1、12 按2002年统计，中国60岁以上的老年人已占总人口的10%以上，可以认为，中国已进入老龄社会。如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量，已成为社会各界注重的研究课题。3第一节 老年人的生理特点4一、人体衰老的变化一、人体衰老的变化：去脂组织、身体水分 骨骼肌、内脏器官重量 骨骼肌 肝 肾 肺 5年龄食物种类 活动 晒阳光 VitD合成肝、肾功能 VitD活化 脂肪组织增多，由肢体逐渐转向躯干 机体细胞数量减少，肌肉组织减少，肌肉萎缩 身体水分减少，细胞内液减少，组织萎缩 骨组织矿物质和骨基质减少，骨密度降低，易出现骨质疏松 61、：15-20%2、蛋
2、白质蛋白质合成代谢，分解代谢3、合成、分解、排泄功能脂类在血管、组织堆积 代谢组织减少（60%30%）代谢能力下降15%-20%分解代谢大于合成代谢 胰岛素受体减少和结合能力下降 葡萄糖耐量 成骨细胞减少，破骨细胞增多；对低钙适应能力下降71、消化系统功能牙齿脱落或明显的磨损味觉和嗅觉降低粘膜萎缩、消化功能减退消化腺体萎缩，消化液分泌量减少，消化能力下降肝细胞数目减少、纤维组织增多，故解毒能力和合成蛋白的能力下降胃肠扩张和蠕动能力减弱，排空速度减慢，食物消化不全，粪便在大肠内停留时间过长，容易便秘82、心血管功能3、脑、肝、肾功能9二、老年妇女的特殊生理改变1、卵巢缩小2、卵巢功能衰退心脑血管
3、疾病骨质疏松症10三、影响老年人营养状况的因素（一）生理因素1、牙2、消化吸收功能3、肝、肾功能 VitD活化4、慢性病（二）环境因素1、经济2、生活孤寂3.行动不变11 第二节第二节 老年人的营养需要与膳食老年人的营养需要与膳食BMR，活动量，能量。较青壮年减少20%，70岁以后减少30%12老人机体含氮量，蛋白质合成肝、肾、消化吸收功能摄入量：1g1.2/d/kg体重，占总热能的12%15%一般来说，老年人的蛋白质需要量约65克80克。优质蛋白质来源：适量奶类、肉类、蛋，豆类13RNI:2025 年龄，脂肪含量，胆固醇、甘油三酯和游离脂肪酸；容易发生动脉粥样硬化，因此，不宜摄入过多脂肪，可
4、适量摄取二十碳五烯酸（EPA），二十二碳六烯酸（DHA）等多不饱和脂肪酸；还应控制猪油、牛羊油及奶油等动物性脂肪的摄入量，烹调用油应以富含多不饱和脂肪酸的植物油为主。（个人建议使用调和油为佳）。即使是纯瘦肉，仍有的脂肪，故老年人食用畜肉应有节制。S:M:P=1:1:1 胆固醇300 胆固醇高的食物:动物脑、鱼卵、蟹黄、蛋黄、鱿鱼 卵磷脂可降低食物胆固醇的吸收。14糖耐量，血糖的调节作用血糖 碳水化物在总热量中占的比例约在55-65%是适宜的 多糖（淀粉）的比例不宜过小，含果糖水果及蜂蜜 膳食纤维 1520151钙：由于胃肠功能下降，肝肾功能衰退及老年人活化维生素D的功能下降，加上户外活动减少和
5、缺乏日照，使皮下7-脱氢胆固醇转变为维生素D的来源减少。老年人对钙的吸收利用能力下降，钙摄入不足使老年人出现钙的负平衡，以致骨质疏松在老年人中极为普遍。2铁：老年人对铁的吸收利用能力下降和造血功能减退，血红蛋白含量减少，常出现缺铁性贫血。15mg/d3.其他（略）16 如何看待食物钙？在天然食物中，牛奶的钙含量高（每100克含钙100120），而且容易吸收，被认为是最好的钙源。终生足够的牛奶摄入是保证人体终生足够钙摄入，进而预防骨质疏松的重要膳食措施。大豆中含丰富的蛋白、不饱和脂肪酸、维生素B、膳食纤维、钙、锌等，还含有金雀异黄酮，有类似雌激素的作用，对于减轻女性更年期综合症有很大的帮助，对预
6、防骨质疏松症的发生以及预防男性前列腺癌等有一定的效果。大豆和大豆制品在我国是廉价的食品，但营养素丰富，无论是男女，应经常吃大豆或大豆制品。17 老年人怎样补钙更合理?（1）食用含钙量高食物，如牛奶、豆制品、新鲜蔬菜等。（2）对食物注意合理搭配，不仅摄入钙成分，还要摄入磷、蛋白质、维生素、微量元素等成分。（3）钙强化食品。钙强化食品是人工将某些食品中加入大量钙成分，使这种食品成为高钙食品，成为补钙食品。（4）服用补钙药物。在采用以上补钙方法的同时，还要注意以下问题：（1）补钙的同时要注意补充磷、维生素D，这样会促进钙的吸收。（2）补钙的同时加强身体运动锻炼，因为运动能促进骨骼的代谢、骨量的沉积。
