1、泳翔食品股份有限公司泳翔食品股份有限公司主講者：鄭安君主講者：鄭安君 營養師營養師汽車要跑，就要加汽油等燃料。汽車汽車要跑，就要加汽油等燃料。汽車跑得快、跑得遠，消耗的汽油便多，跑得快、跑得遠，消耗的汽油便多，必須補充大量燃料。必須補充大量燃料。體重增加的原因有兩種：體重增加的原因有兩種：1.1.身體長高身體長高 2.2.長胖長胖 肥胖，是一種熱量不平衡的代謝肥胖，是一種熱量不平衡的代謝l吃進去的熱量吃進去的熱量 身體消耗的熱量身體消耗的熱量l身體內多餘的能量轉變為脂肪屯積起來身體內多餘的能量轉變為脂肪屯積起來而導致而導致肥胖肥胖l超過理想體重超過理想體重20%20%以上即稱為肥胖以上即稱為肥
2、胖體重過重：體重過重：會增加會增加糖尿病糖尿病、高血壓高血壓或或心臟病心臟病等等慢性疾病的發生慢性疾病的發生 最簡單的方法最簡單的方法保持一個保持一個健康的好體重健康的好體重常見之肥胖評估方法常見之肥胖評估方法l標準體重標準體重:=身高身高(公尺公尺)2 2 22 22體重超過標準體重體重超過標準體重1010為過重為過重超過超過2020以上為病態肥胖以上為病態肥胖低於低於1010以下為體重過輕。以下為體重過輕。l身體質量指數(Body Mass Index)BMI BMI BMI 體重（）體重（）身高（）身高（）例如：一個例如：一個5252公斤的人，身高是公斤的人，身高是155155公分公分
3、則則BMIBMI為為 52/52/（1.55 1.55）2 2=21.6=21.6l理想的理想的BMIBMI值是值是18.52418.524標準體重標準體重lBMIBMI值值24272427過重過重lBMIBMI值值2727肥胖肥胖目前普遍採用目前普遍採用來評估是否肥胖來評估是否肥胖兒童與青少年肥胖與過瘦定義兒童與青少年肥胖與過瘦定義男孩男孩BMI值值女孩女孩BMI值值年齡年齡過輕過輕適當適當過重過重年齡年齡過輕過輕適當適當過重過重915.219.722.5 914.919.321.61015.420.322.91015.220.122.31115.821.023.51115.820.923.
4、11216.421.524.21216.421.623.91317.022.224.81317.022.224.6基本原則基本原則 維持均衡之營養維持均衡之營養l全穀根莖類全穀根莖類-增加攝取l豆魚肉蛋、奶類豆魚肉蛋、奶類-足夠就好l油脂類油脂類-能少就少l蔬菜類蔬菜類-不可嫌多l水果類水果類-多多益善促進生長發育：動物性食物植物性食物促進生長發育：動物性食物植物性食物低脂肪量：魚雞鵝鴨豬牛羊低脂肪量：魚雞鵝鴨豬牛羊1 1份份-肉類：肉類：2 2根手指頭或根手指頭或3 3根手指頭根手指頭 蛋類：蛋類：1 1個個豆類：盒裝豆腐半盒、豆漿豆類：盒裝豆腐半盒、豆漿1 1杯杯(260ml)(260ml
5、)每人每天所需份數：每人每天所需份數：4 4份份促進骨骼生長發育最好的食物促進骨骼生長發育最好的食物鮮奶、奶粉、保久乳、起司鮮奶、奶粉、保久乳、起司原味、低脂原味、低脂優格、優酪乳、優格、優酪乳、冰淇淋冰淇淋原味、低糖、低脂原味、低糖、低脂增加鈣吸收及利用：運動、維生素增加鈣吸收及利用：運動、維生素D D、維生素、維生素C C1 1份份 1 1杯：杯：240ml(=1240ml(=1個新鮮屋盒裝牛奶個新鮮屋盒裝牛奶)(=1(=1個家庭用盛飯用碗個家庭用盛飯用碗)(=4(=4個免洗紙杯個免洗紙杯)每日每日2 2杯低脂奶，促進骨骼生長杯低脂奶，促進骨骼生長穀類穀類都可都可根莖類：烤地瓜根莖類：烤地
