1、体育与健康理论第1章 体育与健康概述第2章 体育锻炼与保健实践技能第3章 篮球运动第4章 足球运动第5章 排球运动第6章 乒乓球运动第7章 羽毛球运动第8章 网球运动第9章 游泳运动第10章 冰雪运动第11章 24式太极拳职业体能第12章 职业体能概述第13章 建筑类职业体能13.113.213.3野外生存定向运动登山与攀岩目 录/contents13.4拓展训练野外生存野外生存13.113.1.1 必带装备背囊绳索登山鞋电筒水壶指北针打火机 收音机 照相机 帐篷 匕首对讲机13.1.2 如何在野外寻找水源多注意山脚、山涧、断崖、盆地、谷底等是否有山溪或瀑布的流水声，有无蛙声和水鸟的叫声等。如
2、果能听到，可证明附近有流动的活水，可以直接饮用。如果嗅到潮湿气味，或因刮风带过来的泥土腥昧及水草的味道，然后沿气味的方向或许也能寻找到水源。通过观察动物、植物、气象、气候及地理环境等也可以找到水源。例如，在南方的丛林中，到处都有野芭蕉，这种植物的芯含水量很大，野芭蕉的嫩芯也可食用，在断粮的情况下可以充饥。野葛藤、葡萄藤、猕猴桃藤、五昧子藤等藤本植物，也可从中获取饮用水。一般可根据地形地势（地理环境）可以判断地下水位的高低。例如，山脚下往往会有地下水，低洼处、雨水集中处，以及水库的下游等地下水位一般较高。在干河床的下面，河道的转弯处外侧的最低处，往下挖掘几米就能有地下水。13.1.3 野外饮用水
3、的净化处理泉水和井水（地下深水井）可直接饮用，河水、湖水、溪水、雪水、雨水、露水，或者通过渗透、过滤、沉淀而得到的水，最好都进行消毒处理后再饮用。消毒的具体方法：（1）将净水药片放入水容器中，搅拌摇晃，静置几分钟，即可饮用，也可灌人壶中存储备用。一片净水药片可对1升的水进行消毒。（2）如果没有净水药片，可以用医用碘酒或漂白剂对水进行消毒。每一升水滴入34滴碘酒或漂白剂即可。（3）在水中添加一些食醋或将水煮沸也可以消毒。在野外工作或探险中，喝水时一次只喝一两口，然后含在口中慢慢咽下，过一会儿感到口渴时再喝一口，慢慢咽下。这样既可使身体将喝下的水充分吸收，又可解决口舌咽喉的干燥。如果运用正确的饮水
4、方法，一标准水壶（911升）的水量可使一个单兵在运动中坚持68小时，甚至更长。13.1.4 野外生存求生技巧基本需求0101采捕食物0202寻找路程0303复杂地形行进方法0404备好急救箱0505野外求救方法0606基本需求0101盐是人体必需品。正常饮食条件下，每天每人需要摄入10克盐。由于排汗和撒尿都会带走盐分，因此，缺盐时应尽量待在阴凉处，少喝水，少活动。水是野外生存之第1需要。当水紧缺时，为了使水分消耗降到最低程度，可：多休息，少运动；不要抽烟；待在阴凉场所；不要进食或尽可能少进食；不要饮酒；不要谈话；不要用嘴呼吸。水盐采捕食物0202n猎捕野生动物首先要知道动物的栖息地，掌握动物的
5、生活规律，然后再采取压捕、套猎、捕兽卡以及射杀等方法进行猎捕。n可食用的昆虫主要有蜗牛、蚯蚓、蚂蚁、知了、蟑螂、蟋蟀、蝴蝶、蝗虫子、蚱猛、湖蝇、蜘蛛、螳螂等。食用昆虫时应注意，一定要煮熟或烤透，以免昆虫体内的寄生虫进入人体，导致中毒或得病。n可食野生植物包括可食的野果、野菜、藻类、地衣、蘑菇等。中国常见的可食野果有：野栗子、椰子、木瓜、山葡萄、笃斯、黑瞎子果、茅莓、沙棘、火把果、桃金娘、胡颓子、乌饭树、余甘子等。n常见的野菜有苦菜、蒲公英、鱼腥草、马齿苋、刺儿草、荠菜、野苋菜、扫帚菜、菱、莲、芦苇、青苔等。野菜可生食、炒食、煮食或通过煮浸食用。野外生存获取食物的途径主要有两种，一种是猎捕野生动
