1、调整心态调整心态 灿烂六月灿烂六月姜企华姜企华基准图基准图对比图对比图1对比图对比图2对比图对比图1“蟑螂蟑螂”走迷宫的实验走迷宫的实验 Robert Zajonc 1969年年1、适当的压力有助于提高效能。、适当的压力有助于提高效能。2、压力过大会降低效能。、压力过大会降低效能。3、而生命质量的差异就在于面、而生命质量的差异就在于面对相当压力时表现出来的差异性。对相当压力时表现出来的差异性。4、后天练习可以改变面对压力、后天练习可以改变面对压力的态度。的态度。100个球进个球进95个个 100个球进个球进80个个压力下有差异压力下有差异100个球进个球进95个个 100个球进个球进95个个压
2、力下无差异压力下无差异影响中考高考成绩，心理因素占影响中考高考成绩，心理因素占510%影响复习效果，心理因素占了影响复习效果，心理因素占了7085%香港城市大学岳晓东香港城市大学岳晓东过分紧张和压力会伤害你的大脑过分紧张和压力会伤害你的大脑 过度的过度的“压力源压力源”会导致会导致“应激应激荷尔蒙荷尔蒙”的分泌，而过量的的分泌，而过量的“应力激素应力激素”会杀死会杀死“海马组织海马组织”（hippocampus）内的脑细胞，后果是：降低智力活动的内的脑细胞，后果是：降低智力活动的能力，着重表现为理解力和记忆力的降能力，着重表现为理解力和记忆力的降低。尤其是肾上腺皮质素的释放会杀死低。尤其是肾上
3、腺皮质素的释放会杀死免疫细胞，降低人体免疫能力。免疫细胞，降低人体免疫能力。梅内盖蒂梅内盖蒂 意大利意大利本质性原因导致失败本质性原因导致失败高焦虑高焦虑偶然性因素导致失败偶然性因素导致失败低焦虑低焦虑 2008年8月18日，13亿中国人在等待。2012年8月7日，13亿中国人继续在等待。所以，保持适当的压力很重要所以，保持适当的压力很重要感觉好的人容易做好人感觉好的人容易做好人心理学界名言心理学界名言从明天开始，重视自己每天早上醒来时的感觉从明天开始，重视自己每天早上醒来时的感觉 幸福指数很重要，生命的质量取决于你每天的幸福指数很重要，生命的质量取决于你每天的心态，如果你能保证眼下心情好，你
4、就能保证今天心态，如果你能保证眼下心情好，你就能保证今天一天心情好，如果你能保证每天心情好，你就会获一天心情好，如果你能保证每天心情好，你就会获得很好的生命质量，体验别人体验不到的靓丽的生得很好的生命质量，体验别人体验不到的靓丽的生活。活。人的心理根本搞不清楚是真的人的心理根本搞不清楚是真的“你你”，还是假的，还是假的“你你”。Ellen Langer，女，哈弗大学终身教授。曾于，女，哈弗大学终身教授。曾于1979年做年做过一个实验，过一个实验，75岁的一群老人，让他们生活在这样的一个环岁的一群老人，让他们生活在这样的一个环境，周围布置成境，周围布置成1959年的环境，看当年的报纸，听年的环境
5、，看当年的报纸，听59年的年的广播，谈论广播，谈论59年的话题年的话题之后对老人血液中某种成分进行之后对老人血液中某种成分进行测定，发现他们的各项指标都达到测定，发现他们的各项指标都达到10年前的水平。年前的水平。实验告诉我们，你实际是什么情况不重要，最重要的是实验告诉我们，你实际是什么情况不重要，最重要的是你的心灵接收到什么样的信息。你不停灌输，不停暗示自己，你的心灵接收到什么样的信息。你不停灌输，不停暗示自己，你是苍老的、年迈的、无用的，你就真的变成那样。反之亦你是苍老的、年迈的、无用的，你就真的变成那样。反之亦然。然。积极暗示很重要，但空泛的积极暗示，积极暗示很重要，但空泛的积极暗示，“