6、瓜 甘梅薯條甘梅薯條(炸炸)咖哩洋芋咖哩洋芋 薯條薯條(炸炸)其他：酥皮點心、甜甜圈、蛋糕、沙其瑪其他：酥皮點心、甜甜圈、蛋糕、沙其瑪 及燒餅及燒餅 玉米玉米非蔬菜類，是全穀類，屬於主食類，吃玉米等同於吃飯非蔬菜類，是全穀類，屬於主食類，吃玉米等同於吃飯!主食類主食類男生：男生：1515份，女生份，女生1313份份1 1份主食份主食=1/4=1/4碗飯碗飯=1/2=1/2碗麵碗麵=1=1片吐司片吐司(米飯米飯)男生：男生：4 4碗碗/天，女生：天，女生：3 3碗碗/天天(麵食麵食)男生：男生：8 8碗碗/天，女生：天，女生：6 6碗碗/天天開啟身體建造功能的鑰匙開啟身體建造功能的鑰匙所有蔬菜所
7、有蔬菜 紅色紅色 橘黃色橘黃色 綠色綠色 紫黑色紫黑色 白色白色男生：男生：5 5碟碟/天，女生：天，女生：4 4碟碟/天天1 1碟碟-生重：生重：100100公克公克 熟重：熟重：7-87-8分滿分滿/陶瓷碗陶瓷碗至少至少1 1碟為深色碟為深色為滿足飢餓感為滿足飢餓感可無限量可無限量(最好水煮，少油炒最好水煮，少油炒)維持生命重要元素，維持生命重要元素，讓生命充滿活力讓生命充滿活力所有水果所有水果 紅色紅色 橘黃色橘黃色 綠色綠色 紫黑色紫黑色 白色白色每日適量：每日適量：2323份最剛好份最剛好(不多也不少不多也不少)1 1份份 約約(女生女生)1)1個拳頭或個拳頭或7-87-8分滿分滿/
8、碗碗堅果堅果(種子種子)：核桃、腰果、花生及瓜子等：核桃、腰果、花生及瓜子等油脂類：油脂類：植物油：大豆植物油：大豆(沙拉沙拉)油、花生油及葡萄籽油油、花生油及葡萄籽油 動物油：豬油、牛油、鮮奶油動物油：豬油、牛油、鮮奶油植物性油脂動物性油脂植物性油脂動物性油脂油脂類：油脂類：2323湯匙湯匙(15ml/(15ml/湯匙湯匙)每日堅果每日堅果(種子種子)：1 1份份每日油脂：每日油脂：2 2湯匙湯匙 少油炸少油炸、少油煎、少油炒、少油煎、少油炒白開水最好白開水最好無糖飲料無糖飲料可可，如無糖茶飲料，如無糖茶飲料現打現打(原味原味)果汁果汁可可，如鳳梨蘋果汁，如鳳梨蘋果汁代糖飲料代糖飲料可可，如
9、零，如零(熱量熱量)卡可樂卡可樂 每日水分建議：每日水分建議：2000ml2000ml(700c.c.(700c.c.*2-32-3杯杯)時時刻刻補充，不要渴了再喝時時刻刻補充，不要渴了再喝早上起床早上起床1 1杯水，補充夜間流失的水份杯水，補充夜間流失的水份運動流汗後更需水分補充運動流汗後更需水分補充 這樣吃，變瘦最好這樣吃，變瘦最好!均衡吃，吃均衡吃，吃 6 6大類食物大類食物+水，選低油脂食物吃水，選低油脂食物吃細嚼慢嚥，先喝湯細嚼慢嚥，先喝湯吃菜吃菜吃肉吃肉吃飯，吃飯，吃吃7 7分飽分飽少喝含糖飲料，最好都不喝少喝含糖飲料，最好都不喝每日喝水喝每日喝水喝2000ml2000ml吃清淡，