7、（3）注意多进行户外活动，“晒太阳”，因为“晒太阳”能使维生D3增多，能更有效地促进钙成分的吸收。18 如何选择和使用钙制剂？1.应考虑其钙的含量、溶解度和吸收利用率、配方、价格、口味等。标明含钙量有两种方式：一种是含钙化合物的量；另一种是含钙元素的量。常用的钙化合物的含钙元素的量为：乳酸钙13%，碳酸钙40%，磷酸氢钙23%，葡萄糖酸钙9%，氯化钙27%，醋酸钙23%，活性钙（煅烧）50%，生物碳酸钙38%，L苏糖酸钙13%，枸橼酸钙（柠檬酸钙）21%等。2.补钙量因人而异，适宜摄入量的1/3至1/2。粗略估计，婴幼儿补充200300/d，学龄儿童300400/d，青少年300500/d.成
8、人300400/d，50岁以上的中老年人300500/d，孕妇和乳母补充400600即可。3.补钙量并不是越多越好。4.人体对钙的吸收利用率:一般在15%45%之间。19猪骨头汤能补钙（预防骨质疏松）吗？理论上，骨头中的钙是呈结合状态的羟磷酸钙，羟磷酸钙是极难溶解于水的化合物，一般的汤水中不可能有较多的羟磷酸钙溶解于其中，离子状态的钙更少。食用醋酸的酸度比正常人体胃酸的酸度低得多，即使在汤中加一些食用醋酸，理论上羟磷酸钙的溶解量也不会增加多少。早、午、晚餐各一份蛋白食品，有人做过试验：将猪脊骨或其它碎骨500克，慢火熬煮2小时，最后得成汤1000毫升。此时测定汤里的钙含量为每100毫升中含钙1
9、.9毫克。与普通自来水中的钙含量（100毫升中含钙6毫克）没有差别。20 对骨质疏松症防治的合理配餐对骨质疏松症防治的合理配餐1、食物要多样：合理配餐必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康、防治骨质疏松症的目的。2、每天吃奶类、豆类及其制品：奶类是天然钙质的极好来源。大豆中含有金雀异黄酮，对于减轻女性更年期综合症、预防骨质疏松症和男性前列腺癌等有一定的效果。3、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质，脂溶性维生素和矿物质的良好来源。4、三大营养素比例：蛋白质、脂肪、碳水化合物分别供能占总能量的15、25、60为宜。5
10、、多吃蔬菜、水果：蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。6、吃清淡少盐的膳食：钠的摄人量与骨质疏松症有密切关系，食盐不宜过多。7、避免不良的饮食嗜好：饮酒应限量、少喝碳酸饮料和咖啡等。8、注意膳食中各种影响钙、磷等骨矿物质吸收的因素。21（六）维生素（六）维生素 户外活动进食量 Vit 1Vit D缺乏较为常见（1）摄入不足（2）户外活动（3）胃肠道吸收（4）肝、肾功能 2 Vit A、胡萝卜素老人脂质的清除 223Vit E抗氧化、延缓衰老、免疫促进30mg/d,300mg/d0.6mg/1g多不饱和脂肪酸4 Vit C参与胶原合成130mg/d235 Vit B 1、B2、尼克酸6
11、Vit B6、B12、叶酸 24（七）水 30ml/kg 总摄入水2L/d:食物1L饮料1.2L255、适量动物性食物 26十大健康食品：大豆、十字花科蔬菜、牛奶（酸奶）、海鱼、番茄（西红柿）、黑木耳、绿茶、胡萝卜、荞麦、禽蛋。2002年美国时代杂志评出十种最佳营养食品：番茄、菠菜、花生、花椰菜、燕麦、青皮红肉深海鱼类、蓝莓、大蒜、绿茶、红酒。垃圾食品：高脂肪食品、高温油炸食品、腌制烟熏食品、高盐食品等,对人体有潜在危害。27 老年人膳食的老年人膳食的123451、每日一袋牛奶。2、每日250克左右主食（碳水化合物）。3、每日三份蛋白食品：早肉1两、个鸡蛋、100克豆腐、100克鱼虾、100克
12、鸡鸭。4、四句话：有粗有细，不咸不甜，三四五顿，七八分饱。5、每日500克蔬菜和水果（400克新鲜蔬菜，100克水果）28 老年人膳食的“五色餐”红：红葡萄酒（每日饮5100毫升），红苹果、樱桃、番茄、赤豆等红色果蔬。黄：胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿等富含胡萝卜素的黄色蔬菜及水果。绿：绿茶、绿色蔬菜、绿豆等。黑：黑木耳、茄子、黑豆等黑色食品。白：米饭、豆腐、牛奶、麦粉和燕麦、白萝卜等。29餐次食物名称重量（或体积）早餐白粥米50g花卷面粉30g鸡蛋30g芝麻酱少许午餐米饭米100g玉竹瘦肉汤瘦肉20g，玉竹适量香葱肉末焖豆腐猪瘦肉20g，豆腐50g菜心200g午点牛奶250ml苹果200g
