1、蘇子寧四歲開始練跑。五歲時一天要跑三小時。六歲時戴著父親的號碼布跑曾文水庫馬拉松 因參賽區運長距離賽跑而延賽。在81年國道馬拉松所創下的全國最佳成績2小時49分19秒。長跑小將長跑小將-蒲仲強蒲仲強(Wesley Paul)(Wesley Paul)七歲開始參與一些田徑賽事。7-14歲各個年 齡層的男子馬拉松世界紀錄及多數的長跑 項目紀錄。1977年紐約馬拉松兩度打破八歲男童馬拉松世界紀錄。1978年,九歲成為全世界有史以來第一位打破三小時大關的少年馬拉松選手。15歲過後的蒲仲強因腳傷所困,成績開始停 滯不前,重心逐漸偏重於課業,最後以優異的 成績自哈佛大學經濟系畢業。小孩可以跑長跑嗎？盡管對
2、孩子什麼時候可以開始跑長跑没有一個硬性的規定,也不否認天才跑者的出色運動能力。美國俄亥俄州立大學運動科學系副教授李衛東解釋說;大運動量的刺激對骨骼兩端的骨會造成巨大影響,刺激骨頭提前骨化,影響骨頭兩端的生長。在堅硬的馬路上長跑,對關節的衝擊力更大,骨骼容易出現發炎,更容易影響孩子成長。呼吸、循環方面,兒童的肺活量相對較小,所以呼吸頻率要比成人快,才能滿足身體的需要。長跑是一項心臟負荷運動,孩子的心臟只有成人的1/3大,心臟壁薄,每搏輸出量少。顯然,兒童的身體對較激烈的運動適應能力差,兒童過早進行長跑,會使心肌壁厚度增加,限制心腔擴張,影響心肺功能。另外；過度運動還會影響孩子的大腦發育。孩子孩子
3、可可跑多跑多長長的距的距離離？美國兒童科學會表示；不建議兒童和青少年参加全程馬拉松,並指出各項跑步比赛應該對年齡限制有所劃分,美國路跑俱樂部的建議：不同的年齡階段適合一個跑步距離。下表是美國與法國對於跑步年齡與距離限制的明文規定對照表！美美 國國法法 國國年齡年齡最長距離年齡最長距離5歲歲1.6km9歲1km58歲歲3.2km1011歲2km912歲歲5km1415歲3km1317歲歲半馬1617歲5km18歲歲全馬/超馬1819歲25km 18歲無限制中長跑項目中長跑是指 800m及1500m的徑賽項目。3000m以上的項目屬長距離跑的徑賽項目。中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項 目,
4、中長跑成績的好壞是來自於選手的先天素 質,良好的體型和心肺功能好的基礎,及運用 科學方式的訓練方法及提供身體機能能量的 營養素,提升運動成績。中長跑的選材遺傳基因體重輕,瘦高型或瘦中型,體脂肪少,腿長長 於或等於上身長,小腿略長於大腿,足弓較 高,足跟較長,骨盆窄,肩寬胸廓也寬且厚。要求肺活量大,安靜脈搏慢而有力。中長跑選手要有主動積極參與練習的態度及 自律控制。中長跑要求維持一定的跑速,身體重心平穩,有良好的節奏,放 鬆的能力是非常重要,能減 少體力的消耗,但由於各種距離的長 短和強 度有所不同,跑的動作也就有不同程度的差 異。一般來說;跑的距離越長,步長越 短,前 擺與後蹬的用力程度也越小
