1、 厦门市科普作协理事长、副教授、副主任医师厦门市科普作协理事长、副教授、副主任医师陈永光陈永光目录 一、健康长寿是人的追求 二、生活方式与疾病成因 三、亚健康的临床表现 四、健康的生活方式 五、饮食与健康 六、睡眠与健康 七、情志与健康 八、运动与健康 九、烟酒与健康 十、个性与健康 十一、穿戴与健康 十二、平衡与健康 十三、导致衰老的因素 十四、从指甲推断健康 十五、健康的四个朋友五个敌人 十六、投资健康新观念 十七、关注少儿脑开发 十八、不同水果与蔬菜的适应人群 十九、科学精神的八大内涵 二十、科学素质的五大要素一、健康长寿是人的追求一、健康长寿是人的追求 1、现代 健康的定义与内涵 躯体
2、健康 心理健康 行为健康 道德健康 2、长寿是人们的共同愿望 生活品质 生存数量 生存质量 生存价值 3、人的生长期与寿命周期 人的生长期 人的寿命周期 长寿的四大障碍 长寿的十大要素 4、在健康面前人人平等 健康与权力 健康与金钱 健康与平衡 健康是财富 5、健康的钥匙在自己手中 健康生活的观念误区 健康是和谐社会的基石 疾病是浪费-疾病的负担越来越大 健康是节约-健康的成本越来越高 以健康为本-没有健康就没有小康 “三八”作息制-工作、生活、睡眠各八小时1、现代健康的定义与内涵 （1）躯体健康 形态指标：（身高、体重比例；肢体外观完整性等）功能指标(心率、血压、肺功能、心功能等)身体素质（
3、握力、跳跃力、柔软性、平衡、耐力等）运动能力（跑、跳、投掷、推、挑）（2）心理健康 充分适应能力，生活目标能力切合实 际 保持人格的完整、和谐与良好的人际关系 对自己以客观的评估、与现实环境保持接触 有从经验中学习的能力，有限度地发挥个性 适度发泻与控制个人情绪，恰当满足个人需求 没有意识、感知、思维、注意力、记忆力、智能、情绪、意志与行为，适应社会等方面的障碍。（3）行为健康 概括为五快（饮食快、走路快、说话快、入睡快、两便快）倡导生活节奏感(匀速、张驰有度、减负不超负、减压不施压、紧凑不过劳（60%-90%的疾病与压力有关）倡导把握时间讲求效率 淡化名利，维护身心平衡，出力出汗不出血、拚脑
4、拚劲不拚命 防范爱攀比、伤自己，（80%的快乐不是来自物质，而是来自心灵与精神）。（4）道德健康 良好的个性：情绪稳定、性格温和、意志坚强、情感丰富、豁达乐观 良好处世能力：观察问题客观现实，自控能力良好，能适应复杂的环境 良好的人际关系，心情愉快、与人为善、认同公德、道德规范、自我约束能力强 明辩真伪、善分是非、扬善惩恶、宽容和蔼、助人为乐 善于思索、独立思考、勇于面对现实、敢于承担责任 附四君子汤：君子量大小人气大 君子不争小人不让 君子和气小人斗气 君子助人小人伤人 二、生活方式与疾病成因二、生活方式与疾病成因 1、不良的生活方式的十种表现过度疲劳、睡眠不足透支睡眠等于透支健康，年均每日
5、少睡一小 时死亡上长9%压抑情绪、极度紧张引发神经系统失调，情志失衡，免疫系统紊乱 吸烟酗酒、暴饮暴食称为接触性传染病，其危害不亚于乙肝与肺结核病的总和 生活懒散、缺乏活动作息无序，散漫自由，动力不够、活力不足、萎靡不振 偏食另食、饮水不足挑食、捡食、限食，渴了才想喝水，易造成营养不良，代谢不畅 饱食贪睡、怕晒太阳饱食后思睡，爱睡，能睡、贪睡，终日闭光怕阳，人体与自然光结合率差，易造成白嫩肥胖，缺乏抵抗力 陶醉淫秽、色情过度喜欢感观刺激，情感用事，过度纵欲，理性与情感交流缺失久呆空调、迷恋视屏室内、外温度失衡，视屏环境与大脑思维失调，易造成视觉疲劳，精神恍惚，出现体能、社交、德育、智能方面的缺
6、失，儿童易患精神溃散症，想象力、创造力比同龄人下降30%以上听信广告、乱吃补药是药三分毒，原则上好药不上电视，大量医源性疾病多为药物副作用对人体造成潜损害厨房“四样”摄入过量人需四样标准：日摄入味精不超过1克、糖四克、盐6克、油脂12克，过量摄入易引发代谢失调，高血脂、高血压、糖尿病、脂肪肝和肾功能不健全 三、亚健康的临床表现 亚健康是界于健康与疾病之间的“第三状态”，世界卫生组织调查被诊断为疾病的人群占20%，亚健康人群占75%，真正健康人群仅5%。国内调查：25-40岁以上亚健康人群占60%，40岁以上占78%，亚健康有年轻化倾向。1、亚健康人群十种表现：心理不平衡：心理压力、紧张、烦躁、
7、郁闷、不爽、睡眠不佳、悲观厌世、仇 官仇富精神失衡：恐惧、恐慌、担心、害怕、虑后、无助情感失衡：事业、婚姻、家庭、同事、子女、夫妻、婆媳性格变异：多虑、猜疑、忧郁、消沉、自闭、偏狂老化因素：体力、精力、年龄、退休、寂寞、孤独社会因素：竞争、分配、转制、下岗、失业、无房、丢官免职环境因素：污染、噪音、辐射、阴暗、潮湿、职业病倾向生活因素：作息不规律、加班加点、通宵娱乐、以车代步饮食因素：生、冷、辛、辣、狂饮、暴食、节食、减肥、沉恋垃圾食品网络因素：迷网、恋网、网恋、交感神经兴奋、身心疲惫2、简单自测是否“亚健康”有资料统计，全世界人口中70%的人处亚健康状态。女人在亚健康人群中占到相当多的比例。
