1、第五章第五章 运动训练方法与手段运动训练方法与手段胡亦海胡亦海 第一节第一节 运动训练方法与手段概括运动训练方法与手段概括 一、运动训练方法概括一、运动训练方法概括（一）运动训练方法释义及作用（一）运动训练方法释义及作用 1、运动训练方法释义、运动训练方法释义 运动训练方法是在运动训练活动中，提高竞技运动水平、完成训练运动训练方法是在运动训练活动中，提高竞技运动水平、完成训练任务的途径和方法。运动训练方法在教练员的任务的途径和方法。运动训练方法在教练员的“训训”和运动员的和运动员的“练练”的的过程中被予应有，是教练员和运动员在双边活动中共同完成训练任务的方过程中被予应有，是教练员和运动员在双边
2、活动中共同完成训练任务的方法。运动训练方法是对运动训练过程中各种训练方式和办法的概括，是对法。运动训练方法是对运动训练过程中各种训练方式和办法的概括，是对各种具体训练方法的集中表达。各种具体训练方法的集中表达。2、运动训练方法的作用、运动训练方法的作用 现代竞技运动发展历史表明：运动训练方法的不断创新和科学运用对现代竞技运动发展历史表明：运动训练方法的不断创新和科学运用对推动各项竞技运动整体发展水平的作用是十分巨大的。一种科学训练方法推动各项竞技运动整体发展水平的作用是十分巨大的。一种科学训练方法的诞生既是科学训练原理的具体体现，也是科学训练实践的高度总结。正的诞生既是科学训练原理的具体体现，
3、也是科学训练实践的高度总结。正确地认识和掌握不同训练方法的功能和特点，有助于顺利地完成训练过程确地认识和掌握不同训练方法的功能和特点，有助于顺利地完成训练过程不同时期的训练任务；有助于有效地控制各种竞技能力的发展进程；有助不同时期的训练任务；有助于有效地控制各种竞技能力的发展进程；有助于科学地提高不同项目运动员的整体竞技能力。于科学地提高不同项目运动员的整体竞技能力。（二）运动训练方法体系（二）运动训练方法体系 1、运动训练方法的基本结构、运动训练方法的基本结构 构成运动训练方法的主要因素是练习动作及其组合方式、运动负荷构成运动训练方法的主要因素是练习动作及其组合方式、运动负荷及其变化方式、过
4、程安排及其变化、信息媒体及其传递方式、外部条件及其变化方式、过程安排及其变化、信息媒体及其传递方式、外部条件及其变化方式等要素。及其变化方式等要素。运动训练中的许多方法正是由这五种因素所组成。这些因素的不同运动训练中的许多方法正是由这五种因素所组成。这些因素的不同组合及其变化，可以形成具有不同功能的多种训练方法。组合及其变化，可以形成具有不同功能的多种训练方法。2、运动训练方法的基本分类、运动训练方法的基本分类 运动训练方法是多种多样。有些方法具有广泛的适用性，对各种主要竞技能力的发展具有不同的作用，如重复训练法、比赛训练法等；有些方法的适用领域则较为专门化，对某一竞技能力的子因素具有特殊的发
5、展作用，如等动力量训练方法；有些方法属于过程控制性的，即有运动训练的某一阶段对运动员训练内容的掌握或竞技能力因素的提高具有控制作用，如模式训练法、程序训练法等；有些方法属于现场操作性的，即在训练课总用于发展若干竞技能力的方法，如间歇训练法、循环训练法等。因此，对运动训练方法进行科学分类，建立科学的方法体系是十分必要的。对任何事物进行类别划分与体系建立，均需首先确定分类标准，依不同分类标准可建立若干的分类体系。例如：依发展竞技能力的目的，可分为体能训练方法、技能训练方法和战术能力训练方法，再进而区分，可分出力量训练方法、速度训练方法和耐力训练方法等；依训练内容的组合特点，可分为分解训练法、完整训
