1、几种游泳训练方法的简介几种游泳训练方法的简介广东体育职业技术学院广东体育职业技术学院 陈海雄陈海雄20192019年年1111月月 一、游泳训练方法的组成因素及其在游泳训一、游泳训练方法的组成因素及其在游泳训练中的特点练中的特点（一）练习的距离（一）练习的距离（二）重复次数（二）重复次数（三）练习的强度（三）练习的强度（四）间歇时间（四）间歇时间（五）完成练习的方式（五）完成练习的方式（六）间歇的形式（六）间歇的形式（一）持续训练法（一）持续训练法（二）间歇训练法（二）间歇训练法（三）重复训练法（三）重复训练法（四）短冲训练法（四）短冲训练法（五）模拟比赛训练法（五）模拟比赛训练法（六）缺氧训
2、练法（六）缺氧训练法二、游泳训练的基本方法二、游泳训练的基本方法（一）持续训练法（一）持续训练法 持续训练法是指持续训练法是指不间断不间断地连续进行训练的方法，它往往地连续进行训练的方法，它往往采用超过比赛距离（长距离或超长距离）、低于比赛速度采用超过比赛距离（长距离或超长距离）、低于比赛速度，用匀速或变速来进行练习的方法。这种方法主要是用来，用匀速或变速来进行练习的方法。这种方法主要是用来提高提高心脏功能心脏功能和和发展发展有氧耐力有氧耐力。持续练习的时间较长，也就是一次连续练习的量比较持续练习的时间较长，也就是一次连续练习的量比较大。由于强度不大，对机体刺激所产生的影响比较缓和，大。由于强
3、度不大，对机体刺激所产生的影响比较缓和，所以持续训练法的所以持续训练法的训练效果出现得较缓慢，但是比较稳定训练效果出现得较缓慢，但是比较稳定。1 1持续训练法的构成因素持续训练法的构成因素（1 1）距离：）距离：1500 1500 3000 3000米，甚至更长的距离。米，甚至更长的距离。（2 2）强度：）强度：中低强度，血乳酸中低强度，血乳酸2 2 4mmo1/L 4mmo1/L之间，心率之间，心率130 130 150 150次分次分（3 3）方式：）方式：可采用匀速或变速的方式完成，可选择爬泳可采用匀速或变速的方式完成，可选择爬泳或混合泳超长距离，较少采用其他泳式。或混合泳超长距离，较少
4、采用其他泳式。2.2.持续训练法的运用持续训练法的运用 (1)(1)持续训练法在全年持续训练法在全年各训练周期各训练周期中都可以使用，只是中都可以使用，只是所占比例不同。所占比例不同。(2)(2)采用采用无氧阈强度无氧阈强度来完成持续训练可有效地发展有氧来完成持续训练可有效地发展有氧耐力，如果强度过低，则事倍功半。耐力，如果强度过低，则事倍功半。(3)(3)由于采用距离较长，动作频率较慢，为了消除中枢由于采用距离较长，动作频率较慢，为了消除中枢神经系统长时间接受单一刺激的不良影响，可在持续训神经系统长时间接受单一刺激的不良影响，可在持续训练结束后安排适当的练结束后安排适当的短冲练习短冲练习。(
5、4(4）在长游中注意）在长游中注意抓好技术抓好技术，避免坏的技术定型。，避免坏的技术定型。（二）间歇训练法二）间歇训练法 间歇训练法是指在某一组某一距离的反复游时，在两间歇训练法是指在某一组某一距离的反复游时，在两次练习之间有一个控制时间的间歇阶段，间歇时间要以使次练习之间有一个控制时间的间歇阶段，间歇时间要以使运动员的心率部分地而运动员的心率部分地而不是完全地恢复到正常状态不是完全地恢复到正常状态。1 1间歇训练法的构成因素间歇训练法的构成因素(1)(1)距离：距离：主项距离或短于主项距离。主项距离或短于主项距离。(2)(2)重复次数或组数：重复次数或组数：较多，也可把较多的次数平均分为若较
