1、合理膳食与三减三健白立新白立新 主任医师主任医师西城区疾病预防控制中心西城区疾病预防控制中心主要内容一全民健康生活方式行动背景二合理膳食与三减三健三三减三健健康生活方式01 全民健康生活方式行动背景01一、全民健康生活方式行动背景旨在倡导和促进健康生活方式，改善全民健康。国家卫生计生委（原卫生部）疾控局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心于2007年共同发起的传播健康知识和促进居民健康行为形成的品牌项目。0102行动主题：和谐我生活，健康中国人行动口号：我行动我健康我快乐！一、全民健康生活方式行动背景全民健康生活方式日：9月月1日日行动徽标（LOGO）主标识采用绿色为标准颜色，
2、绿色代表健康和环境。标志外围是以健康一词的拼音首字母JK为元素创意设计的，J 像个饱满的水果，同时辅绘以谷穗图案。中心图案是以字母K为元素设计，通过设计变形，使字母成为一个享受快乐生活的、正在奔跑跳跃的人形图像，意涵着倡导和推动健康生活方式，通过科学传播平衡膳食和身体活动，提高国民健康素养和身体素质。一、全民健康生活方式行动背景一、全民健康生活方式行动背景第一阶段：2007-2015u行动口号：“健康一二一”，内涵为“日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子”。以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动。随着活动的推进和深入，全民健康生活方
3、式行动最终将涵盖与健康相关的所有生活方式和行为。u确定全民健康生活方式日为每年9月1日。第二阶段（2017-2025年）行动方案u行动主题“和谐我生活 健康中国人”u行动重点“三减三健”减盐、减油、减糖 健康口腔、健康体重、健康骨骼一、全民健康生活方式行动背景 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完美状态。减盐、减油、减糖能有助于我们战胜、避免一些疾病，实现健康口腔、健康体重、健康骨骼！u10种危险生活方式种危险生活方式6、长时间处在空调环境中、长时间处在空调环境中7、常坐不动、常坐不动8、不能保证睡眠时间、不能保证睡眠时间9、面对电脑过久、面对电脑过久10、三餐饮食无规律、
4、三餐饮食无规律1、极度缺乏体育锻炼、极度缺乏体育锻炼2、有病不求医、有病不求医3、缺乏主动体检、缺乏主动体检4、不吃早餐、不吃早餐5、与家人缺少交流、与家人缺少交流u合理膳食合理膳食：一二三四五红黄绿白黑一二三四五红黄绿白黑“一一”是每天喝一袋奶；是每天喝一袋奶；“二二”是摄入碳水化合物是摄入碳水化合物250-350克（相当克（相当于主食六两到八两）；于主食六两到八两）；“三三”指三份高蛋白（每份指：瘦肉指三份高蛋白（每份指：瘦肉50克克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾克，或鱼虾100克）；克）；“四四”指四句话指四句话“有粗有细，不甜不咸，三有粗有细，不甜不咸，三四五
5、顿，七八分饱四五顿，七八分饱“；“五五”指每日指每日500克新鲜蔬菜及水果（克新鲜蔬菜及水果（400克蔬菜，克蔬菜，100克水果）。克水果）。“红红”指葡萄酒（葡萄酒以每日指葡萄酒（葡萄酒以每日50-100毫升为宜）；毫升为宜）；“黄黄”指黄色蔬菜（如胡萝卜、南瓜、红薯等）；指黄色蔬菜（如胡萝卜、南瓜、红薯等）；“绿绿”指绿茶及深绿色蔬菜，中国预防医科院的专指绿茶及深绿色蔬菜，中国预防医科院的专家经研究发现，绿茶有明显的抗癌作用，而蔬菜颜家经研究发现，绿茶有明显的抗癌作用，而蔬菜颜色越深，所含人体需要的各种维生素就越多；色越深，所含人体需要的各种维生素就越多；“白白”指燕麦片粥，可降低胆固醇和
6、甘油三脂；指燕麦片粥，可降低胆固醇和甘油三脂；“黑黑”指黑木耳，它对调节血液稠度有很大好处。指黑木耳，它对调节血液稠度有很大好处。减盐减盐减油减油健康健康口腔口腔减糖减糖健康健康体重体重健康健康骨骼骨骼三健三健三减三减01合理膳食与三减三健02吃得多、动的少谷类、蔬菜摄入少主食太精细油盐多吃太普遍钙铁缺乏不少见u黄帝内经1989年第一版年第一版 八八条核心信息条核心信息 1997年第二版年第二版 八八条核心信息条核心信息 2007年第三版年第三版 十条核心信息十条核心信息2016年第四版年第四版 六条核心信息六条核心信息 随我国经济的快速发展，居民膳食结构与水平、营养与健康方面出现较大变化，中