6、练法、变换训练法和循环训练法等；依训练负荷与间歇的关系，可分为持续训练法、重复训练法和间歇训练法等；依训练负荷时氧代谢的特点，可分为无氧训练法、有氧训练法及无氧有氧混合训练法等；依训练时不同的外部条件，可分为语言训练法、示范训练法、助力训练法和加难训练法等。依不同训练方法的基本作用和适用范围，将他们分为整体控制方法和具体操作方法两大类。前者包括模式训练法和程序训练法两种具有整体思维特征的训练方法；后者包括模式训练法和程序训练法两种具有整体思维特征的训练方法；后者则包括完整训练法、分解训练法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、变换训练法、循环训练法以及比赛训练法8种具体的直接操作的训练方法。二
7、、运动训练手段概述二、运动训练手段概述（一）运动训练手段释义及作用（一）运动训练手段释义及作用 1、运动训练手段释义、运动训练手段释义 运动训练手段是指在运动训练过程中，以提高某一竞技运动能力、完成某一具体的训练任务所采用的身体练习。是具体的有目的的身体活动方式，是运动训练方法的具体体现。2、运动训练手段的作用、运动训练手段的作用 在运动训练活动中，教练员、运动员通过采用具体的训练手段去完成具体的训练任务、提高某一竞技能力水平。运动训练手段的不断创新和科学运用对推动竞技运动发展水平的作用同样是十分巨大的。不同的训练手段具有不同的功效，科学地认识和应有不同训练手段的功效和特点，有助于科学地完成运
8、动训练过程不同时期的具体训练任务，有助于科学地提高不同运动项目运动员的各类竞技能力。（二）运动训练手段体系（二）运动训练手段体系 1、运动训练手段的基本结构、运动训练手段的基本结构 训练手段的基本结构可从身体练习的动力特征、动作构成和动作过程三个层面予以解析。它的动力特征包括力的支点、力的大小和力的方向三种要素。动作构成包含动作的姿势、轨迹、时间、速度、速率、力量及节奏七种要素。动作过程包括动作开始、进行和结束三个阶段。由于动作的动力要素、构成要素和过程要素的变化，又组合出多种多样的训练手段。2、运动训练手段的基本分类、运动训练手段的基本分类 身体练习又是指各种各样的具体动作，因此，以手段的动
9、作结构特点为分类依据相对来说较为科学。3、运动训练手段的分类、运动训练手段的分类 依练习的目的，可将运动训练手段分为发展体能的训练手段，改进技术的训练手段，提高战术能力的训练手段，改善心理状态的训练手段；依训练手段的效果对专项能力的影响，可分为一般训练手段和专项训练手段；依在训练活动中的应用价值，可分为基本训练手段和辅助训练手段；依练习手段的动作结构特点，则可以分为包括周期性练习和混合性练习的单一结构训练手段和包括固定性练习及变异性练习的多元结构训练手段两大类。以动作结构特点为基本依据，介绍常用运动训练手段的基本知识（表5-1）。表表5-1 训练手段的分类体系训练手段的分类体系一级二级具体手段
10、范例单一动作结构类周期性跑步、游泳等徒手、器械练习混合性各种跑+跳等徒手、器械练习各种跑+投等徒手、器械练习多元动作结构类固定性各种跑+跳+投(挥、踢)+滚翻等动作的组合、套路练习变异性各种跑+跳+投(挥、踢)+滚翻等动作的组合、游戏练习第二节第二节 运动训练的整体控制方法运动训练的整体控制方法 一、模式训练法一、模式训练法（一）（一）模式训练法释义模式训练法释义 模式训练法是一种按具有高度代表性的规范是目标模型的要求组织和把握运动训练过程的控制性方法。其操作程序为：1、解析影响运动竞技水平的各种因素；2、获取各影响因素的指标参数；3、建立影响运动员竞技水平的因素结构模型；4、以因素结构模型的
