1、情緒管理與壓力調適情緒管理與壓力調適國立勤益科技大學國立勤益科技大學文化事業發展系副教授兼文化事業發展系副教授兼諮商輔導中心主任諮商輔導中心主任李泰山李泰山 博士博士 1.1.忙碌的人、忙碌的心？如何做到忙碌的人、忙碌的心？如何做到身身 忙、心不忙忙、心不忙？2.2.我好累、我好忙、我好像生病了；如我好累、我好忙、我好像生病了；如 何做到何做到有效能有效能又又健康健康？3.3.我覺得壓力好大，我該怎麼辦？我覺得壓力好大，我該怎麼辦？一、前言：一、前言：二、生命的省思：二、生命的省思：1.我是誰我是誰？2.2.我正在做什麼？我正在做什麼？3.3.我想要什麼我想要什麼？4.4.我快樂嗎我快樂嗎？5
2、.5.我的生活有意義嗎？我的生活有意義嗎？生命的省思生命的省思l6.6.我為何不快樂？我為何不快樂？l7.7.我我為何鬱悶為何鬱悶？l8.8.發生了什麼事，讓我曾經想到發生了什麼事，讓我曾經想到要要自殺自殺？三、人生的本質：三、人生的本質：1.1.人生無常人生無常鐵達尼鐵達尼的啟示的啟示 2.2.人生短暫人生短暫Life is shortLife is short的啟示的啟示 3.3.人生有苦有樂人生有苦有樂普安王普安王的故事、人生八的故事、人生八苦、人生不如意的事情十常八九。苦、人生不如意的事情十常八九。（常想一二、少思八九、萬事如意）（常想一二、少思八九、萬事如意）四、壓力的本質：四、壓力
3、的本質：1.1.與你我與你我永遠同在永遠同在 存在自身（存在自身（自我引發自我引發）存在你我之間（存在你我之間（情境引發情境引發）2.2.要求改變及調整的調適需要要求改變及調整的調適需要 3.3.是個人的主觀感受是個人的主觀感受五、壓力來源的辨識與覺察：五、壓力來源的辨識與覺察：請省思請省思最近感受最強烈的壓力最近感受最強烈的壓力 事件？事件？這事件對你有何影響？這事件對你有何影響？1.1.外在環境的壓力：外在環境的壓力：()挫折：延遲、瑣事、資源不足、失落、失挫折：延遲、瑣事、資源不足、失落、失敗、歧敗、歧 視視。()衝突：雙趨、雙避、趨避、多重趨避。衝突：雙趨、雙避、趨避、多重趨避。（請舉
4、例分享自己內心的衝突請舉例分享自己內心的衝突）()壓迫感：競爭、期限、超載、人際關係。壓迫感：競爭、期限、超載、人際關係。()變遷：成長、工作改變、親友死亡、疾病變遷：成長、工作改變、親友死亡、疾病。表111 社會再適應評估表社會再適應評估表 事件 衝擊量(LCUs)事件 衝擊量(LCUs)配偶死亡 工作上責任的改變 29 離婚 73 兒女離家 29 分居 65 姻親的煩惱 29坐監 63 傑出的個人成就 28 家人死亡 63 配偶開始或停止工作 26 受傷或生病 53 入學或畢業 26 結婚 50 生活狀況的改變 25 被解雇 47 個人習慣的改變 24 婚姻諮商 45 與上司的煩惱 23
5、退休 45 工作時數或狀況的改變 20 家人的健康狀況改變 44 住所的改變 20 表111 社會再適應評估表社會再適應評估表 事件 衝擊量(LCUs)事件 衝擊量(LCUs)懷孕 40 轉學 20 性生活上的困難 39 休閒活動的改變 19 工作的再適應 39 宗教活動的改變 19 經濟狀況的改變 38 社交活動的改變 18 密友的死亡 37 抵押或貸款低於美金10000元 17 工作性質的改變 36 睡眠習慣的改變 16 與配偶爭吵次數的改變 35 家庭聚會成員的增減 15 抵押或達美金10000元 31 飲食習慣的改變 15 抵押或貸款贖回權被取消 30 假期 13 家庭新成員的加入 3
