1、1营养知识，健康长寿的前提营养知识，健康长寿的前提 朱建华 教授江西省营养学会 南昌大学 公共卫生学院2健康的定义：o早在1948年，WHO世界卫生组织就提出：o“健康不仅是没有疾病或虚弱，而是健康不仅是没有疾病或虚弱，而是指身体的、心理的和社会的良好状指身体的、心理的和社会的良好状态。态。”oHealth is a state of complete physical，mental and social wellbeing，and merely the absence of disease or infirmity.3长寿：o我国一般认为o6089岁为老年期，老年人；o90岁以上为长寿期，长
2、寿老人；o100岁以上为百岁老人。oWHO提出：44岁以下为青年人；o4559岁为中年人；o6074岁为年轻老年人；o90以上为长寿老人。4影响健康、长寿的因素：o环境（自然环境（环境污染、自然灾害、生活环境）、社会环境（社会制度、经济发展、文化教育、宗教、习俗）；o生活方式（作息制度、烟酒嗜好、饮食习惯、体育锻炼）；o生物遗传（遗传疾病）；o卫生服务（当需要医疗帮助时，能及时得到医疗帮助）。5o世界卫生组织对此有一个基本的判断：o“人的健康长寿15%取决于遗传，o10%取决于社会条件，o8%取决于医疗条件，o7%取决于自然环境，o而60%取决于其生活方式。”o个人能够控制、改变的只有生活方式
3、。6o世界卫生组织把o“合理膳食；适当运动；戒烟限酒；心理平合理膳食；适当运动；戒烟限酒；心理平衡衡。”o称之为“健康基石”。（1992年的“维多利亚宣言”）o这是到达健康的途径。o缺一不可。7目录（一）合理膳食 （二）适当运动 （三）戒烟限酒 （四）心理平衡8o吃了吗？o吃饱了吗？o吃好了吗？o什么是“吃好”9（一）合理膳食：o合理营养合理营养（平衡营养）健康的人体需要全面的营养，需要各种营养素，各种营养素要全面满足人体需要，各营养素之间的平衡。各种营养素必须种类齐全、数量充足、比例合适，才能满足机体正常生理代谢需要。o各种营养素在体内代谢是有机的整合过程，各种营养素互相配合、相互制约。机体
4、对营养素消耗和摄取之间的平衡，还要保持机体内各种营养素之间的平衡。10合理膳食：o通过合理的摄入各种食物（种类、数量）和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体正常生理需要、维持人体健康的营养。o人体需要的营养素包括：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水。每一类营养素又包括许多种。而没有一种食物能为人类提供全部营养素。因此需要合理膳食。11o1.食物多样化，合理配餐o2.满足能量和营养素供给量、比例合理o3.合理烹调加工方法，减少营养素损失o4.合理膳食制度 12o没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于“平衡”。o“五谷为养，五果为助，
5、五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”素问藏气法时论 13健康成年人，每人每天应摄入o谷类等主食250400克；o1200毫升水；o蔬菜300500克，水果200400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125225克(鱼虾类50100克，畜、禽肉5075克，蛋类2550克)；o奶类及奶制品300克；o豆类及豆制品3050克；o油脂类不超过2530克、盐不超过6克。14内容：o1.蛋白质o 2.脂肪o 3.钙151.蛋白质 o蛋白质是人体的必需营养素。蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。植物性食物蛋白质的含量、消化吸收率、利用率都不如动物性食物，因此每天必须有一定量的动物
6、性食物摄入。人们把动物性食物和大豆称为优质蛋白。动物性食物的蛋白质含量、消化率、利于率都高，大豆的蛋白质含量是所有食物中最高的。其中鸡蛋是最容易消化吸收、利用率的食物。161.蛋白质 o为了提高蛋白质的消化、吸收率，摄取食物时应遵循三个原则：o食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好；o搭配的种类愈多愈好；o食用时间愈近愈好，同时食用最好。17脂肪部分内容A.饱和脂肪酸B.单不饱和脂肪酸C.多不饱和脂肪酸（反式脂肪酸）D.烹调油 压榨油与浸取油 转基因 调和油182.脂肪 o包括甘油三酯、磷脂、固醇。甘油三酯占食物中脂肪的95%（人体的99%），因
7、此营养意义大。甘油三酯包括：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。o过多摄入饱和脂肪能引起动脉粥样硬化，能使胆固醇升高，动物性脂肪中的含量大。应该限制或减少摄入。192.脂肪 o单不饱和脂肪酸o主要是油酸（C18：1，n-9）。在橄榄油的含量为84%；茶油80%，花生油56%；玉米油49%；芝麻油45%。单不饱和脂肪酸有降低血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白的作用，但是大剂量摄入亚油酸可以降低LDL的同时，可以降低HDL。而大量摄入油酸无此作用。易生产脂质过氧化反应。202.脂肪 o多不饱和脂肪酸o人体必需的脂肪酸是亚油酸和-亚麻酸，它们是多不饱和脂肪酸。二十二碳六烯酸（DHA，C22:6
