1、北京大学公共卫生学院北京大学公共卫生学院张召锋张召锋2022-7-1122022-7-113胖胖丫丫减减肥肥记记肥胖的原因？肥胖的原因？2022-7-114v你肥胖了吗？你肥胖了吗？v肥胖的危害有哪些？肥胖的危害有哪些？v为什么有人喝凉水都会长肉？为什么有人喝凉水都会长肉？v吃得少是否就不会胖？吃得少是否就不会胖？v多吃少运动，多余的热量变成脂肪存起来？多吃少运动，多余的热量变成脂肪存起来？v基因与饮食对于肥胖那个更重要？基因与饮食对于肥胖那个更重要？v你想知道如何减肥吗？你想知道如何减肥吗？2022-7-115案例分析案例分析v患者患者, ,男男,168cm,40,168cm,40岁岁, ,
2、文员文员, ,近近5 5年由于工作关年由于工作关系系, , 活动量明显减少活动量明显减少, ,体重明显增加体重明显增加, ,由由70kg70kg增至增至118 kg,118 kg,并逐渐出现活动后气急并逐渐出现活动后气急, ,思睡思睡, ,睡睡眠时打鼾明显。平时喜欢肉类食品与干果类眠时打鼾明显。平时喜欢肉类食品与干果类零食零食, , 嗜酒。请给出一个营养方案。嗜酒。请给出一个营养方案。2022-7-1162022-7-11体重由哪几部分构成？体重由哪几部分构成？7体脂体脂水分水分瘦体重瘦体重比较恒定比较恒定变动较大变动较大成年人体重的变动主要成年人体重的变动主要表现为体脂含量的变动表现为体脂含
3、量的变动骨骼骨骼器官器官肌肉肌肉2022-7-11理想的体重应该是多少？理想的体重应该是多少？82）身身高高（）体体重重（）体体重重指指数数（mkgBMI Index, Mass Body18.5体重过低体重过低18.523.9正常体重正常体重24.027.9超重超重28.0肥胖肥胖2022-7-119BMI计算尺计算尺BMI2022-7-11体重不正常有哪些危害？体重不正常有哪些危害？v 生长发育障碍（未成年人）生长发育障碍（未成年人）v 劳动力下降劳动力下降v 免疫力下降免疫力下降v 营养不良（贫血、营养不良（贫血、PEMPEM等）等）10分类分类BMI相关疾病的危险性相关疾病的危险性 体
4、重正常体重正常18.5 23.9平均水平（腰围正常）平均水平（腰围正常）相关疾病指高血压、糖尿病、血脂异常和危险因素聚集相关疾病指高血压、糖尿病、血脂异常和危险因素聚集（中国肥胖问题工作组）（中国肥胖问题工作组）v 骨质疏松骨质疏松v 女性月经紊乱女性月经紊乱v 某些肿瘤（乳腺癌等）某些肿瘤（乳腺癌等）体重过低体重过低 18.5 低（但其他疾病危险因素增加）低（但其他疾病危险因素增加） 超重超重 24.0 27.9 增加（腰围正常）增加（腰围正常） 肥胖肥胖 28.0 高（腰围正常）高（腰围正常） 2022-7-11超重和肥胖有哪些危害？超重和肥胖有哪些危害？v 肥胖是一种由多因素引起的慢性代
5、谢性疾病，与众多肥胖是一种由多因素引起的慢性代谢性疾病，与众多的伴发病症密切相关，早在的伴发病症密切相关，早在1948 年年WHO已将它列入已将它列入疾病分类名单疾病分类名单v 肥胖给机体带来的危害是全方位的，涉及人体各系统肥胖给机体带来的危害是全方位的，涉及人体各系统 影响形体美和心理健康，给生活带来不利影响形体美和心理健康，给生活带来不利 影响劳动力，易造受外伤（如车祸、扭伤、骨折等）影响劳动力，易造受外伤（如车祸、扭伤、骨折等） 加重退行性病变，对手术、妊娠及分娩等过程不利加重退行性病变，对手术、妊娠及分娩等过程不利 引起机体多种代谢障碍和内分泌异常，导致多种疾病引起机体多种代谢障碍和内