8、疲劳、困乏、时常这儿痛那儿痒，到医院检查，各项指标还都正常。鞠躬鞠躬VSVS心脏心脏 测试前先静坐5分钟，测得每分钟脉搏数A；然后身体 直立，上体微向前屈，再还原，其实就是 鞠躬的态势，连续做20个（频率适中）继续测出脉搏数B；休息1分钟，再测脉搏数C。将三次脉搏数相加，减200，再除以10。得出的结果在0-3之间，说明心脏强壮；在3-6之间，说明心脏良好在6-9之间状态一般；9-12之间恐怕你要时刻关注心脏的问题了；若是在12以上，还是尽快去看医生吧。单脚立单脚立VSVS人体老化人体老化 被测者双手自然下垂，紧贴大腿两侧，闭上眼睛，用一只脚站立，另一个人看秒表。根据其单脚独立稳定不移动的时间
9、，来判断老化程度。测定标准为：30-39岁男性为9.9秒；40-49岁男性为8.4秒；50-59岁男性为7.4秒；60-69岁男性为5.8秒。女性比男性推迟10岁计算。站立时间越长老化程度越慢。未达标准者，你的生理年龄已经高于你的 实际年龄了。屏气屏气VSVS肺肺 虽然一刻不停地仰仗肺来呼吸，但没有什么能比SARS突袭时更让人们意识到肺的重要。通过屏气的测试可以让你察觉你的肺是否健康，游泳的时候或者盆浴的时候，先深吸一口气，然后将头埋进水里，屏住呼吸，再慢慢吐出，看能维持多长时间，当然是越长越好。如果在30秒以上，就说明你的肺很健康，能达到1分钟，你的肺就十分的强壮。爬楼梯爬楼梯VSVS体力体
10、力 移5层楼为限，30岁左右的人，一步迈2层台阶，能快速登上5层楼，仍感觉得轻松，说明健康状况良好；50岁左右的人应该能一级一级登上5层楼，中途不休息，不用借助扶手，没有明显的气喘现象，说明健康状况不错。不论哪个年龄阶段的人，如果气喘吁吁，心跳加速，说明体力较差；登上3楼就又累又喘，就意味着身体虚弱，应加强锻炼。腰臀比腰臀比VSVS肥胖肥胖 肥胖会带来心血管病，世界卫生组织用腰臀比来衡量你是否肥胖，测量时放松站立，男性腰围和臀围的比例应小于0.8，女性则应小于0.7。根据美国运动医学会推荐的标准，女性腰臀比在大于0.85时，就有发生心血管病的危险，应注意从饮食和运动上条理。四、健康的生活方式四
11、、健康的生活方式1、健康的生活方式是提高生存质量和生命质量的保证 世界卫生组织指出：影响健康的诸多因素中，后天不良的 生活方式占55%、遗传因素占15%、细菌病毒影响占20%、环境 因素、意外伤害占10%。危害健康导致死亡是人类自身不良生 活方式和行为所决定的。人的生命期 100-150最后磨牙x5 60岁前第一春，60岁后第二春，邓、毕加索、巴甫洛夫75岁有所作为 “五快”，饮食快、走路快、说话快、入睡快、两便快；单腿直立平衡 健康钥匙在自己手中 科学素质五大内涵 2、健康的生活方式是对生命的珍惜、是对健康的储蓄 人的一生75%医药费用在生命最后半年花 投资住房、教育、车辆，不投资健康 透支
12、健康行为 3、健康的生活方式包括十个方面：合理饮食（主、副、果、蔬搭配结构合理，三限:脂肪15克、盐6克、糖4克、维生素全 面、七分饱、八杯水、防止充当餐桌清道夫）科学运动（项目适合个体、量度适当、活动后心率170减年龄，感觉舒适、晨练空腹有害、太早无益，晨练应避开魔鬼时段，运动项目因人而异，常人日行八千步亦可）节烟限酒，烟能戒则戒、不戒则控，每天不宜超过五支、低焦低烟碱、进食不吸、进厕不吸、夜间不吸、空腹不吸、限酒：白酒低度30毫升，红酒、黄酒100毫升、啤酒300毫升 心态平衡，不攀比、知足长乐，制怒少气，善待自己、自娱自乐、不急不躁 睡眠充足，夜眠八小时、足睡七小时（加午睡一小时），防止
13、通宵达旦，麻将扑克、卡拉OK 限制“四高”，高脂、高糖、高盐、味精 防“四过”，过劳、过度紧张、过大压力、过量烟酒 自我陶醉，兴趣、交友、伴侣、成就 专注爱好，能引起个人为之倾注时间、精力、情感与金钱的活动，并持之以恒、乐在其中 憧憬未来，期待、向往、慰藉可促使肾上腺素下降70%、皮质醇下降39%，内啡肽上升27%，生长激素上升87%，达到减压、增强免疫、令人愉悦的效果4、天天洗澡好吗？主要依据皮肤的清洁度和空气干湿度以及气温高低而定的。从皮肤的清洁度来讲，夏季气候较热，人体易于出汗；或从事强体力劳动时，会出汗较多。此时 ，由不得愿意不愿意，只要誓愿充足，人们都会选择天天洗澡的。而冬季气温较低
