1、失眠的自我管理中国人失眠率达中国人失眠率达38%尽管人这一生有1/3的时间都在睡觉，可很多人睡得并不好。近日报告称，中国成年人失眠发生率高达38%。我国成年人近四成失眠我国成年人近四成失眠 晚上睡不着白天打盹晚上睡不着白天打盹2015中国睡眠指数报告中国睡眠指数报告 一项调查显示，48%的人睡前看手机、玩电脑；34%的人睡前打电话，闲聊，听音乐。社会上广泛存在“睡眠被剥夺”的现象。2015年中国睡眠指数报告显示，中国人平均每天睡8小时12分钟。如果失眠，导致失眠最主要的原因是工作压力，占比为56.2%，其次是操心金钱，第三位就是为爱情辗转难眠。睡眠10大误区误区一：我们 每天需要八小时睡眠 （
2、睡眠时数，因人而异）误区二：我今天没睡好，明天状况会很糟 （平常心看待睡眠）误区三：睡不着时，躺着也是休息 （无法入睡，离开房间会更好！）睡眠10大误区误 区四：十一点前要上床，配合肝脏排毒时间（维持稳定作息，比特定的时间来得重要）误区五：喝酒是有效的助眠方式（刚开始可能有效，长期无效又伤身）误区六：晚上没睡好，白天可以多喝咖啡提神 （喝太多或太晚喝，该睡时更睡不着）睡眠10大误区误区七：平日睡不够，可利用周末补眠（周末补眠，不宜太多周一症候群）误区八：保持寝室完全无光，能够帮助睡得好（早上要上阳光能入屋，保持生理时钟正常运作）误区九：吃安眠药，必然会戒不掉（停药后睡不好很正常，给身体适应的时
3、间）误区十：睡不好是因为寝具不够好（寝具的影响有限，太在意反而干扰睡眠）认知行为治疗2016ACP指南推荐，所有成年慢性失眠障碍患者均应首先接受失眠认知行为治疗（CBT-I）作为初始治疗；对于单独使用CBT-I治疗无效的慢性失眠成年患者，再由医生及患者共同商讨决定是否采用药物治疗。所有成人患者均应接受针对失眠的认知行为治疗（所有成人患者均应接受针对失眠的认知行为治疗（CBT-I），作为慢性失眠的初始治疗（强），作为慢性失眠的初始治疗（强烈推荐，中等质量证据）。烈推荐，中等质量证据）。CBT-I包括多个治疗组分：睡眠相关认知治疗、行为干预（如睡眠限制及刺激控制）及教育（如睡眠卫生）。CBT-I完
4、全可以在初级保健层面进行。CBT-I有多种实施形式，如个人或团体治疗，电话或网络形式，或自助书籍。大部分研究聚焦于个人CBT-I，但数据显示其他形式的CBT-I同样有效。CBT-I应作为成人慢性失眠障碍的一线治疗。尽管当前证据不足以显示出行为干预相关的危害，但一般认为这些危害程度轻微。中等质量的证据显示，CBT-I可改善一般人群的总体及睡眠转归，包括提高治疗应答及缓解率、降低匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）/失眠严重程度指数（ISI）得分，以及缩短入睡潜伏期、缩短入睡后觉醒时间及改善睡眠效能/质量。低至中等质量的证据显示，CBT-I还可改善老年人群的总体及睡眠转归，包括改善匹兹堡睡眠质量指数PS
5、QI及ISI得分、缩短入睡潜伏期及改善睡眠效能。中等质量的证据显示，CBT-I可减少老年人入睡后的觉醒次数。睡眠是什么？你一生1/3时间的故事睡眠四个时期 阶段一:睡眠非常浅，外界的一些信息还会模糊地进入大脑，但是大脑已经逐渐开始休眠。阶段二:睡眠相对深入一些。这个阶段占一个人一天睡眠总时长的50%。慢波睡眠(深度睡眠）:进入深度睡眠，也叫做慢波睡眠。慢波睡眠状态期间，脑电波的频率较慢，波幅较大，睡眠程度也较深。快速动眼睡眠（REM)（矛盾睡眠）:人在睡眠状态下眼部肌肉不断地运动，因而该阶段又叫做“快速动眼阶段”。快速动眼阶段的睡眠往往发生在后半夜，发生频率较高，时间也相对较长。人大多数的梦境