6、分泌异常，导致多种疾病11疾病的先兆，衰老的信号疾病的先兆，衰老的信号心血管疾病（冠心病、高心血管疾病（冠心病、高血压、高血脂等）血压、高血脂等）呼吸系统疾病呼吸系统疾病胆石症胆石症激素分泌异常激素分泌异常高尿酸血症和痛风高尿酸血症和痛风脑血管疾病（中风）脑血管疾病（中风）糖尿病糖尿病骨关节炎骨关节炎肿瘤肿瘤肥胖是健康长寿的大敌肥胖是健康长寿的大敌2022-7-1112脂肪肝脂肪肝2022-7-1113肥胖：美国的主要死因肥胖：美国的主要死因Data from McGinnis JM, Foege WH. JAMA 1993; 270: 22074003002001000滥用药物滥用药物交通事
7、故交通事故枪击枪击酗酒酗酒感染性疾病感染性疾病饮食和活动饮食和活动方式方式: 肥胖肥胖吸烟吸烟死亡人数死亡人数/年年 ( 000)v 根据根据1990年代以来我国年代以来我国13项大规模流行病学调查，总计项大规模流行病学调查，总计约约24万成人的数据汇总分析结果表明：万成人的数据汇总分析结果表明： BMI24者者 患患高血压高血压的危险是体重正常（的危险是体重正常（BMI=18.523.9 ）者的）者的34 倍倍 患患糖尿病糖尿病的危险是体重正常者的的危险是体重正常者的23 倍倍 BMI28 者者中中90%以上患有上述疾病或有危险因素聚集以上患有上述疾病或有危险因素聚集2022-7-1114超
8、重肥胖对健康的危害超重肥胖对健康的危害v 按脂肪分布的不同，肥胖可分为中心型（苹果型）按脂肪分布的不同，肥胖可分为中心型（苹果型）和外周型（梨型）和外周型（梨型） v 中心型肥胖的脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多，中心型肥胖的脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多，也称为也称为“向心性向心性”或或“腹部腹部”肥胖，中心型肥胖对肥胖，中心型肥胖对代谢影响很大，是多种慢性病的独立、重要危险因代谢影响很大，是多种慢性病的独立、重要危险因素素v 外周性肥胖脂肪堆积以外周，尤其臀、股部为主外周性肥胖脂肪堆积以外周，尤其臀、股部为主肥胖的类型肥胖的类型2022-7-1115中心性肥胖中心性肥胖外周性肥胖外周性肥胖2
9、022-7-11162022-7-1117cm关注自己的腰围！关注自己的腰围！腰围（腰围（Waist Circumference，WC）是指腰部周径的长度是指腰部周径的长度目前公认腰围是衡量脂目前公认腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心肪在腹部蓄积（即中心型肥胖）程度的最简单、型肥胖）程度的最简单、实用的指标实用的指标同时也是心血管病危险同时也是心血管病危险因素的重要预测指标因素的重要预测指标脂肪在身体内的分布，脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联病有更强的关联在在BMI 并不太高者，腹并不太高者，腹部脂肪增加（腰围大于
10、部脂肪增加（腰围大于界值）似乎是界值）似乎是独立的危独立的危险性预测因素险性预测因素同时使用腰围和体重指同时使用腰围和体重指数可以更好地估计与多数可以更好地估计与多种相关慢性疾病的关系种相关慢性疾病的关系v 根据根据 1990 年代以来我国年代以来我国13 项大规模项大规模流行病学调查，总计约流行病学调查，总计约24万成人的万成人的数据汇总分析结果表明：数据汇总分析结果表明： 男性腰围男性腰围 85 cm，女性腰，女性腰围围 80 cm者者 患患高血压高血压的危险约为腰围低的危险约为腰围低于此界限者的于此界限者的3.5 倍倍 患患糖尿病糖尿病的危险约为的危险约为2.5倍倍 有有2 项及项及2
