到效果的捆扰 ? 回家 ? 按时回家 ? 与家人共度时光 ? 自己感到高兴 稍后， 我会带领你进入魔法世界. 在这个简单的游戏中，你将了解到 我可以深入你的思想 . 你看到的6张卡片 默想其中一张 默默的想 记住它 看着我的眼睛 默想你的卡片 我不认识你 我也看不见你 但是，我能了解你的思想
7、接下来，就是见证奇迹的時刻！ 看！ 我取走了 你的卡片 ! 转换视角，说不准你转换视角，说不准你会发现没有看到过的会发现没有看到过的秘密。秘密。 Stressed Desserts 人生中十种常见不合理信念！人生中十种常见不合理信念！ 1. 人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许; 2. 有价值的人应在各方面都比别人强； 3. 任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕； 4.一个人应该担心随时可能发生灾祸； 5. 情绪由外界控制，自己无能为力； 6. 已经定下的事是无法改变的； 7. 一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，如果一个人无法找到它，便是不能容忍的事； 8
8、. 对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁； 9. 逃避可能、挑战与责任要比正视它们容易得多； 10. 要有一个比自己强的人做后盾才行。 一杯水引发的思考 一杯水你能举多长时间？ 压力应对 确认压力源 消除压力源 避开压力源 调整/重组生活 改变认知（ABC 理论） 积极再定义 改变不切实际 或者绝对化的想法 发展应对技能 问题解决的技巧 人际沟通技能 社会支持系统 健康生活方式 发展个人兴趣与爱好 有规律地锻炼身体 放松与冥想 压力应对 压力预警信号压力预警信号 生理信号 情绪信号 1 头疼的频率和程度不断增加 1 容易烦躁或喜怒无常 2 肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背部的紧张 2
9、消沉和经常性的忧愁 3 皮肤干燥、有斑点和刺痛 3 丧失信心或自负自大 4 消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散 4 感觉精力枯竭且缺乏积极性 5 心悸和胸部疼痛 5 疏远感 精神信号 行为信号 1 缺乏注意力 1 睡眠易受打扰，失眠或睡眠时间不断延长 2 优柔寡断，即使对最无关紧要的事情也一样 2 比平时更经常饮酒及吸烟 3 忘记了许多事情、数字、朋友的名字和通常记得的地方 3 性欲减少 4 错误地作出某些决定，并造成过错 4 减少甚至中断与朋友、同事，甚至是家人的交往和接触 5 持续对自己及周围环境持消极态度 5 很难放松，经常烦躁和坐立不安 A 活动事件 Activating eve
10、nt consequence B 信念 belief C 情绪和行为结果 Emtional and behavioral D当事人干涉 Disputing intervention E效果 effect F新的感觉 New feeling 改变观念 改变你的认知 ? 有关于你本身的积极思维 ? 我能够处理这种情况； ? 我很好； ? 我和别人一样好； ? 我愿意改变 ? 我受别人喜爱 ? 我可以改变自己的命运 ? 我是一个不错的人 ? 我看起来不错，感觉也不错； ? 我喜欢自己的公司 ? 我能够成功 ? 我战胜了自己过去的逆境 ? 关于特定事件的积极思维 ? 我在这次演出中将取得成功； ? 这
11、次会议中，人们将听我的发言； ? 我现在有点不安，但我将以放松的心情投入到即将到来的事务中； ? 我可以及时完成报告； ? 我在这项事务中很有影响力； ? 我被提升了，因为我有能力取得成功； ? 我可以止住下滑趋势； ? 我可以赢得这一点； ? 我将得到自己想要的结果。 以一种不同的方式思考1 情况：工作中与上级很难相处 典型心理： 我恨那个人；他让我感觉像傻瓜一样；我们永远也不能融洽相处。 建设性的自我交谈： 有他在旁边的时候我感觉不舒服； 当他在身边的时候我有些紧张； 需要作出一些努力才能与他相处好。 情况：同事生病的时候承担他的工作 典型心理： 我永远也不能使这些任务与自己的工作达到协调
12、； 我到底该怎样做？ 他们希望我做所有的事情。 建设性的自我交谈： 我将重新思考应当怎样组织一天的工作，并重新为其分配优先次序。 这是一个很好的了解别人都在公司里做些什么的机会； 这有助于我下一年度的晋升和工资的提升。 情况：在开车去上班途中，你知道这一天将充斥着约会和可能引发压力的会议。 典型心理： 哦，天哪，这将是怎样的一天！ 现在就像走向地狱； 这些事情永远也做不完； 我会累得喘不过气来。 建设性的自我交谈： 今天看起来是比较忙的一天； 今天应当产生很多成果； 我今天可以完成许多事情； 我今晚可以好好休息一下。 认知调节如何有效？ ? 你是否准备好改变？你是否准备好改变？ ? 你是否做好
13、了重新选择的准备？你是否做好了重新选择的准备？ ? 你是否愿意自己来承担一些责任，而不是希望别人或者环你是否愿意自己来承担一些责任，而不是希望别人或者环境来帮助你承担？境来帮助你承担？ ? 你是否愿意接受不同的内心体验而把它们看成是人生必须你是否愿意接受不同的内心体验而把它们看成是人生必须的东西？的东西？ ? 一个故事两个版本：悲观版 ? 一个故事两个版本：乐观版 你的精神可能会跟你做游戏 ?当你处于压力之下，且发现不能处理对你的要求时，你观察事物就很容易看到它的反面。 ?你的精神可能会跟你做游戏，这将使你的压力程度提高，如： ?什么都想或什么都不想。 ?对积极进取持怀疑态度。 ?悲观。 ?给