6、多，也可把较多的次数平均分为若干组。干组。(3)(3)强度：强度：比赛成绩的比赛成绩的75%75%95%95%，血乳酸，血乳酸3 3 12mmo1/L,12mmo1/L,心率心率130 130 180 180次以上分。次以上分。(4)(4)间歇时间：间歇时间：10104545秒，练习休息比秒，练习休息比1:1 1:1 1:2 1:2(5)(5)间歇时间的休息方式间歇时间的休息方式：组内静止休息，组之间放松游：组内静止休息，组之间放松游(6)(6)完成方式：完成方式：任何方式。任何方式。2.间歇训练法的运用间歇训练法的运用(1)(1)慢速间歇。慢速间歇。主要用于发展有氧能力，强度在主要用于发展有
7、氧能力，强度在75%75%85%85%或无氧阈强度，间歇时间或无氧阈强度，间歇时间10102020秒。秒。例如：某例如：某15001500米自由泳运动员成绩米自由泳运动员成绩1515分分3030秒，每秒，每100100米米的平均成绩是的平均成绩是1 1分分0202秒，（秒，（1515100100）2 2组，组，85%85%强度强度，每每100100米游米游1 1分分1111秒，间歇秒，间歇2020秒。秒。(2(2）快速间歇。）快速间歇。主要是有氧和无氧混合的训练，发展专主要是有氧和无氧混合的训练，发展专项耐力和力量耐力，对心脏和骨骼肌也都有益，强度项耐力和力量耐力，对心脏和骨骼肌也都有益，强度
8、85%85%90%90%，间歇时间，间歇时间20204545秒，或练习休息比秒，或练习休息比1:11:1。例如：某例如：某15001500米自由泳运动员成绩米自由泳运动员成绩1515分分3030秒，每秒，每100100米的米的平均成绩是平均成绩是1 1分分0202秒，秒，1515100100，90%90%强度，每强度，每100100米游米游1 1分分0808秒，间歇秒，间歇30 30 45 45秒。秒。2.2.间歇训练法的运用间歇训练法的运用(3)(3)改变间歇时间或强度。改变间歇时间或强度。距离不变，保持训练强度，逐渐距离不变，保持训练强度，逐渐缩短间歇时间，或提高强度，延长间歇时间。缩短间
9、歇时间，或提高强度，延长间歇时间。例如：例如：8 8200200米自，平均成绩米自，平均成绩2 2分分2020秒，间歇秒，间歇4545秒，在第二秒，在第二次或第三次再用同一手段时，可以缩短间歇时间至次或第三次再用同一手段时，可以缩短间歇时间至2020秒，秒，或延长间歇时间，提高完成成绩至或延长间歇时间，提高完成成绩至2 2分分1818秒。秒。2.2.间歇训练法的运用间歇训练法的运用(4)(4)变换距离。变换距离。间歇训练的距离不固定，可以由短到长或由长间歇训练的距离不固定，可以由短到长或由长到短进行组合到短进行组合 5050米米100100米米200200米米400400米米 400400米米
10、200200米米100100米米5050米米2.2.间歇训练法的运用间歇训练法的运用 (5)(5)变换距离和间歇。变换距离和间歇。距离不固定，间歇时间也不固定，随距离不固定，间歇时间也不固定，随着距离的变化，间歇时间也相应变化，完成强度也随之变化着距离的变化，间歇时间也相应变化，完成强度也随之变化(6)(6)快慢交替游。快慢交替游。距离固定，间歇时间固定，完成强度快慢距离固定，间歇时间固定，完成强度快慢交替。强度低时可计时也可不计时，主要目的是恢复。交替。强度低时可计时也可不计时，主要目的是恢复。(7)(7)包干游。包干游。在规定的时间内完成一定的距离和间歇，间歇在规定的时间内完成一定的距离和
