1、12減肥成為全民運動減肥成為全民運動-大眾傳媒大眾傳媒名模、偶像身材影響名模、偶像身材影響-瘦即是美瘦即是美65%65%高中女生害怕體重增加高中女生害怕體重增加43%43%希望自己身材如偶像希望自己身材如偶像3台灣衛生署對肥胖的定義分類BMI體重不足274林志玲林志玲 身高身高 174174公分公分 體重體重 5353公斤公斤 BMI BMI是是 17.517.5 馬英九馬英九身高身高 177.5177.5公分公分 體重體重 72.772.7公斤公斤 BMIBMI是是 2323白雲白雲 身高身高 176176公分體重公分體重 9292公斤公斤 BMI 29 BMI 295BMIBMI愈高，罹患
2、心血管疾病、糖尿病及愈高，罹患心血管疾病、糖尿病及膽囊疾病的死亡率也愈高。膽囊疾病的死亡率也愈高。BMIBMI在在22-22-2525之間的死亡率最低。之間的死亡率最低。肥胖與健康的關係？肥胖與健康的關係？6 U U型曲線型曲線瘦子死亡率最高瘦子死亡率最高微胖的人活最久微胖的人活最久7Gu D.et al.,JAMA,295,200689減肥應該有體重減輕的效果；減肥應該有體重減輕的效果；但體重減輕不一定表示減去脂肪但體重減輕不一定表示減去脂肪10體重體重Body WeightBody Weight體脂肪組織體脂肪組織Adipose tissueAdipose tissue瘦體組織瘦體組織Le
3、an body Mass,LBM細胞內液細胞內液Intracellular fluid,ICF細胞外液細胞外液Extracellular fluid,ECFExtracellular fluid,ECF變化變化(%)11減重不完全代表減肥減重不完全代表減肥因減去重量可能來自身體的細因減去重量可能來自身體的細胞內外液和胞內外液和或或瘦肌肉組織瘦肌肉組織的耗損的耗損觀念釐清觀念釐清112減肥不一定有明顯的減重效果減肥不一定有明顯的減重效果因減重期間，搭配運動訓練的增加之因減重期間，搭配運動訓練的增加之肌肉組織量，會減少減肥的減重效果。肌肉組織量，會減少減肥的減重效果。因瘦肌肉組織之比重大於脂肪組織
4、量。因瘦肌肉組織之比重大於脂肪組織量。觀念釐清觀念釐清213最好測量體脂肪與三圍變化最好測量體脂肪與三圍變化體重減少不是唯一瘦身效果的判定方法，體重減少不是唯一瘦身效果的判定方法，應該同時配合檢測體脂肪組織量之變化，應該同時配合檢測體脂肪組織量之變化，或以軟尺測量身體曲線之變化。或以軟尺測量身體曲線之變化。觀念釐清觀念釐清314不可只考慮降低熱量攝取量，不可只考慮降低熱量攝取量，而忽略了營養均衡的重要性。而忽略了營養均衡的重要性。降低熱量攝取量和飲食營養的均衡性，同為健降低熱量攝取量和飲食營養的均衡性，同為健康有效減肥的必要條件。康有效減肥的必要條件。若僅降低熱量而營養不均衡，則會有減重及減若
5、僅降低熱量而營養不均衡，則會有減重及減去健康去健康如瘦體組織的耗損，血液、體液組成如瘦體組織的耗損，血液、體液組成份之改變份之改變的後果。的後果。觀念釐清觀念釐清415減肥減肥 就是一種消耗身體堆積的脂肪；將就是一種消耗身體堆積的脂肪；將體脂肪燃燒的過程體脂肪燃燒的過程1 1公斤體脂肪組織約可提供公斤體脂肪組織約可提供77007700大卡的熱量大卡的熱量9 x 1000 x 85%=76509 x 1000 x 85%=7650大卡大卡以一個從事辦公室工作的成年男性為例，其以一個從事辦公室工作的成年男性為例，其一日總熱量需要量約為一日總熱量需要量約為22002200大卡大卡。故一公斤體脂肪組織