14、，人体出汗较少；或从事脑力劳动，出汗较少。此时，可少洗一些澡，几天洗一次身体也不会出现臭酸味。从空气干湿度来讲，对于大多数在卫生条件不是很差的环境工作人来说，在干燥的冬季，每天洗澡很容易破坏正常的皮肤结构。人的皮肤最外面是角质层，自动脱落的角质层和皮肤汗液混合的皮垢不会很多，每天洗掉这部分，对皮肤有一定的保护作用，如果洗澡过勤，将交织曾伤害，其保护皮肤的作用就会失去，皮肤细胞内的水分更容易蒸发掉，皮肤就会干燥，甚至瘙痒。此外，要注意洗澡的时间。从科学的角度讲，饭前饥饿时不要洗，容易造成缺氧和暂时性贫血，饭后立即洗也不 好，最好是饭后一小时或更长时 间。睡前洗澡会消除一天的疲劳而使你轻松入睡。（
15、续）洗澡时不宜长时间泡在热水里。洗澡池内的水温高于体温，泡在水中会使心跳加快，心脏负荷加大。同时，随着心脏搏出血量增加，人体的血压也会升高，易使心脏病发作。因此，中老年人特别是患有高血压和心脏病的人，更不宜长时间泡在热水里。运动后不宜洗热水澡。运动时由于肌肉要用劲，流向肌肉的血液增加，心肌的血液也增加，以适应运动的需要。如果运动一停，就立即洗热水澡，流向皮肤和肌肉的血液继续增加，使供应身体其他器官的血液减少，尤其是不能满足心脏和脑对血液的需要，这就易导致心脏病土法和脑缺氧而发生意外。所以运动后不宜立即洗热水澡。洗澡时间不宜过长。盆浴20分钟，淋浴3至5分钟即可，否则，皮肤表面会很容易脱水。温、
16、热水能使血液大量集中于体表，时间过长易产生疲劳，还会影响内脏的血液供应和各项功能。患重症者不宜入池洗澡。严重心脏病、高血压等患者，不宜入池洗浴，以防病情 突变。患有皮肤病、外伤及经期妇女，更 不应该在公共浴池“泡澡堂”以防感染。五、饮食与健康五、饮食与健康 常言道：祸从口出、病从口入，饮食不当。危及健康导致疾病的例子枚不胜举（略）家常菜肴是灵丹妙药 大自然的食物是最好的保健食品 大自然的食物是最好的药物 从某种意义上说病是吃出来的。健康人体保持弱碱性（PH值=7.3）荤食偏酸，素食偏碱，高蛋白饮食易导致呈酸性体质，常造成血液粘稠度增高，常造成口干 （口臭）舌燥易疲劳，抵抗力下降 1、危害人体健
17、康的十大食品 （1）以美食快餐为代表的油炸食品-油炸淀粉破坏维生素，油炸蛋白容易变性 （2）以传统咸菜、泡菜、腊肉为主体的腌制食品-腌制品易导致高血压，胃炎、溃疡，诱发鼻咽癌 （3）以肉干、肉松、香肠等为代表的加工类肉食品-含防腐剂显色亚酸盐，加重肝、脏负担，易诱发胃癌 （4）饼干类食品-含食用香精、色素，对肝、肾功能造成负担 （5）汽水、可乐类食品-含碳酸、磷酸、易带走体内钙离子，含糖量高，易产生饱胀感，影响食欲 （6）方便类食品（方便面、膨化食品）-同样含防腐剂而有损肝、脏功能，此类食品只有热量没有营养 （7）罐头类食品（包括鱼、肉、水果）-经加温灭菌和长期保存，破坏维生素，易使蛋白质变性
18、 （8）蜜饯类食品-含有亚酸盐，香精，防腐剂，是典型的糖衣炮弹，甜在嘴里伤在身上 （9）冷冻类甜品（冰淇淋、冰棒及各种雪糕）-含奶油、糖，影响胃功能，易引发肥胖 （10）烧烤类食品-含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物之一），由于蛋白碳化变性，一支烤鸡腿等于60支烟毒2、药膳与保健 要膳组方中的主药或主食，辅药和辅食，可根据阴阳偏性，病理变化，体质强弱，年龄大小等灵活地加减运用，以药味少而精，疗效高，安全为宜。传统药膳有粥剂、茶剂、酒剂、汤羹剂、菜肴剂、饼食剂、糕点、面食剂、果脯剂等剂型。每种剂型由于赋形剂食物作用不用及烹调加工方法的差异，导致了每种剂型都有了其特定的适应症。如腹泻最理想的药膳剂型
19、应为粥剂，粥剂能延长药物在胃肠道的作用，并有补充津液，纠正腹泻所造成的作用。再如肥胖症，药膳则公推茶剂。老年人可以选择米、面作为赋形剂的食物。药膳剂型确定还应因时而异。我国大部分地区春、夏、秋、冬四季分明，每个季节的气温，气压都会影响人体生理的改变，如夏季气温高，人们食欲低下，应以汤羹、粥为宜。冬季天气冷，耗能大，食欲好，可选择荤食类菜肴，药膳火锅等进行冬令进补。（1）常吃土豆防中风 在寒冷的冬季，中风的发病骤增，究其原因主要由于寒冷的刺激，交感神经兴奋，末梢血管收缩，在心室负荷加重，激发冠状动脉痉挛，血压波动上升心脑血管痉挛和饮食结构的改变有关。经研究土豆是人们在冬季里预防中风的优良食品。土
20、豆含有人体所必需的矿物质，尤以钾、磷、钙、铁十分丰富。土豆的营养成分以碳水化合物，淀粉位主，它经胃肠转化成单糖后，能迅速为人体供能，以抵御寒冷。土豆富含钾，钾在人体中主要分布在细胞内，有着重要的生理功能，它维持着细胞内的渗透压，参与能量代谢过程，维持神经肌肉正常的兴奋性，调节心脑血管的正常舒缩功能，具有抗动脉硬化，防止心脑疾病的功效。因为身体缺乏钾的人，往往容易神经紧张，而精神过度紧张则易导致脑血管破裂，即发生中风。土豆中含有降血压的成分，类似转移酶的物质，具有转移酶抑制剂类降压药的功效，能阻断血管紧张素I转化为紧张素II，使具有血管活性使用的血管紧张素II的血浆水平下降，使周围血管舒张，血压
