1、生 命 在 于 运 动 宅/家/健/身/科/普/小/技/巧PROFESSIONAL SLIMMING PERFECT METAMORPHOSIS主讲：XXX时间：202X-XXCONTENTS宅家健身专用术语宅家健身专业方式宅家健身专用器材宅家健身小技巧ADD YOUR TEXT CONTENT HERE.ADD YOUR TEXT CONTENT.ADD YOUR TEXT CONTENT HERE.ADD YOUR TEXT CONTENT.ADD YOUR TEXT CONTENT HERE.ADD YOUR TEXT CONTENT.ADD YOUR TEXT CONTENT HERE
2、.ADD YOUR TEXT CONTENT.宅/家/健/身/科/普/小/技/巧PART-01ADD YOUR TEXT CONTENT HERE.ADD YOUR TEXT CONTENT. ADD YOUR TEXT CONTENT HERE.ADD YOUR TEXT CONTENT.健身部位指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。动作说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做12个
3、练习动作就足够了；而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至68个。组数在健身健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。次数指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般6次以下为提升肌力，主要用于提高肌肉的绝对力量。810次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。1012次为肌肉围度和肌肉耐力的训练更偏向于耐力，12次以上为多次数，多用于提高肌肉耐力、肌肉的分离度、精细度和减脂等。重量说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）1RM为参照，则最大
4、重量的85%以上为大重量；65%80%为中等重量；65%以下的重量为小重量组间隔 这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50%60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在2040秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔，休息时间长于180秒就被喻为停训，力量训练除外（休息应在25分钟）。速度指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动
5、作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，12秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。正常健身训练的速度应控制在48秒之间（一个完整动作，打开收回）健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。0102频度练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练34次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，23天身体机能处于下降水平宅/家/健/身/科/普/小/技/巧PART
6、-02ADD YOUR TEXT CONTENT HERE.ADD YOUR TEXT CONTENT. ADD YOUR TEXT CONTENT HERE.ADD YOUR TEXT CONTENT.健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。器等有氧训练器材。以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材1自行车2台阶器3平跑机4划船器健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练借以减肥和改善体形体态，提高
7、灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求12宅/家/健/身/科/普/小/技/巧PART-03ADD YOUR TEXT CONTENT HERE.ADD YOUR TEXT CONTENT. ADD YOUR TEXT CONTENT HERE.ADD YOUR TEXT CONTENT.种类一：全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器
8、等。种类二：局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等。种类三：小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。全身性健身器械：属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。局部性健身器械：多属专项训练器械，结构小
9、巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的喜爱，是家庭健身房的“主角”。123小型健身器械：体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最
10、适合中老年人使用。跑步机：跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。1卷力器：卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种2弹簧棒：弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。3练颈帽：由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。4保护带：保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。5练习镜：练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。6俯卧撑架：用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使
11、用。也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。7宅/家/健/身/科/普/小/技/巧PART-04ADD YOUR TEXT CONTENT HERE.ADD YOUR TEXT CONTENT. ADD YOUR TEXT CONTENT HERE.ADD YOUR TEXT CONTENT.每次的锻炼时间不应过长，也不要运动太剧烈，以免造成对身体的伤害，比如肌肉拉伤。长时间的运动不一定比时间短的运动效果好，而且长时间运动或强度太大的运动后，一般都会大量进食或喝水以补偿在
12、剧烈运动中损失的能量。最好的做法是适度锻炼，以保持健康。不要运动过量很多锻炼，包括跑步，有氧运动会一直对脚造成压力，因此在锻炼时要注意脚的保养。保养脚的第一步是要有一双合脚，舒适的鞋。另外，运动的时候，也要注意脚后跟和前脚处不要用力过大，也不要受力过重。注意脚的保养使用间歇训练来增加锻炼强度并最大化结果，比如尝试短跑冲刺，然后步行或慢跑回到起跑线，然后再重复冲刺。长时间运动而得不到休息的话，很容易让身体疲劳，反而达不到预期的效果。学会间歇训练使用智能运动设备，包括智能运动手表和手环，可以监测心率，记录运动距离，运动速度和消耗的卡路里。跟踪所有这些变量有助于增加运动动力，也可以使运动更加有效率。使用智能运动设备生 命 在 于 运 动 宅/家/健/身/科/普/小/技/巧PROFESSIONAL SLIMMING PERFECT METAMORPHOSIS主讲：XXX时间：202X-XX