7、国营养学会及时修订和补充膳食指南的内容平衡餐盘图形比例谷薯类30%蔬菜35%水果20%动物性食物+大豆15%牛奶及制品300g1.食物多样，谷类为主2.吃动平衡，健康体重3.多吃蔬果、奶类、大豆4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5.少盐少油，控糖限酒6.杜绝浪费，兴新食尚(适用于2岁以上健康人）每天应吃包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽每天应吃包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物每天摄取至少每天摄取至少12种食物，每周至少种食物，每周至少25种种每天摄入谷薯类食物每天摄入谷薯类食物5-8两，其中全谷物两，其中全谷物和杂豆类和杂豆类1-3两两薯类也是主食的一部分，每
8、天摄入薯类也是主食的一部分，每天摄入1-2两。两。建议摄入的主要食物品类数（种）食物类别平均每天种类数每周至少品种数谷类、薯类、杂豆类35蔬菜、水果类410禽畜鱼蛋类35奶、大豆、坚果类25合计1225小分量是实现食物多样化的关键，即每样食物吃少一点、种类多一点。粗细搭配、荤素搭配、不同颜色的食物搭配，以及定期替换同类食物等，都是行之有效的方法。各年龄段应天天运动、保持健康体重食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步减少久坐时间，每小时起来动一动2022-8-2体重由哪几部分构成？25体脂体脂水
9、分水分瘦体重瘦体重比较恒定比较恒定变动较大变动较大成年人体重的变动主要表现为成年人体重的变动主要表现为体脂含量的变动体脂含量的变动骨骼骨骼器官器官肌肉肌肉2022-8-2理想的体重应该是多少？262mkgBMI Index,MassBody）身高（）体重（）体重指数（18.5体重过低体重过低18.523.9正常体重正常体重24.027.9超重超重28.0肥胖肥胖如何做到食不过量 定时定量进餐 分餐制 每顿少吃一两口 减少高能量食品的摄入 减少在外就餐根据中国居民膳食营养素参考摄入量根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版，我国成年人（版，我国成年人（1849岁）轻身体活动者能量需
10、要量男性为岁）轻身体活动者能量需要量男性为2250kcal，女性为，女性为1800kcal保证适宜身体活动量成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动为：太极拳60分钟；瑜伽60分钟；快走或慢跑40分钟；骑车40分钟；游泳30分钟；网球30分钟等。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质餐餐有蔬菜，保证每天摄入6两-1斤蔬菜，深色蔬菜应占1/2天天吃水果，保证每天摄入4-7两的新鲜水果，果汁不能代替鲜果吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克经常吃豆制品，适量吃坚果中国居民膳食指南的核心推荐鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每天摄入总量120-200克每周吃鱼280克
11、525克，畜禽肉280克525g克，蛋类280克350克鱼和畜禽肉可互换，优先选择鱼和禽吃鸡蛋不弃蛋黄少吃肥肉、烟熏和腌制食品培养清淡饮食习惯，每天盐6克，油25克30克。控制添加糖的量，每天摄入50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量2克。足量饮水，成年人每天78杯(1500毫升1700毫升)，提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量25克，女性15克。难以抵挡的白色诱惑-添加糖所有的碳水化合物都转化成葡萄糖可口可乐1罐（355 ml)含糖:39克热量:156 千卡1瓶（590 ml)含糖:65克热量:260 千卡
12、1大瓶（2 升）含糖:216克 热量:864千卡4克 碳水化合物小勺糖（4g）一碗米饭 150g，44克糖，热量 174卡路里一碗面条 200g，55克糖，热量 218卡路里一个馒头 100g，55克糖，热量 221卡路里一根油条 60g，58克糖，热量 232卡路里一块蛋糕 100g，87克糖，热量 347卡路里珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透学会阅读食品标签，合理选择食品回家吃饭，享受食物和亲情传承优良文化，兴饮食健康新风01三减三健健康生活方式03平衡膳食 享受美味减油盐糖 健康生活吃动平衡 健康体重骨健牙好 幸福一
