1、情绪调节情绪调节与心理减压与心理减压1第1页，共29页。请把你两周内体验到的情绪画到情绪树上，看看自己近期有哪些情绪体验？2第2页，共29页。v紧张紧张v焦虑焦虑v急躁急躁v担忧担忧v不安不安v恐惧恐惧v自卑自卑v浮躁浮躁3第3页，共29页。（一）焦虑 焦虑是源于对事情的担忧而出现的一种焦虑是源于对事情的担忧而出现的一种紧张、焦紧张、焦躁、不安躁、不安的情绪反应。的情绪反应。焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有益于个人潜能的开发。益于个人潜能的开发。心理学试验表明：心理学试验表明：焦虑水平与焦虑水平与学习成绩呈倒学习成绩呈倒“U U”形关系形关系。4第4
2、页，共29页。（二）急躁（二）急躁急躁的具体表现：v精神紧张v易怒v坐卧不安v注意力易转移v生活、学习缺乏条理性v学习效率降低v错误率提高5第5页，共29页。（三）恐惧v担忧v紧张v负性思维v肌肉僵硬v尿频6第6页，共29页。（四）自卑 自卑是人们自我意识出自卑是人们自我意识出现的偏差，确切地说是人的现的偏差，确切地说是人的自我认识低于自己的实际情自我认识低于自己的实际情况而产生的一种况而产生的一种轻视自己、轻视自己、否定自己否定自己的的负面情绪负面情绪和和退缩退缩状态状态。7第7页，共29页。【自卑的主要表现】v自我评价低（总觉得自己各方面都不行）v超概括化和泛化（一两次没考好，就丧失信心）
3、v对别人的评价过分敏感（教师、同学、家长）v消极地看待问题，遇事习惯往坏处想（担心自己什么情都做不好，设想各种不好的结果）v意志消沉，行为退缩（学不进去，放弃努力）8第8页，共29页。学会心理减压，有效调节情绪学会心理减压，有效调节情绪培养自信心培养自信心减轻心理压力减轻心理压力学会管理情绪学会管理情绪9第9页，共29页。（一）培养自信心培养自信心v自信是成功的第一秘诀自信是成功的第一秘诀 。希尔。希尔顿是世界酒店大王，他的酒店顿是世界酒店大王，他的酒店分支机构遍布世界各地，但他分支机构遍布世界各地，但他起家时仅有起家时仅有200200美金。是什么使美金。是什么使他获得成功呢？希尔顿回答说：他
4、获得成功呢？希尔顿回答说：只有两个字，那就是只有两个字，那就是“自信自信”。10第10页，共29页。信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。拿破仑说：“在我的学典里没有不可能这一字眼。”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。v自信心就是指相信自己能够成功的心态。自信心就是指相信自己能够成功的心态。v很多成绩优秀在同学在高考中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。11第11页，共29页。v每天晚上睡觉前，对自己说：每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我每天都在进步，我真的挺了不
5、起的我每天都在进步，我真的挺了不起的”反反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情进入梦乡。情进入梦乡。v早晨起床时，你也可以自己说：早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天新的一天又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！百倍，相信今天我会收获更多！加油！”12第12页，共29页。互动游戏互动游戏v烦恼解决之道招标烦恼解决之道招标v游戏规则：每个参加者无记名写一个自己的问题和烦恼，然后交给游戏规则：每个参加者无记名写一个自己的问题和烦恼，然后交给主持人，主持人让每个参加者抽出其中的一张，并
6、宣读其中的内容，主持人，主持人让每个参加者抽出其中的一张，并宣读其中的内容，然后自己并邀请其他人说出解决问题的方法。然后自己并邀请其他人说出解决问题的方法。v分享心情：分享心情：v意义：帮助参与者发现自己解决问题的能力。每个人解决自我意义：帮助参与者发现自己解决问题的能力。每个人解决自我问题的方法并不多，如果能听到与你类似的人能提供这些方法，问题的方法并不多，如果能听到与你类似的人能提供这些方法，有时比专业人员提供的帮助还要大。另外，参加者通过帮助别有时比专业人员提供的帮助还要大。另外，参加者通过帮助别人来挖掘自己内心的积极意识。人来挖掘自己内心的积极意识。13第13页，共29页。减轻心理压力