6、約可供故一公斤體脂肪組織約可供3.53.5日之熱量需日之熱量需要量。要量。16體重管理的飲食營養特性體重管理的飲食營養特性17體重管理的飲食營養特性體重管理的飲食營養特性適量適量熱量熱量保護性保護性營養素營養素多餘的多餘的熱量熱量活動活動過少過少蛋白質蛋白質維生素維生素礦物質礦物質水水醣類醣類脂質脂質骨骼、肌肉、骨骼、肌肉、神經、血液、神經、血液、體液體液身體脂肪組織身體脂肪組織皮下組織皮下組織18體重管理的飲食營養特性體重管理的飲食營養特性一、一、適當熱量適當熱量供身體之繼續生長供身體之繼續生長發育及維持正常發育及維持正常生生命現象命現象之運作之運作足夠量蛋白質足夠量蛋白質維生素維生素礦物質
7、礦物質水水19二、避免二、避免多餘多餘熱量攝入熱量攝入避免避免多餘多餘熱量攝入熱量攝入減少減少體脂肪組織之體脂肪組織之繼續增加繼續增加運動運動促進促進體脂肪組織之體脂肪組織之分解代謝分解代謝20體重管理：體重管理：飲食飲食控制最重要控制最重要飲食控制飲食控制(飲食習慣飲食習慣)維持減肥期間維持減肥期間正常的生長發育，正常的生長發育，保持健康保持健康營養均衡營養均衡適量降低適量降低熱量攝取熱量攝取促進體脂肪的氧化促進體脂肪的氧化與燃燒轉為熱量與燃燒轉為熱量運動運動有效安全的有效安全的體重控制體重控制改變體型，繼續發育改變體型，繼續發育行為演變行為演變(決心、毅力決心、毅力)鼓勵鼓勵醫療團隊協助醫
8、療團隊協助身高長身高長 1 1 公分，體重公分，體重約增加約增加 0.40.50.40.5 公斤公斤得到適當的體位得到適當的體位21原則原則(一一)減少體脂肪之儲存量減少體脂肪之儲存量1)1)減少減少脂質脂質(油脂類食物油脂類食物)之攝取量之攝取量2)2)減少減少醣類醣類(五榖根莖澱粉類食物、含糖五榖根莖澱粉類食物、含糖食品及飲料食品及飲料)之攝取量之攝取量225)5)足夠的足夠的水水或低糖飲料之攝取或低糖飲料之攝取3)3)蛋白質蛋白質(奶、蛋、豆、魚、肉類食物奶、蛋、豆、魚、肉類食物)之攝取量不可減少之攝取量不可減少4)4)維生素維生素、礦物質礦物質之足夠量攝取之足夠量攝取23減少體脂肪之儲
9、存量減少體脂肪之儲存量少油、少糖、少鹽少油、少糖、少鹽的烹飪原則的烹飪原則適量降低熱量適量降低熱量營養均衡的飲食營養均衡的飲食日常的飲食方式日常的飲食方式1.1.一定要吃，且可多吃的食物一定要吃，且可多吃的食物 蔬菜類蔬菜類水果類水果類2.2.一定要吃，但不能多吃的食物一定要吃，但不能多吃的食物肉、魚、豆、蛋類肉、魚、豆、蛋類 奶類奶類3.3.一定要吃，但必須少吃的食物一定要吃，但必須少吃的食物油脂類油脂類五榖、根莖澱粉類五榖、根莖澱粉類241)1)減少脂質之攝取量減少脂質之攝取量脂質之攝取量必須減少，脂質之攝取量必須減少，但要維持足夠量的但要維持足夠量的必需脂必需脂肪酸肪酸。飲食中油脂類飲食
10、中油脂類三酸甘油酯三酸甘油酯脂肪酸脂肪酸脂肪酸脂肪酸葡萄糖葡萄糖甘油甘油三酸甘油酯三酸甘油酯252)2)減少醣類攝取量減少醣類攝取量減少減少葡萄糖葡萄糖的可獲得率的可獲得率(2)(2)促進促進脂肪酸脂肪酸(來自飲食及脂肪細胞分解產生的來自飲食及脂肪細胞分解產生的)為身體組織所利用。為身體組織所利用。(1)(1)減少進入脂肪細胞的葡萄糖減少進入脂肪細胞的葡萄糖量，減少量，減少三酸甘油酯三酸甘油酯的製造量。的製造量。脂肪酸脂肪酸甘油甘油葡萄糖葡萄糖葡萄糖葡萄糖三酸甘油酯三酸甘油酯263)3)蛋白質之攝取量不可減少蛋白質之攝取量不可減少來自來自肉、魚、豆、蛋肉、魚、豆、蛋類及類及奶奶類的蛋類的蛋白質