21、下降。土豆中的粗纤维可以起到润肠通便的作用，便秘者用力憋气解便时，会使血压突然升高，这也是引发中风的一个重要诱因，常吃土豆对于解除便秘，预防脑中风有着积极的意义。吃土豆忌右炸，油炸会破坏土豆的有效成分。（2）食物“鸳鸯配”食物中的“鸳鸯配”起到二合一的作用，效果倍增。猪肝配菠菜。猪肝配菠菜。猪肝、菠菜都具有补血功能，一劳一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。糙米陪咖啡。糙米陪咖啡。把糙米蒸热碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用，糙米营养丰富，对医治痔疮，便秘，拌以糙米，更具风味。牛肉陪土豆。牛肉陪土豆。牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。但牛肉粗糙，有时会破坏胃黏膜，土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有
22、丰富的维生素，能起到保护胃黏膜的作用。百合配鸡蛋。百合配鸡蛋。有滋阴补躁，清心安神的功效，中医认为，百合清痰水、补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二者加糖调理，效果更佳。羊肉配生姜。羊肉配生姜。羊肉补阳生暖，生姜宜人，而且含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含有辛酸，本多酸，硅酸等，实为不可多得的强身剂，对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长，预防衰老。鸭肉配山药。鸭肉配山药。老鸦即可补充人体水分又可补阴并可清热止咳，山药的补阴之力更强，与鸭肉共食，可消除油腻，补肺效果更佳。鲤鱼配米醋。鲤鱼配米醋。鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿，米醋有利湿的功能，若 与鲤鱼共食，利湿的
23、功能倍增。3、控制胆固醇保健康 胆固醇过高常和心脏病突发或脑中风相提并论，严重危及中老年人的健康。近年来，中老年人更加关注个人血液中胆固醇含量的多少，饮食中该吃什么，忌吃什么。事实上人体中血脂肪来源有二：一经由食物来源消化吸收；二是由人体自己制造以适应生理的需求；前者由于食物无法吸收过多的血脂肪，后者由于脂代谢功能失调，仍无法降低体内的血脂肪的产生。血脂肪是“油”，人体血液的主要成分却是“水”，基于“水”和油不能想混的原理，血脂肪需与蛋白质结合形成水溶性脂蛋白，然后由血液运送至体内各重要器官转化成供应人体生存必须的能量，调节各种生理功能。（续）实际上脂蛋白不仅承担运送血脂以供人体的需要，而且也
24、负责清除人体内过多的血脂。脂蛋白有好几种，其中的低密度脂蛋白LDL，专门运送胆固醇，低密度脂蛋白VLDL，运送甘油三脂，高密度脂蛋白HDL则负责清除体内过剩的脂肪，当人体内脂蛋白成分失去平衡时，出现过多的低密度或极低密度脂蛋白，加上偏少的高密度脂蛋白，血液中脂肪成分就会过高，血液就会边粘稠，过多脂肪就逐渐沉积在血管壁上，长年累月导致血管硬化而失去弹性，部分血管甚至出现完全阻塞，若心肌血管部分阻塞，则产生心绞痛，完全阻塞则造成心肌梗死，要是导致脑血管硬化阻塞，轻者记忆减退，反应迟钝，重者则导致中风。此外，胆固醇与胆囊结石也有密切关系。胆汁与胆固醇饱和，多余的胆固醇便结成脂肪球，久而久之，导致胆石
25、癌。（续）因此在血液检查，发现胆固醇增高时，最好要测甘油三脂、低密度和高密度脂蛋白成分。如果低密度脂蛋白高，其患中风的危险性与心脏病发病概率则更高。正常人血液中胆固醇应低于200MG/DL，中老年女性更年期前因有定期女性荷尔蒙保护，患血管硬化或心脏病的概率相对比同龄男性小。男性如果胆固醇已超过240MG/DL，伴有高血压、糖尿病、肥胖症，更须通过节制饮食，增加运动减肥、戒烟，并通过药物调节以降低胆固醇，保持健康。4、降脂降胆固醇的优质食品（1）苹果、木瓜、西红柿、桔子-可提升肝、脏解毒能力，尤其是苹果中的果胶能有效的降低血清低密度胆固醇含量，提升对血管有利的高密度脂蛋白，去自由基，西红柿中的胡