11、间歇，间歇时间随完成成绩变化。时间随完成成绩变化。2.2.间歇训练法的运用间歇训练法的运用 (8)(8)负分段游。负分段游。距离固定，间歇时间固定，逐步提高完成强距离固定，间歇时间固定，逐步提高完成强度。度。例例1 1：10105050米，强度要求从米，强度要求从75%75%上升至上升至100%100%例例2 2：4 4（10105050米），第一组米），第一组75%75%，第二组，第二组80%80%，第三组，第三组85%85%，每四组，每四组90%90%2.2.间歇训练法的运用间歇训练法的运用(1)(1)变动变动间歇训练法中的某一因素，都会使训练手段间歇训练法中的某一因素，都会使训练手段的性
12、质发生变化。它既可以调节成为主要发展无氧供的性质发生变化。它既可以调节成为主要发展无氧供能系统（高能磷化物系统和乳酸系统），又可以调节能系统（高能磷化物系统和乳酸系统），又可以调节成为主要发展有氧系统，还可以使三个系统得到均等成为主要发展有氧系统，还可以使三个系统得到均等的发展。的发展。(2)(2)间歇训练的距离间歇训练的距离。发展速度：。发展速度：50-15050-150米；发展米；发展耐力：耐力：200400200400米米 3.3.注意事项注意事项(3)(3)间歇训练的重复次数。间歇训练的重复次数。日本学者丰冈的研究表明，从日本学者丰冈的研究表明，从200200米跑米跑x40 x40次的
13、实验结果看，间歇时的摄氧量和每搏摄氧次的实验结果看，间歇时的摄氧量和每搏摄氧量下降是从第量下降是从第3030次开始的，也就是说次开始的，也就是说重复次数最多不超过重复次数最多不超过3030次。次。(4)(4)间歇时间。间歇时间。逐渐延长或缩短间歇，但以心率恢复不低逐渐延长或缩短间歇，但以心率恢复不低于于130130次分次分为宜。由于严格控制间歇，运动员在体力和为宜。由于严格控制间歇，运动员在体力和呼吸尚未恢复的情况下继续训练，所以身体的反应较大，呼吸尚未恢复的情况下继续训练，所以身体的反应较大，但也比较容易适应。但也比较容易适应。3.3.注意事项注意事项(5)(5)间歇训练对提高心脏功能具有见
14、效快的特点，但它的间歇训练对提高心脏功能具有见效快的特点，但它的提高是不稳定提高是不稳定。“来得快，去得快来得快，去得快”(6)(6)间歇训练后糖元耗尽程度比持续训练大，大负荷后间歇训练后糖元耗尽程度比持续训练大，大负荷后4848小时才能恢复（持续训练后小时才能恢复（持续训练后2424小时即可恢复正常），不会小时即可恢复正常），不会造成糖元不足。因此，造成糖元不足。因此，发展有氧耐力，必须把间歇训练法发展有氧耐力，必须把间歇训练法和持续训练法结合起来使用。和持续训练法结合起来使用。(7)(7)使用间歇训练法加大负荷时，密度应由小到大，数量使用间歇训练法加大负荷时，密度应由小到大，数量由少到多，
15、速度由慢到快。应由少到多，速度由慢到快。应先增加数量，再加大密度，先增加数量，再加大密度，然后再提高强度，循序渐进地进行然后再提高强度，循序渐进地进行。3.3.注意事项注意事项重复训练法是指按规定的时间，多次重复某一距离的方重复训练法是指按规定的时间，多次重复某一距离的方法，间歇时间的控制应使呼吸和心率基本恢复。法，间歇时间的控制应使呼吸和心率基本恢复。目的：发展速度、速度耐力、肌肉力量，还可以培养比目的：发展速度、速度耐力、肌肉力量，还可以培养比赛速率，学习分配体力，感受比赛技术，增加经验。赛速率，学习分配体力，感受比赛技术，增加经验。（三）重复训练法（三）重复训练法 1 1重复训练法的构成
