1、合理膳食合理膳食 免疫基石免疫基石全民营养周综述合理膳食健康知识优质蛋白十佳食物全民营养周综述全民营养周综述全 民 营 养 周 综 述全 民 营 养 周 综 述全民营养周由中国营养学会全民营养周办公室联合中国疾控中心营养与健康所、农业部食物与营养发展研究所、中国科学院上海生科院营养科学研究所作为发起及组织单位。全 民 营 养 周 综 述全 民 营 养 周 综 述“全民营养周”，旨在通过以科学界为主导，全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质，实现中国“营养梦 健康梦”。为实现根本目的，营养周是一系
2、有组织、有主题、有规模、有教育意义的统一行动。是一套营养目标清楚的健康传播和促进良好习惯养成的主动性活动。行动规则是全民参与、简单易行、百姓受益，传播健康文化，提升社会进步。全 民 营 养 周 综 述全 民 营 养 周 综 述名称：全民营养周英文：National Nutrition Week营养周标志以“众”为原型，表达人人营养，全民健康，标志由蓝色和绿色两种颜色组成，表达青出于蓝，健康来自营养；众人携手向前、面向健康未来的含义。历 届 活 动 主 题历 届 活 动 主 题天天好营养，一生享健康 平衡膳食，营养健康食物多样，谷类为主吃动平衡，健康体重健康中国 营养先行第六届全民营养周活动主题
3、第六届全民营养周活动主题“健康中国 营养先行”“合理膳食 全民营养新时代”合理膳食 免疫基石”合理膳食为强壮机体之基，突出奶类、大豆、鸡蛋等元素，组成的盾牌的外形，寓意合理膳食、优质蛋白质的营养价值和对提高身体免疫力的重要作用。合理膳食、均衡营养是保护自己身体健康的基础！合理膳食健康知识合理膳食健康知识合 理 膳 食 健 康 知 识合 理 膳 食 健 康 知 识健康四大基石适量运动合理膳食心理平衡戒烟限酒合 理 膳 食 健 康 知 识合 理 膳 食 健 康 知 识即：“一二三四五，红黄绿白黑”。根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，合
4、 理 膳 食 健 康 知 识合 理 膳 食 健 康 知 识一二三四五内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。相当于主食68两，各人可依具体情况酌情增减。每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。合 理 膳 食 健 康 知 识合 理 膳 食 健 康 知 识红黄绿白黑“红红”指每天可饮红葡萄酒指每天可饮红葡萄酒5050100100毫升毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。“黄黄”指黄色蔬菜指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝
5、卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。“绿绿”指绿茶及深绿色的蔬菜指绿茶及深绿色的蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。“白白”指燕麦粉或燕麦片指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。“黑黑”指黑木耳指黑木耳。每天食黑木耳515克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。合 理 膳 食 搭 配合 理 膳 食 搭 配各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。蔬菜水果能
6、量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。合 理 膳 食 搭 配合 理 膳 食 搭 配奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。
7、蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。合 理 膳 食 搭 配合 理 膳 食 搭 配提要：脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。 合 理 膳 食 搭 配合 理 膳 食 搭 配合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量
8、应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡合 理 膳 食 搭 配合 理 膳 食 搭 配食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。吃新鲜卫生的食物是防
9、止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为48，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12-23，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。优质蛋白十佳食物优质蛋白十佳食物优质蛋白十佳食物优质蛋白十佳食物1 、 鸡 蛋鸡蛋中的营养素含量丰富
10、，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。2 、 牛 奶牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。优质蛋白十佳食物优质蛋白十佳食物3 、 鱼 肉鱼类富含蛋白质、脂类、
11、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。4、虾虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。优质蛋白十佳食物优质蛋白十佳
12、食物5、鸡肉鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。6 、 鸭 肉鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到
13、近300毫克。优质蛋白十佳食物优质蛋白十佳食物7、瘦牛肉瘦牛肉的蛋白质一般在20以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。8、瘦羊肉瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。优质蛋白十佳食物优质蛋白十佳食物9、瘦猪肉瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。10、大豆大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。合理膳食合理膳食 免疫基石免疫基石
