1、短跑技术分析短跑技术分析短跑技术n短跑全程技术，可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分。短跑成绩是由起跑的反应速度、起跑后的加速跑能力、保持最高跑速的时间和距离，以及各部分的技术完成的质量决定的。起 跑n短跑的起跑过程包括“各就位”“预备”和鸣枪三个阶段。起跑器的安装起跑器的安装n田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器，运动员要按发蹲踞式起跑，必须使用起跑器，运动员要按发令员的口令完成起跑动作。令员的口令完成起跑动作。n起跑器的安装有两种方法，起跑器的安装有两种方法，普通式普通式和和拉长式拉长式。n n 运动员采用
2、哪种起跑器和安装方法应根据运动员采用哪种起跑器和安装方法应根据个人的身高、体型、身体素质和技术水平等情个人的身高、体型、身体素质和技术水平等情况来选择，其目的是使运动员能充分发挥肌肉况来选择，其目的是使运动员能充分发挥肌肉的最大力量、获得最大初速度，有利于起跑和的最大力量、获得最大初速度，有利于起跑和起跑后加速跑的完成。起跑后加速跑的完成。普通式和拉长式普通式和拉长式n普通式：前起跑器距起跑线一脚半长，后起跑普通式：前起跑器距起跑线一脚半长，后起跑器距前起跑器一脚半长。前后起跑器的支撑面器距前起跑器一脚半长。前后起跑器的支撑面与地面夹角分别成与地面夹角分别成45度左右和度左右和60度度80度，
3、度，两起跑器的中轴线间隔约两起跑器的中轴线间隔约15厘米。厘米。n(观看图片观看图片)n拉长式：前起跑器距起跑线两脚长，后起跑器拉长式：前起跑器距起跑线两脚长，后起跑器距前起跑器一脚长。起跑器的支撑面与地面夹距前起跑器一脚长。起跑器的支撑面与地面夹角和两起跑器的左右间距与普通式基本相同。角和两起跑器的左右间距与普通式基本相同。（观看图片）（观看图片）普通式拉长式各就位n“各就位”时，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠起跑线后沿并撑地面，两臂伸直，两手间距离比肩稍露(此宽度与臂长短有关)，手指成拱形地做弹性支撑，头与躯干保持在一直线上。身毒重
4、量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间。预 备n“预备”时，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重量落在两臂和前腿之间，其重心投影点距起跑线1520厘米。臀部抬起稍高于肩，使两小腿趋于平行。“预备”姿势时，不要过分地把身体重量移向两手是非常重要的。因为这能够减少两手推地困难，加快两手推离地面的速度。此时，膝关节角度状态有重要意义，适当增大膝角，有利于蹬伸。大小腿之间最佳的角度，前腿膝角约为90100后腿膝角约为110130。鸣枪n鸣枪时，运动员应立即全速向前。这个动作开始于两手迅速推地和两腿有力地蹬伸，而且几乎是同时进行的，随即转为非同步的动作。两臂屈肘有力地前后摆动，两腿迅速蹬离起跑
5、器，使身体向前上方运动，躯干前倾与水平线成1520角。后腿快速蹬离起跑器后，便迅速屈膝向前上方摆出，腿前摆时脚掌不应离地过高，以利于摆动腿迅速着地和过渡到下一步。前腿有力地蹬伸，后蹬角约为4245 起跑三过程示意图起跑三过程示意图各就位各就位预备预备鸣枪鸣枪100米跑的起跑技术起跑后的加速跑n起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑开始的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在起跑后的加速跑段距离内，尽快地达到接近自己的最高速度。起跑后加速跑n起跑后加速跑的第一步，自前腿充分蹬伸到后腿蹬离起跑器前摆着地结束。摆动腿前摆与支撑腿间的夹角稍大于90，摆动腿过分高抬并无好处，这会使躯干的前倾和向前
