1、第二章第二章 营养与健身运动营养与健身运动第1页，共69页。2 Add your text in here Add your text in here Add your text in here Add your text in here Add your text in here Click to add Text Click to add Text Click to add Text Click to add Text Click to add TextContentsThemeGallery is a Design Digital Content&Contents mall develo
2、ped by Guild Design Inc.第2页，共69页。3第一节第一节 健身运动项目的营养特点健身运动项目的营养特点1.1.短距离跑短距离跑 短跑包括短跑包括60m60m、100m100m、200m200m、400m400m项目。短跑的特点是项目。短跑的特点是时间短，强度大，肌肉的活动达到最大强度。短距离跑是以时间短，强度大，肌肉的活动达到最大强度。短距离跑是以无无氧供能氧供能为主要的供能形式。为主要的供能形式。v（1 1）60m60m、100m100m主要由主要由ATPATPcPcP系统供能：此项目是短距系统供能：此项目是短距离跑的典型代表，为短时间激烈运动，基本上依赖离跑的典型代
3、表，为短时间激烈运动，基本上依赖ATPATP、CPCP供能。当运动超过供能。当运动超过1010秒时，糖酵解供能的比例增大。随秒时，糖酵解供能的比例增大。随着运动时间延长，血乳酸水平呈上升趋势，直至运动终止。着运动时间延长，血乳酸水平呈上升趋势，直至运动终止。一、跑步的营养特点一、跑步的营养特点第3页，共69页。4(2)200m(2)200m、400m400m主要由糖酵解供能系统供能：由于受磷酸原贮量限制，主要由糖酵解供能系统供能：由于受磷酸原贮量限制，在超过数秒钟的激烈运动中，糖酵解供能是维持运动肌肉做功的在超过数秒钟的激烈运动中，糖酵解供能是维持运动肌肉做功的重要途径。重要途径。（3 3）合
4、理的营养补充）合理的营养补充 v 在膳食中要有在膳食中要有丰富的蛋白质丰富的蛋白质，以提高肌肉质量。另外，在膳食，以提高肌肉质量。另外，在膳食中中增加磷和糖类的含量增加磷和糖类的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，以便动员更多的运动单位参加收缩。增强神经传递，以便动员更多的运动单位参加收缩。v 也可以适量补充也可以适量补充磷酸肌酸磷酸肌酸。饮食中肌酸的主要来源是牛肉和。饮食中肌酸的主要来源是牛肉和鱼，鱼，2.22.2磅瘦牛肉含肌酸磅瘦牛肉含肌酸5g5g，特别是生食牛肉和鱼。，特别是生食牛肉和鱼。v 同时还应当适量同时还应当适量增加体内的碱储备增
5、加体内的碱储备。增加碱储备，应多吃些蔬。增加碱储备，应多吃些蔬菜、水果等碱性物质，一般要求蔬菜、水果供应的热量达到日菜、水果等碱性物质，一般要求蔬菜、水果供应的热量达到日热量的热量的1515左右。左右。第4页，共69页。52 2中距离跑中距离跑 中距离跑是指中距离跑是指8008003000m3000m之间距离的运动，包括男子之间距离的运动，包括男子800m800m、1500m1500m、3000m3000m和女子和女子800m800m、1500m1500m等。中跑运动既要具等。中跑运动既要具备短跑运动员的爆发速度，又要具备较长时间的耐乳酸能备短跑运动员的爆发速度，又要具备较长时间的耐乳酸能力。
6、力。中距离跑中距离跑主要由糖有氧代谢和无氧代谢混合供能主要由糖有氧代谢和无氧代谢混合供能，能源供应，能源供应要求三个能源系统都要有较高水平。要求三个能源系统都要有较高水平。第5页，共69页。6中长跑营养供应中长跑营养供应v 饮食中应供给饮食中应供给充足的糖充足的糖，以增加体内的糖贮备。增加体内的糖，以增加体内的糖贮备。增加体内的糖贮备应以淀粉类食物为主。同时供给贮备应以淀粉类食物为主。同时供给适宜的蛋白质和铁适宜的蛋白质和铁，以保，以保证血红蛋白维持在较高水平。证血红蛋白维持在较高水平。v 适当增加适当增加脂肪量的摄入量脂肪量的摄入量，但不宜过多，一般供给量应占，但不宜过多，一般供给量应占总热
7、量的总热量的2020左右。左右。v 此外还要提供充足的此外还要提供充足的维生素维生素B B和维生素和维生素c c，以促进疲劳的消，以促进疲劳的消除和体力的恢复。除和体力的恢复。v 高温环境条件下进行中长跑锻炼要高温环境条件下进行中长跑锻炼要预防脱水预防脱水，运动前饮水，运动前饮水3030500m1500m1，保证体内水分贮备。，保证体内水分贮备。第6页，共69页。73 3长距离跑长距离跑 长距离跑是指长距离跑是指5000500010000m10000m之间距离的运动，包括之间距离的运动，包括男子男子5000m5000m、10000m10000m和女子和女子3000m3000m、5000m500