11、评价标准数值为评定标准，对运动员竞技水平变化的结构状态5、将检查评定的结果反馈于运动训练过程的各个环节，以找出产生偏离状态的原因；6、对运动训练过程相应环节的组织实施发出调节指令；7、改进训练工作，使训练的阶段结果不断逼近模式目标。进行阶段性检查评定；（二）模式训练法的结构与特点（二）模式训练法的结构与特点 1、模式训练法的基本结构、模式训练法的基本结构 模式训练法由训练的目标模型、检查手段、评定标准和训练方法四种构件组成。训练的目标模型给出了未来运动训练过程目标发展的指标体系，检查手段是采集运动训练现实状态的信息工具、评定标准是甄别现实状态与训练模式间差异性质和程度的鉴标体系，训练手段是根据
12、模式所提出的发展目标以及评定结果的反馈信息所提出的练习方法。2、模式训练法的特点、模式训练法的特点（1）模式训练法具有信息化特点。（2）模式训练法具有定量化特点。（三）模式训练法的应用（三）模式训练法的应用 1、模式训练法的应用过程、模式训练法的应用过程 模式训练法的应有过程是一种闭环式的运行过程（图5-1）。由图5-1可见，教练员通过正向控制通道，运用训练模式、训练手段控制运动员竞技能力的发展方向；通过反馈调控通道，运用评定结果了解运动员现实情况，修正学科计划的相应环节或教练员的指导方案，经过如此多次闭环式的控制过程，使运动员的训练结果科学地逼近训练模型指示的预定目标。二、二、程序训练法程序
13、训练法（一）程序训练法释义（一）程序训练法释义 程序训练法是按照训练过程的时序性和训练内容的系统性特点，将多种训练内容有序且逻辑性地编织成训练程序，按照预定程序组织训练活动，对训练过程实施科学控制的方法。（二）程序训练法的结构与基本特点（二）程序训练法的结构与基本特点 1程序训练法的基本结构程序训练法的基本结构 程序训练法由训练程序、检查手段、评定标准和训练方法四种构件组成。其中，每一构件又由不同的要素组成。从结构角度上看，程序训练法与模式训练法最大的不同之处是控制运动训练过程依据的不同。模式训练法是以训练模型为控制依据，程序训练法则以训练程序为控制依据，至于程序训练法中的检查手段、评定标准及
14、训练手段等构成的组成特点及具体功能可参见模式训练法中相应的内容。2程序训练法的基本特点程序训练法的基本特点（1）程序训练法具有系统化特点。（2）程序训练法具有定性化特点。（3）程序训练法具有程序化特点。（三）程序训练法的应用（三）程序训练法的应用 1、程序训练法的应用过程、程序训练法的应用过程 程序训练法的应用过程是一种闭环式的过程。由图5-2可见，在现代运动训练的过程中，程序训练法应用的精髓之处是：教练员通过正向控制通道，运用训练程序、训练手段控制运动员竞技能力的发展方向；通过反馈调控通道，运用评定标准、检测手段了解运动员的现实情况，以便修正教练员的指导方案或根据训练程序指出的内容继续实施程
15、序训练。经过如此多次闭环式的控制过程，使运动员的训练结果科学地逼近训练程序指示的预定目标。第三节第三节 运动训练的具体操作方法运动训练的具体操作方法 运动训练的基本操作方法主要包括：分解、完整、重复、间歇、持续、变换、循环及比赛等训练法。一、分解训练法一、分解训练法（一）分解训练法释义（一）分解训练法释义 分解训练法是指将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干个环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练的方法。运用分解训练法可集中精力完成专门的训练任务，加强主要技术动作和战术配合环节的训练，从而获得更高的训练效益。当技术动作或战术配合过程较为复杂、可予分解，且运用完整训练法又不易使运动员直接