6、运动产生困难。第一步的摆动腿应积极下压，着地点在身体重心投影点的后方，以前脚掌着地并迅速过渡到有力的后蹬结束，这一动作越快，越有利于下一步的快速有力碰完成蹬地技术。n正确和积极地完成起跑后的最初几步动作，取决于躯干较小的前倾角度以及运动员的力量和加速能力。起跑后的最初几步的步长变化是第步约为三脚半到四脚掌长，第二步约为四脚到四脚半长，以后的步长约逐步增加半个脚掌，直到进入途中跑的步长。n最初几步的支撑阶段，在大部分的时间里，支撑点是处在身体总重心投影点的后面，因此，是发挥速度的有利条件，可以形成良好的后蹬角，并使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。起跑后的加速跑段的支撑腿着地位置，一般是前23步
7、脚着地于身体总重心的投影点后面；随后几步在身体总重心投影点上着地；往后，则在总重心投影点前面着地。而最初几步的两脚着地点间的距离比途中跑稍宽，随着速度的发挥，两个脚着地点逐渐向中线靠拢。n起跑后的加速跑段身体前倾角度是随着速度的增大而减小，最后逐渐接近途中跑的姿势。加速跑段的距离一般约为30米。在加速跑段中，从时间因素分析，任何水平、年龄和性别的运动员，他们之间没有多大差别，都能在起跑后第56秒钟达到或接近本人最高速度的9698。但是，不同水平的运动员，他们各自通过的距离却存在着明显的差别。优秀运动员能在6070米处达到最高速度(世界级的短跑运动员可在80米左右达到最高速度)。一般运动员或运动
8、新手只能在3040米处达到自己的最高速度，随后的速度即开始下降。起跑后的加速跑段的速度，约在第34秒，达到自己的高速度的9295。速度迅速增大的原因，主要是起跑开始后步频迅速加快，使蹬地力量明显增大，带动了步幅的增大，促使速度明显提高。n起跑后加速跑段的两臂有力的前后摆动具有很大的意义，在开始几步身体处于很大的前倾姿态时，重心移动的初速度较小。因此，加速跑段应更加有力地大幅度地摆臂。n100米跑的加速跑，严格地说，还可以划分为两个阶段，即最初的加速阶段和达到一定跑速后的加速阶段。最初的加速阶段是从蹬离起跑器至30米处为止，此段的加速跑具有两个特点：一是身体较大幅度地前倾，二是获得速度后上体逐渐
9、抬起。而达到一定跑速后的加速阶段是从约30米以后开始的，大约至6080米处。在此加速段，跑速继续在步长和步频的作用下，达到最协调的结合，获得最好的加速效果。这一段加速跑具有两个特点：第一，上体呈较正直的姿势；第二，在后腿前摆过程中，膝关节应上抬至太腿与地面呈平行的位置。(三)途中跑n 途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。途中跑的每一单步结构均由支撑期和腾空期组成。n途中跑的支撑期可分为着地、垂直缓冲和后蹬。(三)途中跑n着地：(图、)腾空期结束，摆动腿大腿积极下压带动小腿前伸，膝关节几乎伸直下扒(图)，前脚掌富有弹性地着地，着地点距总重心投影点约2737厘米，着地角为6568。着地
10、的瞬间，为了减缓前制动，随惯性迅速推动踝、膝、髋关节的屈曲前移途中跑n进入垂直支撑期，身体重心前移，避免造成着地对三关节的冲击力过大，使重心下降过多。同时，摆动腿的小腿顺惯性向支撑腿大腿靠拢，摆动腿的膝关节折叠角逐渐减小。此时，脚后跟不应落地，避免形成与运动方向相反的退让性作用力。途中跑n 垂直支撑：(图、)随着身体重心的前移，髋、膝、踝关节的屈曲，身体总重心移至支点垂直面，即进入垂直支撑阶段。此时，支撑腿的膝关节成136142角，踝背屈角约成8590；后边摆动腿大小腿折叠角处于最小状态，脚跟几乎触及臀部，一般为28角左右。垂直支撑时相，伸肌群处于拉长压紧待发状态，为爆发性用力积蓄了动能。途中
11、跑n后蹬：(图、)当身体总重心移过支点垂直面后，即进入了后蹬阶段。此时，摆动腿同侧骨盆送髋，迅速有力地屈膝向前上方摆出。摆至大腿与水平面约成1520，也有摆至与水平面平行的，但不能超过水平面，超过水平面则产生向上的回旋力，造成与人体前进方向不一致的分力。n支撑腿在摆动腿的拉动下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，推动身体重心向前运动。此时，两大腿之间的夹角成100110，支点至髋关节连线与地平面的后蹬角约为5660角，膝关节角在150156角之间。途中跑n途中跑的腾空期：是指后蹬腿的脚离地，即进入无支撑阶段的时期。腾空期的腿部动作分为随势动作、下放摆落动作。随势动作(惯性动作)：(图、)摆动腿随着