6、0 輕度違法 11 2.2.自我引發的壓力：自我引發的壓力：（1 1）很多人因為對自己或別人存有）很多人因為對自己或別人存有非理性的信念非理性的信念而承受了不必要的壓力而承受了不必要的壓力 (Ellis(Ellis Harper,1975)Harper,1975)。(2(2）一些我們不斷將之內化，並且無可）一些我們不斷將之內化，並且無可避免會導向避免會導向自我挫敗自我挫敗的主要想法有：的主要想法有：(Dryden(Dryden Ellis,1988;1987b,1988)Ellis,1988;1987b,1988)A.A.我必須得到我生命中我必須得到我生命中所有所有重要人物的愛與讚賞。重要人物
7、的愛與讚賞。B.B.因為我非常希望別人能體貼和公平對待我，所以他們因為我非常希望別人能體貼和公平對待我，所以他們 絕對要絕對要這樣做！這樣做！C.C.如果我得不到我所要的，那就會很糟糕，使我無法忍如果我得不到我所要的，那就會很糟糕，使我無法忍 受。受。D.D.避免面對生活的難題與責任要比承擔更多自我成長的避免面對生活的難題與責任要比承擔更多自我成長的 訓練容易得多。訓練容易得多。壓力來自生理壓力來自生理（生命成長過程、氣候的變化、（生命成長過程、氣候的變化、生理的疾病）生理的疾病）壓力來自心理壓力來自心理（人格的特質、責任感、使命（人格的特質、責任感、使命感、自我期許）感、自我期許）壓力來自社
8、會壓力來自社會（應付期待、負擔責任、面對（應付期待、負擔責任、面對競爭、承受關愛、惡劣的環境、生活事件、突發競爭、承受關愛、惡劣的環境、生活事件、突發的社會事件、突發的政治事件、的社會事件、突發的政治事件、人際的疏離人際的疏離）六、壓力的反應：六、壓力的反應：、生理反應：、生理反應：()警示警示 抗拒抗拒 疲乏疲乏 恢復恢復()心理生理疾病心理生理疾病(心身症心身症)(psychosomatic)(psychosomatic disorders)disorders)：消化性潰瘍、頭痛、偏頭痛、高血壓。消化性潰瘍、頭痛、偏頭痛、高血壓。、情緒反應：、情緒反應：()害怕、焦慮。害怕、焦慮。()憤怒
9、。憤怒。()罪惡感。罪惡感。()悲傷、憂鬱、孤獨。悲傷、憂鬱、孤獨。、防衛取向反應：、防衛取向反應：壓抑、否認、幻想、合理化、投射、壓抑、否認、幻想、合理化、投射、替代、退化、補償替代、退化、補償。七、壓力太大的後果：七、壓力太大的後果：1.1.生理上急性與慢性的疾病生理上急性與慢性的疾病2.2.心理上心理上 焦慮、無望、無助、低自尊、低自信、憂焦慮、無望、無助、低自尊、低自信、憂鬱、冷漠、憤怒、急躁、怨恨、恐懼、嫌惡、害鬱、冷漠、憤怒、急躁、怨恨、恐懼、嫌惡、害怕、失眠、提心吊膽怕、失眠、提心吊膽 ；嚴重造成；嚴重造成心理疾病心理疾病。3.3.社會上社會上 人際關係惡化人際關係惡化、工作表現
10、退步、家人不諒解、工作表現退步、家人不諒解、朋友離去、什麼都看不慣朋友離去、什麼都看不慣八、壓力的因應：八、壓力的因應：(一一)與生俱來的因應機制：與生俱來的因應機制：哭泣、討論難題、幽默、睡眠及夢。哭泣、討論難題、幽默、睡眠及夢。(二二)因應壓力的生理反應：因應壓力的生理反應：鬆弛、運動。鬆弛、運動。A A活動事件活動事件 B B信念信念 情緒和行為結果情緒和行為結果 (activating event)(belief)(activating event)(belief)(Emotional and(Emotional and Behavioral Behavioral Consequenc