16、掌握的情况下，或者技术动作、战术配合的某些环节需要较为细致地专门训练时，常采用分解训练法。（二）分解训练法的类型（二）分解训练法的类型 分解训练法的基本类型主要分为四种，即单纯分解训练法、递进分解训练法、顺进分解训练法和逆进分解训练法。（三）分解训练法的应用（三）分解训练法的应用1、单纯分解训练法的应用、单纯分解训练法的应用 应用单纯分解训练法，需首先把训练内容分成若干部分，分别学习、掌握各个部分或环节的内容，再综合各部分进行整体学习。这种方法在技术和战术的学习与训练中被广泛采用。分解训练法对练习的顺序并不刻意要求。单纯分解训练法的应用特点是：分解的技术动作和战术配合相对复杂，分解后的各个部分
17、可以独立训练。练习的顺序不必特别要求，便于教练员安排训练。2、递进分解训练法的应用、递进分解训练法的应用 应用递进分解训练法，需把训练内容分成若干部分，先训练第一部分；掌握后，再训练第二部分；掌握后，将一、二两部分合成起来训练；掌握两部分后，再训练第三部分；掌握后，将三部分合成起来训练。如此递进式地训练，直至完整地掌握技术或战术。该方法虽然对练习内容各个环节的练习顺序并不刻意要求，但对相邻环节的衔接部分则有专门的要求。3、顺进分解训练法的应用、顺进分解训练法的应用 应用顺进分解训练法，需把训练内容分成若干部分，先训练第一部分；掌握后，再训练第一部分和第二部分；掌握后，再将三个部分一起训练；如此
18、步步前进，直至完整地掌握技术或战术。顺进分解训练法的应用特点是：训练内容的进程与技术动作、战术配合过程的顺序大体一致；后一步周骤的练习内容包括前一部分的内容。应用该方法便于建立技术动作过程和战术配合过程的完整概念，形成良好的动力定型和战术意识。4、逆进分解训练法的应用、逆进分解训练法的应用 逆进分解训练方法与顺进分解训练方法相反，应用时把训练内容分成若干部分，先训练最后一部分；逐步增加训练内容到最前一部分；如此进行直至掌握完整的技术或战术。逆进分解训练法的应用特点是：训练内容的进程与技术动作、战术配合过程的顺序恰恰相反；多运用于最后一个环节为关键环节的技术和战术的训练，如投掷、扣杀、踢腿等动作
19、。二、完整训练法二、完整训练法（一）完整训练法释义（一）完整训练法释义 完整训练法是指从战术或战术配合的开始到结束，不分部分和环节，完整地进行练习的训练方法。运用完整训练法便于运动员完整地掌握技术动作或战术配合；保持技术动作或战术配合的完整结构和各个部分之间的内在联系。（二）完整训练法的应用（二）完整训练法的应用 完整训练法可用于单一动作的训练，也可用于多元动作的训练；可用于个人成套动作的训练，也可用于集体配合动作的训练。三、三、重复训练法重复训练法（一）重复训练法释义（一）重复训练法释义 重复训练法是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。通过同一动作或同组动作的多
20、次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。构成重复训练法的主要因素有：单次（组）练习的负荷量、负荷强度及每两次（组）练习之间的休息时间。休息的方式通常采用静止、肌肉按摩或散步。（二）重复训练法的类型（二）重复训练法的类型 依单次练习时间的长短，可将重复训练法分为：短时间重复训练方法、中时间重复训练方法和长时间重复训练方法三种类型（表5-7）。表表5-7 重复训练法基本类型及其特点重复训练法基本类型及其特点短时间重复训练中时间重复训练长时间重复训练负荷时间30秒30秒
21、2分钟25分钟负荷强度最大次大较大间歇时间相对充分相对充分相对充分间歇方式走步、按摩走、坐、按摩走、坐。卧、按摩供能形式磷酸盐代谢系统为主供能糖酵解为主的混合代谢功能无氧有氧比例均衡的混合代谢供能（依胡亦海，1998）类型要素（三）重复训练法的应用（三）重复训练法的应用 1、短时间重复训练方法的应用、短时间重复训练方法的应用 短时间重复训练方法普遍适用于磷酸盐系统供能条件下的爆发力强、速度快的运动战术和运动素质的训练。例如：田径运动跨栏技术的分段或全程练习，排球运动单个扣球技术动作的练习或传（挡、推、截）球与扣（轴）球技术的组合动作的练习，足球运动单个射门技术动作的练习或接与传、接与投、掷（踢