6、我优秀、我天我优秀、我天才！才！”这样的内容则会诱发神经症。这样的内容则会诱发神经症。人就是人心所认为的人。人就是人心所认为的人。严肃的心理科学：让自己在具体行动和任务中，给自己严肃的心理科学：让自己在具体行动和任务中，给自己积极暗示，积极预言。积极暗示，积极预言。比如：我能跑到终点！我能想到办法！我能沉着应对！比如：我能跑到终点！我能想到办法！我能沉着应对！没什么过不去！今天是美好的一天！没什么过不去！今天是美好的一天！人就是人就是人心人心所认为的人！所认为的人！自信可以使你加分！自信可以使你加分！一个人如果能抹去一个人如果能抹去“自自我感我感”上的灰尘，那么上的灰尘，那么他的世界几乎就是一
7、个他的世界几乎就是一个无限无限！wiiliam英国浪漫主义诗人 wiiliam Black 当一个事件发生以后，不是当一个事件发生以后，不是这个事件直接导致了你的情绪反这个事件直接导致了你的情绪反应，而是人对这个事件的认为、应，而是人对这个事件的认为、想法想法导致了人的情绪。导致了人的情绪。也就是说你的也就是说你的感受感受很大程度很大程度上由你的上由你的想法想法决定，你只要学着决定，你只要学着去改变你的去改变你的想法想法就可能改变的就可能改变的感感受受。（Albert Ellis，1913-2007)第一种方法：万一你在考试期间感觉到了过度紧第一种方法：万一你在考试期间感觉到了过度紧张，你不妨
8、可以这么想想张，你不妨可以这么想想过会考完试，再回家的路上说橱窗里的美女还会向我微笑哦过会考完试，再回家的路上说橱窗里的美女还会向我微笑哦待会回到家，我的宠物狗还会和我发嗲待会回到家，我的宠物狗还会和我发嗲待会回到家，昨晚妈妈买的鲜花依然会吐露着让人舒心的芳香待会回到家，昨晚妈妈买的鲜花依然会吐露着让人舒心的芳香考完试，妈妈会为我做我最喜欢的油爆虾考完试，妈妈会为我做我最喜欢的油爆虾。第二种方法：要注意科学的注意方式第二种方法：要注意科学的注意方式“千万不要紧张、千万不要粗心千万不要紧张、千万不要粗心”切记：生理上、心理上、情感上的注切记：生理上、心理上、情感上的注意力，会始终指向我们正在想着
9、的事意力，会始终指向我们正在想着的事物上去，不管是正在肯定的想着还是物上去，不管是正在肯定的想着还是在否定的想着的事物上去。在否定的想着的事物上去。正向目标物正向目标物负向目标物负向目标物注意注意正向（要）正向（要）负向（不要）负向（不要）生理生理心理心理情感情感第三种方法：情景联系（学进考出）法第三种方法：情景联系（学进考出）法 一个人在被某个场景学习（识记入大脑）的时候，一个人在被某个场景学习（识记入大脑）的时候，相伴的物品、气味和声响，在考场中相似的出现时，有相伴的物品、气味和声响，在考场中相似的出现时，有助于提高人从那个场景中提取所识记知识的质量和速度。助于提高人从那个场景中提取所识记
10、知识的质量和速度。家家 特征特征 轻松轻松考场考场 特征特征 紧张紧张家里熟悉的景物：橡皮、尺、桌子、铅笔、准考证、家里熟悉的景物：橡皮、尺、桌子、铅笔、准考证、笔袋、甚至是气味。笔袋、甚至是气味。家里熟悉的声响：脚步声、环境声、铃声。家里熟悉的声响：脚步声、环境声、铃声。家里熟悉的气味：风油精、香水。家里熟悉的气味：风油精、香水。第四种方法：注意利用前摄抑制与后摄抑制第四种方法：注意利用前摄抑制与后摄抑制的记忆规律的记忆规律前摄抑制：前面学习的内容（记忆），会干扰后面的前摄抑制：前面学习的内容（记忆），会干扰后面的学习内容（记忆）。学习内容（记忆）。第一组：学习第一组：学习A 学习学习B 考