11、e)Consequence)D D駁斥處理駁斥處理 E E效果效果 F F新的感覺新的感覺 (disputing (effect)(disputing (effect)(new feeling)(new feeling)intervention)intervention)(三三)因應壓力的情緒反應因應壓力的情緒反應RETRET(四四)有效評估壓力源：有效評估壓力源：、評估壓力情境、評估壓力情境、找出不同的行動方案、找出不同的行動方案 ()進擊。進擊。()退縮。退縮。()妥協。妥協。()腦力激盪。腦力激盪。可能性、喜好程度及代價間的平衡（價可能性、喜好程度及代價間的平衡（價值加權評估以抉擇之）值
12、加權評估以抉擇之）、採取行動。、採取行動。、善用回饋。（給予及接受他人回饋，溝通協調）、善用回饋。（給予及接受他人回饋，溝通協調）(五五)利用壓力來促進個人成長：利用壓力來促進個人成長：、增加、增加自我瞭解自我瞭解。、增加對別人的瞭解。、增加對別人的瞭解。、發展更實際的目標與價值觀。、發展更實際的目標與價值觀。、增強自己的能力與對壓力的容忍度。、增強自己的能力與對壓力的容忍度。（提升（提升挫折容忍力挫折容忍力）(六六)處理壓力的對策：處理壓力的對策：、減少工作。、減少工作。、簡化生活。、簡化生活。、適度運動。、適度運動。、均衡營養。、均衡營養。、鬆弛技術。、鬆弛技術。、改變個性。、改變個性。、
13、改變、改變自我挫敗自我挫敗想法。想法。、管理時間。、管理時間。、改變、改變非理性想法非理性想法。、足夠的休息。、足夠的休息。(七)肌肉鬆弛的應用：心理健康的人（具有下列生活指標）：心理健康的人（具有下列生活指標）：（G.Corey）l1.正確覺知與適當正確覺知與適當情感表達情感表達l2.自覺是一個自覺是一個自由且負責自由且負責的人的人l3.能能處理壓力處理壓力l4.能能自我覺察自我覺察與成長與成長l5.婚姻、家庭與婚姻、家庭與人際關係人際關係和諧穩定和諧穩定l6.能維持生計及保持能維持生計及保持身體健康身體健康l7.有具體而有意義的有具體而有意義的生活目標生活目標l8.能能寬恕別人寬恕別人l9
14、.有良好的性生活或有良好的性生活或異性交往異性交往l10.有有心靈寄託心靈寄託或宗教信仰或宗教信仰九、生命的再出發：九、生命的再出發：1.1.客觀的自我了解，進而培養適度的自信。（客觀的自我了解，進而培養適度的自信。（割稻割稻 班長班長）（1 1）肯定自己的優點與長處，積極發揮。）肯定自己的優點與長處，積極發揮。（想想我有幸福？想想我有幸福？）（）（我最欣賞你的地方是我最欣賞你的地方是）（2 2）接納自己的缺點與限制，逐步提昇。）接納自己的缺點與限制，逐步提昇。（諮商中的一小步，為人生中的一大步）（諮商中的一小步，為人生中的一大步）（自我肯定的（自我肯定的青蛙女生青蛙女生）（經驗分享（經驗分享
15、自卑的眼睛自卑的眼睛）2.2.發展發展自我覺察能力自我覺察能力，進而增進自知之明。，進而增進自知之明。（1 1）想法與情感的覺察、做事講話皆有清）想法與情感的覺察、做事講話皆有清晰的意圖知道自己要什麼？晰的意圖知道自己要什麼？（2 2）覺察自己不合理的信念、使自己不快）覺察自己不合理的信念、使自己不快樂的想法（樂的想法（RETRET）3.3.做好做好生活規劃生活規劃，進而建立健康而有效能的生活方式。，進而建立健康而有效能的生活方式。（學會使生活更有意義、生活更快樂、生命更有價值）（學會使生活更有意義、生活更快樂、生命更有價值）（1 1）人有利用時間、撫愛的需求（）人有利用時間、撫愛的需求（TA