8、0m、10000m10000m。长距。长距离跑主要要求运动员的耐力，因此它主要由有氧供能系离跑主要要求运动员的耐力，因此它主要由有氧供能系统供能。统供能。长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身抗疲劳的工作能力，运点，要求有较高的心肺功能及全身抗疲劳的工作能力，运动时间较长，体力消耗较大。动时间较长，体力消耗较大。合理的营养补充合理的营养补充：要求膳食中含有较全面的营养成分，增：要求膳食中含有较全面的营养成分，增加机体加机体能源物质的储备能源物质的储备，在丰富的维生素和矿物盐成分中，在丰富的维生素和矿物盐成分中，
9、突出加强铁、钙、磷、钠、维生素突出加强铁、钙、磷、钠、维生素c c、B B和和E E等成分的营养，等成分的营养，有利于提高有氧耐力。有利于提高有氧耐力。第7页，共69页。8二、球类运动的营养特点1.1.篮球篮球v 是一项非周期性的、复杂多变的、速度快、强度大的运动。攻守是一项非周期性的、复杂多变的、速度快、强度大的运动。攻守双方不断变换的一项运动。力量、速度、耐力、弹跳力是篮球运双方不断变换的一项运动。力量、速度、耐力、弹跳力是篮球运动的基础。动的基础。篮球运动能量供应中无氧代谢占篮球运动能量供应中无氧代谢占9090，有氧代谢，有氧代谢占占1010。在无氧代谢能量供应中又分磷酸原系统供能和糖酵
10、解系。在无氧代谢能量供应中又分磷酸原系统供能和糖酵解系统供能，篮球运动特别是竞赛时，动用更多的是磷酸原供能系统。统供能，篮球运动特别是竞赛时，动用更多的是磷酸原供能系统。2 2排球排球 v 总之，排球运动是一项低到中等强度和大强度爆发性用力两总之，排球运动是一项低到中等强度和大强度爆发性用力两种类型相结合的运动，是以有氧能力为基调和以无氧能力为种类型相结合的运动，是以有氧能力为基调和以无氧能力为主体的一种特殊类型的运动。运动者除了要有良好的爆发力、主体的一种特殊类型的运动。运动者除了要有良好的爆发力、弹跳力，还要有好的耐乳酸能力。弹跳力，还要有好的耐乳酸能力。第8页，共69页。93 3足球足球
11、v 现代足球的特点是对抗激烈，运动量大、强度高，持续现代足球的特点是对抗激烈，运动量大、强度高，持续时问长，能量消耗大。足球运动是球类运动中消耗能量最时问长，能量消耗大。足球运动是球类运动中消耗能量最大的一项运动。在足球运动中机体活动所需能量的大的一项运动。在足球运动中机体活动所需能量的7575左左右是由有氧代谢供给的右是由有氧代谢供给的(走动和慢跑走动和慢跑)，因此有氧代谢供能是足球，因此有氧代谢供能是足球运动员最基本、最主要的供能系统。而无氧代谢供能运动员最基本、最主要的供能系统。而无氧代谢供能(快冲跑快冲跑)只只占所需能量的占所需能量的2525左右。左右。因此，足球运动者的供能方式是以有
12、因此，足球运动者的供能方式是以有 氧代谢供能为主，并且是以无氧代谢氧代谢供能为主，并且是以无氧代谢 的磷酸盐和糖酵解供能贯穿于整个运的磷酸盐和糖酵解供能贯穿于整个运 动之中的混合供能方式。动之中的混合供能方式。第9页，共69页。104 4羽毛球羽毛球v 在羽毛球运动中，击球特别是扣球的一瞬间，救球时的最后一在羽毛球运动中，击球特别是扣球的一瞬间，救球时的最后一个跨步、比赛中忽然变换方向以及经常出现的加速跑，基本由个跨步、比赛中忽然变换方向以及经常出现的加速跑，基本由磷酸原供能系统提供能量磷酸原供能系统提供能量。而在运动中，为调整和恢复体力，采。而在运动中，为调整和恢复体力，采用打四角球、打落点
13、以及打吊等方式结合时，用打四角球、打落点以及打吊等方式结合时，糖酵解供能系糖酵解供能系统和有氧代谢供能统和有氧代谢供能系统发挥了它们应有的作用。三种供能系统系统发挥了它们应有的作用。三种供能系统相互影响、相互作用、紧密相连，共同完成了羽毛球运动中所需相互影响、相互作用、紧密相连，共同完成了羽毛球运动中所需能量的供给。即锻炼者在进行羽毛球运动时的主要能量代谢方式能量的供给。即锻炼者在进行羽毛球运动时的主要能量代谢方式为有氧、无氧混合型为有氧、无氧混合型 第10页，共69页。115 5乒乓球乒乓球v 乒乓球球是老少皆宜的运动，从人体能量代谢途径分析该运乒乓球球是老少皆宜的运动，从人体能量代谢途径分
