1、柔韧性训练在心肺康复中的应用柔韧性训练在心肺康复中的应用柔韧性训练 定义：柔韧性训练指的是通过牵伸肌肉-肌腱，使肌肉保持一定长度，缓冲外界压力。关节柔韧性取决于关节附着肌肉的长度及延展性。柔韧性越高，关节活动范围越大。长期缺乏柔韧性训练可导致肌肉变短变紧，关节活动范围减小，柔韧性下降。牵伸是提高肢体柔韧性的主要途径。牵伸的种类 主动牵伸主动牵伸自己将身体部位保持在某一位置所进行的牵伸。被动牵伸被动牵伸由他人将身体部位固定在某一位置并持续一定时间所进行的牵伸。牵伸的种类牵伸的种类 静态牵伸静态牵伸通过保持牵伸一定时间来牵伸某一肌肉或某一肌肉群。由于开始静态牵伸时，肌肉处于放松状态，牵伸速度较慢，
2、因此静态牵伸不会激活牵张反射。静态牵伸是最常用的牵伸方法 PNF 牵伸牵伸（本体感觉神经肌肉促进术）通过在关节活动范围内牵伸已经收缩的肌肉，尝试更充分的吸收本体感受器的动作。肌肉收缩与肌肉牵伸相结合可以使紧张的肌肉放松，减少促使和阻止关节活动肌肉的内在压力，放松肌肉可以增强柔韧性。牵伸的种类牵伸的种类 弹震性牵伸弹震性牵伸/摆动牵伸摆动牵伸利用肌肉收缩迫使肌肉不停地摆动伸展，包括弹跳运动，而不要求牵伸时间。可能会激活牵张反射从而刺激肌肉群再收缩，因此常不被推荐。动态牵伸动态牵伸使用特定的运动方式在比平常更大的运动范围内活动四肢，让运动的动量带动四肢达到超过正常运动范围极限，并激活本体感受器反应
3、。动态牵伸可提高肌肉温度和本体感受器反应性，通常用于运动员体育运动前的准备活动。动态牵伸与摆动牵伸类似，都是利用肢体快速运动以达到牵伸的效果，但不同的是动态牵伸中不使用晃动或摆动。长期柔韧性训练的益处 提高肌肉柔韧性、耐力和力量。功效的大小取决于对肌肉施加的力度。初学者从小强度开始，逐渐提高牵伸强度和时间。减少肌肉酸痛；肌肉酸痛时可进行轻度牵伸。改善肌肉和关节灵活性。提高肌肉活动的效率和动作的流畅性。能通过更大运动范围发挥最大力量。预防运动损伤。改善体型和自我形象。在运动中执行更有效的热身和整理运动。柔韧性训练在心脏康复中的应用 柔韧性训练主要作为心脏康复整体训练中热身运动和整理运动的一部分。
4、柔韧性训练和有氧训练、抗阻训练相结合提高患者的全身耐力水平和心肺功能。合并骨关节病的患者，可以通过柔韧性训练增加关节活动范围，减少运动中的关节疼痛和预防运动创伤。耐力训练热身训练整理运动恢复心率最适目标心率测定心率结束时开始时注）图为年轻健康人的心率，某些中老年健康人心率会过度升高柔韧性训练是热身运动和整理运动的重要组成部分柔韧性训练是热身运动和整理运动的重要组成部分热身运动、耐力训练、整理运动等各运动训练时间和心率的关系热身运动、耐力训练、整理运动等各运动训练时间和心率的关系运动前柔韧性训练目的运动前柔韧性训练目的 增加关节活动范围 促进肌肉的血液循环 提高肌肉柔韧性，预防受伤 激活交感神经
5、，提高体温、心率运动后柔韧性训练目的运动后柔韧性训练目的 促进乳酸等疲劳物质排泄 降低肌张力 促进内啡肽等内源性疼痛物质抑制物的分泌运动前后柔韧性训练方法运动前后柔韧性训练方法 柔韧性训练前有 5 分钟热身运动如步行、踩车等 主动的全关节范围的活动牵伸肌肉 缓慢牵伸，时间约 10 分钟 先静态牵伸，然后可适当结合动态牵伸。静态牵伸动作，每个动作保持 1030 秒，重复 5-10次注意事项注意事项 柔韧性训练过程中注意放松，正常呼吸，不要憋气。动作轻柔、缓慢，避免急速牵拉，以防运动损伤 训练中以感到舒适的程度进行牵伸，如果出现疼痛表示牵伸过度 训练时手扶护栏，注意不要摔倒。动态牵伸训练时，避免过
6、度牵伸。动态牵伸训练前需配合静态牵伸训练。柔韧性评定柔韧性评定How Flexible Are You?1.下肢柔韧性评定下肢柔韧性评定 Lower Body Flexibility 端坐位，挺胸拔背Sit on a chair with your back straight.一侧足底着地，另一侧下肢上抬与地面平行Keep one foot on the floor and raise the other leg to be parallel to thefloor.在一侧足底不抬离地面，并且坐姿不变的情况下，另一侧下肢可以上抬至大腿高度则代表下肢柔韧性良好If you can raise y
7、our leg to thigh height without shift position or raisingyour other foot you have a decent range of motion in your lower body.2.上肢柔韧性评定上肢柔韧性评定Upper Body Flexibility 右手越过肩部在背后向腰部牵伸Reach your right hand over your shoulder and behind yourback,stretching down to your waist.左手从后背向颈部牵伸，两手接触或相握Place your l
8、eft hand behind your back and reach toward yourneck trying to touch or overlap fingers with your hands.如果能完成这个动作代表上肢柔韧性良好If you can touch/overlap fingers you have a decent level ofupper body flexibility.3.全体柔韧性测定全体柔韧性测定 Overall Flexibility 坐位双腿前伸Sit on the floor with legs stretched out in front of y