11、项以上项以上危险因危险因素聚集者的危险约为正常体素聚集者的危险约为正常体重者的重者的4 倍以上倍以上中国人的腰围多少合适？中国人的腰围多少合适？2022-7-1118中国成人腰围判定标准中国成人腰围判定标准男性：男性： 85 cm女性：女性： 80 cm（中国肥胖问题工作组）（中国肥胖问题工作组）2022-7-1119超重与肥胖造成的心理影响超重与肥胖造成的心理影响v 离群索居离群索居v 神经官能症（背痛、肋间神经痛等）神经官能症（背痛、肋间神经痛等）v 性生活质量下降性生活质量下降v 自信心不足、自卑自信心不足、自卑v 抑郁抑郁v 焦躁焦躁v 厌食症厌食症v 。2022-7-1120超重与肥
12、胖所造成的经济负担超重与肥胖所造成的经济负担v 1990年美国用于肥胖的总医疗花费估计为年美国用于肥胖的总医疗花费估计为688亿美亿美元；元；2000年上升为约年上升为约1170亿美元亿美元v 2003年中国超重和肥胖所造成的高血压、糖尿病、年中国超重和肥胖所造成的高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的直接经济负担合计冠心病、脑卒中的直接经济负担合计211.1亿元人民亿元人民币，占币，占2003年中国卫生总费用和医疗总费用的年中国卫生总费用和医疗总费用的3.2和和3.7v 对于个人和家庭，对于个人和家庭，“减肥减肥”也是沉也是沉 重负担，据估算重负担，据估算2010年减肥市场高年减肥市场高 达达60
13、0亿人民币亿人民币2022-7-1121警惕儿童青少年肥胖！警惕儿童青少年肥胖！u2002 年我国年我国15 19 岁少年代谢综合征患病率为岁少年代谢综合征患病率为3.7%，估计患病少年人数达到，估计患病少年人数达到300 万；超重和肥胖少年中万；超重和肥胖少年中代谢综合症的患病率达到代谢综合症的患病率达到23.4% 和和35.2%u儿童肥胖不仅影响儿童体型和自信心，原来在成年期儿童肥胖不仅影响儿童体型和自信心，原来在成年期才出现的糖尿病和心血管疾病已经在儿童期开始积聚才出现的糖尿病和心血管疾病已经在儿童期开始积聚u儿童少年肥胖最严重的后果是肥胖向成年期的延续，儿童少年肥胖最严重的后果是肥胖向
14、成年期的延续，包括包括肥胖体型的延续肥胖体型的延续、引起肥胖的生活方式的延续引起肥胖的生活方式的延续，而延续到成年的肥胖又导致相关的成人心脑血管疾病而延续到成年的肥胖又导致相关的成人心脑血管疾病、2 型糖尿病等慢性非传染性疾病发病的危险增加，型糖尿病等慢性非传染性疾病发病的危险增加，严重威胁人群的身体素质和健康水平，给社会经济发严重威胁人群的身体素质和健康水平，给社会经济发展、民族素质的提高带来巨大负担展、民族素质的提高带来巨大负担世界卫生组织最新资料世界卫生组织最新资料2022-7-1122u全球全球15岁及以上人口中，约岁及以上人口中，约16亿亿人处于超重状态，其中至少人处于超重状态，其中
15、至少4亿亿人属于肥胖（人属于肥胖（2005）u全球全球5岁以下儿童中至少岁以下儿童中至少2000万万处于超重状态（处于超重状态（2005）uWHO 按现有趋势估计，到按现有趋势估计，到2015年，全球超重人数将达到年，全球超重人数将达到23亿亿，其中肥胖患者将达到其中肥胖患者将达到7亿亿u到到2030年，全球超重和肥胖的患者将达到惊人的年，全球超重和肥胖的患者将达到惊人的33亿亿，约占总人，约占总人口的口的58%v 中国人曾被认为是全球最瘦的人群之一，但近年中国人曾被认为是全球最瘦的人群之一，但近年来，中国人的超重和肥胖率正在以惊人的速度追来，中国人的超重和肥胖率正在以惊人的速度追赶西方国家赶