11、量攝取足夠而不過量。白質量攝取足夠而不過量。成年人每日以維持成年人每日以維持4 4份的攝取量為原則份的攝取量為原則攝取足夠量的蛋白質，可維持身體的攝取足夠量的蛋白質，可維持身體的正氮平衡正氮平衡，使能正常生長發育，避免使能正常生長發育，避免瘦體組織瘦體組織(肌肉組織肌肉組織)的的分解消耗分解消耗(減重減重(肥肥)不健康不健康)。274)4)維生素、礦物質之足夠量攝取維生素、礦物質之足夠量攝取來自蔬菜類及水果類的攝取量可增加，以來自蔬菜類及水果類的攝取量可增加，以供應足夠量的維生素和礦物質，可維持身供應足夠量的維生素和礦物質，可維持身體之正常代謝及體之正常代謝及飽食飽食(足足)感感。每餐有蔬菜每
12、餐有蔬菜每餐每餐半碗半碗以上以上每天有水果每天有水果每天每天2323個個285)5)足夠的水或低糖飲料之攝取足夠的水或低糖飲料之攝取每天約每天約4545杯水、杯水、淡茶淡茶或或低糖高纖低糖高纖營養性飲料。營養性飲料。29原則原則(二二)增加體脂肪之分解量增加體脂肪之分解量體脂肪組織體脂肪組織減少儲存量減少儲存量增加分解量增加分解量30如何增加體脂肪脂分解量？如何增加體脂肪脂分解量？提高提高體脂肪分解酵素體脂肪分解酵素三酸甘油酯解脂三酸甘油酯解脂酶酶的活性的活性脂肪酸甘油脂肪酸甘油三酸甘油酯三酸甘油酯三酸甘油酯三酸甘油酯解脂酶活性解脂酶活性1)1)減少熱量攝取量減少熱量攝取量2)2)減少醣類攝取
13、量減少醣類攝取量3)3)喝茶、咖啡喝茶、咖啡4)4)生活緊張、忙碌生活緊張、忙碌5)5)運動運動+31原則原則(三三)促進分解體脂肪之利用量促進分解體脂肪之利用量體脂肪組織體脂肪組織增加分解量增加分解量利用掉利用掉323分子脂肪酸分子脂肪酸1分子甘油分子甘油三酸甘油酯三酸甘油酯脂肪細胞脂肪細胞肝臟肝臟葡萄糖葡萄糖肝肝心心肺肺腎腎肌肉肌肉利利用用掉掉腦腦紅血球紅血球 利用利用分解分解33如何提高脂肪酸之利用率？如何提高脂肪酸之利用率？1.1.減少飲食中減少飲食中脂質脂質(油脂類食物油脂類食物)之攝之攝取量，以減少脂肪酸之消化吸收及可取量，以減少脂肪酸之消化吸收及可利用量。利用量。2.2.多運動多
14、運動(有氧運動有氧運動)34脂肪酸脂肪酸肝肝酮體酮體利用利用尿排出尿排出腦腦心臟心臟肺臟肺臟肌肉肌肉利用利用利用利用利用利用利用利用體脂肪分解體脂肪分解飲食中飲食中三酸甘油酯三酸甘油酯過多熱量過多熱量肝臟合成肝臟合成35減少體脂肪之儲存量減少體脂肪之儲存量抑制抑制增加體脂肪之分解量增加體脂肪之分解量促進促進促進體脂肪之利用量促進體脂肪之利用量飲食控制，飲食習慣的修飾飲食控制，飲食習慣的修飾攝取稍低熱量攝取稍低熱量營養均衡的飲食營養均衡的飲食增加三酸甘油酯解脂酶活性增加三酸甘油酯解脂酶活性1)1)減少熱量減少熱量(脂質、醣類食物脂質、醣類食物)攝取量攝取量2)2)喝茶或咖啡喝茶或咖啡3)3)生活
15、緊張、忙碌、壓力生活緊張、忙碌、壓力減少飲食中油脂攝取量減少飲食中油脂攝取量多作有氧運動多作有氧運動營養規劃營養規劃行為矯正行為矯正團體支持團體支持36減肥之原則中原則減肥之原則中原則(一一)最為重要最為重要減少熱量攝取量減少熱量攝取量控制多餘熱量的攝入控制多餘熱量的攝入37控制熱量攝取量控制熱量攝取量1.1.改善烹調方式，多用改善烹調方式，多用蒸、煮、烤、燉、涼拌蒸、煮、烤、燉、涼拌等方式烹調，少用等方式烹調，少用炸、炒、煎炸、炒、煎等烹飪方式。等烹飪方式。2.2.改善改善暴飲暴食暴飲暴食，進食太快進食太快的飲食行為。的飲食行為。3.3.家人一起陪他攝食家人一起陪他攝食低熱量營養均衡低熱量營養均衡的飲食。的飲食。4.4.多給予多給予鼓勵鼓勵。38熱量需要熱量需要 熱量攝取熱量攝取控制多餘熱量之攝取增加活動控制多餘熱量之攝取增加活動、運動量、運動量、行為的調整行為的調整醫療團隊之指導與鼓勵醫療團隊之指導與鼓勵團體治療間的相互學習、經驗交流團體治療間的相互學習、經驗交流39適當運動適當運動(體適能運動體適能運動)行為改變行為改變(團體治療團體治療)均衡飲食均衡飲食(營養規劃營養規劃)理想的理想的體重控制體重控制