12、支撑腿后蹬结束，带动身体重心进入腾空阶段。空中迅速做“剪绞”动作，即两大腿的并腿，并腿时伴随有后面腿的小腿向大腿折叠靠拢和前面腿小腿自然前伸，快速移动身体重心向前下落的态势。途中跑n下放摆落动作：(图、)是指足向地面下压至着地的动作。摆动腿摆至最高点后，大腿积极下压，小腿随大腿快速摆落，形成积极“鞭打式”着地。着地前踝关节应背屈约成100角，这样有利于着地时的脚掌的加速。途中跑n途中跑时，头部位置正直，上体稍有前倾，前倾角为812。在后蹬时，上体前倾角减小；在前着地时，上体前倾角稍增大。两臂前后摆动。臂的摆动一般具有两个作用：一是可以增加腿部的动作速度，二是可以维持身体在运动时的平衡。摆臂技术
13、要求是，两臂屈肘成90角，手指自然成半握拳或自然伸掌。屈肘摆动的角度在跑动中并不是始终如一的，当向前摆臂时屈肘角减小，往后摆臂时屈肘角增大。摆臂动作应自然、有力，前摆手稍超过下颏，后摆肘稍朝外，不要耸肩，既要贯通肩关节的横轴运动，也要与两臂同时绕脊柱运动相配合，就是当臂前摆时同侧肩亦前移，而另一侧肩即向后运动。途中跑n短跑的成功很大程度上取决于跑的动作自然放松能力。必须正确理解和掌握正确的短跑放松技术。途中跑n途中跑的摆臂技术，近几年在世界田径大赛中，一些著名的短跑运动员如刘易斯、克里斯蒂等在赛跑中均采用伸直手掌的摆臂姿势，从理论上认为，人体的上肢屈肌群力量一般都大于伸肌群，伸直手掌摆臂能加强
14、伸肌群参加工作，同时使屈指肌得到伸张，从而使摆臂时的肩关节放松，增大摆臂幅度和力量。伸掌摆臂技术，由于以肩关节为转动轴，使杠杆臂的工作距离加长，因此，从质量重心到转动轴的距离增加，转动惯量加大，同时也要求肩关节屈肌和伸肌都需要加强有力地收缩，从而增加摆臂的效果。(四)终点跑n终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑包括终点跑技术和撞线技术。终点跑技术n1.终点跑技术：要求在离终点线1520米处，尽力保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，保持途中跑的高速度跑。终点撞线技术n2.终点撞线技术：在运动员跑到离终点线约一步距离时，上体急速前倾，以胸部或肩部撞向终点线上空，并跑过终点线
15、，然后逐渐减慢跑速。二、200米和400米弯道跑技术特点n200米和400米跑，有一半以上距离是在弯道上跑的。为了适应弯道跑，必须改变跑的身体姿势和后蹬与摆动的方向。200米和400米弯道跑技术特点n(一)弯道起跑和起跑后的加速跑n 为了便于在弯道起跑之后能有一段直线距离进行加速跑，应将起跑器安装在弯道的右侧，并对着弯道的切点方向。起跑时，运动员的左手撑在距起跑线后沿510厘米处，使身体正对着弯道的切点。200米和400米弯道跑技术特点n弯道起跑后前几步应沿着内侧分道线的切点方向跑进，加速跑的距离相应比100米跑的加速跑段的距离短，上体抬起较早。在进入弯道跑时，尽可能地沿着跑道的内侧跑，身体应
16、及时地向内倾斜。(二)弯道跑技术n从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，同时右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，以利于迅速地从直道跑进弯道。n在弯道跑时，身体应向圆心方向倾斜，后蹬时，右脚前脚掌内侧用力，左脚前脚掌外侧用力。大腿前摆时，右膝关节稍向内，同时摆动的幅度比左膝大，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度大于左臂，前摆时稍向左前方，后摆时右肘关节偏外，左臂稍离躯干做前后摆动。弯道跑时的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。弯道跑技术n从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米处，身体逐渐减小内倾程度，并顺自然跑23步后转入正常的途中跑。三、短跑的战术n短