11、试考试B 成绩成绩 低低第二组：休息第二组：休息 学习学习B 考试考试B 成绩成绩 高高后摄抑制：后面学习的内容（记忆），会干扰前面的后摄抑制：后面学习的内容（记忆），会干扰前面的学习内容（记忆）。学习内容（记忆）。第一组：学习第一组：学习A 学习学习B 考试考试A 成绩成绩 低低第二组：学习第二组：学习A 休息休息 考试考试A 成绩成绩 高高假如学习假如学习ABCD，考试成绩最容易高的是什么？，考试成绩最容易高的是什么？不妨把要背的内容和要记得内容，放到不妨把要背的内容和要记得内容，放到清晨和睡觉以前这两段时间，因为清晨清晨和睡觉以前这两段时间，因为清晨6：007:00这段时间，头脑比较清醒
12、，又没这段时间，头脑比较清醒，又没有前摄抑制的影响，容易记得住。而晚上睡有前摄抑制的影响，容易记得住。而晚上睡觉前那段时间背出的东西，背完就睡觉，没觉前那段时间背出的东西，背完就睡觉，没有后摄抑制的影响，记住的东西不容易忘记。有后摄抑制的影响，记住的东西不容易忘记。第五种方法：任务取向方法和习惯第五种方法：任务取向方法和习惯“完人要求完人要求”学会说学会说“不不”！拒绝自己没有时间！拒绝自己没有时间和精力去完成的事情，能够意识到自己的局限，不为和精力去完成的事情，能够意识到自己的局限，不为难自己。难自己。“没有计划没有计划”学会制定一段时间和每一天的学习复学会制定一段时间和每一天的学习复习任务
13、，注意运用自己习任务，注意运用自己“安排时间安排时间”的能力，做事情的能力，做事情“任务取向任务取向”，不浪费时间。，不浪费时间。“孤独应对孤独应对”面对压力，学会寻找心理支持。可以面对压力，学会寻找心理支持。可以和身边的家人、朋友交谈，获得启发，释放压力。也可和身边的家人、朋友交谈，获得启发，释放压力。也可以寻求班主任、心理老师、任课教师的帮助。以寻求班主任、心理老师、任课教师的帮助。第六种方法：掌握必要的松弛方法第六种方法：掌握必要的松弛方法逐步放松和呼吸放松逐步放松和呼吸放松 心理学家沃尔普的交互抑制说：一个人根本不可能同心理学家沃尔普的交互抑制说：一个人根本不可能同时感到及平静又焦虑。
14、因而当你用松弛方式让自己平静下时感到及平静又焦虑。因而当你用松弛方式让自己平静下来的同时，你的焦虑水平自然就低了。千万不要用前面我来的同时，你的焦虑水平自然就低了。千万不要用前面我们提到的方法，当自己紧张、焦虑的时候，拼命告诉自己：们提到的方法，当自己紧张、焦虑的时候，拼命告诉自己：不要紧张、不要紧张、不要紧张，因为这样只能越来越紧不要紧张、不要紧张、不要紧张，因为这样只能越来越紧张、越来越紧张、越来越紧张，这样手心出汗了，要小便张、越来越紧张、越来越紧张，这样手心出汗了，要小便了、心跳加快了。了、心跳加快了。在这里大家要记住：一定要提高自己的睡眠质量。在这里大家要记住：一定要提高自己的睡眠质