14、析该运动属于有氧代谢运动。然而每次击球瞬间，因其速度快、爆动属于有氧代谢运动。然而每次击球瞬间，因其速度快、爆发昆的移动不同于一般的周期性运动等，为一项多次重复的发昆的移动不同于一般的周期性运动等，为一项多次重复的高强度运动，高强度运动，则能量代谢途径又属于无氧则能量代谢途径又属于无氧 代谢，且以代谢，且以ATPATPCPCP供能为主。供能为主。也就是说乒是一项无氧代谢也就是说乒是一项无氧代谢 与有氧代谢混合供能的运动。与有氧代谢混合供能的运动。第11页，共69页。126 6网球网球v 打网球是一项极好的运动，可以使全身肌肉得到锻炼，从持打网球是一项极好的运动，可以使全身肌肉得到锻炼，从持续时
15、间上看，其主要以有氧续时间上看，其主要以有氧 供能为基础；但在运动中快速的供能为基础；但在运动中快速的 移动、迅猛扣球等又要求其具备移动、迅猛扣球等又要求其具备 较好的无氧代谢能力。较好的无氧代谢能力。第12页，共69页。13合理的营养补充 v 球类运动能量消耗量较高，膳食应根据运动量的大小，保证球类运动能量消耗量较高，膳食应根据运动量的大小，保证充足的能量。膳食的营养也应该是全面和平衡的，食物中要充足的能量。膳食的营养也应该是全面和平衡的，食物中要含丰富的含丰富的蛋白质，糖以及维生素蛋白质，糖以及维生素B B，、，、c c、E E、A A，球的体积越小，球的体积越小，对运动者的眼力要求越高，
16、所以，在食物中维生素对运动者的眼力要求越高，所以，在食物中维生素A A的含量的含量应更高些。应更高些。v 篮球、足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分丢失较篮球、足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分丢失较多，应及时补充，在休息时间适当的补充一些运动饮料多，应及时补充，在休息时间适当的补充一些运动饮料(150(150 m1)m1)。v 篮球运动锻炼者膳食中的热量应是糖类占篮球运动锻炼者膳食中的热量应是糖类占5555一一6565，蛋白质，蛋白质占占1212一一1515，脂肪占，脂肪占252530%30%。v 矿物质是钾矿物质是钾3 34g/d4g/d，钙，钙10001000l500mgl
17、500mgd d，铁，铁20mg20mgd(d(大运动大运动量锻炼为量锻炼为25mg25mgd)d)，锌，锌20mg20mgd(d(大运动量训练为大运动量训练为25mg25mgd)d)等。等。v 维生素是维生素是VA 500VA 500微克微克(视力活动紧张项目增加为视力活动紧张项目增加为18001800微克微克)，VBVB1 13 35 mg5 mg，VBVB2 22 22.5mg2.5mg，Vc 140mg.Vc 140mg.v 打网球要注意镁的摄入，每天补充打网球要注意镁的摄入，每天补充300300毫克镁的维持量毫克镁的维持量第13页，共69页。14网球营养网球营养 vNO1.NO1.记
18、住每天吃记住每天吃5-75-7餐。保证训练期间的充足营养物质，养成规律并执餐。保证训练期间的充足营养物质，养成规律并执行。行。v NO2.NO2.每餐包含一些蛋白质食物。不需要太多的蛋白质，以容易消化吸收的完每餐包含一些蛋白质食物。不需要太多的蛋白质，以容易消化吸收的完全蛋白质为主，如全蛋白质为主，如1 1个鸡蛋，个鸡蛋，1/21/2的鸡胸肉，一杯牛奶，或豆制品等。的鸡胸肉，一杯牛奶，或豆制品等。v NO3.NO3.每天至少吃每天至少吃3 3次以上的有色蔬菜，多多益善。这些蔬菜的营养物次以上的有色蔬菜，多多益善。这些蔬菜的营养物质会提供丰富的维生素和矿物质，另外也会提供你运动时需要的能量。质会
19、提供丰富的维生素和矿物质，另外也会提供你运动时需要的能量。v NO4.NO4.合理补水。训练期间每合理补水。训练期间每15152020分钟饮用一次。要记得即使是轻微程度分钟饮用一次。要记得即使是轻微程度的脱水也会影响你的运动表现，所以不要等到口渴时，才想到补水，因为这时的脱水也会影响你的运动表现，所以不要等到口渴时，才想到补水，因为这时你已经达到脱水的信号。你已经达到脱水的信号。v NO5.NO5.在训练或比赛的半小时前，补充少量的香蕉或甜点。这些糖将会很快进入你在训练或比赛的半小时前，补充少量的香蕉或甜点。这些糖将会很快进入你的循环血液中，给你的训练或比赛提供良好的开端。的循环血液中，给你的
20、训练或比赛提供良好的开端。第14页，共69页。15三、游泳项目的营养特点游泳时能量消耗较大，能量消耗与以下因素有关：游泳时能量消耗较大，能量消耗与以下因素有关：(1)(1)水的温度水的温度：水温越低，散热越多，能量消耗也越大，如：水温越低，散热越多，能量消耗也越大，如人在水中停留人在水中停留4 min4 min放散的热量，就相当于在陆上放散的热量，就相当于在陆上1 1小时所放散的小时所放散的热量。热量。(2)(2)游泳的姿势游泳的姿势：用相同速率不同姿势时，爬泳消耗的能量大：用相同速率不同姿势时，爬泳消耗的能量大于蛙泳。于蛙泳。、(3)(3)游泳的速度游泳的速度：能量的消耗与速度成正比，而水的