17、跑的战术，一般认为不如中长跑那么明显。但是短跑比赛同样也有力量分配问题，并且短跑比赛特点是赛次多。赛前要确定各种赛次的目标，目的是为了达到一定的等级标准，还是为了破纪录，或者是要名次，以便在预、次、复、决的不同赛次中集中精力于某一个赛次。一般情况下，要成绩则应在预赛中竭尽全力跑，要名次则应积蓄能量于决赛中奋力拼搏。(一)100米跑的战术n100米短跑运动员如果仅以起跑能否领先作为确定战术方针，那么，他就容易面临肌肉过分紧张和抢跑的危险。实际上要在开头几米即甩开同一水平的对手，是不可能的。世界级百米运动员之间的反应几乎没有什么差异。世锦赛运动员百米反应时为0.1230.145秒，反应最快和最慢的
18、也只差百分之二秒(表69)，企图去赢得这百分之一秒左右的胜利，这对于赢得全程来说是微不足道的，可是却带来下面危害：由于心情紧张，捕捉枪声，有可能造成抢跑；100米跑的战术n由于肌肉过分紧张，动作失调，会打乱跑的节奏；由于神经耗能过多，100米后程神经冲动的节律性减弱，使后程减速。因此，准确地按枪声起跑才是正确的。由于训练水平不同，每名运动员都有自己的起跑节奏和速率。正确的起跑动作，是随着训练水平的提高、技术动作的熟练程度而得以逐渐完善的。良好的起跑技术，为全程奠定良好的开端。100米跑的战术n从生化的角度分析，100米跑的能源物质是三磷酸腺苷(ATP)，这一无氧非乳酸能在体内的储备非常有限，在
19、剧烈的奔跑中67秒钟就消耗殆尽，进而由体内的另一无氧非乳酸能磷酸肌酸(CP)合成供能。美国的里根提出了“当人们全力跑时，不论其运动水平高低，都将在第6秒钟达到最大速度”的论点。我国科研人员刘济民先生用雷达测速仪测试不同等级的短跑运动员也证实了这一点。100米跑的战术n6秒钟内，世界级运动员跑的距离可达到60.70米，普通运动员跑的距离短些，可能还不到50米。达到最大速度后，再企图通过加速提高跑速是愚蠢的，只有顺其自然尽力保持已苤得的最高速度跑到终点才是最明智的，这样才不会破坏跑的节奏，企图再加速只会造成紧张用力而使技术动作变形，使跑速急剧下降。(二)200米跑的战术n200米跑首先要求运动员具
20、有较高的l00米跑的速度水平，拥有较多的“速度储备”，然后才谈得上具备极限速度能力。跑200米的前l00米跑的用时要比自己最好的100米成绩慢0.20.3，为后l00米节省能量。200米跑的后半程l00米，优秀运动员往往用9.68一l0.0跑完，约翰逊创世界纪录(19.32)时后l00米仅用了9.20，前、后半程的时间差值为0.92秒，可见他的速度耐力水平之离。而其他运动员的前、后100米的差值在0.5左右(表1)。表1 第6届世锦赛男子200米决赛100米的分段时闻(秒)姓名第一个100米第二个200米 时间差值博尔顿10.239.680.55弗雷德里10.289.820.46克斯达席10.
21、429.700.72加西亚10.309.880.42帕纳高托10.379.840.53普勒斯汤10.319.880.43德拉蒙德10.2010.110.10史蒂文斯10.389.880.50200米跑的战术n200米跑既有ATP、CP的无氧非乳酸能，也有糖酵解的乳酸能，糖酵解会产生乳酸堆积，阻碍肌肉的活性，这便是跑100米和200米供能方式的区别。了解了100米和200米的不同，其战术方案就不言而喻：一名200米运动员首先必须具备100米运动员的最大速度能力，有了速度储备，再用次极限速度(次最大速度)在相对较长的距离内高速奔跑。不能在前100米尽最大速度能力跑，要跑得含蓄，为后100米储备点儿
22、能量，使后100米的行进间跑成绩超过前100米0.5左右,这要视运动员各自最大速度和速度耐力情况而定。总之，使次最大速度持续的时间、距离尽可能长些。200米跑的战术n200米有一半是弯道，有人喜欢跑弯道，他能轻而易举地获得向心力，也有人对跑弯道畏惧，尤其是跑第一道和第八道。要适应弯道跑关键是建立自己的节奏和速度感这既是一项技术训练，也是战术训练。n 下弯道进直道段，利用弯道强有力的高速惯性进行肌肉稍微放松的“自由跑进”和的战术，为重新分配下一段的力量创造条件。(三)400米跑的战术n从生化角度分析，400米跑与100米、200米跑一样同属无氧供能项目，是以绝对速度为基础的项目。美国著名短跑专家