15、量。1、未来的一个月时间，要让自己睡满、未来的一个月时间，要让自己睡满78个小时。个小时。2、上床之前洗个热水澡或是用热水泡、上床之前洗个热水澡或是用热水泡15分钟的脚，让自分钟的脚，让自己的周围血管处于扩张状态，从而是自己全身都感到很己的周围血管处于扩张状态，从而是自己全身都感到很放松、很舒服，从而提高自己睡眠的质量。放松、很舒服，从而提高自己睡眠的质量。3、不要食用安眠药。尤其是考试前一天，安眠药的副作、不要食用安眠药。尤其是考试前一天，安眠药的副作用是会引起第二天的嗜睡和睡不踏实。正确的方法是，用是会引起第二天的嗜睡和睡不踏实。正确的方法是，打开门窗，适当降低室温，保证空气流通和充足的氧
16、气，打开门窗，适当降低室温，保证空气流通和充足的氧气，促进睡眠的深度。促进睡眠的深度。4、6月月6日、日、7日这两天不要过早上床。日这两天不要过早上床。请记住：我们的大脑需要氧气、食物、充足的睡眠、好请记住：我们的大脑需要氧气、食物、充足的睡眠、好心情心情第七种方法：坚持体育运动第七种方法：坚持体育运动 散步、游泳、慢跑、打球这些运动能够降低血压、散步、游泳、慢跑、打球这些运动能够降低血压、促进循环、增加心肌功能，克服应激所造成的生理不促进循环、增加心肌功能，克服应激所造成的生理不良反应。当然这里的运动是有度的，这是指时间上和良反应。当然这里的运动是有度的，这是指时间上和强度上的度。强度上的度
17、。第八种方法：逐步适应训练第八种方法：逐步适应训练 让自己熟悉高考的过程，以至于面临真正的高考让自己熟悉高考的过程，以至于面临真正的高考时不至于太紧张。我们每一位学生，可以在家里安排时不至于太紧张。我们每一位学生，可以在家里安排类似适应考。我们的复习到现在这个阶段，经常会做类似适应考。我们的复习到现在这个阶段，经常会做一些仿真试卷，那么这些时候，我们不妨在家里也可一些仿真试卷，那么这些时候，我们不妨在家里也可以按照高考的要求、时间、条件、气氛、闹铃来做每以按照高考的要求、时间、条件、气氛、闹铃来做每一次的练习，以对高考中可能出现的一些问题不至于一次的练习，以对高考中可能出现的一些问题不至于过分
18、焦虑。过分焦虑。最后一个绝招：微笑最后一个绝招：微笑 心理学研究表明，人内在的情绪体验会影响我们心理学研究表明，人内在的情绪体验会影响我们外在的行为表现，这点大家都很好理解，但是反过来外在的行为表现，这点大家都很好理解，但是反过来人的外在行为表现也会影响我们的情绪哦。所以，学人的外在行为表现也会影响我们的情绪哦。所以，学会微笑。笑笑笑笑就自然笑笑了。会微笑。笑笑笑笑就自然笑笑了。一、人的很多生理方面的问题都是由我们心理的因素引起的，一、人的很多生理方面的问题都是由我们心理的因素引起的，所以，我们每一个人要保护好你的心理状态。所以，我们每一个人要保护好你的心理状态。二、一个感觉好的人更容易做一个
19、好人二、一个感觉好的人更容易做一个好人三、重视自己和家人一清早醒来时的感觉。三、重视自己和家人一清早醒来时的感觉。四、人就是人心所认为的人四、人就是人心所认为的人五、九种考前心理调适的方法五、九种考前心理调适的方法理性情绪疗法理性情绪疗法积极语言暗示积极语言暗示注意科学的注意科学的“注意注意”方法方法情境联系法情境联系法注意利用前摄抑制和后摄抑制的记忆规律注意利用前摄抑制和后摄抑制的记忆规律任务取向方法和习惯任务取向方法和习惯掌握松弛方法掌握松弛方法坚持体育活动坚持体育活动逐步适应训练逐步适应训练微笑微笑心理学界的建议：心理学界的建议：一个好的老师在教以前会先调整好自己的心情；一个好的老师在教以前会先调整好自己的心情；一个好的学生在学以前会先调整好自己的心情；一个好的学生在学以前会先调整好自己的心情；