5、,騰空時間與支 撐時間的比值也相對地小。中長跑的跑步姿勢中長跑的跑步姿勢與呼吸節奏上體姿勢：身體重心姿勢微向前傾,保持在510度左右。腿部動作：腿後蹬結束的一剎那,腳後跟垂直 自然上提。腳落地動作:落腳時要盡量用前腳掌著地,前腳掌著地後膝關節稍微彎曲,減少阻力和腳掌肌肉的負擔,也可以減緩膝蓋的衝擊,最好不要用整個腳掌著地,因與地面接觸的衝擊力直接被關節和腰部吸收。腳抬越高前傾越多；腳落得的點越遠,再加上跑的速度。圖一:保持身體前傾,利用地心引力,讓它自由往前落下。圖二:不要跨步,也不要用腳掌或腳尖蹬地,只是拉起(PULL）腳掌,在轉換支撐點時,直接把腳踝朝臀部拉起。圖三：銳角跑法：腳踝不要前後
6、擺盪(腿尾巴)，只是上下 移動而已。腳掌離開支撐後，立即向上拉起(縮成)角，縮短擺盪半徑（半徑過長，步頻會下降。圖四：腿尾巴會造成重心後移超支撐點剎車效應，同時浪費更多能量回到關鍵Pose。擺臂動作：擺臂時要求肩部放鬆,以肩為軸,以肘帶動,手臂彎曲約成90度角左右,兩手放鬆或半握拳,自然地做前後擺動。擺動幅度隨速度變化而變 化,速度快時臂的擺幅大。呼吸節奏跑步的時候,呼吸該怎麼調整?是否適合你的節奏?跑步當中呼吸以自然為主例:慢跑;速度慢,在這種情況下的呼吸,不可能事急促的喘氣這樣的呼吸節奏,根本就不用呼吸到這麼喘氣,來供應你的氧氣需求量,所以慢跑的時候,呼吸節奏是輕鬆為主的呼吸頻率反之;你在
7、衝刺的時候,會很喘的情況下,呼吸的節奏自然便很急促,因為這個時候你需要氧氣變多了,自然會轉換成呼吸的頻率加快,吸進來的氧氣量合呼出去二氧化碳速度也快,才足夠供應你現在的速度跑步當中的呼吸節奏,會因為你的速度及身體需要的氧氣量做改變;千萬不要刻意的去改變呼吸節奏,刻意改變會導致跑步中的呼吸節奏越不自然協調,跑的續航力就變差了要求呼吸節奏和跑的節奏協調配合;一般是跑兩步吸一次氣,跑兩步吐一次氣或跑三步吸一次氣,跑三步吐一次氣,這樣呼吸的節奏會因為你的速度而改變的中長跑無論在比賽或是訓練時都不應該閉氣,由於憋氣,會使肌肉持續緊張,限制了組織間的交換,尤其是在氧代謝不足的情況下,加劇組織的缺氧,導致身
8、體過早產生疲勞,影響了比賽成績或訓練的效果。訓練方法中長跑除了在田徑場訓練亦可在草地、馬路、沙灘、公園、小山丘等場所訓練。中長跑選手的訓練量要多,但明天不覺得疲勞。速度訓練、反覆訓練、沙灘訓練、重量訓練、斜坡訓練、間歇訓練、持續跑訓練(心跳率、時間、距離)、法特雷克訓練、越野跑。間歇訓練間歇跑訓練法起源於1930年代的德國,當時已著 重訓練強度的規劃及作息時間的控制。是藉由一高一低的訓練強度與間歇時間所組成的速耐訓練。這高強度的訓練模式,會幫助你提升心肺能力與肌肉的耐乳酸能力,讓你能夠承受更高強度的運動狀態。間歇訓練是有規律性、有固定時間、固定距離 或是固定的長度,來達到訓練的效果,不一樣的
9、間歇距離下,休息時間和休息距離,也會不一樣,間歇訓練是因人、因項的訓練目的來確定訓練 量的多少。間歇訓練可以分成三大類;乳酸閾值間歇、最大攝氧量間歇及速度間歇。乳酸閾值間歇的目的是要增強身體排除乳酸的 能力,讓我們可以在一定的速度下維持更長時 間。在跑乳酸閾值間歇時並不會感到太痛苦,因為乳酸閾值配速（或稱T配速）是能夠維持 30到60分鐘的速度，所以跑完後應該只會有 痛快的感覺。例如五趟1英里T配速，每趟中間 休息1分鐘;或是三趟2英里T配速，每趟中間休 息2分鐘。最大攝氧量是每個人有氧體能的極限,要達到 個人最佳的耐力表現,就必須要達到自己的最大 攝氧量。透過速度更快的最大攝氧量間歇,可以