23、奥格罗民科夫指出：“400米跑最好成绩为45.5左右的运动员，他们的100米最好成绩应为10.3ll0.78。”也就是说400米运动员同样需要“速度储备”。在速度储备的基础上考虑分段速度分配方案 400米跑的战术n让我们研究一下第6届世锦赛男子400米决赛每100米和前后200米的分段时间(表3)。男子400米决赛l00米和2,00米的分段时间(秒)姓名 成绩 0100米 100米200米 200300米 300400米 第1个200米 第2个200米 差值 前300米 约翰逊 44.12 10.99 10.48 10.68 11.80 21.47 22.48 -1.01 32.15 卡莫加
24、44.37 11.27 10.06 10.70 12.12 21.33 22.82 -1.49 32.03 华盛顿 44.39 11.07 10.40 10.86 11.90 21.47 22.76 -1.29 32.33 理查森 44.47 10.89 10.44 10.92 11.98 21.33 2 2.90 -1.58 32.25 杨 44.51 11.17 10.16 10.88 12.12 21.33 23.00 -1.68 32.21 托马斯 44.52 10.74 10.10 11.08 12.44 20.84 23.52 -2.69 31.92 皮特格鲁 44.57 11.2
25、6 10.46 10.78 11.80 21.72 22.58 -0.86 32.50 鲍奇 45.22 10.96 10.20 11.30 12.60 21.16 23.90 -2.74 32.46 400米跑的战术n约翰逊在比赛中显示出了最佳的速度分配方案，后半程比前半程只慢了1.01。皮特格鲁的前、后半程的时间分配之差较小，其原因是他前200米跑速比较慢。两名英国运动员托马斯和鲍奇在前半程跑得过快，结果后半程比前半程用时超过2.5。根据范科佩诺勒的研究结果表明：用45.0045.90跑完400米时，前后200米的时间差较小(1.52.1)者好。400米跑的战术n其实前后200米的时间差值
26、，主要差在最后100米上，最后100米和前300米之差值。差不多正好是前后200米的时间差，也就是使最后100米速度下降的幅度尽可能地小为好。400米跑的战术n 美国短跑专家施纳尔和金德曼教授(1983年)提出：“400米平均最好成绩介于4548之间的运动员，最明显的差别在于，成绩较好的运动员能够通过非乳酸供能系统产生较多的能量。”据美国田径技术杂志报道：“在整个400米跑的用时里，前2731秒需采用无氧非乳酸供能系统较好。”这意味着尽可能延长ATP(三磷酸腺苷)和CP(磷酸肌酸)的供能时间，不能像跑100米、200米那样很快使之枯竭，尽量推迟动用糖酵解的乳酸能。400米跑的战术n因为，乳酸能
27、源会产生乳酸堆聚在肌肉内，使肌肉酸痛无力，跑速下降。这就是400米跑前、后200米及前300米和后100米速度分配的生化依据。n 总之，短跑的战术一定要根据运动员本身的训练水平、对手的实力、比赛的任务以及气候和赛场的风向等因素，合理地运用，以争取优异的比赛名次和成绩。四、世界优秀运动员短跑技术特点分析n(一)美国运动员卡尔刘易斯100米途中跑技术特点分析n 卡尔刘易斯在跑动时，上体前倾角度约12，两臂摆动的幅度大，自然而有力。两臂屈肘后摆时，上臂和前臂约成95的夹角，前摆时约成60夹角，采用伸直手掌的摆臂姿势(图59)。后蹬时支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地展髋、膝、踝关节。此时，支
28、撑腿与摆动腿之间的夹角成110左右，后蹬角为60左右，支撑腿蹬离地面时的膝关节角为156。这一明显的“屈蹬”技术，缩短了支撑时期无效的蹬伸阶段的时间(图59)图59卡尔、刘易斯的100米技术卡尔、刘易斯的100米技术n腾空时，后蹬腿的大腿随着蹬地后的惯性，膝关节折叠屈曲，并伴随着抬大腿的屈髋，形成边折叠边前摆的动作(图59、)。紧接着，摆动腿积极向前上方摆动，足在身体后方处于较高位置，膝关节的屈角最小。此时，大腿向前上方摆动至与水平线几乎平行(图69)，两腿之间的分角约110(图59、)。刘易斯膝关节向前上方摆动动作幅度大，腿上抬较高，说明了他的送髋动作充分而有力以及步幅较大的技术特征。卡尔、