16、西方国家2022-7-1123161%126.2%中国成人超重和肥胖流行现状中国成人超重和肥胖流行现状2022-7-1124为什么会发生超重和肥胖？为什么会发生超重和肥胖？膳食能量摄入过剩膳食能量摄入过剩肥胖肥胖膳食模式膳食模式饮食习惯饮食习惯生活方式生活方式体力活动体力活动社会、心理社会、心理因素因素医学因素医学因素2022-7-1125高脂、高能量饮食促使体重增加高脂、高能量饮食促使体重增加脂肪性食物：易引起食欲脂肪性食物：易引起食欲p口感好、口味好口感好、口味好p色泽诱人色泽诱人p易咀嚼，但不易产生饱腹感易咀嚼，但不易产生饱腹感脂肪脂肪蛋白质或蛋白质或碳水化合物碳水化合物能量能量 9 千
17、卡千卡/克克能量能量4 千卡千卡/克克p过多的碳水化合物摄入可过多的碳水化合物摄入可在体内转化为脂肪在体内转化为脂肪2022-7-1126常见食物的能量密度（常见食物的能量密度（kcal/100g）名称名称能量能量名称名称能量能量蔬菜类蔬菜类10-100水产品水产品70-200水水果类果类10-80鸡肉鸡肉90-300牛牛羊羊肉肉90-300豆浆类豆浆类10-30猪肉猪肉140-600豆腐类豆腐类50-100鸭肉鸭肉200-500豆制品（豆腐丝、腐竹等）豆制品（豆腐丝、腐竹等）100-500加工肉制品加工肉制品200-600干豆类干豆类300-400饮料饮料20-230米面及制品类米面及制品类
18、100-400雪糕冰激凌雪糕冰激凌50-250啤酒、黄酒、葡萄酒类啤酒、黄酒、葡萄酒类15-100乳类乳类50-80白酒白酒200-400奶酪类奶酪类200-500坚果种子类坚果种子类200-700奶油类奶油类400-900巧克力类巧克力类400-600蜜饯类蜜饯类200-400蛋类蛋类50-200糖果类糖果类300-400蛋黄类蛋黄类300-400油脂类油脂类800-9002022-7-1127体力活动减少促使体重增加体力活动减少促使体重增加体力活动减少体力活动减少能量相对过剩能量相对过剩能量消耗减少能量消耗减少 脂肪异常堆积脂肪异常堆积体重增加体重增加现代人的不良习惯现代人的不良习惯“懒懒
19、”2022-7-11282022-7-1129我国城市居民参加锻炼的比例（我国城市居民参加锻炼的比例（%）我国居民体力活动情况我国居民体力活动情况“少少”2022-7-1130高能量高能量+ +低消耗低消耗 体重增加体重增加2022-7-1131医学因素与体重医学因素与体重白色脂肪细胞白色脂肪细胞贮存脂肪贮存脂肪棕色脂肪细胞棕色脂肪细胞氧化供能氧化供能脂肪细胞数量脂肪细胞数量脂肪细胞种类脂肪细胞种类肠道微生物？肠道微生物？病毒感染？病毒感染？肠道微生物代谢多糖，提供肠道微生物代谢多糖，提供额外的能量，通过影响宿主额外的能量，通过影响宿主能量的平衡来诱发肥胖能量的平衡来诱发肥胖目前发现可能与肥胖
20、相关目前发现可能与肥胖相关的病毒有的病毒有6类：犬瘟热病类：犬瘟热病毒毒(CDV)、Rous 相关病毒相关病毒-7(RAV-7)、博纳病病毒、博纳病病毒( B D V ) 、 禽 类 腺 病 毒、 禽 类 腺 病 毒SMAM-1 型、腺病毒型、腺病毒36 型型(AD-36)以及羊瘙痒因以及羊瘙痒因子子(SA ) 遗传因素遗传因素遗传因素对肥胖形成的作用约占遗传因素对肥胖形成的作用约占20%40%，肥胖具有遗，肥胖具有遗传倾向：双亲均为肥胖，子女中有传倾向：双亲均为肥胖，子女中有70%80%为肥胖，双为肥胖，双亲之一（特别是母亲）为肥胖，子女中有亲之一（特别是母亲）为肥胖，子女中有40%较胖较胖