9、ou.双足下蹬固定物Place your feet against a solid box.上身双手前探，在双膝伸直的情况下测量双手超出固定面的长度Lean forward and see how many inches you can reach withoutbending your knees.超过 8-9 inches：excellent 极好超出 5-8 inches：very good 好超出 1-5 inches：fair 合格不能碰到：poor 不合格（1 英寸(in)=2.54 厘米(cm)）躯干牵伸 Torso Stretch目的：牵伸腰腹部起始姿势：高坐位，下肢平放于地，
10、两肩同宽动 作：双 手 抱 头，或 双 手 胸 前 交 叉/置 于 身体 两 侧。向 身 体 一 侧 牵 伸 腰 部，保 持 5 秒。双侧交替，重复 6-8 次Purpose:Stretch the midsection(waist).Starting Position:Sit tall with your feet flat on the floor,shoulder-width apart.Action:Place hands behind your head,as shown,with elbows out to the side.You can also cross your arms
11、 overyour body or leave them at your sides,whichever is most comfortable.Bend your body to one side,bending at the waist.Keep your head facing forward.Hold for 5 seconds.Return to starting position.Repeat on the other side.Repeat:6 to 8 times on each side.Rest,then do a second set.躯干转体 Torso Twist目的
12、：牵伸腰腹部起始姿势：高坐位，下肢平放于地与肩同宽动作：双手抱头，或双手胸前交叉/置于身体两侧。向身体一侧缓慢扭转腰部，头部同向转动，注意是腰部旋转髋部不动。保持 10-30 秒。双侧交替，重复 6-8 次Purpose:Stretch the midsection(waist).Starting Position:Sit tall with your feet flat on the floor,shoulder-width apart.Action:Place hands behind your head,as shown,with elbows out to the side.You c
13、an also cross your arms over yourbody or leave them at your sides,whichever is most comfortable.Slowly twist your body to one side so you face the side wall.Your head should follow your body as you turn.Besure to twist from your waist without moving your hips.Hold the position for 10-30 seconds.Slow
14、ly return to starting position.Repeat on the other side.Repeat:6 to 8 times on each side.Rest,then do a second set.颈部牵伸 Neck Stretch目的：增加颈部柔韧性起始姿势：高坐位，下肢平放于地，两肩同宽动作：缓慢转动头部向肩看齐，背部贴椅，双肩部向前，保持 10-30 秒。双侧交替，重复 6-8 次Purpose:Improve neck flexibilityStarting Position:Sit tall,feet flat on the floor,shoulde
15、r-width apart.Action:Slowly turn your head to look over your shoulder.Keep your back against the chair and your shouldersfacing forward.Hold the position for 10-30 seconds.Return to starting position.Repeat on the other side.Repeat:6 to 8 times on each side.Rest,then do a second set.坐位牵伸 Seated Marc
16、h目的：增加髋部柔韧性起始姿势：高坐位，下肢平放于地，两肩同宽动作：一侧膝尽量上抬后放下，双侧交替，重复 6-8 次Purpose:Increase hip flexibility.Starting Position:Sit tall with your feet flat on the floor,shoulder-width apart.Action:Raise one knee as high as you comfortably can.Return to starting position.Repeat on the other side.Repeat:March 12 to 16