29、刘易斯的100米技术n腾空结束时，摆动腿积极伸展下落，前脚掌做富有弹性的着地动作，其着地点距总重心投影点约37厘米(图59、)，着地角约68。同时，摆动腿迅速以大小腿折叠姿势向支撑腿靠拢，膝的折叠角逐渐减少，直至垂直部位时为最小，约30(图59、)。卡尔、刘易斯的100米技术n垂直缓冲：在身体总重心移至支点垂直面时，刘易斯的膝缓冲角为146，踝背屈角为90，这个角度被认为是较高的缓冲姿势。一般说来，过高的缓冲姿势不利于膝部伸肌群的肌肉预先拉长和弹性的储备。但刘易斯具有极好的速度力量素质(他的立定三级跳远为10.25米，深蹲为160千克)，所以不仅克服了不利因素，而且大大缩短了缓冲阶段的时间(图
30、59、)。卡尔、刘易斯的100米技术n在支撑腿缓冲过程中，一侧摆动腿的大小腿折叠处于最小状态，约为28，他的脚跟几乎碰到臀部(图59)，这为他加快摆动腿向前上方摆动的速度和增大后腿的后蹬效果，提供了良好的条件。n 从以上技术分析，可以看出卡尔刘易斯100米跑技术的最大特点是技术动作规范、合理、轻松、自然，上下肢动作协调，节奏感强，全程速度分配合理。(二)法国女运动员弗雷斯400米途中跑技术特点分析n弗雷斯在跑动时上体前倾角约为5，基本上接近正直。两臂摆动幅度大，自然有力，前摆较高，前摆时上臂和前臂约成58的夹角，后摆时约成92，两手成半握拳状(图60、)。跑动时，后蹬极为充分有力，后蹬角(小腿
31、与水平线的夹角)为49，后蹬结束前膝角172，大大地超过150154的“屈蹬”技术的膝角范围，这是弗雷斯的一个典型技术特点。摆动腿前摆较高，与水乎线约成37夹角，形成非常有力的摆动腿带髋部前送和支撑腿顶推髋部向前的良好后蹬姿势(图60、)弗雷斯400米途中跑技术特点分析弗雷斯400米途中跑技术特点分析n 腾空时，当支撑腿蹬离地面后，大腿随势动作，后摆动作幅度较大，大小腿夹角约124，前、后两大腿间的胯角为94。她的这种技术，既能增大途中跑的步长，又能使工作的伸肌群得到瞬间的放松(图60、)。弗雷斯400米途中跑技术特点分析n 脚掌着地时，在脚着地瞬间，前摆动腿的膝关节几乎伸直着地，膝关节角为1
32、76；前着地角为69。着地动作有力、积极，有利于缩短前支撑的时间，加快了身体总重心的前移速度。弗雷斯400米途中跑技术特点分析n 垂直缓冲：当身体总重心移至支撑点的上方时，支撑腿的膝关节角呈148，属于高缓冲状态，有利于缩短缓冲阶段的时间。踝关节的背屈角为60，足跟踮起较高，约成6。的夹角，摆动腿向前摆动，靠拢于支撑腿时的大小腿最小夹角为18。她有良好的柔韧性和肌力素质。其技术优点是缩短摆动半径，加速摆动腿的摆动速度(图60、)。整个缓冲阶段技术，形成良好的“伸肌群拉长压紧待发”的姿势，为后蹬阶段的快速伸展创造有利的条件。弗雷斯400米途中跑技术特点分析n弗雷斯具备有良好的爆发力、协调性和柔韧
33、性素质，在400米全程跑中，表现出大步幅、自然平稳、总重心上下起伏小、上下肢摆动技术配合协调和节奏感明显的特点。n 弗雷斯，1968年生，身高1.80米，体重60千克，400米跑的成绩48.83。短跑技术教学法n 短跑教学顺序应先从途中跑开始，然后进行蹲踞式起跑和起跑后加速跑、终点跑、弯道跑及弯道起跑等教学环节的学习。短跑技术教学的重点是途中跑和蹲踞式起跑。n 在短跑技术教学开始时，要充分利用每个人都具备的一种自然跑的能力，进行短跑的完整和分解相结合的教学。在技术教学中，始终强调自然、放松和富有弹性的大步幅跑的技术。一、使学生了解短跑技术和知识n内容：n 1.讲解短跑项目的技术特点、裁判法、规
34、则和发展概况。n 2.技术示范。做60米的短跑完整技术示范。n 3.观看优秀运动员技术图片、电影、录像等，使学生了解短跑的基本技术。二、学习直道途中跑技术n内容：n 1.学习摆臂技术。原地成弓步做前后摆臂练习。练习时讲清摆臂的动作要领：以肩为轴，前后自然摆动，臂前摆时肘关节角逐渐减小，臂后摆时肘关节角逐渐加大，两手成半握拳或自然伸直手掌姿势，摆动有力。n 2.学习用前脚掌着地的富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地，做脚跟离地较高、富有弹性的慢跑，以后逐渐加大大腿摆动幅度并要求大小腿折叠前摆。n 3.学习中等速度的反复跑60100米。要求跑速中等，跑的动作放松、协调、步幅开阔。同时，强调动作的太幅度