21、阻力又与：能量的消耗与速度成正比，而水的阻力又与速度的平方成反比，因此更加大了速度增加能耗的因素。速度的平方成反比，因此更加大了速度增加能耗的因素。(4)(4)游泳的时间游泳的时间：从所需要的时间来看，游完：从所需要的时间来看，游完50m50m和和100 m100 m只需只需约约30s30s至至1min1min左右的时间。左右的时间。1、能量代谢特点、能量代谢特点第15页，共69页。16不同距离供能比例有氧代谢（有氧代谢（%）无氧代谢（无氧代谢（%）50 m50 m5 59595100 m100 m20208080200 m200 m40406060400 m400 m606040401500
22、 m1500 m70703030 游泳项目随着游泳距离的增加，有氧供能的比例逐渐增加，而无氧供能的比例则逐渐游泳项目随着游泳距离的增加，有氧供能的比例逐渐增加，而无氧供能的比例则逐渐减少。由此可见，不同距离的能量供应都不是单一的，只是有氧与无氧代谢比例关系不减少。由此可见，不同距离的能量供应都不是单一的，只是有氧与无氧代谢比例关系不同而已。可以说，游泳运动是由两种或两种以上能源系统混合供能，只是在比例上有一同而已。可以说，游泳运动是由两种或两种以上能源系统混合供能，只是在比例上有一定的差别。定的差别。第16页，共69页。17营养特点v 游泳锻炼要求有一定力量和耐力素质，且能量消耗较大。游泳锻炼
23、要求有一定力量和耐力素质，且能量消耗较大。v 要求膳食中热能较高，在膳食中要含有丰富的蛋白质、糖类和要求膳食中热能较高，在膳食中要含有丰富的蛋白质、糖类和适量的脂肪，增加含糖类高的食物米、面，含蛋白质较高的鱼、适量的脂肪，增加含糖类高的食物米、面，含蛋白质较高的鱼、禽类、牛肉等。禽类、牛肉等。v 还需要一定的脂肪和维生素还需要一定的脂肪和维生素A A，以利于保持体温和保护皮肤。还，以利于保持体温和保护皮肤。还应摄人富含维生素应摄人富含维生素B B的奶蛋类和富含维生素的奶蛋类和富含维生素C C的蔬菜水果类和矿物的蔬菜水果类和矿物质如碘、钙、铁、磷、氯化钠等。质如碘、钙、铁、磷、氯化钠等。v 老年
24、人在水温较低的水中冬泳时，出于抗寒冷的需要，可增多脂老年人在水温较低的水中冬泳时，出于抗寒冷的需要，可增多脂肪的摄入量，维生素的摄人，以肪的摄入量，维生素的摄人，以B B、E E、C C为主。矿物质增加碘的含为主。矿物质增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺分泌增多的需要，增加铁含量多的食量，以适应低温环境甲状腺分泌增多的需要，增加铁含量多的食物的补充，如瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶蔬菜等，以增加血物的补充，如瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶蔬菜等，以增加血 液中液中氧的含量，维持机体耐力。氧的含量，维持机体耐力。第17页，共69页。18v规律运动和饮食相结合才是减重的关键规律运动和饮食相结合才是减重的关键 在保
25、证营养的基础上，每天少吃一点，多在保证营养的基础上，每天少吃一点，多运动一会，规律，坚持！运动一会，规律，坚持！第18页，共69页。19冰雪项目v 速滑运动是周期性耐力项目，要求参加速滑锻炼者不但要有一定的无氧代谢能速滑运动是周期性耐力项目，要求参加速滑锻炼者不但要有一定的无氧代谢能力，而且更要求有较高的有氧代谢水平，速度快距离短的滑冰运动主要以无氧力，而且更要求有较高的有氧代谢水平，速度快距离短的滑冰运动主要以无氧供能为主，随着速度的减慢和距离的延长，有氧供能所占比例逐渐增加。供能为主，随着速度的减慢和距离的延长，有氧供能所占比例逐渐增加。v滑冰时有些旋转、跳跃、滑行的动作，还要求运动者有良
26、好的弹跳力、柔韧性和平滑冰时有些旋转、跳跃、滑行的动作，还要求运动者有良好的弹跳力、柔韧性和平衡能力。花样滑冰有依赖无氧供能系统供能的，也有无氧和有氧代谢系统混合供能衡能力。花样滑冰有依赖无氧供能系统供能的，也有无氧和有氧代谢系统混合供能的。的。v 冰球是以有氧供能为主、无氧供能为辅的一项运动。其对有氧运动能力的冰球是以有氧供能为主、无氧供能为辅的一项运动。其对有氧运动能力的要求略低于速滑。要求略低于速滑。v 滑雪运动能量消耗大，尤其是在野外滑雪，需要运动者有良好的心肺滑雪运动能量消耗大，尤其是在野外滑雪，需要运动者有良好的心肺功能、有氧代谢能力和耐力。越野滑雪项目线路地段的性质和滑动摩功能、