6、物，另一种是采集野生植物。寻找路程0303木棒成影法在太阳足以成影的时候，在平地上竖一根直棍（1米以上），在木棍影子的顶端放一块石头（或作其他标记），木棍的影子会随着太阳的移动而移动。3060分钟后，再次在木棍的影子顶端放另一块石头。然后在两个石头之间划一条直线，在这条线的中间划一条与之垂直相交的直线。然后左脚踩在第一标记点上，右脚踩在第二标记点上。这时站立者的正面即是正北方，背面为正南方，右手是东方，左手为西面。太阳从东方出，西方落，这是最基本的辨识方向的方法。若在阴天迷了路，还可以靠树木或石头上的苔藓的生长状态来获知方位。在北半球以树木而言，树叶生长茂盛的一方即是南方。复杂地形行进方法04
7、04在山地行进，为避免迷失方向，节省体力，提高行进速度，应力求有道路不穿林翻山，有大路不走小路。如没有道路，可选择在纵向的山梁、山脊、山腰、河流小溪边缘，以及树高林稀、空隙大、草丛低疏的地形上行进。要力求走梁不走沟，走纵不走横。n行进时，能大步走就不小走。疲劳时，应用放松的慢步来休息，而不停下来。n攀登岩石时，应对岩石进行细致的观察，慎重地识别岩石的质量和风化程度，确定攀登的方向和路线。n河流是山区和平原地区经常遇到障碍。遇到河流不要草率入水，要仔细地观察之后再确定渡河的地点和方法。备好急救箱0505急救箱中至少应存放着紫药水、棉花球、绷带、医用胶布、蛇药、感冒药、胃药、眼药水、清凉油等。野外
8、求救方法0606放烟火光信号现代求救方法燃放烟火是最常见的求救方法。n白天用烟，即在燃火上放一些橡胶片、生树叶、苔藓、蕨类植物等；n夜晚用火，应在开阔地上向可能的居民区方向点三堆明火，用火光传达求救信号。白天用镜子借助阳光，向可能的居民区或空中的救援飞机反射间断的光信号，光信号可传16公里之远。方法是将一只手指瞄准应传达的地方，另一只手持反光镜调整反射的阳光，并逐渐将反射光射向瞄准的指向即可；夜晚用手电筒，向求救方向不间断地发射求救信号。国际通用的求救信号是SOS，即三长三短，不断地循环。可利用现代求救设备，如信标机、无线电通讯机、卫星电话等设备。13.1.5 野外常见伤病的防治虫叮咬1昏厥2
9、中毒3中暑4冻伤5蛰伤6虫叮咬1n在野外，为了防止昆虫叮咬，应穿长袖衣和裤，扎紧袖口、领口，皮肤暴露部位涂搽防蚊药。n不要在潮湿的树荫和草地上坐卧。n宿营时，烧点艾叶、青蒿、柏树叶、野菊花等驱赶昆虫。n被昆虫叮咬后，可用氨水、肥皂水、盐水、小苏打水、氧化锌软膏涂抹患处止痒消毒。昏厥2野外昏厥多是由于摔伤、疲劳过度、饥饿过度等原因造成的，主要表现为脸色突然苍白，脉搏微弱而缓慢，失去知觉。醒来后，应喝些热水，并注意休息。中毒3症状：恶心、呕吐、腹泻、胃疼、心脏衰弱等。应对措施：首先要洗胃，快速喝大量的水，用指触咽部引起呕吐，然后吃蓖麻油等泻药清肠，再吃活性炭等解毒药及其他镇静药，多喝水，以加速排泄
10、。中暑4症状：n突然头晕、恶心、昏迷、无汗或湿冷，瞳孔放大，发高烧。n发病前常感口渴头晕，浑身无力，眼前阵阵发黑。应对措施：n应立即在阴凉通风处平躺，解开衣裤带，使全身放松，再服十滴水、仁丹等药。n发烧时，可用凉水浇头，或冷敷散热。n如昏迷不醒，可掐人中穴、合容穴使其苏醒。冻伤5症状：皮肤有发红、发白、发凉、发硬。应对措施：用手或干燥的绒步磨擦伤处，促进血液循环，减轻冻伤，轻度冻伤用辣椒泡酒涂擦便可见效。蛰伤6症状：伤口红肿、疼痒，并伴有恶心、呕吐、头晕。应对措施：先挤出毒液，然后用肥皂水、氨水、烟油、醋等涂擦伤口，或用马齿苋捣碎，汁冲服，渣打外敷。定向运动定向运动13.2定向运动就是利用地图