21、2022-7-1132怎样预防超重和肥胖？怎样预防超重和肥胖？基基 本本 措措 施施合理膳食调整合理膳食调整 增加活动锻炼增加活动锻炼摄入能量摄入能量 消耗能量（基础代谢消耗能量（基础代谢+食物热效应食物热效应+活动消耗）活动消耗）误区误区节食很有效啊？节食很有效啊？v严格地节食对体重确严格地节食对体重确实有很明显的影响实有很明显的影响v但是但是2022-7-1133Yo-Yo syndrome悠悠球综合征悠悠球综合征指标指标单独控制饮食单独控制饮食（极低能量饮食）（极低能量饮食）适量控制饮食结合运动适量控制饮食结合运动（适当限制总能量）（适当限制总能量）最大氧吸取量（最大氧吸取量（VO2ma
22、x）降低降低改善改善瘦体重（瘦体重（FFM）损失损失增加或保持增加或保持体脂含量（体脂含量（%）丢失少丢失少丢失多丢失多营养缺乏营养缺乏容易发生容易发生一般不会发生一般不会发生胰岛素敏感度胰岛素敏感度？改善改善肌肉和韧带力量肌肉和韧带力量降低降低肌肉张力和韧带力量改善肌肉张力和韧带力量改善体力体力下降下降改善，耐久力提高改善，耐久力提高静息代谢率（静息代谢率（RMR）下降下降保持或增加保持或增加精神状态精神状态压力大压力大改善，对减体重有自信心改善，对减体重有自信心血清血清HDL-C水平水平下降下降提高提高减体重计划减体重计划不易坚持不易坚持容易执行和坚持容易执行和坚持减体重后反弹减体重后反弹
23、容易发生容易发生一般不会发生一般不会发生2022-7-1134不同减体重措施对健康指标的影响比较不同减体重措施对健康指标的影响比较2022-7-1135超重与肥胖的膳食调整原则超重与肥胖的膳食调整原则v 控制总能量摄入控制总能量摄入 循序渐进，控制减重速度循序渐进，控制减重速度 肥胖者每日总能量摄入比原来日常水平减少约肥胖者每日总能量摄入比原来日常水平减少约1/3v 协调供能营养素比例协调供能营养素比例 足够蛋白质、适量碳水化合物、低脂肪足够蛋白质、适量碳水化合物、低脂肪v 增加富含膳食纤维的食物增加富含膳食纤维的食物 新鲜蔬菜、粗杂粮；增加食物体积，减少饥饿感新鲜蔬菜、粗杂粮；增加食物体积，
24、减少饥饿感v 保证非热能营养素的充分供应保证非热能营养素的充分供应 各种维生素、常量元素、微量元素（可使用营养素补充剂）各种维生素、常量元素、微量元素（可使用营养素补充剂） 适当限制钠盐摄入，防止水、钠潴留适当限制钠盐摄入，防止水、钠潴留v 调整饮食习惯调整饮食习惯 适当分配三餐比例（适当分配三餐比例（3:4:3），晚餐不宜进食过多，餐后不宜立刻），晚餐不宜进食过多，餐后不宜立刻睡觉；尽量少吃或不吃零食睡觉；尽量少吃或不吃零食食物选择原则食物选择原则2022-7-1136高纤维的食物高纤维的食物反式脂肪酸含量高的食物反式脂肪酸含量高的食物豆类豆类黄豆、四季豆、豌豆、鹰黄豆、四季豆、豌豆、鹰嘴豆
25、、小扁豆、花豆、黑嘴豆、小扁豆、花豆、黑豆、绿豆、蚕豆等豆、绿豆、蚕豆等 人造黄油人造黄油固化程度越高，含固化程度越高，含量越高量越高干果类干果类坚果类坚果类无花果、枣等无花果、枣等大杏仁、巴西果、花生、大杏仁、巴西果、花生、胡桃、椰果等胡桃、椰果等高脂肪的烘烤、高脂肪的烘烤、煎炸食品煎炸食品炸面圈、蛋糕、炸炸面圈、蛋糕、炸薯条、薯片等薯条、薯片等水果类水果类黑莓、草莓、樱桃、李子、黑莓、草莓、樱桃、李子、梨、苹果、猕猴桃、番石梨、苹果、猕猴桃、番石榴、香蕉等榴、香蕉等 氢化植物油氢化植物油加工食品（饼干等）加工食品（饼干等）蔬菜类蔬菜类花椰菜、甜玉米、甜菜根、花椰菜、甜玉米、甜菜根、土豆、胡