13、晚餐米饭米100g清蒸皖鱼鱼肉80g香菇菠菜汤香菇25g，菠菜200g晚点小米粥小米30g全日烹调用油20g老年人食谱举例30第三节 老年妇女常见疾病的营养防治31一、第三节第三节 老年妇女常见疾病的营养防治老年妇女常见疾病的营养防治322、适度运动3、避免不良习惯：烟、酒4、补钙、维生素D5、大豆异黄酮33二、高血压、高血脂、冠心病1、控制能量、体重2、高纤维、高营养、低盐膳食3、增加大豆类食物4、补充维生素34更年期妇女 的营养35更年期妇女的生理特点：1.内环境紊乱，月经紊乱，经血量多，经期延长，周期缩短，常可导致贫血。2.水盐代谢紊乱，容易发生水钠滞留，引起浮肿，并进一步引起血压升高。
14、3.头痛、头晕、烦躁、精神心理卫生等问题，36合理饮食总原则1、控制高脂肪和糖类的摄入。2、尽量吃鱼虾和豆类。3、确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。4、多吃蔬菜和粗粮。5、多饮水，少喝咖啡。6、降低食盐摄入量。7、增加钙铁摄入量。37宜多食的食物1.黄瓜：清脆可口，具有清热、解渴、利尿作用。2.茄子：含有多种维生素，含有较多的维生素，能增强细胞黏着性，提高微血管弹性。3.绿豆：具有降低血脂、保护心脏、防治冠心病的作用。4.香菇：具有消食、去脂、降压等功效。其中所含的纤维素能促进胃肠蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解。常食香菇能降低总胆固醇及
15、甘油三酯。38 5.番薯：适量食用番薯能预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现过度肥胖。6.山楂：含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、维生素、黄酮等，具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。山楂性酸，故不宜空腹食用，亦不宜过多久食。7.苹果：苹果中所含的类黄酮是一种天然抗氧化剂，通过抑制低密度脂蛋白氧化而发挥抗动脉粥样硬化的作用。果胶可降低胆固醇水平，有利于预防动脉粥样硬化。39不同年龄段成年女性的营养保健不同年龄段成年女性的营养保健402029岁:吃饱不如吃好，身体健康，精力充沛，工作才能出色。年轻女性只要配合好谷物、蔬菜水果、牛奶、豆类
16、和动物食品这五大类食品就足够了。1、每天喝牛奶1-2杯 2、每天吃蔬菜500克 3、每天吃主食品300克 4、每天吃瘦肉或鱼100克 5、每天吃一个苹果或橙 6、科学合理安排早餐由于每月都有例假,因此饮食中补充铁质是防治缺铁性贫血的好方法，你要做到:1、适当进食瘦肉，每天吃一个鸡蛋，多吃蚬、蚌等贝壳类 2、多吃深色绿叶蔬菜(如菠菜、芥兰)、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品 3、多吃一些添加了铁质的全麦面包、麦片及其他谷类食品。4、多吃新鲜蔬果 5、不宜在餐前后饮用浓茶或咖啡413039岁岁:30岁是个敏感的年龄，女人的生命从此进入成熟期和衰老期，若不注意保养,健康和美丽将手拉着手一齐走向
17、下坡路。若能注意日常饮食卫生，加上适的运动和充足的睡眠，你还能保持住二十几岁时的机灵和美丽。聪明的女人，30岁以前念“创业经”，30岁以后念“健康经”。30补钙最适宜 如何补钙才有效果呢？1、适当增加牛奶的摄入量2、多食其它含丰富钙质的食品3、要多食富含维生素D的食物4、钙质和醋一起摄取5、早餐喝牛奶，午餐或晚餐后再服用钙制剂。424049岁岁:若善待自己，尽早保养的话，女人四十就是一条河的中游上游走来湍急飞奔，下游看去平缓无波，而错落有致的中游，最是绝佳的状态。抗衰老的营养选择1、营养要均衡，坚持饮食“四舍五入法”。2、多摄取含抗氧化物的蔬果。3、避免高脂肪及油炸食物。4、多食含丰富纤维素的食物。5、多吃一些富含胶质的食物。6、重视食补，药食同源的食品是抗老化的重要帮手。43 四舍五入法:四舍:脂肪、胆固醇、盐和酒五入:增加摄取纤维饮食(全谷类、蔬菜和水果)、植物性蛋白质摄取(大豆蛋白)、富含-胡萝卜素、维生素C、E的食物、含钙高食物(牛奶)和每天六杯至八杯的水。