11、和指北针到访地图上所指示的各个点标，以最短时间到达所有点标者为胜者。13.2.1 定向运动的分类0102接力定向定向越野在接力比赛中，比赛的路线分成若干段（国际比赛通常为四段），每名选手完成其中的一段，各段参赛选手的成绩相加为该队团体总成绩。接力定向的场地必须设置一个中心站，各段选手的交接（即换段）在中心站以触手方式进行（不使用接力棒）。定向越野是开展最为广泛的一种定向运动。运动员在到达的每一个点标处使用打卡器打卡，打卡系统不仅能证实是否按顺序正确到访，还能记录到访时间。0304专线定向记分定向专线定向与其他定向活动的最大区别是在地图上明确地标出了比赛的路线。运动员必须按这些规定的路线行进，并
12、将途中遇到的检查点位置标绘到图上去，成绩以所用时间的长短和检查点位置标绘的准确程度来确定。记分定向通常以个人方式进行。在比赛区域内预先设置许多检查点，并根据地形的难易程度、距离远近、点的位置的相互关系不同而赋予每个检查点以不同分值。选手在规定时间内寻找若干或全部检查点，积分最高者为胜者。0506夜间定向五日定向是定向运动的一种高难度的比赛形式，在视觉不良的夜间进行的，增加了比赛的难度，但同时对观众和选手自己增加了刺激和吸引力。是瑞典独有的一项特别吸引人的比赛项目。比赛共进行五日，比赛路线由若干段组成，每段都单独记录个人的成绩，最后再算出总成绩。0708山地自行车定向滑雪定向山地自行车定向运动中
13、的交通工具为山地自行车，一般在半山区进行。滑雪定向可以按个人、团体或接力比赛等形式进行。滑雪定向活动中，选手需要使用滑雪装具（非机动的）来进行。13.2.2 定向越野技能1地图和指北针的知识地图1大多数森林定向图的比例尺为1：10000（即地图上的1cm相当于实际地形中的100m），公园定向地图一般为1：5000/4000（1cm相当于实际地形中的50m/40m）。定向地图中颜色和符号的含义如下：n黑色：表示人造景现，如建筑物、道路、小径和岩石等。n棕色：等高线和路径颜色，表示山丘、小坑、高速公路和主干道等。n蓝色：表示任何有水的地方，如湖泊、溪流和泥沼等。n绿色：表示被植被覆盖，浓密而难通过
14、的地区，绿色越深，越难通过。n白色：表示普通的林区，容易通过。n黄色：表示空旷地，易于奔跑。n紫色：表示线路。指北针2标定地图标定地图是为了使越野地图的方位与现行的方向一致，先使指北针的定向箭头“”朝向地图上方，并使箭头两侧的平行线与地图上的磁北线重合（或平行），然后转动地图，使指针北端正对磁北方向，此时地图即已标定。确定行进方向移开地图，并将指北针平持于胸前适当位置，转动身体，使磁针与定向箭头重合，目标点即在前进箭头所指的方向。指北针直尺边切目标方向线（目标点在前，站立点在后）。转动分度盘，使磁北标定线与图上的磁北线重合（或平行）。2路线选择有路不越野：尽量选择沿道路行进。在道路上容易确定站
15、立点，使人更具信心；地面相对平坦，有利于提高奔跑速度。走高不走低：如果不得不越野，要尽量站在高处（如山脊、山背等）行进，避免在低处（如山谷、凹地等）行进。地势高，展望好，便于确定站立点和保持行进方向；高处通风、干燥，荆棘、杂草、虫害及其他危险少。13.2.3 定向越野装备地图和指北针是定向越野的必备装备。n 定向越野服装以轻便舒适为宜，过紧或太厚的衣物会感觉举步维艰；n 鞋的选择以轻便结实为主，另外，鞋底的材料和造型应能牢固的“抓住”所有类型的地面。登山与攀岩登山与攀岩13.313.3.1 登山运动的分类探险登山1健身登山2竞技登山3探险登山1探险登山所面对的山峰往往是海拔4000m以上并覆有