22、）技术动作组合的练习，拳击运动中各种方式的直拳、勾拳的练习。短时重复训练法的应用特点是：一次练习的负荷时间短（约在30秒内），负荷强度大，动作速度快，间歇时间充分，单一动作或组合动作的各个环节前后稳定。间歇过程多采用肌肉按摩放松方式，以便能尽快促进机体恢复机能。重复次数和组数相对较少。2、中时间重复训练方法的应用、中时间重复训练方法的应用 中时间重复训练方法普遍适用于糖酵解供能条件下的运动技术、战术和素质的训练。如隔网性运动项群中多种技、战术串联技术动作的重复练习或强度适中的单一技术动作的重复练习。中时间重复训练法的应用特点是：一次练习的负荷时间应较长，通常为30秒2分钟；练习时，负荷时间可略
23、长于主项比赛时间或负荷距离可略长于主项比赛距离；负荷强度应较大（负荷心率应在180次分以上）并与负荷时间程负相关性；单一练习动作的各个环节或组合技术的基本结构应前后稳定；能量代谢主要由糖酵解供能系统完成；间歇时间应当充分。间歇方式应采用慢跑深呼吸以及按摩放松方式进行，以便能尽快清除体内乳酸。3、长时间重复训练方法的应用、长时间重复训练方法的应用 长时间重复训练方法主要适用于无氧、有氧混合供能系统条件下的运动技术、战术、素质的训练工作。长时间重复训练方法的应用特点时：一次练习过程的负荷时间更长，通常在25分钟之间；技能主导类项群技术动作的练习种类较多，同时参与技术、战术训练的人数较多，战术攻防过
24、程转换次数较多，训练的实战环境气氛较浓，组织难度增大；负荷时间略长于主项比赛时间或负荷距离略长于主项比赛的距离；负荷强度于负荷时间呈现负相关性；无氧和有氧混合供能性质明显。一次练习完毕后，间歇时间应当十分充分，这样可有效提高该类运动项目运动员的无氧、有氧混合代谢的能力，无氧、有氧混合代谢供能状态下的速度和力量耐力，以及各种技术应用的熟练性和耐久性。四、间歇训练法四、间歇训练法（一）间歇训练法（一）间歇训练法 间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可
25、使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定，巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高、以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。（二）间歇训练法的类型（二）间歇训练法的类型 间歇训练法的基本类型主要分为三种，即：高强性间歇训练方法，强化性间歇训练方法和发展性间歇训练方法（表5-8）。表表5-8 间歇训练方法基本类型及其特点间歇训练方法
26、基本类型及其特点类型要素高强性间歇训练强化性间歇训练发展性间歇训练A型B型负荷时间5分钟负荷强度大大较大中心率指标190次180次170次160次左右间歇时间很不充分不充分走、轻跑120140次糖酵解供能为主的混合代谢供能不充分间歇方式走、轻跑走、轻跑每次心率120140次120次功能形式糖酵解供能为主的混合代谢供能有氧代谢为主的混合代谢供能（依胡亦海，1998）五、五、持续训练法持续训练法（一）持续训练法释义（一）持续训练法释义 持续训练法是指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行练习的训练方法。练习时，平均心率应在每分钟130170次之间。持续训练主要用于发展一般耐力素质，并有助于完