16、因素重复训练法的构成因素(1)(1)距离：距离：主项距离或短于主项距离。主项距离或短于主项距离。短距离：短距离：5050米米-150-150米。米。中长距离：中长距离：200200米米-500-500米。米。(2)(2)强度：强度：血乳酸血乳酸12mmol/L12mmol/L以上，心率以上，心率190190200200次分或比最次分或比最高心率低高心率低1010次分。最高速度或次分。最高速度或200200米比赛成绩米比赛成绩95%95%110110。(3)(3)间歇时间：间歇时间：充分恢复，练习间歇比充分恢复，练习间歇比1:21:21:8,1:8,心率在心率在110110100100次分可以开
17、始练习。次分可以开始练习。(4)(4)重复次数：重复次数：较少，当不能按预定强度完成时即停止。较少，当不能按预定强度完成时即停止。(5)(5)间歇方式：间歇方式：静止休息或放松。静止休息或放松。(6)(6)完成方式：完成方式：主项。主项。（三）重复训练法（三）重复训练法(1)(1)重复训练是提高训练强度的主要方法重复训练是提高训练强度的主要方法，主要用于基本，主要用于基本期的后期和赛前减量期。重复训练的安排要分散，不要期的后期和赛前减量期。重复训练的安排要分散，不要过于集中，要根据运动员的训练水平及年龄来安排每周过于集中，要根据运动员的训练水平及年龄来安排每周练习的次数，一般每周安排练习的次数
18、，一般每周安排1 12 2次为宜。次为宜。2.2.重复训练法的运用重复训练法的运用 (2)(2)从手段的组织形式上来看，重复训练应该属于间歇训从手段的组织形式上来看，重复训练应该属于间歇训练范筹，但不同的一点是重复训练的间歇时间较长，要练范筹，但不同的一点是重复训练的间歇时间较长，要达达到基本恢复时才开始下次练习到基本恢复时才开始下次练习，由于强度高，也只能游很，由于强度高，也只能游很少的次数。在采用少的次数。在采用5050200200米的距离时，练习休息比为米的距离时，练习休息比为1:41:41:81:8。至于重复游距离较长时，如。至于重复游距离较长时，如300300米、米、400400米或
19、更长米或更长的距离，则间歇时间不必那么长，在心率减少到的距离，则间歇时间不必那么长，在心率减少到100100110110次分时就可以开始下一次练习。次分时就可以开始下一次练习。2.2.重复训练法的运用重复训练法的运用(3)(3)根据训练目的选择距离。根据训练目的选择距离。发展速度，选择发展速度，选择5050米以下距离米以下距离，并要提高每游一个的速度。发展速度耐力，要加长距离，并要提高每游一个的速度。发展速度耐力，要加长距离，例如，例如4 4l00l00米或米或3 3200200米。如果同时发展速度和速度耐米。如果同时发展速度和速度耐力，就可采用逐渐缩短距离增加强度的办法，例如力，就可采用逐渐
20、缩短距离增加强度的办法，例如200200米米100100米米2 25050米。米。2.2.重复训练法的运用重复训练法的运用 (4(4）重复训练前应）重复训练前应有充分的准备活动与充分的休息有充分的准备活动与充分的休息，可安，可安排得与比赛时相似。重复练习时，教练员对强度要有明确排得与比赛时相似。重复练习时，教练员对强度要有明确的要求，为了完成强度要求，可视疲劳程度延长间歇时间的要求，为了完成强度要求，可视疲劳程度延长间歇时间，当不能完成强度时可减少次数。，当不能完成强度时可减少次数。(5)(5)进行重复训练时应进行重复训练时应保持正确技术保持正确技术，尤其是在疲劳时保，尤其是在疲劳时保持正确技