26、萝卜、绿叶蔬菜土豆、胡萝卜、绿叶蔬菜（菠菜、甘蓝等）（菠菜、甘蓝等）牛、羊等反刍动牛、羊等反刍动物的肉和奶物的肉和奶反刍动物体脂的反刍动物体脂的411%，牛奶、羊，牛奶、羊奶脂肪的奶脂肪的35粮谷类粮谷类全麦、大麦、黑麦、燕麦、全麦、大麦、黑麦、燕麦、荞麦等荞麦等食物选择原则食物选择原则2022-7-1137饱和脂肪酸含量高的食物（饱和脂肪酸含量高的食物（g/100g）胆固醇含量高的食物（胆固醇含量高的食物（mg/100g）牛油牛油54.4猪脑猪脑2571黄油黄油52.0牛脑牛脑2447酥油酥油48.8羊脑羊脑2004羊油羊油48.2猪胆肝猪胆肝1017奶油奶油42.8虾子虾子896棕榈油棕榈
27、油41.5鹅蛋（黄）鹅蛋（黄）704（1696）猪油猪油41.1鸭蛋（黄）鸭蛋（黄）565（1576）猪肉（肋条肉）猪肉（肋条肉）20.7鸡蛋（黄）鸡蛋（黄）585（1510）动物内脏动物内脏280500植物固醇：谷固醇、豆固醇等植物固醇：谷固醇、豆固醇等p植物固醇含量较高的是：植物油类、豆类、坚果类等植物固醇含量较高的是：植物油类、豆类、坚果类等p谷类、水果、蔬菜中植物固醇含量相对较低，但食用量较大谷类、水果、蔬菜中植物固醇含量相对较低，但食用量较大p杂粮如紫米、薏仁米、荞麦米、青稞、小米、玉米等的植物固醇含量较高，杂粮如紫米、薏仁米、荞麦米、青稞、小米、玉米等的植物固醇含量较高，平均在平均
28、在60mg以上以上p应注意谷类加工加工越精细，植物固醇含量越低应注意谷类加工加工越精细，植物固醇含量越低中国居民膳食平衡宝塔中国居民膳食平衡宝塔2022-7-1138油油 2530克克盐盐 6克克奶类及奶制品奶类及奶制品 300克克大豆类及坚果大豆类及坚果 3050克克畜禽肉类畜禽肉类 50 75克克鱼虾类鱼虾类 50100克克蛋类蛋类 25 50克克蔬菜类蔬菜类 300500克克水果类水果类 200400克克谷类薯类及杂豆谷类薯类及杂豆 250400克克水水 1200毫升毫升 2022-7-1139运动的原则运动的原则v安全，强度适宜安全，强度适宜v可接受性，易坚持可接受性，易坚持v有氧运动
29、有氧运动（中等或低强度运（中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主动可持续的时间长，运动中主要消耗体内脂肪供能）要消耗体内脂肪供能）v循序渐进循序渐进v有氧运动：有氧运动：指能增强人体吸入、输送以及与使用氧指能增强人体吸入、输送以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡。人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡。有氧运动能有效改善心、肺与心血管的功能。运动有氧运动能有效改善心、肺与心血管的功能。运动方式（跑步、散步、骑车、游泳、跳绳等）方式（跑步、散步、骑车、游泳、跳绳等） 大肌肉群、大关节持
30、续耐力的运动大肌肉群、大关节持续耐力的运动 体内产生热量、消耗氧气体内产生热量、消耗氧气 强度低、有节奏、不中断、持续时间长强度低、有节奏、不中断、持续时间长 快走、慢跑、游泳、骑车、登山、爬楼、跳健身舞、快走、慢跑、游泳、骑车、登山、爬楼、跳健身舞、扭秧歌扭秧歌 经济、简单、有益、安全的有氧代谢运动经济、简单、有益、安全的有氧代谢运动快步行走快步行走 2022-7-1140运动的原则运动的原则 中等强度体力活动消耗的能量，男、女分别为中等强度体力活动消耗的能量，男、女分别为4.87.0 和和3.35.1千卡千卡/分钟，而低强度活动则分别是分钟，而低强度活动则分别是1.94.6 和和1.43.