17、times(6 to 8 times per leg).Rest,then do a second set.股四头肌牵伸股四头肌牵伸 QuadricepsStretch目的：牵伸股四头肌并且强化腘绳肌起始姿势：左腿单腿站立，左手微屈扶墙，距墙12-18 英寸。动作：右后跟向臀部上抬，右手触碰右脚（足跟、脚踝或袜子）。如果不能触到足部，也可以触碰裤管或尽可能抬高足部。保持 2-3 秒，注意保持昂首站立，下肢呈一直线。双侧交替，重复 6-8 次。为了保持平衡并且避免创伤，站立的下肢可以微屈，但注意躯干挺直不能屈曲。Purpose:Stretch quadriceps muscle(front of
18、 thigh)and strengthen hamstring on back of thigh.Starting position:Stand with your left side to the wall,12 to 18 inches from the wall.Place your left hand againstthe wall for balance,keeping that arm slightly bent.Action:Raise your right heel towards your buttocks.Reach back with your right hand an
19、d grab your foot at the heel,ankle or sock.If you cant reach your foot,grab your pant leg or just raise your foot as high as you can and stillfeel comfortable.Hold for two to three seconds.Be sure youre standing tall and looking straight ahead.Your knee should bepointing toward the floor and your an
20、kle should be in a straight line with your leg,not twisted to the side.Let go of your foot and slowly return to starting position.Then repeat.Complete one set,then turn around and hold the wall with your right hand when working your left leg.Repeat:6to 8 times with each foot.Rest,then do a second se
21、t.Note:Keep your standing leg slightly bent for better balance and to avoid injury.Stand tall and avoid leaning over.腘绳肌牵伸腘绳肌牵伸 Hamstring Stretch目的：牵伸腘绳肌起始姿势：左腿单腿站立，左手微屈扶墙，距墙12-18 英寸。动作：左足向前迈，牵伸髋关节（而不是腰部）身体前探。右手向下触碰足尖，足部可踝背伸或平放于地。肩背部保持直线。保持 2-3 秒，双侧交替，重复 6-8 次。Purpose:Stretch hamstring(back of thigh
22、).Starting Position:Stand with your left side to the wall,12 to 18 inches from the wall.Place your left handagainst the wall for balance,keeping that arm slightly bent.Action:Place your left heel on the floor in front of you.Lean forward from your hip(not your waist).Push your hip back and reach tow
23、ard your toe with your right hand.Your foot can be pointing up(as shown)or flat on the floor,whichever is more comfortable for you.Make sure to keep your shoulders and backstraight as you reach forward.Hold for two to three seconds.Return to starting position.Then repeat.Complete one set and then tu
24、rn around and work the other leg.Repeat:6 to 8 times with each leg.Rest,then do a second set.腓肠肌牵伸腓肠肌牵伸 Calf Stretch目的：牵伸腓肠肌起始姿势：离墙距离略超过臂长，双手推墙动作：弯曲一侧下肢并且置于身体前侧，另一侧下肢微屈膝置于身体后侧。双足尖保持向前。缓慢做髋部前移，保持后背部平直，足后跟不离地，身体重心位于足后跟。保持10-30 秒，双侧交替，重复 3-5 次。Purpose:Stretch the calf(lower part of the back of the leg)