16、终年积雪的山峰。登山队员会面临陡峭地形、强风低温、高山缺氧以及随之而来的各种山间危险。登山队员需要具备良好的体能、登山知识和技能。个人装备以及整个队伍的后方保障系统也至关重要。健身登山2健身登山运动一般在海拔3500m以下的山地进行。登山技巧如果攀登的山比较高或者平时很少登山，那么，在登山前利用1020min做一些热身运动来放松全身肌肉，这样攀登时会感觉轻松许多。向上攀登时，目光保留在前方35m处最好，往上看往往使人产生一种疲惫感。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。下山时，一定要控制住自己的脚步，不可冲得太快，这样很容易受伤。竞技登山3竞技登山是指运用熟练的攀登技术和各种技
17、术装备，专门攀登悬崖峭壁或冰壁的登山活动。保护点的设置攀爬技术下降技术保护点的设置分为上方保护点的设置和中间保护点（又称临时性保护点）的设置。根据不同的岩壁条件，所需的固定保护点数量从一个到多个不等。n 上方保护点：选择的固定点要绝对安全，如人工岩壁上设置好的横栏、自然岩壁上的大树等。在使用前必须仔细测试其牢固程度和可承受力。n 中间保护点：可利用岩壁的树木、犄角状岩体等，或者使用机械锥和岩石锤等利用岩壁裂缝来制作保护点。具有多个中间保护点时，要注意尽量让这些保护点均匀受力。13.3.2 攀岩知识与基本技术保护点的设置攀爬技术下降技术手法1开握 如果支点的边缘或某些点的小洞可以支撑住手指的第二
18、关节，此时可以手指开拢，让手指与支点充分接触，整个手掌不用紧握支点。扣握 遇到相对较小的支点时，四指并拢后能套住支点。用大拇指压住食指，这样支点就被完全套在你的手中。反抠 是指手掌向上抠握支点的方法，反抠动作可以用来维持身体平衡。用手反抠时，手要尽可能伸到支点的背后。曲握 是把手掌弯曲，四手指开拢，大拇指压在食指上，用手掌的外边缘抠握支点的方法。曲握主要用于抠握小球状的突出支点及圆点。捏 当一个支点的形状没有可把住的边时，只能通过捏来增加握点的可靠性。有些点可以让大拇指压在支点的边，与四指的方向成90。但当支点很小时，只能用拇指和食指的第二关节外侧去捏握。保护点的设置攀爬技术下降技术脚法2正蹬
19、 用鞋正前尖和鞋尖内侧边（拇趾），即运用脚的前部、大拇指处。正蹬动作时，后脚跟要立起来。岩壁上不规则、粗糙的地方以及缺口和凹处都可以使用正蹬。侧蹬 侧蹬就是用鞋的外侧去踩光滑的支点。侧蹬能让攀爬者的身体更加贴紧岩壁，也有利于把身体的重量放在脚上，同时减少手的拉力。换脚 以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针方向转动，把支点左侧空出来，此时体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。下降过程中，沿主绳依次向下倒手，在倒手时一手先将抓结捋下，两脚随着双手的下移，也同时向下倒步。倒手和移步要协调配合，前脚掌尽量踩住突起的岩石或棱角，以便减