13、生饮食和情绪有着互相促进的作用多样化的饮食，能够使人体补充充足的营养食物中许多化学物质能够使人感到轻松、愉悦避免恶劣情绪带来的饮食紊乱轻松、快乐的状态，有助于帮助保持良好的饮食状态严重的压力或恶劣情绪状态会造成饮食规律的紊乱：茶饭不思，或暴饮暴食多样化的膳食、轻松愉悦的情绪状态，同样重要食物多样谷类为主平均每天250-400g天天吃水果，多吃新鲜水果，平均每天200-350g吃适量鱼肉蛋和豆类，动物性食物平均每天120-200g餐餐有蔬菜，平均每天300-500g，每天吃五种以上一天一杯牛奶，选择多种乳制品，达到300g鲜奶量平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物多样化:智慧选择，3减
14、当先减油减盐减糖减油，不光要减少烹调油的摄入，还要注意减少高脂肪的食物摄入。正确做法：u 尽可能不用烹调油或用少量烹调油，采用蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。u 用煎代炸。u 把全家每天食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。u 少吃或不吃油炸食品u 尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。u 吃多种植物油。u 不喝菜汤。标准：成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。小窍门教你减少盐分摄入：u 烹饪时少放盐，建议使用定量盐勺控制放盐量。u 逐渐减少盐的用量u 尝试用辣椒、醋等提味，也可用无盐混合调味料。u 少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。u 熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量
15、很高，应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃添加食盐的加工和罐头食品。u 选购时阅读营养成分表，尽可能买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有低盐、少盐或无盐的食品。减盐，需要注意减少生活中高盐食物的摄入。成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人不超过5克。这些食物，都含有很高的盐分，你经常吃吗？世界卫生组织权威推荐人们食用游离糖，摄入量应低于其能量总需求的10%，为进一步改善健康，应将其降至5%以下糖分和能量信息减糖，营养标签帮你做到心中有数一目了然三个小妙招，乐享中的智慧彼此分享，快乐加倍，能量
16、减半小包装、大健康低糖或无糖，解馋无负担杂粮粥（小米、小红豆、燕麦）、白煮蛋（鸡蛋）、牛奶（牛奶）、西芹花生米（西芹、花生）米饭（大米）、红烧翅根（鸡翅根）、清炒菠菜（菠菜）、醋溜土豆丝（土豆）、紫菜虾皮汤（紫菜、虾皮）馒头（小麦粉）、清蒸鲈鱼（鲈鱼）、家常豆腐（北豆腐）、香菇油菜（香菇、油菜）、苹果（苹果）葡萄、西瓜早餐午餐晚餐零食早餐：7种午餐：6种晚餐：6种零食：2种合计：21种举例食谱含食物种类数推荐每日摄入食物种类数早餐：4-5种午餐：5-6种晚餐：4-5种零食：1-2种合计：12种每类食物品种数大于推荐量！举例食谱食物品种数分配食物类别推荐平均每天种类数举例食物品种数谷薯类35蔬菜
17、水果类49畜、禽、鱼、蛋类34奶、大豆、坚果类23合计1221必需营养素宏量营养素 蛋白质、脂肪、碳水化合物常量元素 钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯微量元素 铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等维生素 维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱其他膳食成分膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、氨基葡萄糖等人体必需的营养素 一样都不少营养素的摄取全面，促进身体健康，有利于点餐达人的智慧选择：优选场所，卫生良好 食物小份，分餐更好 按需点菜，切忌过量 荤素比例，一三正好 动物食
18、物，优先鱼虾 蔬菜要多，深色必备 豆腐制品，不要缺少 主食先上，粗细混搭 低盐低油，避免煎炸 酒和饮料，适量最好 需求不同，关照老小u学健康饮食，智慧享美味为主为主多吃多吃适量适量最少，控制最少，控制适量多吃适量多吃“膳食宝塔”中的饮食方式适用于一般的健康人。实际生活中，可根据自己的年龄、身高、体重、劳动强度等情况做出适当调整。对于普通健康人来说，每天参考十个拳头的饮食原则就好了，但对于肥胖或三高人群则更需清淡饮食，适量减少主食、增加蔬菜的摄入 少吃一两口，多动十五分；粮食六七两，油盐减两成；蔬菜九十两，奶豆天天有；少吃添加糖，饮料要适量；吃高钙食物，防骨质酥松；久坐害处大，规律运动好；户外晒太阳，运动又健骨；饭后勤漱口，早晚把牙刷；吃动两平衡，健康体重得；持之以恒做，幸福一生长。