25、.Starting position:Stand facing a wall slightly farther than arms length from the wall,feet shoulder-width apart.Lean against the wall,with both hands on the wall.Action:Bend one leg,and place the foot on the ground in front of you.The other leg extends behind youwith the knee slightly bent.Both fee
26、t point straight ahead.Slowly move your hips forward,keeping your lower back flat.Be sure the heel of your back footis flat on the floor,and your weight is in your back heel.Hold for 10-30 seconds.Then return to starting position.Repeat with other leg.Continue alternating legs.Repeat:3 to 5 times wi
27、th each leg.Rest,then do a second set.上肢，躯干，下肢代表性柔韧性训练动作。（a-f）站位训练用 （g-i）坐位训练用柔韧性训练在肺康复中的应用 柔韧性训练可以通过增加胸廓活动度和纠正不良姿势，从而改善慢性肺疾病患者的肺功能。影响呼吸功能的常见姿势问题包括：胸椎后凸、胸部前后径过大、肩部上提、头部前伸和躯干屈曲。姿势问题同时可导致颈背部疼痛，从而进一步影响呼吸功能KyphosisForward Head Posture上交叉综合症上交叉综合症 Upper-crossed syndrome柔韧性训练在肺康复中的应用训练方案 加强颈、肩、背、胸肌肉的牵伸训练，
28、改善关节活动度 加强四肢主要大肌群的牵伸训练（腓肠肌、股四头肌、腘绳肌、肱二头肌）柔韧性训练和有氧训练相结合有助于改善慢性肺疾病患者的心肺功能和全身耐力水平Although flexibility training is a component of many exercise regimens and is commonly provided in pulmonary rehabilitation,there are,to date,no clinical trials demonstrating its effectiveness in this particular setting.Im
29、proved thoracic mobility and posturemay increase the vital capacity in patients with chronic respiratory disease Because respiration and posture have a coupledrelationship,a thorough evaluation includes both the assessment and treatment of patients with chronic respiratory disease(Common postural im
30、pairments include thoracic kyphosis,increased chest anteriorposterior diameter,shoulder elevation andprotraction,and trunk flexion Postural abnormalities are associated with a decline in pulmonary function,decreased quality of life,poor bone mineral density,and increased work of breathing.Postural d
31、eviations are known to alter body mechanics,resulting inback pain,which in turn alters breathing mechanics(One appoach in pulmonary rehabilitation is to have patients perform bothupper and lower body flexibility exercises(including stretching of major muscle groups such as the calves,hamstrings,quad
32、riceps,and biceps,as well as range of motion exercises for the neck,shoulders,and trunk)at least 23 days/week颈部肌群解剖主要颈前肌群主要颈前肌群主要颈后肌群主要颈后肌群胸锁乳突肌胸锁乳突肌下固定时，一侧作用头 转向对侧，并向同侧倾斜；合力使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气斜角肌斜角肌颈部侧屈、屈曲、上提胸廓斜方肌斜方肌上部上提上回旋肩胛骨；中部使肩胛骨向脊柱靠拢；下部下降肩胛骨头夹肌头夹肌颈后伸、头向同侧转动头半棘肌、头最长肌头半棘肌、头最长肌颈后伸、头侧屈颈伸肌牵伸 建议坐位下进行