20、轻手臂的负担，两腿稍分开，以便身体保持平衡。由于臂力不足倒手有困难时，也可双手沿绳下滑，速度不能过快，防止擦伤。保护点的设置攀爬技术下降技术13.3.3 攀岩运动装备n安全带：为攀登者提供一种舒适、安全的固定，并且方便与绳子连接，可以把坠落的冲击力分散到腰部和腿部。n主绳：由高强度的尼龙按特殊的方法编织而成，具有较大的延展性，可以吸收脱落时所产生的大部分冲击力，从而降低对攀登者的伤害。n扁带：在保护系统中作软性连接。n保护片和下降器：在保护和下降过程中，通过它们与绳子产生的摩擦力来保障安全。n铁锁和快挂：用来连接绳子、保护点、安全带与保护片、下降器和携带器材等，在保护系统中作钢性连接。安全带保
21、护片扁带主绳下降器铁锁快挂13.3.3 攀岩运动装备n岩石锥：固定于岩壁上的保护器械，根据岩缝的不同使用不同的岩石锥。n岩石锤：钉岩石锥时使用的工具。n攀岩鞋：一种摩擦力很大的专用鞋，穿起来可以节省很多体力。n头盔：在攀登过程中避免头部受落石或上方抛下的装备引起的伤害，起到保护头部的作用。n镁粉：吸收手上的汗液和支点表面的水分，以增大摩擦力。粉袋一般要挂于腰后，双手可随时沾取。拓展训练又称外展训练（Outward Bound），它通过精心设计的活动达到“磨练意志、陶冶情操、完善人格、熔炼团队”的目的。这种训练起源于二战期间的英国。【作用】n通过拓展训练，参训者能够认识自身潜能，增强自信心，改善
22、自身形象；n克服心理惰性，磨炼战胜困难的毅力；n启发想象力与创造力，提高解决问题的能力；n认识群体的作用，增进对集体的参与意识与责任心；n改善人际关系，学会关心，更为融洽地与群体合作。拓展训练拓展训练13.413.4.1 拓展训练简介13.4.2 拓展训练组成团队热身 在培训开始时，团队热身活动将有助于加深学员之间的相互了解，消除紧张，建立团队，以便轻松愉悦地投入到各项培训活动中去。个人项目 本着心理挑战最大、体能冒险最小的原则设计，每项活动对受训者的心理承受力都是一次极大的考验。团队项目 团队项目以改善受训者的合作意识和受训集体的团队精神为目标，通过复杂而艰巨的活动项目，促进学员之间的相互信
23、任、理解、默契和配合。回顾总结 回顾将帮助学员消化、整理、提升训练中的体验，以便达到活动的具体目的。总结使学员能将培训的收获迁移到工作中去，以实现整体培训目标。13.4.3 拓展项目介绍盲人方阵3十人九足4巨人梯5无敌烽火路1信任背摔2（1）游戏简介：利用报纸和胶带制作一个可以容纳全体团队成员的封闭式大圆环，将圆环立起来全队成员站到圆环上边走边滚动大圆环。可以以在规定的时间的前行距离或在规定长度上所花的时间作为比赛的评判规则。无敌烽火路1（2）道具要求：报纸、胶带（3）场地要求：空旷的大场地（4）活动时间：10分钟左右（5）游戏人数：56人为一组（6）活动目的：培养参与者团结一致，密切合作，克
24、服困难的团队精神；培养计划、组织、协调能力；培养服从指挥、一丝不苟的工作态度；增强队员间的相互信任和理解。信任背摔2游戏简介：这是一个广为人知的经典拓展项目，每个队员都要笔直的从1.41.6米的平台上向后倒下，而其他队员则伸出双手保护他。游戏人数：1216人场地要求：高台最宜需要器材：束手绳游戏时间：30分钟左右动作要领背摔者的准备 站在背摔台上背对大家，两臂伸出，掌心向下，两臂交叉，双手掌相对，十指相扣，臂屈贴近胸口。双脚并立，脚后跟探出台外。教练将绑手布捆在背摔者的腕部。接人者的准备 相对的两个队员，两脚前后开立，并要求出同一条腿，重心落在微屈前腿上，同时两脚的内侧相对。每位接人队员双臂前