6、都发生在快速动眼阶段。就是说在这个阶段被叫醒的人通常会说自己在做梦，而且梦境非常地生动、有色调，而且有故事情节。这个阶段占睡眠总时长的20%到25%。前三个睡眠阶段，人的眼睛不动，叫做非快速动眼阶段睡眠。在非快速动眼阶段睡眠期间，人的睡眠状态由浅入深，脑电波不断发生变化。人体的生理状态在该阶段得到调整恢复。而在快速眼动阶段，主要是人脑的高级神经中枢功能的恢复，比如记忆、思维、情绪、情感等。这就解释了为什么前半夜睡不好的人第二天会感觉身体非常地累：前半夜人的身体还没有得到很好的恢复。有的人入睡早，半夜醒来就再也睡不着，这时损失的是后半夜的快速动眼阶段睡眠，人的情绪、记忆、思维受到一定的影响；第二
7、天他可能感觉自己心情压抑、大脑迟钝。睡眠与梦前面讲过，在后半夜的快速动眼阶段睡眠当中会有丰富的梦境。这些梦境是人的高级中枢进行整合恢复过程。通过梦的分析，也许我们可以了解一些白天不太注意到的，或者人格特质里较深层次的需求、欲望，甚至是冲突和压力。这是另外一个较大的话题，需要另行探讨。每次循环约90分钟，四五个循环睡眠结构图为什么会睡觉？认识调控睡眠的三巨头两个机制恒定机制 生理时钟巨头一恒定机制 睡眠量的恒定性（睡眠驱力）清醒时间（清醒时间长，睡眠驱力增强）醒久了就要困，睡久了就要醒。这样的生物特点，就叫做恒定系统；它的位置在人脑的下视丘。它是睡眠中心调控系统，产生的腺苷酸会直接影响到恒定系统
8、的作用。腺苷酸是一种能量物质代谢后的产物。它的积累浓度偏高会使人感觉到困倦；而当浓度相对低的时候，人就会感觉清醒，睡着的人就会结束睡眠醒来。当你白天清醒越久，身体的疲累积累越多，到了晚上，疲劳累积得是够多了，自然而然就睡着。相反地，在睡梦中，疲劳逐渐释放，当疲劳几乎消失，身体就自然醒来，而睡眠的用意已经达到。这个疲劳感，也就是睡眠的驱力，有着“醒越久，越想睡”以及“定量”的两个特性，如同水库一般，存越多水就越够用，若泄洪了就没水。因此，若白天缺乏运动、没在动脑、常打瞌睡、甚至整天躺床，就会像水库在漏水一样，到晚上真正要睡的时候，已经没水可用!定量+醒越久，就会越想睡1.控制个体获得一定量的睡眠
9、，每天可能7、8个小时。2.睡眠的恒定驱力取决于先前的睡与醒的量，醒越久，睡眠驱力越强。3.它的神经中枢在人脑下视丘睡眠中心。4.腺苷酸（Adenosine）是其主要的神经调控物质。腺苷酸随着人体清醒时间的延长，量和浓度会上升，到一定的时候就会产生困倦感，睡眠时会分解，浓度下降直到我们清醒。而咖啡因是会抑制腺苷酸产生的，这就是为什么和咖啡、茶、可乐都会让你睡不着的原因。那么失眠患者的恒定系统会出现什么问题呢？1.神经生理现象来看：EEG慢波下降，代表睡眠驱力比较低；GABA作用下降（GABA可抑制中枢神经系统过度兴奋，对脑部具有安定作用，进而促进放松和消除神经紧张）。2.心理与行为因素：病人会
10、增加躺在床上的时间；白天会打盹或小睡来补觉；白天昏昏沉沉活动量降低；频繁使用咖啡因来保持清醒。举个案例：很多人失眠后会增加睡眠时间。Z小姐，以前11点半睡到7点左右，7个半小时，但失眠以后不一样了，原来11点半睡，20分钟以内一定会睡着，现在一个多到两个小时才睡得着。那怎么办呢，提早半个小时，11点上床吧，但是这时候恒定驱力还是比较低的，睡不着怎么办呢？更早一点，10点半上床，但原来7点起床，很累觉得没睡够，想多睡会，再晚半个小时起床吧。10点半上床，7点半起床，算下躺了多久？9个小时！如果白天功能维持基本的水平，要多久睡眠？大概7个小时固定的量就够了。床上躺了9个小时，脑部给了7个小时，中间
11、多了两个小时，干嘛，躺在床上睡不着，我们称它为什么？失眠。如果增加躺床时间越多，是增加了更多的机会“失眠”。所以病人常常增加躺床时间，为了救他/她的失眠，其实是在增加失眠的机会。睡眠驱力图为什么会睡觉？认识调控睡眠的三巨头巨头二：生理时钟在固定的时间想睡，在固定时间醒来 褪黑激素（睡眠相关）可体松（压力清醒）昼夜节律又叫做生物钟。古人常说的日出而作，日落而息，其实就指的是生物钟。生物钟最重要的线索是光线。比如，早晨的晨光照进人眼，眼睛就会告诉人们天亮了该醒了。天黑的时候光线变暗，大脑就会提醒人们，该睡觉了。昼夜节律中最重要的一种物质，叫做颓废激素，它的分泌到了半夜会达到巅峰，使人变得极度困倦。