7、减轻心理压力 v培养正确认知 v有效放松身心v寻求社会支持v学会自我减压14第14页，共29页。压力表现压力表现个个体体的的认认知知内部资源内部资源外部资源外部资源社会支持社会支持物质资源物质资源生理应对资源生理应对资源行为应对资源行为应对资源个人素质资源个人素质资源压压力力源源15第15页，共29页。避免认知曲解和思维错误：避免认知曲解和思维错误：绝对化思维（非黑即白）过度概括化（以偏概全）消极心理过滤夸大化和缩小化情绪化推论16第16页，共29页。给自己积极的心理暗示：给自己积极的心理暗示：v我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！v我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！v我
8、现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！v我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松v光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就解决了。v真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有很大的上升空间！v没有人可以打败我，我可以把握自己！v想到这些快乐的事情，感觉真好！17第17页，共29页。2.2.有效放松身心有效放松身心安排弹性生活：每天有1-2个小时的放松时间 学习放松技巧：听音乐、深呼吸、沐浴、按摩参加有氧运动：打球、跑步、游泳、跳绳、瑜伽高歌释放压力：一唱解千愁 选择减压食品：增加快乐情绪 18第18页，共29页。v鱼：鱼：鱼油中的Omega-3Omega-
9、3脂肪酸脂肪酸,与常用的抗忧郁药如碳酸锂 有类似的作用。v香蕉：生物碱香蕉：生物碱可以振奋精神振奋精神和提高信心提高信心。v葡萄柚葡萄柚：含有高量的维生素维生素C C，是制造“多巴胺多巴胺”的原料；v全麦面包：全麦面包：可以吃的抗抑郁剂；v菠菜：菠菜：菠菜是富含叶酸叶酸的食物，缺乏叶酸会导致忧郁症。v樱桃：放松心情樱桃：放松心情。樱桃中有一种叫做花青素花青素的物质,可以 降低发炎。吃20粒樱桃比吃阿司匹林更加有效。v大蒜大蒜：缓解疲倦、焦虑缓解疲倦、焦虑和怒气怒气。v南瓜：南瓜：富含维生素维生素B6B6和铁铁，可以保持好心情。好心情。v低脂牛奶：低脂牛奶：低脂牛奶可以让人不易紧张、暴躁不易紧张
10、、暴躁和焦虑焦虑。v鸡肉：鸡肉：鸡肉含有丰富的硒硒，而硒可以振奋精神振奋精神，使人情绪情绪 协调协调。19第19页，共29页。3.3.寻求社会支持寻求社会支持v社会支持：来自他人的一般性或特定的支持性行为。这种行为可以减轻心理应激反应，缓解精神紧张状态，提高社会适应性。v社会性支持可以来自家庭、朋友、同学、老师等。20第20页，共29页。同伴支持同伴支持v互相鼓励提供慰藉v心理倾诉解除烦恼v结伴而行释放压力21第21页，共29页。v做自己的心理调节师做自己的心理调节师v自我对话是心态自我调整的良方之一。v比如：“离高考越近，便越担心自己能力”。自问：这种担心必要吗？自答：毫无必要，平时自己一向
11、学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。又问：这种担心有利吗？自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。再问：我该怎么办呢？自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。22第22页，共29页。学会管理情绪学会管理情绪 1.1.及时排解负面情绪及时排解负面情绪 可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过心理宣泄达到心理平衡。宣泄的途径：宣泄的途径：23第23页
12、，共29页。24第24页，共29页。适当选择适当选择中性选择中性选择不当选择不当选择听音乐听音乐运运 动动写日记写日记找朋友倾诉找朋友倾诉做深呼吸做深呼吸哭哭吃东西吃东西购购 物物撕撕 纸纸喝喝 水水骂骂 人人找人打架找人打架摔摔 门门生闷气生闷气以牙还牙以牙还牙砸东西砸东西25第25页，共29页。2.2.善于培养健康情绪善于培养健康情绪 （1）学会培养积极心态学会培养积极心态v在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、培养自己的积极心态。v练习：列出平常能让自己高兴的事情。寻找能够给你带来快乐的人相处。26第26页，共29页。快乐秘诀：快乐秘诀：v当快乐没有到来时期待快乐当快乐没有到来时期待快乐v当快乐到来时享受快乐当快乐到来时享受快乐v当快乐走后回味快乐当快乐走后回味快乐27第27页，共29页。（2 2）善于培养健康情绪：）善于培养健康情绪：问题分析表：问题分析表：实际问题（情境）实际问题（情境）情绪（你的感受）情绪（你的感受）1、考试没考好 1、生气努力 2、家长忽略你 2、失望建议 3、父母闹矛盾 3、愤怒沟通 4、成绩上不去 4、焦虑原因 5、老师批评你 5、怨恨改进28第28页，共29页。祝大家：祝大家：快乐学习，快乐学习，健康成长！健康成长！29第29页，共29页。