26、萝卜素，能清除体内有害的自由基，防止DNA损伤，有显著的抗氧化，防冠心、阻肥胖、延衰老功能。（2）茶叶、杏仁、生姜-此类食品含酚类化合物，可分解人体内的氢氰酸，苯甲醛具有防癌抗癌效果，尤其是涵有多种胺基酸、矿物元素，具有强心、提神、降脂、利尿、调节心肌供血机能。特别是绿茶涵有茶甘宁，茶坨酚可防血管硬化增加血管韧性。（3）胡萝卜、大蒜、洋葱、芹菜-通过在体内与胆汁酸化反应产生果胶酸钙达到降低，消除积存在血管壁的脂肪，有明显降脂、降压效果。（4）玉米、木耳、菌姑、山楂、鲜枣-含丰富维生素E、钙、磷、硒，卵磷脂，亚油酸、谷物醇，可消除疲劳，稳定情绪，长期食用有效防止高血压与动脉硬化，尤其是黑木耳在体
27、内促进抗高凝体质。美国科学家没有发现印地安人有高血压动脉硬化，跟他们主食玉米、木耳有密切关系。（5）海带、海蛎-含有大量的碘、钙、牛磺酸和有机矿物质，可促进胆固醇分解，具有降脂减肥，调节内分泌与抗癌功能。（6）地瓜、大豆、燕麦-含焦原粘多糖物质，常吃可降血脂、血糖、血压，可防止动脉血管硬化。（7）豆浆、酸奶、骨头汤、磨姑汤、红葡蔔酒、绿茶-是国际认定六种最佳保健饮品，豆浆含钾、钙、镁适合黄种人的基因，酸奶含有糖可平抑毒菌，骨头汤含琬胶，蘑菇汤含多种微量元素，红葡萄酒含逆转醇，可抗氧化，防心脏猝停.（8）小鱼、小虾胜鸡鸭，小鱼小虾的活性物质比大鱼大虾高，也比鸡鸭营养全面而丰富。（9）水果比蔬菜营
28、养成分全面，其中果品中各种维生素含量要比蔬菜高出20倍左右。自古有尝遍百果能成仙之说。5 5、糖、糖人类健康杀手人类健康杀手 糖是碳氧氢的化合物，它甜蜜可口，深受人类喜欢。它被人们用来代表幸福，代表爱情，吃糖会影响到对其它元素的摄入量，随着食糖消费量增加，世界心脏病患者也增加。人们还发现吃的糖越多血液中的胆固醇和甘油三酸脂也越多。医学上认为凡是有粥样斑点的人必死于冠心病。科学研究发现过多吃糖会使后代得糖尿病，用小白兔分两组进行试验，一组为正喂养，另一组是加糖喂养，它们的后代几乎全部得真正的糖尿病，而对照不喂糖的兔子及后代没有糖尿病。糖是世界上存在着的比空气污染更严重的公害。6、饮食可延缓寿斑出
29、现 寿斑，又称老年斑，多发生在老年人面部两侧及手背等部位。老年斑为大小不一、密度稀疏不等、颜色深浅不同的黑褐色斑点。发生的原因主要是 由于细胞代谢机能减弱，抗氧化的维生素c、维生素e长期供应不足所致。当机体过多摄如植物油时，容易发生氧化而产生老年色素，这种色素是细胞本身不易排泄出去的废物，沉积在细胞体上，可影响细胞的正常化代谢机能，加速细胞老化，以致形成色素斑沉着与脏器和皮肤表面。老年斑并不影响身体健康，可 不加任何处理。但要延缓老年班的形成，首先要调整饮食习惯，要调整饮食中脂肪量。一般人每日只需摄取脂肪量为5060克，而老年人膳食中脂肪量占总热量的20%30%，可满足机体需要。为了防止老年斑
30、的生成，老年人在日常生活中，要尽量少吃或不吃阳光暴晒过的油脂食物和存放过久的油脂。如腊肉、腊肠及制品，花生等。其次，饮食中可以多吃一些含维生素 C、E、B、A的食品，尤其是不断补 充水果类及青叶蔬菜类食品，可延 缓和减少老年色素的生成。（续）维生素C是一种抗氧化剂，有抑制黑色素形成的作用，因黑色素的合成来源于硌氨酸，在硌氨酸*化硌的作用下转化为多巴，一多巴继续氧化最后聚合形成黑色素，而卫生素C可抑制多巴的氧化，可阻止黑色素的形成过程，能使皮肤的色素沉着减轻。水果类含维生素C较多的有大枣、柑桔、柚子、柠檬等，蔬菜类和辣椒、西红柿、花菜等 维生素E具有强抗氧化性，能减少氧自由基对细胞重要成分（如蛋
31、白质、核酸、脂质和糖等）的改变和破坏，减少和防止脂褐质的产生和沉积，从而保护细胞 膜磷脂成分中的不饱和脂肪酸，稳定生物膜的结构，保护膜结合酶的活力和受体等作用，使生物膜发挥正常的功能，这样就能推迟细胞的衰老。合维生素E的食品有花生米、芝麻、瘦肉、乳类、蛋类等 维生素B1、B2有使皮肤光滑、展平褶皱，减退色素，消除斑点的作用，维生素B1、B2存在与谷类、豆类、瘦肉及蛋类、笕菜、雪里红、菠菜、芹菜等食物中。维生素A有使皮肤柔腻而润泽之功效，动物肝脏含量很丰富（以羊、牛肝含量最多）尤其哟些蔬菜和水果是胡萝卜素的良好来源。韭菜、青椒、甜瓜、南瓜及红心白薯等都含有维生素A。7、适当吃些辛辣食物可防癌症
32、很多人爱吃辛辣食物，却不知它是癌症细胞的“天地”。英国诺丁汉大学的学者通过研究揭开了辛辣食物能够杀死癌细胞的秘密。研究者在人类肺癌细胞和胰腺癌培养基上进行了试验、结果发现，墨西哥辣椒里的辣椒素能够攻击线粒体（细胞的能量源）引发癌细胞死亡。辣椒素所属的分子家族以及芳香草醛能黏附到癌细胞线粒体里面的蛋白上，引起癌细胞凋亡（细胞受环境刺激后在基因调控之下所产生的自然死亡现象），同时还不会伤害周围的健康细胞。（续）“当这些化合物对肿瘤细胞的核心发动攻击，我们相信已经发现了所以癌症的根本性的致命弱点。癌细胞线粒体的生化结构不同于健康细胞。这是癌细胞与生俱来的天然弱点”。研究学者认为，许多食品当中都包含辣