35、和大小腿折叠技术，使足跟直接靠拢臀部，切忌小腿后抛动作。n 4.两人并列，中速反复跑60100米。体会摆臂和摆动腿前着地技术要领。要求以肩为轴，前后摆臂。着地腿技术富有弹性，切忌前抛小腿的错误动作。n n5.学习大步幅的反复跑60100米。体会摆动腿前摆充分带髋前送技术。要求摆腿与摆臂协调配合。n 6.学习从慢跑到快跑，以均匀加速的技术跑6080米。体会完整的途中跑技术。n要求速度逐渐加快，大步幅富有弹性地快跑。强调蹬地和摆动结合，上下肢协调配合。n 7.学习变换节奏的加速跑80100米。要求如加速跑30米最大速度跑30米自然放松惯性跑20米。强调变换节奏跑时衔接要连贯。n 8.学习行进间跑。
36、要求跑的动作完整和放松。教法提示：n 1.在学习途中跑技术之初，不应采用过多的快速跑和教学比赛，不要过早地采用计时跑。n 2.较好地掌握跑的技术后，应逐渐要求快速跑和延长跑的距离。n 3.在途中跑技术教学中，要强调大步幅和快频率的技术特点，并贯穿教学的各个环节中。三、学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术n n 内容：n 1.学习安装起跑器方法。让学生按普通式起跑器安装要求进行练习。n 2.学习“各就位”“预备”技术。体会起跑动作的要领。学生成组进行练习。n 3.学习起跑和起跑后加速跑技术：n (1)模仿蹬离起跑器技术练习。要求两腿前后站立，然后屈膝并前倾上体，两臂自然下垂，按“跑”的口令，迅速完成
37、蹬摆动作，并强调以身体前倾姿势跑出。n (2)按“跑”的口令，从起跑器上蹬离跑出2040米。n4.学习起跑、起跑后加速跑接途中跑技术。按口令起跑出发后，快跑5060米。n体会在加速跑后自然跑12步进入途中跑。n 5.学习弯道起跑器安装技术和学习弯道起跑、起跑后加速跑技术：n (1)让学生根据弯道起跑器安装方法进行练习。n (2)按“跑”的口令要求，完成弯道起跑和起跑后加速跑的练习。教法提示：n1.学习起跑和起跑后加速跑技术的开始阶段，不应过分强调身体前倾，以免影响起跑和起跑后加速跑动作的连贯性。技术熟练后，应逐渐要求加大身体前倾的角度，完成加速跑。n 2.学习起跑和起跑后加速跑过程中，根据个人
38、特点，不断调整前、后起跑器的位置和斜壁的角度。n 3.在练习起跑时，严格要求枪响起跑，养成不抢跑的习惯。n 4.起跑教学开始，不应过早地组织教学比赛，以免影响正确的起跑和起跑后加速跑技术。四、学习终点跑技术n内容：n 1.学习终点撞线技术：n (1)在慢跑中做上体前倾动作，做用胸部或肩部撞线的练习。n (2)用中等速度跑做胸部或肩撞线练习。完成撞线练习后不要立即停步，要求顺势向前跑过几步。n (3)双人或成组练习撞线技术。2.学习终点跑技术n：n (1)快速跑4050米，直接跑过终点(不做撞线动作)。要求跑至离终点20米处尽力增大身体前倾程度，并加快摆臂，迅速跑过终点。n (2)快速跑4050
39、米，在离终点线前1米左右做用胸部或肩撞线动作，迅速跑过终点。教法提示：n1.在完成终点撞线动作时，强调不要跳起撞线。n2.完成终点撞线后，要求逐渐减速以免发生伤害事故。n3.学生成组练习终点撞线技术时，要把跑速相近的编在同一组，以提高教学的效果。五、学习弯道跑技术n内容：n 1.治一个半径1015米的圆圈跑。依次按慢跑、中速跑、快跑的要求，体会随跑速的增加身体内倾程度的变化。n 2.学习进弯道跑技术。先在直道上跑1520米，接着跑进弯道3040米。要求在进入弯道前23步，应有意识地加大右腿和右臂的力量和摆动幅度。n3.学习出弯道跑技术：n (1)在弯道上跑3040米，接着跑进直道。在跑出弯道前