27、有氧代谢能力和耐力。越野滑雪项目线路地段的性质和滑动摩擦运动的特点决定了运动强度和速度。即上坡地段强度最高擦运动的特点决定了运动强度和速度。即上坡地段强度最高(除了冲除了冲刺刺)、速度最慢；下坡地段强度最低、速度最快。因此在比赛中随着地、速度最慢；下坡地段强度最低、速度最快。因此在比赛中随着地形的变化，交替出现有氧和无氧代谢过程，无氧代谢过程较集中在上形的变化，交替出现有氧和无氧代谢过程，无氧代谢过程较集中在上坡地段。坡地段。第19页，共69页。20营养特点v 由于长时间在冰雪上活动，加之周围环境温度较低，机体产热由于长时间在冰雪上活动，加之周围环境温度较低，机体产热过程增强以维持体温，因此能
28、量消耗较多，相应的需求也较多。过程增强以维持体温，因此能量消耗较多，相应的需求也较多。v 膳食上要求丰富的蛋白质和脂肪，以补充蛋白质和脂肪膳食上要求丰富的蛋白质和脂肪，以补充蛋白质和脂肪消耗，维持体温。膳食中必须给予保证。消耗，维持体温。膳食中必须给予保证。v 同时增加糖类以提供能源。适当摄入动物肝脏、蛋类和奶类以同时增加糖类以提供能源。适当摄入动物肝脏、蛋类和奶类以及有色蔬菜和水果如胡萝卜、南瓜和芒果等。及有色蔬菜和水果如胡萝卜、南瓜和芒果等。v 维生素以维生素维生素以维生素B B族为主并增加维生素族为主并增加维生素A A的摄入，保证眼睛适的摄入，保证眼睛适应冰雪场地的白色环境。应冰雪场地的
29、白色环境。第20页，共69页。21第二节第二节 健身运动的合理膳食营养健身运动的合理膳食营养v 合理膳食营养合理膳食营养是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，是是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，是膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。动的需要。v 从营养素来讲从营养素来讲，平衡膳食系多种食物构成，要有充足的热能，平衡膳食系多种食物构成，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，有充足的无而且蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水分，满足人体的正常生理需要，机盐、维
30、生素、微量元素和水分，满足人体的正常生理需要，并保持各营养素之间的数量平衡，以利于消化、吸收和利用。并保持各营养素之间的数量平衡，以利于消化、吸收和利用。一、合理膳食营养一、合理膳食营养第21页，共69页。22合理膳食营养的要求合理膳食营养的要求1 1食物的多样性食物的多样性食品结构食品结构类别类别作用作用第第1 1类类谷物、薯类、杂豆类谷物、薯类、杂豆类主要提供糖类，是热能的主要主要提供糖类，是热能的主要来源来源第第2 2类类动物性食品，包括肉、动物性食品，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等禽、蛋、鱼、奶等提供蛋白质、脂肪、矿物质、提供蛋白质、脂肪、矿物质、维维A A、B B族族第第3 3类类大豆及其
31、制品大豆及其制品提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、矿物质、B B族维生素族维生素第第4 4类类蔬菜水果蔬菜水果提供膳食纤维、矿物质、维提供膳食纤维、矿物质、维C C和和胡萝卜素胡萝卜素第第5 5类类纯热能食物，主要包纯热能食物，主要包括：植物油脂、各种括：植物油脂、各种食用糖和酒类食用糖和酒类直接提供热能直接提供热能 应以应以植物性食物为主，动物性食物为辅植物性食物为主，动物性食物为辅。热能来源以粮食为热能来源以粮食为主主。在食物的选择中，应尽量选择不同的食物，尤其应更多的选择。在食物的选择中，应尽量选择不同的食物，尤其应更多的选择深绿色的或其他色的蔬菜，以补充人
32、体所需的胡萝卜素和矿物质。深绿色的或其他色的蔬菜，以补充人体所需的胡萝卜素和矿物质。第22页，共69页。23运动营养的美食运动营养的美食胡萝卜胡萝卜 v 通常每通常每100100克胡萝卜中，约含蛋白质克胡萝卜中，约含蛋白质0.60.6克，脂肪克，脂肪0.30.3克，糖类克，糖类7.67.68.38.3克，铁克，铁0.60.6毫克，维生素毫克，维生素A A原（胡萝卜素）原（胡萝卜素）1.351.3517.2517.25毫克，维生素毫克，维生素 B10.02B10.020.040.04毫克，维生素毫克，维生素B20.04B20.040.050.05毫克，维生素毫克，维生素C12C12毫克，热量毫克