21、术对提高冲刺能力极为重要。持正确技术对提高冲刺能力极为重要。2.2.重复训练法的运用重复训练法的运用短冲训练法是指运动员以全力用最高速度进行练习的方短冲训练法是指运动员以全力用最高速度进行练习的方法。短冲训练可以有效地提高运动员肌肉中高磷化合物法。短冲训练可以有效地提高运动员肌肉中高磷化合物的储备（的储备（ATP-CPATP-CP)和无氧代谢和无氧代谢酶的活性酶的活性，使糖酵解速度加，使糖酵解速度加快，从而提高无氧代谢的能力。快，从而提高无氧代谢的能力。也有研究表明，大量的短冲训练可以引起骨骼肌有氧代也有研究表明，大量的短冲训练可以引起骨骼肌有氧代谢中某些酶的活性增加，同时使最大吸氧量增加。谢
22、中某些酶的活性增加，同时使最大吸氧量增加。（四）短冲训练法（四）短冲训练法1 1短冲训练法的构成因素短冲训练法的构成因素(1)(1)距离：距离：1515米、米、2525米、米、5050米。米。(2)(2)强度：强度：100%100%110%110%，最高速度。乳酸值，最高速度。乳酸值2 23mM/L3mM/L。比。比最高心率低最高心率低4040次分。次分。(3)(3)间歇时间：间歇时间：练习间歇比练习间歇比1:21:2。(4)(4)重复次数：重复次数：较少，如果多次重复，必须分组进行，组间较少，如果多次重复，必须分组进行，组间安排充分休息或放松游。安排充分休息或放松游。(5)(5)间歇方式：间
23、歇方式：静止休息或放松游。静止休息或放松游。(6)(6)完成方式：完成方式：各种泳式和基本动作。各种泳式和基本动作。（四）短冲训练法（四）短冲训练法(1)(1)由于短冲训练法能够提高运动员的兴奋性及动员能力，由于短冲训练法能够提高运动员的兴奋性及动员能力，所以所以各种年龄的运动员都可以使用各种年龄的运动员都可以使用，在全年各阶段中都可以，在全年各阶段中都可以安排。在距离比赛时间较远的阶段，主要用于发展速度能力安排。在距离比赛时间较远的阶段，主要用于发展速度能力。而临近比赛时是培养频率意识和实用技术（分配体力、体。而临近比赛时是培养频率意识和实用技术（分配体力、体会战术），找到实用速度的感觉。会
24、战术），找到实用速度的感觉。(2)(2)发展速度发展速度的短冲训练法多安排在准备活动后，每次课的的短冲训练法多安排在准备活动后，每次课的前部，前部，发展最后冲刺能力发展最后冲刺能力主要放在课的后部进行。主要放在课的后部进行。2.2.短冲训练法的运用短冲训练法的运用 (3)(3)采用短冲训练法必须使用采用短冲训练法必须使用熟悉的练习手段熟悉的练习手段，否则运动员，否则运动员的注意力将首先集中在动作的技术上，而不是强度。的注意力将首先集中在动作的技术上，而不是强度。(4)(4)进行以提高绝对速度为目的的短冲练习时，间歇时最好进行以提高绝对速度为目的的短冲练习时，间歇时最好进行进行放松游放松游，这有
25、助于维持血流的强度，尽快从组织中消除，这有助于维持血流的强度，尽快从组织中消除代谢产物，使中枢神经系统的兴奋性维持在适宜的水平上。代谢产物，使中枢神经系统的兴奋性维持在适宜的水平上。(5)(5)要根据运动员的要根据运动员的技术水平和训练水平技术水平和训练水平来选择重复次数。来选择重复次数。2.2.短冲训练法的运用短冲训练法的运用（五）模拟比赛训练法（五）模拟比赛训练法模拟比赛训练法是指以比赛时的心率、技术和目标成绩为模式模拟比赛训练法是指以比赛时的心率、技术和目标成绩为模式的训练方法。通过模拟比赛训练法进行训练可以体会比赛技术的训练方法。通过模拟比赛训练法进行训练可以体会比赛技术和战术，培养速
26、度感，预测运动员的比赛成绩。和战术，培养速度感，预测运动员的比赛成绩。1 1模拟比赛训练法的构成因素模拟比赛训练法的构成因素 (1)(1)距离：距离：短于比赛距离的组合。短于比赛距离的组合。100100米项目米项目:50:50米米+50+50米，米，7575米米+25+25米。米。200200米项目米项目:4:45050米，米，100100米米+50+50米米+50+50米。米。(2)2)强度：强度：各段落成绩相加要等于或高于最好成绩。血乳酸与各段落成绩相加要等于或高于最好成绩。血乳酸与心率与比赛项目相同。心率与比赛项目相同。(3)(3)间歇时间：间歇时间：间歇时间很短，在间歇时间很短，在5