40、23步，身体应有意识地直起，体会顺惯性自然跑出弯道。n (2)在弯道上跑60.80米，接着跑进直道。n 4.学习全弯道跑技术。让学生进行120150米的全弯道跑，体会上弯道、弯道和下弯道跑的衔接技术。教法提示：n 1.在练习圆圈跑时，应从慢跑开始，逐渐加快跑速，使学生体会到跑速的快慢与身体内倾程度的关系。n 2.在弯道跑时，应强调身体向圆心方向倾斜，不是上体向内倾斜。n 3.观察学生弯道跑技术时，教师的站立位置应在弯道的圆心处或正对着学生跑进方向的前方。六、改进和提高全程跑技术n 内容：n 1.用60米全程跑，让学生反复完成直道全程跑的各部分技术。要求全程跑各部分技术的衔接连贯、自然。n 2.
41、改进100米和200米全程跑技术。n 3.进行技术评定和达标测验。七、教学中常见的错误动作及其产生的原因和纠正方法n (一)途中跑常见的错误动作及其产生的原因和纠正方法n 1.“坐着跑”n (1)产生原因：后蹬动作不充分，髋未前送。上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充分。支撑腿力量差。n (2)纠正方法：讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的曲作。后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。身体保持正直，以利髋关节前送。加强支撑腿的冲肌群力量，提高支撑能力。2摆动腿前摆太低n
42、 (1)产生原因：后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难。髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。上体过于前倾，限制抬腿动作。n (2)纠正方法：讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。加强抬大腿的屈肌群力量练习。跑时强调上体正直、髋关节前送。3.踢小腿跑n (1)产生原因：错误地认为前踢小腿能加大步长。摆动腿前摆太低，前摆伸膝时造成前踢小腿。后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢。n (2)纠正方法：强调摆动腿的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大腿向下摆落时，小腿顺势伸展。反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。4.摆臂的错误动作n(如左右横摆、以肘关
43、节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力等)n (1)产生原因：正确摆臂技术概念不清。肩、臂无力或肩关节过于紧张。腰、腹肌力量差。n (2)纠正方法：讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作。增强肩关节、臂及腰腹肌力量。反复做摆臂的辅助练习。用中等速度跑改进摆臂技术。(二)起跑和起跑后加速跑常见的错误动作及其产生的原因和纠正方法n1.抢跑n (1)产生原因：有侥幸取胜的心理，猜枪声起跑。“预备”口令时，身体重心过分前移。比赛时过分紧张，无法控制动作，或者手指和臂的支撑力量差。n (2)纠正方法：适当调整起跑“预备”口令时的身体姿势。加强手指、臂和肩部的力量。练习起跑时，不断变化(延长或缩短)
44、从“预备”到呜枪的时间，养成听枪声起动的习惯。2.前、后腿蹬起跑器无力n n (1)产生原因：起跑“预备”姿势时，臀部抬得过高。两脚没有压紧起跑器。起动时前后腿蹬摆配合不协调，动作无力。起跑时两臂前后摆动无力。n (2)纠正方法：调整“预备”姿势，使两腿的膝关节角适当减小些，使“预备”姿势处于最佳的用力状态。反复练习蹬离起跑器的起动动作，如完成胶带辅助起跑的练习和双人的辅助练习，体会蹬离起跑器时的蹬、摆配合。反复练习后腿蹬离起跑器时的屈膝摆动动作。3.起跑后加速跑时上体抬起过早n (1)产生原因：支撑腿力量差，恐怕跌倒。起跑后头部上抬，使上体抬起。两个起跑器离起跑线太近。n (2)纠正方法：讲清起跑后加速跑的正确动作要领。加强腿部力量练习，提高支撑能力。用器材限制起跑后加速跑时的上体过早抬起。调整前后起跑器至起跑线之间的距离。