33、椒素和其他芳香草醛，这就证明食用这些化合物是安全的。因此，可以建议那些癌症患者或有患癌风险的人多食用辛辣食物，这或许可以帮助治疗或预防疾病，同时，这也将使抗癌药物的开发过程提速，价格降低。不过英国癌症研究机构的信息官员说，上述研究还未表明食用大量辣椒有助于防止和治疗癌症，因为试验只表明辣椒素能够杀死在实验室中培养的癌细胞，但是它们是否对人体癌细胞有杀伤力且对人安全则没有经过试验证明。8、成人应注意补充的几种食物 成人需要消耗更多的热量。男人的胆固醇代谢经常遭到破坏，因此，他们易患高血压、缺血性心脏病、中风、心肌梗塞等疾病。为此，美国的学者们认为成人应食用下列食物。一定量的铬 铬有助于促进胆固醇
34、的代谢，增强机体的耐力，还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50毫克的铬活动量较大的男士一天则需要100200毫克的铬，如此剂量的铬是很难从食物中摄取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂，如复合维生素和矿物质，或饮用啤酒。富含植物纤维素的食物 植物纤维素的主要作用在于能加速肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，还可消除某些致癌物质，避免患直肠癌。还有减肥的效用，含植物纤维的主要食物有麦、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。含有镁的食物 镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。建议男士早餐应
35、吃2碗牛奶燕麦粥 和一只香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁 、燕麦粥、通心粉和海产品。（续）含维生素A的食物 维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护视力。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。含维生素B6的食物 维生素B6有助于提高人的免疫力。可以预防皮肤癌、肾结石。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等 含维生素C的食物 维生素C的主要作用在于提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障、保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗哮喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C还可以延缓衰老的过程，含维生素C最高的食物有花菜、
36、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。（续）含维生素E的食物 维生素E可降低胆固醇，消除身体内的垃圾，预防白内障。花生中含有丰富的维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够的维生素E。因此建议男士每天每人服用10毫克维生素E药剂。含锌的食物 锌可以保证男人的性功能，治疗阳痿，另外，它还有助于提高人的抗病能力，运动量大的男士每人每天服用15毫克的锌，一般男士只需服用该药剂量的2/3就可以了，但是，每天锌的用量绝不能超过15毫克，120克瘦肉中含锌5-7克。另外，火鸡肉、海产品、大豆中的锌含量也很高，可适量食用。适量饮水 要想保持健美的肌肉，就必须饮用足够的水分，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材
37、的男人每天须饮用8杯水，而运动量大的男士对水的需求量更大。9、每周吃顿无盐餐 世界卫生组织建议，每人每日盐摄入量不应超过6克。定期吃一顿没有食盐的午餐或者晚餐，会给健康带来许多意想不到的好处。盐吃多了流失钙 长期摄入大量的盐对健康的影响和危害非常大，不仅会诱发高血压，还可能引发胃炎、消化性溃疡、上呼吸道感染等疾病。导致骨质疏松，每排泄一千毫克的钠，同时损耗大月26毫克的钙。长期高盐饮食可导致肾脏病以及心脑血管疾病、糖尿病、高血压等。没有食盐的食物有利于平衡细胞内外渗透的压力，从而释放了部分对细胞不利的因素。使肠胃和血管得到充分的净化对与“口重”的人来说，突然吃无盐餐可能不大习惯，可利用油香味；