27、51515秒之间，距离长间歇秒之间，距离长间歇可稍长，但从不超过可稍长，但从不超过1515秒，也不短于秒，也不短于5 5秒。秒。(4)(4)完成方式：完成方式：主项或比赛项目。主项或比赛项目。2.2.模拟比赛训练法的运用模拟比赛训练法的运用(1)(1)适合有一定训练年限或训练水平的运动员使用。这适合有一定训练年限或训练水平的运动员使用。这种训练方法强度大，连续使用会造成疲劳的积累，要有种训练方法强度大，连续使用会造成疲劳的积累，要有节制地使用。节制地使用。(2)(2)在赛前减量期使用。在赛前减量期使用。（五）模拟比赛训练法（五）模拟比赛训练法 缺氧训练法是指在正常大气环境下进行的训练中，有计划
28、缺氧训练法是指在正常大气环境下进行的训练中，有计划、有目的地减少呼吸次数，限制人体对氧气吸入的训练方、有目的地减少呼吸次数，限制人体对氧气吸入的训练方法。法。有争论有争论，但缺氧训练法仍有它的实际意义。由于减少了呼，但缺氧训练法仍有它的实际意义。由于减少了呼吸次数，可以减小呼吸动作对技术的影响，在游进中保持吸次数，可以减小呼吸动作对技术的影响，在游进中保持较好的流线型以减小阻力。对于培养最后的冲刺能力，缺较好的流线型以减小阻力。对于培养最后的冲刺能力，缺氧训练也是一种好方法氧训练也是一种好方法采用缺氧训练法时可以选择任何距离，并且可以和任何一采用缺氧训练法时可以选择任何距离，并且可以和任何一种
29、游泳训练方法结合在一起使用。种游泳训练方法结合在一起使用。（六）缺氧训练法（六）缺氧训练法进行缺氧训练时应注意以下问题：进行缺氧训练时应注意以下问题：1.1.进行缺氧训练时，教练员应仔细观察运动员的反映，以免进行缺氧训练时，教练员应仔细观察运动员的反映，以免发生危险。发生危险。如发现头痛，要立即停止缺氧训练或者增加呼吸如发现头痛，要立即停止缺氧训练或者增加呼吸次数。次数。2.2.要做好要做好准备活动准备活动，缺氧训练前后要安排一些速度练习。，缺氧训练前后要安排一些速度练习。3.3.要注意要注意循序渐进循序渐进地安排缺氧训练，逐渐增加距离和减少呼地安排缺氧训练，逐渐增加距离和减少呼吸数。吸数。4
30、.4.禁止在憋气的情况下能游多长距离就游多长距离的试验。禁止在憋气的情况下能游多长距离就游多长距离的试验。5.5.在中长距离比赛时，不应使用平时缺氧训练的呼吸节奏，在中长距离比赛时，不应使用平时缺氧训练的呼吸节奏，这会更严重地造成人体缺氧，增加负荷而影响运动成绩。这会更严重地造成人体缺氧，增加负荷而影响运动成绩。（六）缺氧训练法（六）缺氧训练法以最好成绩为以最好成绩为100%100%强度来评定训练负荷强度来评定训练负荷强度强度计算公式：计算公式：X=Y+Y(100%-Z)X=Y+Y(100%-Z)X X：成绩要求成绩要求Y Y：最好成绩最好成绩Z Z：完成该练习所要求的完成该练习所要求的%强度强度例：某运动员例：某运动员100100米自由泳最好成绩是米自由泳最好成绩是55.0055.00，在进行一，在进行一组组8 8100100米训练时，要求强度为米训练时，要求强度为90%90%，则每个，则每个100100米米应游的成绩为：应游的成绩为：X=55.00+55.00X=55.00+55.00(100%-90%)=55.00+5.5=60.50(100%-90%)=55.00+5.5=60.50