33、，热量150.7150.7千焦，另含果胶、淀千焦，另含果胶、淀粉、无机盐和多种氨基酸。粉、无机盐和多种氨基酸。v 运动前补充新鲜的胡萝卜汁有助于提供能量，但注意有轻运动前补充新鲜的胡萝卜汁有助于提供能量，但注意有轻微的利尿作用，需要多补充水分。微的利尿作用，需要多补充水分。v 胡萝卜汁中丰富的胡萝卜汁中丰富的钾钾有助于补充运动中汗液的丢失，维持电解有助于补充运动中汗液的丢失，维持电解质平衡，调控神经肌肉的兴奋性。质平衡，调控神经肌肉的兴奋性。v 丰富的丰富的胡萝卜素有助于提高抗氧化水平，胡萝卜素有助于提高抗氧化水平，对抗运动中产生的过多自由基对抗运动中产生的过多自由基.v 胡萝卜也有助于正常的
34、排便，对便秘者有帮助。胡萝卜也有助于正常的排便，对便秘者有帮助。第23页，共69页。24十大营养食品和十大垃圾食物十大营养食品和十大垃圾食物 1.1.绿茶绿茶 (GREEN TEA)(GREEN TEA)-防治各类癌症，如胃癌、食道癌、肝癌及皮肤癌等。防治各类癌症，如胃癌、食道癌、肝癌及皮肤癌等。-预防心脏病预防心脏病 -用来漱口可防治蛀牙用来漱口可防治蛀牙 2.2.三文鱼三文鱼 (SALMON)(SALMON)-含有含有OMEGA-3SOMEGA-3S脂肪酸脂肪酸 -可防治血管阻塞可防治血管阻塞 -预防脑部老化例如老人痴呆症预防脑部老化例如老人痴呆症 -降低胆固醇降低胆固醇 3.3.菠菜菠菜
35、(SPINACH)(SPINACH)-含大量铁质及叶酸含大量铁质及叶酸 -可防治血管疾病及心脏病可防治血管疾病及心脏病 -保护视力保护视力 -热量低热量低 4.4.西兰花西兰花 (BROCCOLI)(BROCCOLI)-含丰富胡萝卜及维他命含丰富胡萝卜及维他命C C-减少罹患各类癌症的机会，如乳癌、直肠癌及胃癌等。减少罹患各类癌症的机会，如乳癌、直肠癌及胃癌等。十大营养食品十大营养食品 第24页，共69页。255.5.蒜头蒜头(GARLIC)-防治心脏病-降低胆固醇-杀菌 6.6.红酒红酒(RED WINE)-含抗氧化剂，有助增加好的胆固醇-减少血管硬化-喝小量对心脏有益 7.7.西红柿西红柿
36、(TOMATOES)-含有具抗氧化功能的红西红柿素-防治前列腺癌-防治与消化系统有关的癌症-有丰富维他命C 8.8.果仁果仁(NUTS)-含丰富维他命E-降低胆固醇-预防癌症-含甘油三酸酯，预防心脏病 第25页，共69页。26 9 9燕麦燕麦(OATS)-降低血压-降低胆固醇-防治大肠癌-防治心脏疾病 1010蓝莓蓝莓(BLUEBERRIES)-抗氧化-预防心脏病-防治癌症-增进脑力 第26页，共69页。27十大垃圾食物 一、油炸类食品一、油炸类食品 1、导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)2、含致癌物质 3、破坏维生素，使蛋白质变性 二、腌制类食品二、腌制类食品 1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻
37、咽癌 2、影响粘膜系统（对肠胃有害）3、易得溃疡和发炎 三、加工类肉食品三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）四、饼干类食品（四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）2、严重破坏维生素 3、热量过多、营养成分低 五、汽水可乐类食品五、汽水可乐类食品 1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙 2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐 第27页，共69页。28六、方便类食品六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）2、只有热量，没有营养 七、罐头
38、类食品七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）1、破坏维生素，使蛋白质变性 2、热量过多，营养成分低 八、话梅蜜饯类食品八、话梅蜜饯类食品（果脯）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）九、冷冻甜品类食品九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）1、含奶油极易引起肥胖 2、含糖量过高影响正餐 十、烧烤类食品十、烧烤类食品 1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）2、1只烤鸡腿60支烟毒性 3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）第28页，共69页。292 2饮食适度饮食适度 保持和维护人体的正常体重是健康重要指标。保持和维护人体的正常体重是健