27、善负荷强度不高但过程细腻的技术动作，可使机体运动机能在较长时间的负荷刺激下产生稳定的适应，内脏器官产生适应性的变化；可提高有氧代谢系统供能能力以及该供能状态下有氧运动的强度；可为进一步提高无氧代谢能力与无氧工作强度奠定坚实的基础。（二）持续训练法的类型（二）持续训练法的类型 根据持续时持续时间的长短，持续训练法可分三种基本类型，即短时间持续训练方法、中时间持续训练方法和长时间持续训练方法（表5-9）。表表5-9 持续训练法基本类型及其特点持续训练法基本类型及其特点基本类型短时间持续训练中时间持续训练长时间持续训练负荷时间510分钟1030分钟30分钟心率强度170次左右160次左右150次左右
28、间歇时间没有没有没有动作结构基本稳定基本稳定基本稳定有氧强度最大最大次大功能形式无氧、有氧代谢系统混合供能有氧代谢供能为主有氧代谢供能（依胡亦海，1998）六、六、循环训练法循环训练法（一）循环训练法释义（一）循环训练法释义 循环训练法是指根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干各练习站，运动员按照既定顺序和路线，依次完成每站练习任务的训练方法。运用循环训练法可有效地激发训练情绪、累积负荷“痕迹”、交替刺激不同体位。循环训练法的结构因素有：每站的练习内容、每站的运动负荷、练习站的安排顺序、练习站之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的站数与循环练习的组数。运用循环训练法可以有效地提高不同层次和水
29、平的运动员的训练情绪和积极性；可以合理地增大运动训练过程的练习密度；可以随时根据具体情况因人制宜地加以调整，做到区别对待；可以防止局部负担过重，延缓疲劳的产生，并有利于全面身体训练。（二）循环训练法的类型（二）循环训练法的类型 依各组练习之间间歇的负荷特征，可把循环训练法的基本类型主要分为三种，即循环重复训练、循环间歇训练和循环持续训练方法（表5-11）。表表5-11 循环训练法基本类型及其特点循环训练法基本类型及其特点类型要素循环重复训练循环间歇训练循环持续训练循环过程负荷强度符合性质供能形式间歇且充分最大速度、爆发力以磷酸原代谢系统供能为主间歇不充分次大速度耐力、力量耐力以糖酵解代谢系统供
30、能为主基本无间歇较小耐力以有氧代谢系统供能为主（依胡亦海，1998）七、七、比赛训练法比赛训练法（一）比赛训练法释义（一）比赛训练法释义 比赛训练法是指在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按比赛的规则和方式进行训练飞方法。比赛训练法是根据人类先天的竞争和表现意识、竞技能力形成过程的基本规律和适应原理、现代竞技运动的比赛规则等因素而提出的一种训练法。运用比赛训练法有助于运动员全面并综合地提高专项比赛所需要的体、技、战、心、智各种竞技能力。（二）比赛训练法的类型（二）比赛训练法的类型 依比赛的性质可将比赛训练法分为四种，即教学性比赛方法、模拟性比赛方法、检查性比赛方法和适应性比赛方法（表5-12
31、）。表表5-12 比赛训练方法基本类型及其特点比赛训练方法基本类型及其特点基本类型基本类型教学性比赛教学性比赛检查性比赛检查性比赛模拟性比赛模拟性比赛适应性比适应性比赛赛比赛规则比赛环境正式规则或自定规则相对封闭正式规则或自定规则封闭或开放正式规则封闭或开放正式规则开放比赛过程比赛对手比赛裁判可人为中断队友或对手临时指定不可中断对手正式指定不可中断队友或对手临时或正式指定不可中断对手正式指定（依胡亦海，1998）第四节第四节 运动训练的常用手段运动训练的常用手段 一、周期性单一练习手段一、周期性单一练习手段（一）周期性单一练习手段释义（一）周期性单一练习手段释义 周期性单一练习是指周期性重复进