25、平举，稍有臂弯，掌心向上，手指触及对面队员的身体即可。四只手臂交叉排列成一平面。同一方向队员左右肩部靠紧，手臂间隔均匀形成大的平面，并且整体成一直线。背摔过程 上下队员准备好之后，教练向背摔者发出命令：“可以开始”。背摔者大声问下面的接人队员：“准备好了没有？”如果准备好了，接人队员集体用肯定、洪亮的声音回答：“准备好了！”。背摔队员大声报数：1，2，3，之后，身体挺直后倒，双脚自然离开台面下面接人队员将他接住，先放脚，然后将其身体扶正，完成整个背摔过程。注意事项1 要求全体队员摘去手表、胸针、发卡、眼镜等可能造成伤害的物品；2 全体队员在项目开始之前，手臂要接受教练的力量压力；3 接人队员之
26、间手臂不要叠放，不能存有漏洞，相对两队员的距离不能太远；4 背摔队员尽量保持后倒的身体挺直；5 接人队员盯住背摔队员的背部，头稍后仰，身体重心落在前腿，挺身紧腰；6 接人队员将背摔队员接住后，一定要先放脚，将其扶正后在放手。活动目标n使队员在活动中建立及加强对伙伴的信任感及责任感；n提高组员的人际沟通能力；n引导组员换位思考。盲人方阵3道具要求：长绳一根，并提前打结。场地要求：空旷的大场地详细游戏规则：所有队员被蒙上眼睛，在40分钟内，将一根绳子拉成一个最大的正方形，并且所有队员都要均分在四条边上。活动目的：培养团队成员的沟通意识；理解团队领导人及其领导风格对完成任务的影响和重要作用；培养团队
27、决策能力；培养队员科学的思维方式；使队员理解角色定位及尽职尽责的完成本职工作的重要性。十人九足4场地要求：空旷的大场地需要道具：每组一条长约5米的绳子详细游戏规则：每队10人，5男5女叉排成一横排（可以根据实际情况调整队列），相邻的人把腿系在一起，一起跑向终点，用时最短的胜出。活动目的：锻炼团队合作能力及协调能力。项目介绍：23人一组，每组队员在周全的安全保护下，合作爬89米高的天梯。运用手的拉力和脚踩横梯的蹬力、协作使身体向上攀越，充分发挥队员之间的协作互助优势。必须三人同时到顶才能算成功，速度最快的一组为优胜者。场地：组合拓展训练架或者专项拓展训练架。器材：动力绳、保护绳、全身安全带、手套
28、、头盔等。巨人梯5注意事项：参训者下降时，拓展培训师指导做保护的参训者将攀爬参训者依次放下，禁止两人同时下降。要求下降参训者双手双脚打开，面朝横木，当横木迎面时用双手轻扶横木。拓展培训师应让在下降方一组保护的主保护身后虚握绳索（带手套）控制下降速度，提醒快到地面时慢放，必要时拓展培训师可配合操作绳索控制速度，并安排空闲参训者到下方接应。活动目的：能够锻炼身体能动性和攀越技巧，增强观察力、忍耐力，提高临危不乱、处乱不惊的心理素质；培养责任感和人际信任感；培养合作精神和协调能力；培养克服困难的毅力和胆量。巨人梯513.4.4 拓展训练与普通训练的区别学员是主角 在拓展训练中，学员始终是活动的中心，
29、学员通过自己身体力行的活动来感受，并从中悟出道理。简单游戏蕴涵深刻道理 训练项目绝大多数都是经过几十年心理学、管理学、团队科学等方面论证，能使个人心里素质和团队质量得到提升。参训者情感距离被迅速拉近 活动本身都面临着挑战，许多项目需要大家忘我的合作才能完成，其感情距离远远低于通常情况下社会性的朋友关系。培训效果与众不同 拓展培训更多意义上是针对态度的培训。对于企业而言，员工态度往往决定了其工作绩效，这就给予了拓展训练一个非常广阔的生存空间。不同于旅游 拓展训练的目标是提升个人和团队的素质，其核心在于对参训者的提升。训练强调远离喧嚣、投入山水，或用引入露营、徒步等训练手段，其目的是给参训者营造一种更加投入参加培训的气氛。