14、自己贴标签。 ?责任个人化和责备自己。 学会爱自己 ?不要给自己设立过高的目标：在你的笔记本里去掉“我应该”“我必须”等字眼。 ?关注自己的行为：放慢速度体会自己的感受，培养我们与自己身体的亲近感 ?选择属于自己的韵律：慢跑、瑜伽、冥想，聆听和遵循自己的需要。 ?建立一个团队：建立属于自己的娱乐网络，大家手拉手共同开心 ?安排日程：每个星期给自己预留2个小时的时间，可以安排活动也可以无所事事，反正这两个小时属于你，学会如何更好地利用这个时间 ?让自己快乐：记录下让自己快乐的感受和情感，不管是喝上好的咖啡、裹着毛毯读书或者边走边唱，学会如何认清愉悦的感受，同时明白到底是什么阻碍你享受生活。 ?祝
15、贺自己的进步：对自己每一次小小的关爱和关注，都是通向内心自由的一大步，对多数人来说，对自己好都不是一件容易的事，千万别忘记了。 调整生活方式 ?1.睡眠 ?2.运动 ?3.营养 ?4.放松 放松训练放松训练 ? 初夏时节，一片鸟语花香的美丽景色，一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。你的颈部放松了，你的颈椎放松了，你的双肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流顺着你的手臂流向你的手心
16、、流向你的手指尖，所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你有一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。你的胸部放松了，你的躯干放松了，尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松，你体验到一种从未有过的放松感觉。你的髋关节放松了，你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，请你慢慢的体验，好舒服好轻松！现在你觉得浑身放松，心情舒畅，就像躺在湖面上随风飘荡的小船上一样，暖风徐徐吹过你的整个身躯，还有一丝淡淡的水草的香味，你闭上眼睛，深深的陶醉在这片水波荡漾的美丽风景，你觉得心胸特别地宽广，心情特别的愉快！全身的肌肉非常的放松。好，现在请你慢慢体验一下这种放松后
17、愉悦的感觉。 ? 现在你觉得浑身特别特别的放松，心情特别特别的愉快，你觉得舒服极了！现在我们随着音乐好好的享受这份轻松、宁静与愉悦 ? 好，请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量。 推荐乐曲 ? 治疗疲劳的心理音乐 假日的海滩 锦上添花 海顿的组曲水上音乐 维伐尔地的套曲四季中的春 德彪西的大海 ? 纾缓压力的心理音乐 艾尔加威风凛凛 布拉姆斯的匈牙利舞曲 ? 治疗失眠的心理音乐 平湖秋月 二泉映月 门德尔松的仲夏夜之梦 莫札特的催眠曲 德布西钢琴前奏曲 一.人 生 的 十 字 架 当你精疲力尽，准备放弃的时候 有许多的人 每个人都背负着一个沉重的十字架 在缓慢而艰难地
18、朝着目的地前进 途中，有一个人忽然停了下来。他心想：这个十字架实在是太沉重了，就这样背着它，得走到何年何月啊？！ 于是，他作出了一个惊人的决定：他决定将十字架砍掉一块。 我砍我砍我砍砍砍 砍掉之后走起来，的确是轻松了很多，他的步伐也不由得加快了。 于是，就这样走啊走啊走啊走，又走了很久很久很久很久。他又想：虽然刚才已经将十字架砍掉了一块，但它还是太重了。 为了能够更快更轻松的前行，这次，他决定将十字架再砍掉一大块。 我再砍砍砍 这样一来，他一下子感到轻松了许多！ 走着走着，谁料，前边忽然出现了一个又深又宽的沟壑！沟上没有桥，周围也没有路。这时候也没有蜘蛛侠或者超人出来解救他他，该怎么办呢？！
19、后面的人都慢慢地赶上来了，他们用自己背负的十字架搭在沟上，做成桥，从容不迫地跨越了沟壑。 于是，当其他人都在朝着目标继续前进时，他却只能停在原地，垂头丧气，追悔莫及。 这个时候，在他的脑海里回响着一句话：曾经有一块完整的十字架扛在我的肩上，我没有好好珍惜，直到需要它的时候，我才后悔莫及。人世间最大的痛苦莫过于此啊！ 其实我们每个人每一天都背负着各种各样的十字架，在艰难前行。 它也许是我们的学习，也许是我们的工作，也许是我们必须承担的责任和义务。 但是，正是这些责任和义务，构成了我们在这个世界上存在着的理由和价值。 所以，请不要埋怨学习的繁重，工作的劳苦，因为真正的快乐，是挑战后的结果，没有经历深刻的痛苦，我们也就体会不到酣畅淋漓的快乐！ 我们每个人都背负着属于自己的十字架。 而当沟壑出现时，我们也正是利用自己背负的十字架帮助自己跨越沟壑，继续前进。 有些黑暗，只能自己穿越； 有些痛苦，只能自己体验； 有些孤独，也只能自己品尝。 穿过黑暗，我们一定能感受到阳光的温度； 走出痛苦，我们一定能企及到成长的高度； 告别孤独，我们也一定能收获灵魂的深度！无论多大的委屈和痛苦，我们都要向前走，只有前进才能摆脱困境，所有的委屈和痛苦都不会白白忍受的，它将会给我们带来一个伟大的明天！ 谢 谢