10、對身體的心肺循環系統產生巨大的刺激,增進身 體利用氧氣的能力。為了達到刺激最大攝氧量 的目的,配速至少要五公里的比賽配速,因此,最 大攝氧量間歇也是最痛苦的訓練。而訓練休息 比為1：1,其中著名的（Yasso 800s）就是屬於 這類型的間歇訓練，如跑一趟800m為3分鐘,休 息3分鐘後再跑下一趟。速度間歇訓練;這種訓練就是要訓練跑者的速 度,所以配速會是三種間歇當中最快的,但又不 是要全力衝刺,速度大概等同於1500m的比賽配 速即可。由於在身體疲勞的情況下並無法維持 良好的跑姿,所以每一趟快跑之間的休息時間相 對較長,訓練休息比建議在1：2,或是1：3,也就 是說休息時間需要比跑步時間長2
11、至3倍,讓身體 充分恢復後再出發。新手嘗試間歇訓練要注意的事項新手嘗試間歇訓練要注意的事項已訓練固定一段時間後再進行間歇訓練。一、是速耐力的提升必須要建立在一定穩定的 基礎上。二、是因為新手對自己身體的瞭解還不夠敏銳 ,不太會區分跑步的強度。例;間歇訓練速度為2分鐘,休息時間就控制在2分鐘到3分鐘之間。針對初級選手來說,傾向於給更長的休息時間,而讓其可能的完整當天的所有訓練。隨著能力的逐步提高,間隔的休息時間可以逐步縮短。此外,高強度的間歇訓練相對也會有更高受傷的風險，因此事前訓練一定要有足夠的熱身,在訓練中或感到頭暈想吐,也千萬不要勉強硬撐。法特雷克訓練法 被稱作速度戲,關鍵是在完成連續跑步
12、的同時 改變跑節奏和速度,法特雷克訓練,像似間歇 訓練,又不完全是間歇訓練,是一個非常彈性 的訓練透過不斷地變換速度與變換場地及變 換時間可在操場,山上.河堤甚至是草原都可以,訓練的式也有很多的變化!來達成訓練效果,目的是要在枯燥無味的訓練下,而達到訓練效 果,主作用在於提升(A)肌力(B)爆發力(C)敏捷 性(D有氧耐力。有氧耐力。持續跑訓練(心跳率、時間、距離)建議運動應循序漸進,不要一昧追求速度的迷思,應遵循由弱至強的原則,逐步提高長跑訓練的距離和速度,也可配合心跳率,逐步調整運動強度。年年 齡齡運動期的目標心跳率運動期的目標心跳率休息期的目標心跳率休息期的目標心跳率(組間組間)20歲以
13、下歲以下180140(120)20至至29歲歲170130(115)30至至39歲歲160120(110)40至至49歲歲150110(105)50至至59歲歲140100(100)60至至69歲歲13090(90)中長跑要做重量訓練中長跑要做重量訓練?原因很簡單,中長跑不管在比賽或是訓練,都需要長時間的收縮肌肉數十萬次,這讓我們的肌肉容易產身疲勞和受傷,重量訓練是為了加強肌肉力量(肌耐力.肌力.爆發力),不但能夠避免疲勞傷害,也能夠提升運動表現!影響中長跑耐力的運動表現指標 續航力提升中長跑耐力的續航力的手段除了訓練量、肌力和肌耐力。柔軟度;就是從肌力和肌耐力着手。怎麼知道自己適合多少重量?