33、，背部伸直 双手交叉置于脑后靠近顶部 轻缓向下牵拉头部，让下巴尽可能接触胸部 牵伸中注意颈部伸直，不要耸肩 主要牵伸肌肉：斜方肌上部颈伸肌和旋转牵伸 坐位，背部伸直 右手置于脑后靠近顶部 轻缓向下和向右牵拉头部，使其朝向右肩部，下巴尽可能靠近右肩部 另一侧重复此牵伸 颈伸肌柔韧后可以从两侧牵伸改为一侧牵伸 主要牵伸肌肉：斜方肌上部、左侧胸锁乳突肌颈屈肌牵伸 坐位，背部伸直 双手交叉，手掌置于前额 轻缓向后牵拉头部，让鼻子朝上 主要牵伸肌肉：胸锁乳突肌颈屈肌和旋转牵伸 坐位，背部伸直 右手置于脑后靠近头顶位置 轻缓向下和向右牵拉头部，使其朝向右肩 在另一侧重复此牵伸 主要牵伸肌肉：斜方肌上部、左
34、侧胸锁乳突肌肩、胸、背部肌群解剖肩胛骨肩胛骨 上上 提提：斜斜 方方 肌肌 上上 部部、菱菱 形形 肌肌、肩肩 胛胛 提提 肌肌 下下 降降：斜斜 方方 肌肌 下下 部部 纤纤 维维、前前 锯锯 肌肌 下下 部部 纤纤 维维、胸胸 小小 肌肌 前前 伸伸：前前 锯锯 肌肌、胸胸 小小 肌肌 后后 缩缩：斜斜 方方 肌肌、菱菱 形形 肌肌 上上 回回 旋旋：斜斜 方方 肌肌、前前 锯锯 肌肌 下下 回回 旋旋：胸胸 小小 肌肌、菱菱 形形 肌肌、肩肩 胛胛 提提 肌肌肩关节肩关节 前屈：三角肌前束、胸大肌、喙肱肌、肱二头前屈：三角肌前束、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌长头肌长头 后伸：三角肌后部、肱三
35、头肌长头、背阔肌、后伸：三角肌后部、肱三头肌长头、背阔肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌冈下肌、大圆肌、小圆肌 外展：三角肌、冈上肌外展：三角肌、冈上肌 内收：胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、冈下肌、内收：胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌小圆肌、大圆肌 内旋：三角肌前束、胸大肌、背阔肌、大圆肌、内旋：三角肌前束、胸大肌、背阔肌、大圆肌、肩胛下肌肩胛下肌 外旋：三角肌后束、冈下肌、小圆肌外旋：三角肌后束、冈下肌、小圆肌初级肩屈肌牵伸 肩屈肌群紧张常伴随颈伸肌紧张，从而出现肩部上抬，头部向前的异常姿势，加重呼吸障碍。肩屈肌群紧张同时可导致肩部撞击、肩周炎等问题训练步骤 站立，十指交叉 将双手置于
36、头顶 收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近 主要牵伸肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束中级肩屈肌牵伸站立，或坐在无靠背椅上左臂放在背后，肘部屈曲 90双脚与肩同宽，足尖朝前右手抓住左肘、前臂或手腕将左上臂穿过背部向右肩牵拉另一侧重复此牵伸主要牵伸肌肉：胸大肌、三角肌前束、中束 注意既要往上拉，又要往一侧拉，不要弯腰。高级肩屈肌牵伸 站立，面朝门口 双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍靠前 伸直双臂，上抬至与肩等高，将手掌放在门框上 让整个身体前倾 注意脊柱伸直，身体前倾幅度越大，牵伸效果越好 主要牵伸肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌 如果将手臂抬高到高于水平线位置则牵伸的主要肌群则增加
37、了胸小肌辅助肩、肘屈肌牵伸 站立，或坐位 站立位时双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍靠前，坐位则双腿前伸 伸直双臂与地面平行 双手稍微朝后 治疗师站在背后抓住两手腕向后相对方向牵伸 主要牵伸肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌坐位肩屈肌牵伸 坐位，双腿前伸 伸直双臂，将手掌放在地上，十指朝后，离髋部约 1 英尺 保持手臂伸直并朝地面后倾 保持手臂伸直，移动双手远离髋部可逐渐增加牵伸强度，足底可顶住墙壁或床板 主要牵伸肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌、初级肩伸肌、内收肌和缩肌牵伸 站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前 双手围绕肩膀，向前拉动肩部 主要牵伸肌肉：三
38、角肌后束、背阔肌、斜方肌、菱形肌 三角肌后束、背阔肌、斜方肌、菱形肌的紧张可导致肩部上举过头的动作困难。此动作对肌肉的牵伸强度较小，适用于肌肉紧张时的初步牵伸中级肩伸肌、内收肌和缩肌牵伸 站立，右肩与门柱在一条线上，双脚与肩同宽，脚尖朝前 左臂穿过身体伸向右肩 拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高位置 旋转躯体，直到感觉左肩后侧被牵伸 对另一侧重复此步骤 主要牵伸肌肉：三角肌后束、中束、背阔肌、肱三头肌、斜方肌中部、菱形肌肩伸肌、内收肌和提肌牵伸 站立，双脚与肩同宽 左臂从身前穿过，左手接近右髋部 右手抓住左肘部 右手尝试朝下紧贴胸壁牵拉左肘部 对另一侧重复此步骤 主要牵伸肌肉：三角肌后束、背阔肌、肱三头肌、斜方肌中下部肩内收肌和伸肌拉伸 面朝门口蹲下，右肩与门柱左侧在一线上 右手抓住门柱内侧与肩等高位置 保持手臂伸直和双脚站稳，朝门方向下压臀部 对另一侧重复此步骤 主要牵伸肌肉：三角肌后束、肱三头肌、斜方肌中部、大圆肌、菱形肌、冈下肌 注意不要腰部前倾，适当内旋身体可加大拉伸强度。肩部上抬位牵伸会减少对斜方肌中部的牵伸，但是会增加三角肌后束、背阔肌、肱三头肌、大圆肌和冈下肌的牵伸作用肩部被动牵伸训练肩后伸肌群牵伸肩前屈肌群牵伸肩部被动牵伸训练肩内收肌群牵伸肩内旋肌群牵伸