10、不要太鹹吃清淡，不要太鹹多吃蔬菜滿足飢餓感多吃蔬菜滿足飢餓感l食物種類的選擇食物種類的選擇攝取纖維含量較高且體積較大的食物攝取纖維含量較高且體積較大的食物例如例如:多吃蔬菜水果多吃蔬菜水果選擇含油脂、糖量較少之食物選擇含油脂、糖量較少之食物 例如例如:新鮮水果新鮮水果V.SV.S市售果汁市售果汁l烹調方式之選擇烹調方式之選擇例如例如:清蒸魚清蒸魚V.SV.S油炸魚油炸魚l用餐的地點及時間用餐的地點及時間選擇需要花較多的時間來進食之食物選擇需要花較多的時間來進食之食物例如例如:未剝殼的蝦子未剝殼的蝦子V.SV.S已剝殼的蝦仁已剝殼的蝦仁生活小秘方生活小秘方1.1.盡量多用蒸、滷、烤、燙的烹調方法
11、減盡量多用蒸、滷、烤、燙的烹調方法減少油脂攝取少油脂攝取2.2.口味清淡口味清淡3.3.不吃宵夜不吃宵夜4.4.平常不要吃太飽平常不要吃太飽5.5.少開冰箱，家中盡量不要放置零食少開冰箱，家中盡量不要放置零食6.6.吃飯不要加入肉汁、湯汁吃飯不要加入肉汁、湯汁7.7.不吃剩菜剩飯不吃剩菜剩飯8.8.不要以吃來當作獎賞不要以吃來當作獎賞 9.9.不要在肚子餓時外出購物不要在肚子餓時外出購物10.10.選用五穀米、或糙米與白米搭配選用五穀米、或糙米與白米搭配11.11.少吃精緻糕點類的東西少吃精緻糕點類的東西12.12.多吃天然東西，少吃加工、罐頭類食物多吃天然東西，少吃加工、罐頭類食物 外食技巧
12、外食技巧1.1.盡量以點菜方式盡量以點菜方式2.2.進入餐廳時先想好要吃什麼進入餐廳時先想好要吃什麼3.3.避免油炸、糖醋、芶芡的菜色避免油炸、糖醋、芶芡的菜色4.4.可以在食用之前將油脂先洗去或吸掉可以在食用之前將油脂先洗去或吸掉5.5.西餐時以清湯代替濃湯，以小餐包代替西餐時以清湯代替濃湯，以小餐包代替 酥皮類麵包酥皮類麵包6.6.若需去喜宴時先吃點東西若需去喜宴時先吃點東西多動多動有氧運動最好有氧運動最好(運動時記得要呼吸運動時記得要呼吸)1515分鐘以上，體脂肪才會開始燃燒分鐘以上，體脂肪才會開始燃燒 3030分鐘為最好分鐘為最好 有有 獎獎 徵徵 答答1.1.什麼是什麼是BMIBMI
13、身體質量指數身體質量指數2.2.運動幾分鐘後，體運動幾分鐘後，體脂肪才會開始燃燒脂肪才會開始燃燒?15分鐘分鐘3.3.均衡吃，吃哪些均衡吃，吃哪些?全榖根莖類、豆魚肉蛋類、全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、蔬菜類、水果類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂及堅果類（六大類食物）及水油脂及堅果類（六大類食物）及水4.4.長帥、長美、不長長帥、長美、不長油，故如何選低脂肪油，故如何選低脂肪的魚肉蛋豆類的魚肉蛋豆類?魚魚雞鵝鴨豬牛羊雞鵝鴨豬牛羊5.5.堅持不長油，烤地堅持不長油，烤地瓜好還是甘梅薯條好瓜好還是甘梅薯條好?烤烤 地地 瓜瓜6.6.玉米是屬於蔬菜類玉米是屬於蔬菜類 還是主食類還是主食類?主食類主食類7.7.蔬果有哪蔬果有哪5 5色，色，分別是分別是?紅色紅色、橘黃色、橘黃色、綠色、綠色、紫黑色、白色紫黑色、白色8.8.一天要喝多少水一天要喝多少水(700c.c.(700c.c.幾杯幾杯)?)?2323杯杯9.9.什麼飲料最好什麼飲料最好?水水 謝謝 謝謝 各各 位位