14、1RM:就是用你最大的力氣所能完成1次的重量。RM:是最大反覆次數。訓練目的重量計算訓練組數肌力1RM90(25下)13組爆發力1RM70(36下)36組肌耐力1RM50(1220下)不同動作做循環坐姿腿伸屈機主要訓練後大腿肌此訓練主要著重在後大腿肌,避免過度收傷導致股二頭肌拉傷。大腿屈伸訓練主要訓練股四頭肌此訓練著重在股四頭肌,而長距離訓練因為落地支撐時的頻率過高,疲勞落地時力量無法控制,下腳用力過度,導致股四頭肌因為過度疲勞受傷。深蹲動作來訓練股四頭、股二頭、臀大肌時間的安排:長距離選手主要是訓練肌耐力,重複動作維持同樣的力量來長時間收縮肌肉,建議將重量訓練安排在耐力訓練後,較不會因為身體
15、疲勞導致耐力訓練課表無法理想達成,一週安排1-2次的重練訓練即可,可以把重量訓練安排在較輕鬆的慢跑前一天,例如週一已執行高強度課表,訓練後可以做重量訓練補強,隔天安排放鬆慢跑,才不會因為重量訓練導致隔天過度疲勞喔!訓練計畫規劃整個年度的訓練季期,大概分成以下幾個:準備期、專項期、比賽期、過渡期。首先要訂出你的目標比賽在什麼時候,然後再排入下列各個訓練期。準備期準備期這個週期是離比賽還有一段時間,因此可以有更充分的時間安排基礎的訓練，例如加強肌肉力量、基礎耐力(訓練量多),調整姿勢等技術層面需要大幅修改的部分會在這個時候進行基礎訓練扎實,如金字塔般,有了強健的根基,才能讓後面的專項週期訓練更順利
16、(能夠吃下足夠的量、強度課表,並且比較不容易受傷)專項訓練期專項訓練期這時候的訓練就會依照比賽項目(目標賽事的距離)去做更接近這個項目的訓練。例；5000m、10000m可以安排比賽配速的長距離跑3km15km或是比比賽配速略快一點的訓練(200m3000m)達到足夠刺激身體的訓練強度。比賽期賽期中長跑而言可以在比賽前的3週開始進行比賽期的規劃(賽前減量訓練),這段期間會將強度維持在很高的水準,但是訓練量逐漸下降(減少2040%訓練量),讓身體逐漸從前面的訓練中恢復，身體狀況越來越提升,並且維持80%的訓練頻率,使巔峰出現在競賽當日!過渡期 年度訓練計畫大比賽結束後安排比賽後的過渡期,大約24
17、週執行動態的恢復,進行低強度的訓練,訓練量也要下降,可以進行其他的運動,當作動態的恢復以及休閒娛樂,畢竟一整個年度計畫之中已經經歷了非常艱辛的訓練,所以在這個時期讓身體能夠調養,獲得足夠的休息再開始為了下一個賽季做準備!中長跑選手營養及水分補充今天要和大家一起來了解,在運動前.運動中以及運動後的固體飲食攝取的營養很重要之外,水分的補充更是不能忽略!當我們執行的運動持續時間達3分鐘以上的能量來源幾乎為有氧系統,而有氧系統的能量來源為醣類、脂類以及蛋白質,使用醣類和脂質做為主要來源,低強度、時間長的運動使用脂質比例較高,反之高強度、時間短醣類使用比例較高。在訓練或比賽中,身體會大量的排汗,身體中的
18、電解質會順勢排出,如果沒有適當的補充,便可能產生電解質失調。建議：訓練或是比賽前2小時喝500700cc的水。訓練中每20分鐘喝150250cc的水。比賽前攝取足夠的水分,比賽中不需要水分 補充。訓練或是比賽後,補充500700cc的水或運動 飲料。因此;不管是在運動前、中、後,都該補充適當的水分使身體達水和狀態,保持身體的功能。訓練中需要搭配運動飲料?運動中因為汗水的成分除了水以外,含有大量的鈉 與氯以及少量的鈣、鎂與鉀離子,飲用過多的水 分使血漿中的鈉離子等電解質被稀釋導致低血鈉 (血鈉濃度低於135mmol/L,也就是所謂的水中毒),這可能會讓你腹脹、體重增加、噁心、嘔吐、頭 痛,所以當