38、利用酸味；利用糖醋调味；可用中药材与香辛料调味，如当归、枸杞、川弓、红枣、肉桂、蔬菜沙拉，八角、花椒等；多吃水果沙拉、蔬菜沙拉不仅可以不用盐，还可以补钾，对身体大有好处。10、什么是转基因食品 基因（DNA）是细胞核中保持不同生物的生命特征的物质。转基因食品通过现代分子生物技术，把某个具有特殊功能的基因从一种生物中分离出来，然后植入另一种生物体内，改造生物的遗传物质，使其在性状、营养品质、消费品质等方面向人们所需要的目标转变。转基因技术与常规杂交育种的不同之处，在于杂交是叫整条的基因链（染色体）转移，而转基因则是转移最有用的一小段基因。科学家把北极鱼体内的某个具有防冻作用的基因抽出来，植入西红
39、柿里，培育出耐寒的西红柿新品种，以延长西红柿在冬季的保存期。这种转基因生物或者直接食用，或者作为原料加工生产食品。凡是含有转基因成分的食品都被统称为“转基因食品”品种已达70余种，排在前六位的依次是美国、阿根廷、巴西、加拿大、印度、和中国。11、能清除体内“废物”的食物 人体在新陈代谢过程中（包括患病过程中）会产生不少“废物”，常见的如氨类、肌肝、尿素氮等，另外还包括从不洁空气中（汽车尾气、香烟等）会吸入的大量有毒有害气体和微粒。尽管人体内部具有一定清除自身“毒素”、净化血液的能力，但当体内废物积蓄过多或机体解毒排污功能减弱时，废物不能有效地按时排除时，就将对身体造成极为不利的影响。研究表明，
40、科学地选择如下食物，有助于排出人体产生多种“毒素”。这类食物主要有：（1）绿叶蔬菜。绿叶菜中多为碱性，可以中和饮食中糖、肉、蛋及代谢中产生的过多的酸性物质，使体液保持弱碱性，从而清除血中有毒物。常食蔬菜可选萝卜叶、青菜、油菜叶、菠菜、芹菜、大白菜、胡萝卜、菜花、甘蓝等。（2）粗粮。常吃红薯、土豆、玉米、荞麦等粗粮有助于保持大便的通畅，使体内毒物不会久滞肠道。粗粮中含有许多细粮（或精加工食品）所欠缺的特殊的维生素和矿物质。这些营养素有助于调节肠胃内环境，易为人体吸收并提高抗病力免疫功能。（3）水果或果汁。可选食物柠檬、橘子、柚、葡萄、甘蔗汁、青梅、苹果、番茄等。水果味道岁多呈酸性，并能使血液保持
41、碱性。特别是它们能将积累在细胞中的毒素“溶解”，最终经排泄系统排出体外。（续）（4）绿茶。绿茶中有许多解毒因子，它们易与血液中有毒物质相结合，并加速从小便排出。长饮绿茶还能防癌和降血脂。吸烟者多饮绿茶可减轻尼古丁的伤害。（5）葡萄酒。饮葡萄酒有益心脏健康。它含有丰富的柠檬酸，也属碱性饮料，这是众多酒精饮料不具备的。有报道，饮葡萄酒可预防和纠正酸中毒，还有利尿排毒作用，近年用语治疗痛风也见功效。（6）海带和紫菜。它们含大量胶质。能通便促使体内的放射性黩武随同大便排出体外。肿瘤病人接受放化疗时多吃海带是有益的。它们都属碱性食品，有净化血液作用。常吃海带和紫菜能降低癌症发生。（7）黑木耳。黑木耳能抑
42、制血小板凝聚，可降低胆固醇，对心脑血管疾病有益。黑木耳中的胶质，有助于将残留在人体消化系统内的灰尘杂质吸附和聚集排出体内，清除胃肠。（8）豆（豆支）。研究发现，吃豆（豆支）有助于消化、增强脑力、提高肝脏解毒能力等效果。还能促进体内新陈代谢，消除血中毒素，起净化血液作用。此外，豆（豆支）还含有大量能溶解血栓的尿激酶，含大量B族维生素和抗菌素，可防老年痴呆症。12、不要给孩子喝高钙牛奶 婴幼儿所需钙的最主要、最好的来源是奶，如果采用母乳喂养，在母亲没有缺钙的情况下，婴儿通过母乳就可以得到比较充足的钙源。婴儿添加辅食以后，辅食也可以补充一部分钙源。对于人工喂养的孩子，配方奶粉中含有的钙是母乳中的2-
43、4倍，虽然由于其中的磷较高。导致钙磷沉积较高，如果没有其它消化道的问题，孩子获得的钙源也应该是充足的。市面上的高钙奶与普通牛奶，相比虽添加了乳钙、维生素D、维生素A，确实可起到补钙的目的但这是相对于成年人而言的。对孩子来讲，就不一定合适 婴幼儿的消化系统尚不完善，尤其是胃内各种消化液成分不够健全当摄入的钙超过推荐量时，他可以和奶制品中磷、珞蛋白结合，形成被称为“钙皂”的 硬快，大量形成就会使孩子大便干燥甚至便秘。高钙奶中的磷沉积较高，这会导致孩子的吸收率降低，大量不能被吸收的钙从肾脏排出，这对孩子娇嫩的肾脏也是不小的负担。钙和锌的吸收是呈竞争性的，也就是说当钙太 多时，会导致锌的吸收减少，锌的
44、不足会导致小 儿味觉减退，食欲下降，蛋白质合成不足，甚至 还可能导致婴幼儿生长发育障碍。中国孩子普遍存在缺铁的情况，据动物实验，在铁摄入不足的情况下，高钙会大大抑制铁的 吸收，这会让孩子缺铁的现象更为严重。六、睡眠与健康六、睡眠与健康 1、熬夜是人体与健康的一场赌博 人体的生物钟应当顺应大自然，日出而作，日落而息。大多数人在24小时内的体力活动中，在傍晚6-8点达到最高点，早晨9-11点是最低点。睡眠的平衡点一般由生物钟调控，常人一般在冬季晚上10点入睡，早上7点起床比较合适。如果工作单位离住处远，需要早起，可以提前一个小时入睡和起床，以保证充足的睡眠时间。偶尔晚睡不会破坏人体生物钟的和谐，但