12、早上约七八点的时候，你自然会想起床;晚上约十、十一点时，就自然想睡觉，这是生理时钟所设定的，受到地球白昼/黑夜变化的调控。身体内部有个肉作的时钟，让你“在固定时间想睡，在固定时间醒来”。如果你是夜猫子，或在周末过度补眠、白天缺乏光照、周遭环境太亮、出国产生时差、轮夜班工作等情况，可能会影响到睡眠的生理周期，进而产生失眠。随着科技的进步，人的生物钟越来越容易被打乱。爱迪生发明了灯泡，从此改变了黑夜的自然规律。由于人的昼夜节律受光线的影响，因而睡眠时间也随着光线的延长而缩短。包括现在，人们习惯晚上躺在床上用手机，手机屏幕的光线也会不断刺激人的视网膜，来提醒人们现在是天亮，不要睡觉。另外，出差、出国
13、造成的时差问题也会扰乱昼夜节律系统。所有这些都会影响到人的睡眠。生理时钟睡眠驱力半夜升到最高点！1.睡觉与清醒的时间由一内在的生物时钟所控制，呈现约24小时的周期。2.其中枢位于下视丘的上视交叉神经核（SCN）3.褪黑激素（Melatonin）是其主要的神经调控物质。褪黑激素被称为黑暗的荷尔蒙，它与视觉所捕捉到的光照有关。那么失眠患者的节律系统会出现什么问题呢？1.神经生理现象来看：个人的人格特质，比如天生的云雀族（早睡早起）和夜猫族（晚睡晚起）；褪黑激素不足（这点仍存在争议）。2.心理与行为因素：作息时间不规律或改变；周末补觉或晚睡晚起；缺乏光照或其他时间线索。再具体解释一下。恒定系统的作用
14、，晚上会降下来，半夜3、4点，睡眠驱力会降到很低的状态，为什么我们还能维持一晚上的睡眠？因为此时生理时钟正好加进来。生理时钟出问题，就会跑偏，学术上称为相位延迟/提前。如果跑到后面来了，或许晚上会睡一下，可是中间会醒来，到早上就起不来了；如果跑到前面，太早就想睡了，比如吃完饭就想睡，可晚上半夜又睡不着，会醒过来。所以要想节律系统不出问题，按时起床睡觉吃饭作息是非常重要的！为什么会睡觉？认识调控睡眠的三巨头巨头三：清醒系统 警卫 危险、紧张清醒机制对失眠造成较大影响的一个机制，叫做清醒机制，有时也叫清醒激发系统。比如说，和别人发生冲突，人际关系出现问题，或者跟恋人分手，婚姻产生冲突，这些都会影响
15、到人的情绪系统。情绪就会产生一种激动，使人处于一种交感兴奋的状态。这样的激动状态不适合睡眠，而适合吵架或者逃跑。这时，兴奋会从负面影响人的睡眠。失眠的很多原因里都少不了清醒激发系统；它往往是影响睡眠、导致失眠的罪魁祸首。人体在遇到压力的时候，会产生压力荷尔蒙如肾上腺素，引发“战斗/逃跑”的本能反应，并保持在高度警觉的状态，当然不能睡着，以免惨遭不测，这是生物体求生存所必需。在都市丛林中，虽然遭遇生命危险的机会较原始丛林低，但文明的压力无所不在，处处是看不见的野兽，造成现代人在睡前仍战战兢兢，不是烦恼过去，就是担忧未来，无法在当下放松这却是优质睡眠必需的条件。所以，如果你容易紧张、掌控欲强、遭逢
16、重大压力、习惯躺床想事情、或要求自己一定要睡好，将使身心处于高度紧绷，最后反而把失眠的预言给实现了!1.与睡眠机制产生拮抗作用，干扰睡眠机制的运作。2.主要神经机制位于脑干的网状活化系统。背侧通路：刺激视丘内侧，活化大脑皮质。腹侧通路：刺激下视丘外侧及前脑底侧，抑制睡眠系统，活化大脑。3.影响因素：感官刺激、动机、情绪。失眠患者的清醒激发系统会出现什么问题呢？1.神经生理过度激发。如，CNS活动、ANS活动及压力荷尔蒙2.心理与行为因素：压力、情绪困扰、认知激发（想太多，睡眠本身成为压力）、不良条件反射（看到床就开始焦虑）、使用兴奋性物质。生活中很多不良的习惯或行为就可以激发清醒系统，比如，晚