8、，n-3，DHA）是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸，影响视神经发育和中枢神经发育，可提高儿童的学习机能，增强记忆。DHA、EPA（C20：5，n-3，EPA）在体内具有降血脂、（能够降低LDL，降升高HDL），改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化班块和血栓形成等功效，对心脑血管病有良好的防治效果等等。212.脂肪 o不饱和脂肪酸中由于双键的存在可出现顺式及反式的立体异构体。天然的不饱和脂肪酸几乎都是以不稳定的顺式异构体形式存在。顺式油酸熔点为14，而反式则为44。反式脂肪酸不是天然产物，反式脂肪酸是氢化脂肪产生的，如人造黄油、起酥油、人造黄油、起酥油、氢化植物油、植脂末。氢化植
9、物油、植脂末。22o-C=Co H H 顺式脂肪酸 H-C=C-反式脂肪酸 H反式脂肪酸能够升高LDL，降低HDL，与动脉粥样硬化性心脏病有关。23烹调油 o2019年10月正式施行新食用油标准，标准要求产品等级、生产工艺、原料产地等须在包装上标示。o消费者有“知情权知情权”，“选择权选择权”。24A.食用油生产工艺压榨法压榨法 浸出法浸出法 纯物理压榨制油纯物理压榨制油 毛油毛油 六号有机溶剂浸泡 混合油（溶剂、油脂）分离（溶剂汽化变成蒸气与油分离）25烹调油 o精炼：压榨油和浸出油在生产过程中都须通过碱炼、经过“六脱”工艺（即脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸）等化工过程进行精炼，去除油脂
10、中的杂质，才能使之符合国家标准，成为可食用的成品油。油品中水份、杂质、酸价、过氧化值都达到国家规定的质量标准，且不易酸败变质，而有利贮藏，烹饪时不产生大量的油烟，保持了油脂风味。26烹调油 oB.转基因o为了使农作物减少或免于受害虫、杂草的危害，通过转基因的方法提高农作物的抗病虫害的能力。（提高产量）o转基因食品对人类健康可能产生的危害o（1）标记基因的转移：标记基因包括抗生素抗性基因及除草剂抗性基因等，其中用得最多的是抗生素抗性标记基因。o（2）导致食品过敏症转，可能导致机体过敏。27B.转基因o（3）食品营养成分的改变，可能导致转基因食品的营养成分构成发生变化，产生新的有毒物质等。o（4）
11、抑制胃肠消化功能，肠道的微生物群，一方面引起菌群谱和数量变化，菌群失调影响人的正常消化功能，另一方面使致病菌产生耐药性，影响人畜口服抗生素的药效。o（5）产生出抗昆虫毒素或抗除草剂的转基因食品。o（6）对环境的威胁。28烹调油 oc.调和油o一般人群需要的饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸的比例是1：1：1，天然的油脂中没有一种符合这个比例。调和油是食用油的一种，一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等为主要原料，还可配有精炼过的米糠油，玉米油、油茶籽油、红花籽油、小麦胚油等特种油脂。使之符合或基本符合这个比例。293.钙 o2019年全国营养调查显示：全国城乡钙摄入量仅
12、为391毫克（800毫克），不到推荐摄入量的50%。o奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。303.钙 o牛奶中蛋白质含量平均为3，消化率高达90以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。o碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。313.钙 o2019年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每标准人日奶类制品摄人量为26.5g，城乡差别近6倍。o发达国家人均年占有奶
13、量为312kg(1994年)，世界平均人均年占有奶量为103 kg，我国居民为13kg14kg，不到发达国家的5。32o酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培养而成的奶制品，易于人体消化吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他营养成分基本没有变化。酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。o苏化奶、舒化奶用乳糖酶分解乳糖。33常用食物的钙含量（mg/100g）食物食物名名称称钙含钙含量量食物食物名名称称钙含钙含量量人奶人奶3030牛奶牛奶104104虾皮虾皮991991瘦猪瘦猪肉肉6 6海带海带（干）干）348348大豆大豆191191白芝白芝麻麻620620黑芝黑芝麻麻7
14、80780腐竹腐竹7777小白小白菜菜909034（二）适当运动：o用进废退、动则不衰。一个人要想健康长寿，就必须经常运动、活动和锻炼，运动能强身健体。o运动包括：健身运动（强身、健体）、o竞技运动（更高、更快、更强）。35o有氧运动o无氧运动 运动处方 合理的运动强度：合理的运动项目：合理的运动时间：合理的运动频率：36有氧运动有氧运动o低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂
15、肪肝患者，患有心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，应该做有氧运动，既锻炼了心、肺、血管功能，也增加能量消耗，有利于减肥、降血脂等。37无氧运动无氧运动o高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用。38o参加运动时应该选择适合自己的，运动的类型、运动强度、运动持续时间、运动频率。选择运动是应该“因人而异，因时而异，因地而异”。o运动“处方”的四个构成要素是：o（1）合理的运动强度：o（2）合理的运动项目：o（3）合理的运动时间：o（
16、4）合理的运动频率：391.运动项目：o 任何使用身体大肌内群，可以长时间持续进行，且具有节律性与有氧型态的身体活动。如：跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动。走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、水上运动、滑雪、滑冰、乒乓球、羽毛等，都行，只要有兴趣，能长期坚持。402.运动强度：o最大运动强度=220 年龄 o适宜运动强度=最大运动强度的 60%70%。o感觉到心跳和呼吸加快；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌；有一点累、稍累、稍稍出汗；运动时要用力，但不吃力，休息后即恢复体力，感到身心愉悦。413.运动持续时间：o上述的运动强度持续进行2060
17、分钟。通常，持续时间需与运动强度配合，如果运动强度较弱，则持续时间就偏长些；相反的，运动强度若偏强，则运动持续时间可以短些。但是，调整的范围仍然必须介在指定的上下限之内。424.运动频数：o原则上，每两天进行一次有氧运动。o如每周的一、三、五或二、四、六规律施作。最好是每天进行一次，但这不是绝对必要的，尤其必须慎防休息不足所引发的过度疲劳，或增加运动伤害的危险。o运动、锻炼贵在坚持。坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全。锻炼应量力而行，循序渐进。43（三）戒烟限酒：o香烟点燃后产生对人体有害的物质大致分为六大类：o （1）醛类、氮化物、烯烃类，这些物质对呼吸道有刺激作用。o （2）尼古丁类，
18、可刺激交感神经，引起血管内膜损害。o （3）胺类、氰化物和重金属，这些均属毒性物质。o （4）苯丙芘、砷、镉、甲基肼、氨基酚、其他放射性物质。这些物质均有致癌作用。o （5）酚类化合物和甲醛等，这些物质具有加速癌变的作用。o （6）一氧化碳能减低红血球将氧输送到全身去能力。44o 致癌作用：吸烟者肺癌死亡率比不吸烟者高1013倍。o对心、脑血管的影响：高血压、高胆固醇及吸烟三项具备者冠心病发病率增加912倍。吸烟者发生中风的危险是不吸烟者的235倍；如果吸烟和高血压同时存在，中风的危险性就会升高近20倍。o对呼吸道的影响：吸烟是慢性支气管炎、肺气肿和慢性气道阻塞的主要诱因之一。o对消化道的影响
19、：45o酒精中毒与摄入酒量有直接关系、与醇脱氢酶的活性有关（遗传、摄入快慢、经常摄入）。o在醇脱氢酶作用下转化为乙醛，又在醛脱氢酶作用下转化为乙酸，乙酸再进一步分解为水和二氧化碳。o全过程约需24个小时。46o酒精对肝脏有直接的毒性作用，吸收入血的乙醇在肝内代谢，干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢，影响肝脏的正常解毒功能。一次性大量饮酒后，几天内仍可观察到肝内脂肪增加及代谢紊乱。长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关.在每日饮酒的酒精量大于50g的人群中，10年15年后发生肝硬化的人数每年约为2。47o成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不
20、超过25g，相当于o啤酒750mL，o葡萄酒250mL，o38的白酒75g，高度白酒50g；o成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450 mL，葡萄酒150mL，38的白酒50g。48o“少饮和血行气，醒神御风，消愁迁兴，痛饮则伤神耗血，损胃无精，生痰动火。”李时珍49（四）心理平衡：o具有社会适应能力是国际上公认的心理健康首要标准，全面健康包括躯体健康和心理健康两大部分，两者密切相关，缺一不可，无法分割。这是健康概念的精髓。o心理健康是指具有较好的自控能力，且能保持心理上的平衡，能自尊、自爱、自信而且有自知之明。50“现代人现代人”的生活的生活：o大鱼大肉（三高一低饮食，高蛋白
21、、高脂肪、高能量，低膳食纤维），“膏粱厚味”；o工作时精神紧张，体力活多少；o上下班开车或坐车，电梯上下楼，上网或看电视。（当意识到体力下降时，回家在跑步机上运动锻炼以消耗过剩的能量）。51现代人的生活：现代人的生活：o工作：“一张一弛”，忙而不乱；o走上下楼，骑车、走路上下班。o（既锻炼身体，也低碳）52食物多样，粗细粮搭配；多吃蔬菜水果和薯类；吃适量的鱼，禽，蛋，或瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。o2530克 30天=750900克o5000克（7502 9002）=3.32.7月（两口之家）o5000克（7503 9003）=2.21.8月（三口之家）o（既健康，也低碳，还经济）53 知识就是力量。知识就是力量。营养知识就是健康。营养知识就是健康。54 再见！再见！谢谢！谢谢！