31、2 千卡千卡/分钟分钟 中等强度体力活动量时的心率为中等强度体力活动量时的心率为100120 次次/分钟，低分钟，低强度活动时则为强度活动时则为80100 次次/分钟，也可根据年龄估算运分钟，也可根据年龄估算运动强度动强度(150170)年龄年龄如希望在如希望在1个月内减体重个月内减体重4公斤，即每周计划减体重公斤，即每周计划减体重1公斤，公斤，则需要每天亏空能量约则需要每天亏空能量约1100千卡，其中通过限制饮食减少千卡，其中通过限制饮食减少550千卡，通过增加运动量消耗千卡，通过增加运动量消耗550千卡，即每天需要增加千卡，即每天需要增加中等强度体力活动中等强度体力活动2小时，或低强度体力
32、活动小时，或低强度体力活动34 小时小时2022-7-1141运动的原则运动的原则2022-7-1142运动的原则运动的原则1千步千步=以以4千米千米/小时的速度步行小时的速度步行1000步步（约（约10分钟）的活动量，消耗能量约分钟）的活动量，消耗能量约3040千卡千卡每多摄入每多摄入100千卡能量需要千卡能量需要2.4千步才能千步才能消耗掉消耗掉常见活动能量消耗（相当于常见活动能量消耗（相当于1千步）千步）活动项动项目时间时间（min）活动项动项目时间时间（min）洗碗、熨烫衣服洗碗、熨烫衣服15慢跑慢跑3收拾餐桌、做饭收拾餐桌、做饭13原地跑（原地跑（8km/h）3擦窗户擦窗户11跑步（
33、跑步（9.6km/h）2手洗衣服手洗衣服9跑（上楼）跑（上楼）1扫地、拖地扫地、拖地8保龄球保龄球10步行（慢，步行（慢，3km/h）13篮球，一般篮球，一般4步行（步行（5km/h）8排球，一般排球，一般10步行（步行（7km/h）6乒乓球乒乓球7上山（上山（5.5km/h）4台球台球13上楼上楼3网球，一般网球，一般5下楼下楼10羽毛球，一般羽毛球，一般6上下楼上下楼6足球，一般足球，一般32022-7-1143常见活动能量消耗（相当于常见活动能量消耗（相当于1千步）千步）活动项动项目时间时间（min）活动项动项目时间时间（min）太极拳太极拳8自行车（自行车（16-19km/h）4跳绳（
34、慢）跳绳（慢）3高尔夫球高尔夫球6跳绳（快）跳绳（快）2篮球，比赛篮球，比赛3舞蹈（慢）舞蹈（慢）10排球，比赛排球，比赛7舞蹈（中速）舞蹈（中速）6网球，双打网球，双打4舞蹈（快）舞蹈（快）4网球，单打网球，单打3瑜伽瑜伽7羽毛球，比赛羽毛球，比赛3游泳（踩水）游泳（踩水）7足球，比赛足球，比赛2游泳（自由、仰泳）游泳（自由、仰泳）3单杠单杠5蛙泳，一般蛙泳，一般2俯卧撑俯卧撑6蝶泳蝶泳2健身操（轻、中）健身操（轻、中）6自行车（自行车（12-16km/h）7轮滑旱冰轮滑旱冰32022-7-1144常见食物常见食物100g能量及相当于千步数能量及相当于千步数食物名称称能量（千卡）千步数数方便
35、面方便面47211.2馒头馒头2335.5米饭米饭1172.8油条油条3869.2油炸土豆片油炸土豆片61214.6苹果酱苹果酱2776.6苹果脯苹果脯3368.0花生仁花生仁58113.8葵花子葵花子炒炒61614.7猪肉猪肉肥瘦肥瘦3959.4牛肉牛肉肥肥,瘦瘦1904.5羊肉羊肉肥瘦肥瘦1984.72022-7-1145食物名称称能量（千卡）千步数数火腿肠火腿肠2125.0北京烤鸭北京烤鸭43610.4黄油黄油89221.2鸡蛋鸡蛋1563.7饼干饼干43310.3蛋糕蛋糕(奶油奶油)3789.0冰激凌（奶油）冰激凌（奶油）1794.3三明治（火腿）三明治（火腿）2445.8鸡腿汉堡（鸡腿汉堡（196g）56813.5葡式蛋挞（葡式蛋挞（42g）1533.6香辣鸡翅（香辣鸡翅（36g）1202.9鸡肉卷（鸡肉卷（180g）45510.8v你肥胖了吗？你肥胖了吗？v肥胖的危害有哪些？肥胖的危害有哪些？v为什么有人喝凉水都会长肉？为什么有人喝凉水都会长肉？v吃得少是否就不会胖？吃得少是否就不会胖？v多吃少运动，多余的热量变成脂肪存起来？多吃少运动，多余的热量变成脂肪存起来？v基因与饮食对于肥胖那个更重要？基因与饮食对于肥胖那个更重要？v你想知道如何减肥吗？你想知道如何减肥吗？2022-7-11462022-7-1147正常的肠道衰老的肠道48