17、上看恐怖片，吓死了，睡不着（感官刺激）。睡前小夫妻因为第二天谁去教导主任办公室的问题开始吵架，两个人都气死了，睡不着（情绪）。据说睡前喝红酒可以助眠哦，好，来两大杯。晕了入睡是挺快的，半夜醒过来之后再也睡不着了（酒精属于兴奋性饮品，人的耐受性会越来越高，半衰期非常短，后半夜反而会干扰睡眠，请失眠的朋友们记住）睡多长时间才合适？一直以来人们的误解是：一定要睡8-9个小时，否则就会影响第二天的精力，损害健康。这种想法使得睡眠不再是一种享受，而变成一种压力。人们一旦开始焦虑，清醒激发系统就会发挥作用，形成恶性循环，导致失眠一直持续下去。事实上，睡眠的最佳时长是因人而异的。经过统计发现有两类人，一类叫
18、做少睡型，一类叫做多睡型。少睡型的人从小到大一天之睡五六个小时，但是精神一直非常好；多睡型的人，一天必须要睡9到10个小时，睡够了就感觉不错，睡不够就会很难受。失眠症的特点对于失眠症来说，有一定的时间持续、频率和整个生活品质的下降。满足以下三个条件的人有可能患上了失眠症：1.入睡时间超过30分钟，其中入睡时间指人从闭上眼到睡着的时间，不包括在床上看手机的时间；2.半夜醒来总时间超过30分钟；3.失眠症状持续1个月以上：1-6个月叫做短期失眠；超过6个月为长期失眠。失眠的原因生理原因：即由生理疾病导致失眠。例如患有呼吸暂停综合症的人，咽喉肥大和舌头肥大会导致呼吸不畅，从而导致睡眠障碍。心理问题：
19、即由心理疾病导致失眠。例如抑郁症和焦虑症的症状中都会伴有失眠。原发性失眠：失眠也可以作为原发性疾病独立发生，事先并不存在生理或心理的问题，而仅仅是失眠症状。失眠危害如何分析一个人的失眠问题睡眠监测：要了解一个人失眠的原因，首先要去了解他的睡眠状态。必要的时候需要做一些睡眠监测，主要的监测手段包括：认知行为作业：比如睡眠日志，它可以清晰地呈现来访者的睡眠结构特点和失眠的特点；生理睡眠检测仪：是一种重要的监测方式；把人的脑电图，呼吸、心电、血氧一起监测，通过一个晚上这些生理指标的变化，判断有没有生理及其他问题。穿戴式设备：如小米手环，iPhone手环等，可以大概监测人的睡眠，是一种比较简易的方式。
20、睡眠分析：概念化不论流派或者理论背景，对个案的诉求，或者其他临床问题，进行心理学的理解，用一个理论模式进行分析，找出问题所在并提出解决问题的方案假设，这个过程就叫做概念化。针对失眠比较常用的治疗方法叫做失眠的认知行为治疗。在这个治疗当中，概念化就是对失眠原因进行系统分析的过程。睡眠分析前面介绍了可供分析的三个方面，即恒定系统、生理时钟和激发系统。除此之外，还可以考虑以下三个因素：前置因素：就是失眠之前的状态。比如，这个人是不是生来就容易失眠。简单地讲就是素质（遗传）因素他是不是生来就有这个素质存在。诱发因素：指可能导致失眠的事件。比如，是不是中了大奖，还是受到批评，或者是关系破裂等等。维持因素
21、：对于失眠了很长时间的人，这是一个比较重要的分析点。是什么导致了他的失眠经久不好，一直存在，导致失眠变成了慢性问题？从这方面我们需要去分析他做了什么或者没做什么。比如，有的人为了睡好觉整天躺在床上。他躺床时间长，自然睡不着的时间就变长了。所以，他的维持因素就是他的睡眠习惯。经常在睡前喝一些刺激性饮料，比如酒精、咖啡也是一个维持因子，这也解释了为什么长期酗酒会影响人的睡眠健康。所以，遇到失眠问题我们可以从上述六个方面进行分析，包括恒定系统、生物时钟、清醒激发系统是否受到干扰，以及可能的前置因素、诱发因素和维持因素。我们可以画个六格表，横坐标是前置因子、诱发因子、维持因子，纵坐标就是这种恒定系统、生理钟和清醒激发系统，通过表格来分析失眠的原因和特点。如何获得相对健康的睡眠?