16、TA）（2 2）人有生理、安全、自尊、愛與隸屬、自我實現、）人有生理、安全、自尊、愛與隸屬、自我實現、自我超越的需求（自我超越的需求（MaslowMaslow）（3 3）在）在很急不重要和不急很重要很急不重要和不急很重要之間取捨之間取捨 （4 4）少打擊、多打氣（學會使用正向語言）（自我）少打擊、多打氣（學會使用正向語言）（自我 應驗與比馬龍效應）（唱：應驗與比馬龍效應）（唱：我一定要成功我一定要成功）（5 5）學會輕鬆與幽默（）學會輕鬆與幽默（蕭老師與小妹的幽默蕭老師與小妹的幽默）（6 6）理想與現實的調和（）理想與現實的調和（水車哲學水車哲學）4.4.人生有起落、生命有幽谷人生有起落、生命
17、有幽谷（1 1）接納、面對、走過）接納、面對、走過 （2 2）用感恩的心（）用感恩的心（簡春安的故事簡春安的故事）凡事感謝）凡事感謝 感謝傷害你的人因為他磨煉你的心志感謝傷害你的人因為他磨煉你的心志 感謝欺騙你的人因為他增長你的智慧感謝欺騙你的人因為他增長你的智慧 感謝中傷你的人因為他砥礪你的人格感謝中傷你的人因為他砥礪你的人格 感謝鞭打你的人因為他激發你的鬥志感謝鞭打你的人因為他激發你的鬥志 感謝遺棄你的人因為他教導你該獨立感謝遺棄你的人因為他教導你該獨立 感謝絆倒你的人因為他強化你的雙腿感謝絆倒你的人因為他強化你的雙腿 感謝斥責你的人因為他提醒你的缺點感謝斥責你的人因為他提醒你的缺點（3
18、3）用樂觀的心）用樂觀的心 （哭婆哭婆、半個蘋果半個蘋果、埋頭苦幹、埋頭苦幹 與積極樂幹）與積極樂幹）（4 4）效法）效法祁六新祁六新先生活著真好、活出自信先生活著真好、活出自信（5 5）自殺沒有解決問題、一定有比自殺更好）自殺沒有解決問題、一定有比自殺更好的方法的方法十、結語：十、結語：一顆真心、兩件大事、一顆真心、兩件大事、三本存摺三本存摺要綿祖德須要綿祖德須為善為善欲振家聲在欲振家聲在讀書讀書（台）咱坐置同隻船面頂（台）咱坐置同隻船面頂（國）往二十一世紀的方向航行（國）往二十一世紀的方向航行（台）免驚風（台）免驚風 免驚湧免驚湧（國）因為有你給我信心（國）因為有你給我信心（台）咱坐置同隻
19、船面頂（台）咱坐置同隻船面頂（國）往二十一世紀的方向航行（國）往二十一世紀的方向航行（台）將你的手交乎我（台）將你的手交乎我（國）今日的承諾（國）今日的承諾 是永恆的約定是永恆的約定（國）你給我一顆心（國）你給我一顆心 我還你一生情我還你一生情（台）你給阮一分的愛（台）你給阮一分的愛 阮會用十分來還阮會用十分來還（國）你給我一顆心（國）你給我一顆心 我還你一生情我還你一生情（台）你給阮一分的愛（台）你給阮一分的愛 阮會用十分來還阮會用十分來還一顆心 一生情2.2.知足常樂、永保進取知足常樂、永保進取3.3.超越自我、克服憂慮超越自我、克服憂慮 只有淚水沖洗過的眼睛，才能有真正開闊的視野。只有淚水沖洗過的眼睛，才能有真正開闊的視野。祈求祈求 上帝賜予我平靜的心，接受不可改變的的事；給上帝賜予我平靜的心，接受不可改變的的事；給 我勇氣，改變可以改變的事；並賜予我，分辨此二者我勇氣，改變可以改變的事；並賜予我，分辨此二者 的智慧。的智慧。不要對敵人心存報復，因為受害最深的將是我們自己。不要對敵人心存報復，因為受害最深的將是我們自己。法鼓山副住持果暉法師法鼓山副住持果暉法師l處事四態度處事四態度l面對它面對它l接受它接受它l處理它處理它l放下它放下它THE END