39、康重要指标。适度饮食、饥饱适当，使热能和蛋白质的摄入适度饮食、饥饱适当，使热能和蛋白质的摄入与消费相适应，避免体重超重和消瘦。进食时与消费相适应，避免体重超重和消瘦。进食时应细嚼慢咽，使肌体能从容准确的反映出食欲应细嚼慢咽，使肌体能从容准确的反映出食欲状况，从而避免暴食引发的热能过量。状况，从而避免暴食引发的热能过量。3 3油脂摄入要适量油脂摄入要适量 应避免过多的摄入脂肪，尤以少食饱和脂应避免过多的摄入脂肪，尤以少食饱和脂肪酸为主，这类食物的摄人应以不超过总热量肪酸为主，这类食物的摄人应以不超过总热量需求的需求的3030为宜。为宜。第29页，共69页。304 4适度增加膳食纤维含量较高的食物
40、适度增加膳食纤维含量较高的食物 5 5少用甜食少用甜食 少吃甜食，尤以少吃糖为主。食糖仅是提供热能，而其少吃甜食，尤以少吃糖为主。食糖仅是提供热能，而其他营养物质极少。过多的摄人食糖，必然要影响其他营养他营养物质极少。过多的摄人食糖，必然要影响其他营养物质的摄入，同时，还可能诱发多种疾病。物质的摄入，同时，还可能诱发多种疾病。6 6合理搭配三餐合理搭配三餐 合理搭配三餐，既有食物的选择搭配，又有热能的合理分合理搭配三餐，既有食物的选择搭配，又有热能的合理分配。仅就热能的合理分配来说，应以配。仅就热能的合理分配来说，应以早餐占全日总热能的早餐占全日总热能的3030，午餐占总热能的，午餐占总热能的
41、4040，晚餐占总热能的，晚餐占总热能的3030为宜。其中为宜。其中早餐的质量应更好一些。早餐的质量应更好一些。第30页，共69页。31二、健身运动与合理膳食营养二、健身运动与合理膳食营养1.1.合理膳食营养应为运动健身者合理膳食营养应为运动健身者提供适宜的能量提供适宜的能量 健身运动应注意摄取含糖类丰富的食物以保证体内有健身运动应注意摄取含糖类丰富的食物以保证体内有充足的肌糖原和肝糖原储备，保证健身运动中充足的肌糖原和肝糖原储备，保证健身运动中ATPATP再合成速再合成速率的需要。率的需要。2.2.为健身者提供为健身者提供充分的维生素和微量元素充分的维生素和微量元素3.3.应为健身者应为健身
42、者防止运动损伤提供物质保证防止运动损伤提供物质保证4.4.有助于健身者在有助于健身者在健身运动后的恢复健身运动后的恢复5.5.可延缓健身者可延缓健身者运动性疲劳的发生或减轻其程度运动性疲劳的发生或减轻其程度 引起健身者运动性疲劳的常见原因有：脱水引起体温引起健身者运动性疲劳的常见原因有：脱水引起体温调节障碍所致的体温增高，酸性代谢产物堆积，电解质平调节障碍所致的体温增高，酸性代谢产物堆积，电解质平衡失调造成的代谢紊乱，能源储备耗竭等。衡失调造成的代谢紊乱，能源储备耗竭等。第31页，共69页。32三、健身运动合理营养的基本要求三、健身运动合理营养的基本要求(一一)食物的数量和质量应满足健身运动的
43、需要食物的数量和质量应满足健身运动的需要v 食物的数量应满足健身运动能量消耗的需要，使运动健身能保持食物的数量应满足健身运动能量消耗的需要，使运动健身能保持适宜的体重和体脂；适宜的体重和体脂；v 在质量方面应保证全面营养需要适合的配比。食物中能源物质：在质量方面应保证全面营养需要适合的配比。食物中能源物质：蛋白质、脂肪和糖类的比例应适应于不同健身运动的需要，一般蛋白质、脂肪和糖类的比例应适应于不同健身运动的需要，一般情况下蛋白质能量占总能量的情况下蛋白质能量占总能量的1212一一1515，脂肪能量占能量的，脂肪能量占能量的25253030，糖类的能量占总能量的，糖类的能量占总能量的5555一一
44、6565，有氧健身，有氧健身运动的糖类能量可达到总能量的运动的糖类能量可达到总能量的7070以上。以上。第32页，共69页。33（二）食物应当是营养平衡和多样化（二）食物应当是营养平衡和多样化 食物应包括谷物食物食物应包括谷物食物(包括米、面和适量包括米、面和适量的粗杂粮和薯类的粗杂粮和薯类)，蔬菜水果，奶和奶制品，蔬菜水果，奶和奶制品，水产品、鱼、肉、禽、蛋、豆和豆制品等高水产品、鱼、肉、禽、蛋、豆和豆制品等高蛋白食品及烹调用油和白糖等纯能量食物。蛋白食品及烹调用油和白糖等纯能量食物。能量不足或过多时，可用主食、油脂或甜食能量不足或过多时，可用主食、油脂或甜食等进行调节。等进行调节。第33页