19、運動超過12小時,除了補充水分以外,更應該注意鈉離子(食鹽、運動飲料.等)的補 充鈉、鉀、少量的鈣和鎂這些運動所需要的能量!每小時應該攝取400800毫升的水分,搭配運動飲 料分次飲用完畢才有較佳的補充效果；適當的飲 用運動飲料補充鈉離子可以幫助水分的留存。運動後或比賽後的營養補給運動時;肌肉中所儲存的肝醣會分解成葡萄糖讓肌肉使用,來完成各個動作,這也是為什麼當體內肝醣耗盡時,會造成運動表現下降。運動後或比賽後的飲食,要去補充運動時或比賽 時肌肉所消耗殆盡的肝醣,所以運動後或賽後還 是以高碳水化合物的飲食為主,恢復體力,搭配 足夠的蛋白質,來修補受傷的肌肉。因為肝醣生 成及肌肉的修補都有其黃金
20、時間,運動後或賽後 越快進食越好,最遲不應超過2個小時。攝取比例運動後對於碳水化合物與蛋白質的需求提 高,脂肪因本身不好消化,所以建議運動後 最重要的一餐可以先避開脂肪攝取,來爭取 碳水化合物與蛋白質的吸收。耐力型運動項目：如長跑、自行車、三鐵 等,可分配熱量來源為：碳水化合物6070%、蛋白質2025%、脂肪515%；就能幫你帶 來更好的運動恢復與訓練效率！中長跑比賽戰術是指依據當時的比賽條件、比賽目標並根據個人和對手的特點及成績水準來制定,主要是合理分配跑的速度和體力,掌握好速度節奏、戰勝對手和創造優異的成績。從比賽的目的來看戰術只有兩種：一創造成績和破紀錄的戰術 採用創造成績的戰術時,要
21、求運動員佔據 主動領先地位,而採取高速均速跑,合理地 計畫和分配體力。二爭取好名次奪冠軍的戰術 緊緊跟隨在領先的運動員側後方,堅持跟住對手的高配速跑,盡量節 省體力,積蓄力量,以發動最後決定 性的終點衝刺以取得勝利。三、撩亂對手配速節奏戰術在跑的過程中,以變速跑的方式跑完全程,是在領先的位置,領跑一段距離後,再以不斷變換跑速的方式來打亂對手所跑的節奏,一但對手的節奏被打亂,就會使其肌肉系統與心血管系統處於不平衡的狀態,使得身體的能量消耗劇增,疲勞提早出現。有效運用這種戰術,選手本身必須具備很好的有氧和無氧能力,也就是需要速度和耐力的結合,隨時改變速度的能力。現代中長跑比賽的激烈競爭主要表現在最
22、後衝刺上。因此最後衝刺時機得掌握,衝刺加速能力的訓練,構成了戰術訓練的核心。感謝聆聽參考資料Hinrichs,R.N.(1982).Upper extremity function in running.Ph.D.dissertation,Pennsylvania State University.Fox,E.L.,Bowers,R.W.,and Foss,M.L.(1993).The Physiological Basis for Exercise and Sport(5th ed.).Dubuque,IA:Wm.C.Brown.Gardner,J.B.,&Purdy,J.G.(1970).
23、Computerized Running Training Programs.Los Altos:Tafnews Press.Jensen,C.R.,and Fisher,A.G.(1979).Scientific Basis of Athletic Conditioning(2nd ed.).Philadelphia:Lea&Febiger.Michael Sargent:Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator.http:/epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=324&page=1林正常等譯 運動訓練法https:/kknews.cc/zh-hk/health/om8gzq.htmlATH亞仕生醫 跑步教室 乳酸閾值和無氧閾值 編輯:黃萃蓮