45、若长期熬夜，人在应激状态下皮脂脂肪就会加大分泌，这种激素可维持人的活动能力达到较高水平。一旦分泌状态被搅乱，就会影响它的正常睡眠状态，导致生物钟紊乱。人体激素分泌有早晨型，夜晚型之分。早晨型激素分泌多，可起到分散压力的作用，一般早睡早起者分泌这种激素比熬夜者多，如果夜晚型激素分泌多，会造成精神系统兴奋，引起失眠。熬夜者经常早晨起来不解乏，就是早晨型激素分泌少了。睡眠专家指出熬夜就是人与健康的一场赌博，该睡时不睡会影响人体各种代谢细胞正常分泌，易导致细胞突变，甚至产生癌变，所以，最好别熬夜。”诚然，睡眠时间亦存在各体差异、睡眠时间的长短，也可与年龄、工作性质、个体体质乃至健康状态甚至季节气候、环
46、境有因果关系。只要白天精神好，晚上睡几个小时由自己的身体决定。但每个人都应保证自己有个相对规律的作息时间，切忌规律常变，熬夜别超过3天，否则会造成晚上失眠，白天犯困。久而久之，易出现神经衰弱的症状。2、选对睡姿 对某些病人来说，姿势不当往往会诱发或加重病情。颈椎病的人颈椎病的人 有颈椎病的人多出现颈椎骨质增生、椎向隙或椎管狭窄、生理性高度消失、椎旁韧带硬化、导致颈肩发硬、上肢酸痛、麻木等症状。睡觉时应该拿掉枕头平卧，或把枕头稍向下移，垫放在颈下，不要让颈部悬空。最好睡硬床，并保持平躺的姿势。也可以采用侧卧，这种姿势可以帮助改变脊椎的弯曲度，侧卧的时候将双腿弯曲，会使患侧韧带肌肉得到放松，有助于
47、提升睡眠质量。腰椎间盘突出的人腰椎间盘突出的人 根据侧突方向不同、程度不一可采取侧卧或仰卧的姿势，侧卧可以减轻椎间盘的压力，会感觉较为舒服。仰卧时在双下肢下面垫一软枕，让双髋及双膝微屈，肌肉放松，椎间盘压力降低，这样的睡姿是腰椎间盘突出患者的最佳体位。孕产妇孕产妇 孕妇的睡姿最宜采用左侧卧位，切勿仰卧，这样可以有效缓解妊娠时增大的子宫对椎柱前方大血管的压迫。但在分娩之后，最好采用俯卧的姿势，这样可以使恶露尽快排除，有助于预防感染，并使身体尽快恢复如初。血压偏高的人血压偏高的人 宜采用平仰或侧卧的睡姿，应选择一个合适高度的枕头，一般在15厘米左右为好，枕头过低会使脑部血流量增加，过高也会感到不适
48、。（续）-有关节炎的人有关节炎的人 因关节疼痛经常会使人辗转难眠。有人发现若平躺时膝盖下方垫小枕头，就会缓解疼痛，但这样做其实是错误的。因为若长期如此，非但不能缓解关节痛，而且膝关节反而可能屈曲、挛缩、甚至会影响走路姿势。肠胃不好的人肠胃不好的人 主要有胃十二指肠溃疡、各类胃炎和消化功能障碍等。对这些人来说，最好是朝右侧睡。从解剖学上看，胃通向十二指肠，小肠通向大肠的出口都在右侧。因此，右侧睡，有利于消化道内食物由上到下的顺畅运行。另外，消化不良的人右侧睡，食物较容易因为重力关系进入十二指肠内，可以帮助消化。肥胖者的人肥胖者的人 多数肥胖的人喜欢在睡眠中采取仰卧睡姿。其实，仰卧不利于全身放松，
49、当腹腔内压力较高时，会使人产生憋闷感。尤其是打呼噜的人，仰卧时，舌根后坠，容易造成呼吸拥堵。因此，肥胖的人在睡眠时应该注意抬高上半身，采用侧卧位。睡眠的最好体位应该是右卧位或平卧位，这样既不会压迫心脏，又有利于四肢放松，仰卧位睡眠时，手不要放置于胸前，这样可以避免心脏压迫做恶梦。七、情志与健康七、情志与健康 情志与脏腑有着密切的内在联系，七情的太过或不及皆可损阴伤阳，影响健康，导致疾病。中医素问指出：”百病皆生于气也，怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”“心平气和时人体呼出的气体经过冷凝集形成的水为澄清、透明的；悲痛时出现白色沉淀物，悔恨时水中有蛋白沉淀，愤怒时产生紫
50、色沉淀物，爱尔马提取这种紫色沉淀的”生气水”注射在大白鼠身上，几分钟后大白鼠死亡。实验证明人生气时所耗费的人体精力，其程度不亚于参加一次3000m以上激烈的赛跑，人们在生气后往往感到胸闷、口苦、疲乏、劳累，就是这个道理，尤其是动怒时更甚。“气愤、忧郁、失望、和难解脱的悲痛是癌症的前兆，无穷的烦劳和痛苦是危害生命的祸根”（续）畅情志，应作到节思虑，去忧悲，防惊恐，多制怒。保持健康向上的情绪，意气自高，暴动肝火，心胸狭窄，均可导致情志郁结，影响人体正常气化过程，导致气机升降功能紊乱，轻者致病，重者”气死人”。畅情志还应当注重个性的锻炼和修养，养成忍让、宽容、助人为乐的心境，处理好个人与家庭成员及周