45、，共69页。34（三）一日三餐食物能量的分配应根据健身运动（三）一日三餐食物能量的分配应根据健身运动 锻炼的量和强度安排锻炼的量和强度安排 健身运动者的早餐应有较高的能量，并含有健身运动者的早餐应有较高的能量，并含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素等食物。午餐应丰富的蛋白质、无机盐和维生素等食物。午餐应适当加强，但要注意避免肠胃道负担过重。晚餐适当加强，但要注意避免肠胃道负担过重。晚餐的能量一般不宜过多，以免影响睡眠。早、午、的能量一般不宜过多，以免影响睡眠。早、午、晚三餐的能量大致为晚三餐的能量大致为3030、4040和和30%30%左右。运动左右。运动较大、能量消耗增多时，可考虑加餐措施。较大
46、、能量消耗增多时，可考虑加餐措施。第34页，共69页。35（五）运动健身的进食时间应考虑消化机能和健（五）运动健身的进食时间应考虑消化机能和健身者的饮食习惯身者的饮食习惯 较大运动量健身运动前的一餐一般应当在较大运动量健身运动前的一餐一般应当在3 h3 h以前完以前完成，因为正常情况下胃中食物的排空时间为成，因为正常情况下胃中食物的排空时间为3 34 h4 h，不容，不容易消化的食物如牛肉，可在胃内停留易消化的食物如牛肉，可在胃内停留5 56 h6 h。运动时，内。运动时，内脏缺血，进食和运动训练的时间间隔过近，既影响消化，脏缺血，进食和运动训练的时间间隔过近，既影响消化，又会影响运动。运动结
47、束后，血液主要分布在肢体皮肤血又会影响运动。运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后，管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后，不宜立即进食，需要休息至少不宜立即进食，需要休息至少40 min40 min以上再进食。以上再进食。第35页，共69页。36运动对消化吸收功能的影响运动对消化吸收功能的影响运动运动骨骼肌血流增加骨骼肌血流增加胃肠道血流减少胃肠道血流减少消化腺分泌减弱消化腺分泌减弱胃肠运动减弱胃肠运动减弱第36页，共69页。37如何解决运动与消化机能的矛盾？如何解决运动与消化机能的矛盾？一定要注意运动与进餐之间的间隔时间一定要注意运动
48、与进餐之间的间隔时间 饱餐后，胃肠道需要血液量较多，饱餐后，胃肠道需要血液量较多，此时立即运动，将会影响消化，甚至可能因食此时立即运动，将会影响消化，甚至可能因食物滞留造成胃膨胀，出现腹痛、恶心及呕吐等物滞留造成胃膨胀，出现腹痛、恶心及呕吐等运动性胃肠道综合征。运动性胃肠道综合征。剧烈运动结束后，亦应经过适当休息，待剧烈运动结束后，亦应经过适当休息，待胃肠道供血量基本恢复后再进餐，以免影响消胃肠道供血量基本恢复后再进餐，以免影响消化吸收机能。化吸收机能。第37页，共69页。38四、健身运动与营养膳食平衡四、健身运动与营养膳食平衡v平衡膳食平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给是指同时在四个方
49、面使膳食营养供给与集体生理需要之间建立起平衡关系，即氨基与集体生理需要之间建立起平衡关系，即氨基酸平衡、热量营养素构成平衡、酸碱平衡及各酸平衡、热量营养素构成平衡、酸碱平衡及各种营养素摄人量之间的平衡。种营养素摄人量之间的平衡。v平衡膳食的平衡膳食的基本作用基本作用是在各种营养素消化、吸是在各种营养素消化、吸收、运输、利用的动态过程中使身体各组织都收、运输、利用的动态过程中使身体各组织都能正常工作。能正常工作。第38页，共69页。391氨基酸平衡v 食物蛋白营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含食物蛋白营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的的8 8种必需氨基酸的数量及比例，只有数量及
50、比例同人体的种必需氨基酸的数量及比例，只有数量及比例同人体的需要接近时，才会合成人体的组织蛋白质。反之则会影响食需要接近时，才会合成人体的组织蛋白质。反之则会影响食物中蛋白质的利用。物中蛋白质的利用。v 健身运动者由于运动的项目、运动时间和运动强度等不一样，健身运动者由于运动的项目、运动时间和运动强度等不一样，造成氲基酸消耗的差异，要根据健身者健身运动的情况，保持造成氲基酸消耗的差异，要根据健身者健身运动的情况，保持体内氨基酸的平衡。体内氨基酸的平衡。v 多数食品氨基酸构成均不平衡，所以蛋白质的营养价值就多数食品氨基酸构成均不平衡，所以蛋白质的营养价值就受到影响，如玉米中亮氨酸过高影响了异亮氨