32、行单一结构动作的身体练习。由于该类练习动作相对简单、动作环节相对较少，因此，较易使练习者学习、掌握并强化主要环节的训练。由于该类练习的动作方式较易设计，因此，可以作为体能主导类速度性、耐力性运动项群的主要练习手段和其他项群的基本练习手段。周期性单一练习手段可分为全身周期性和局部周期性练习。全身周期性练习是指全身各部位处于周期性运动状态特点的练习；局部周期性练习是指身体某部位处于周期性运动状态特点的练习。（二）周期性单一练习手段举例（二）周期性单一练习手段举例 1、全身周期性练习、全身周期性练习 u 各种快跑练习各种快跑练习u 跳推杠铃练习跳推杠铃练习u 拉侧功仪练习拉侧功仪练习 2、局部周期性
33、练习、局部周期性练习 u 快速挥臂练习快速挥臂练习u 卧推杠铃练习卧推杠铃练习u 拉橡皮带练习拉橡皮带练习 二、二、混合性多元练习手段混合性多元练习手段（一）混合性多元练习手段释义（一）混合性多元练习手段释义 混合性多元练习手段是指将几种单一结构的动作混合进行的身体练习。由于该类练习动作相对复杂、动作环节相对较多，因此，有利于形成复杂动作的神经联系、提高技能的储备量，有利于学习、掌握较为复杂的技术动作；由于该类练习动作以非周期的方式表现于练习的整个过程，因此，有利于提高运动的协调性素质和时空感知能力，进而有利于提高运动员的整个运动能力。由于该类练习动作的环节较多，因此较易掌握不同环节的动作方法
34、；由于该类练习动作特点与体能主导类力量性、技能主导类对抗性项群技术动作的特点类似。因此，该类练习手段可以作为这些项群的主要练习手段。（二）混合性练习手段举例（二）混合性练习手段举例 1、全身混合性练习、全身混合性练习 l 跑动跨跳练习跑动跨跳练习l 助跑掷枪练习法助跑掷枪练习法l 助跑扣球练习助跑扣球练习 2、局部混合性练习、局部混合性练习 l 助跑起跳练习助跑起跳练习l 助跑掷球练习助跑掷球练习l 摆浪收腹练习摆浪收腹练习 三、三、固定组合练习手段固定组合练习手段（一）固定组合练习手段释义（一）固定组合练习手段释义 固定组合练习手段是将多种练习手段以固定形式组合的身体练习。运用该练习较易学习
35、、掌握、巩固和应用成套的固定组合的练习动作，使练习动作娴熟化；较易获得与技术动作相匹配的运动机能和运动节奏，进而有利于提高运动能力；较易形式复杂动作的暂时性神经练习、提高技能的储备量和学习、掌握较为复杂的技术动作；较易获得运动的协调性素质和时空感知能力。由于该类练习动作特点与技能主导类表现性项群技术动作的特点类似，因此，该类练习手段是上述项群的主要练习手段。（二）固定组合练习手段举例（二）固定组合练习手段举例 n 有氧健身操练习有氧健身操练习n 各种自选拳练习各种自选拳练习n 各种协调性练习各种协调性练习n 彩带操螺形基本技术练习彩带操螺形基本技术练习 四、四、变异组合练习手段变异组合练习手段
36、（一）变异组合练习手段释义（一）变异组合练习手段释义 变异组合练习手段是多元动作结构下，将多种练习手段依变异形式组合进行的身体练习。通过各种变异组合的练习，可以有效地提高运动过程的应变能力；可以提高对复杂状态的预见能力；可以提高各种运动战术的应用能力；可以提高与运动技术、运动战术相匹配的运动机能能力；可以提高对信号刺激的复杂反应能力，提高技能的储备量和掌握较为复杂的技术动作；可以有效地提高运动的灵敏性素质和时空感知能力；由于该类练习动作特点与技能主导类对抗性项群技、战术动作的特点类似，因此，该类练习手段是上述项群的主要练习手段。变异组合练习手段主要包括完整变异组合和部分变异组合练习两种类型。（
37、二）变异组合练习手段典型（二）变异组合练习手段典型 1、完整变异组合练习、完整变异组合练习 各种格斗性对抗练习各种格斗性对抗练习 各种同场性对抗练习各种同场性对抗练习 各种隔网性对抗练习各种隔网性对抗练习 2、局部变异组合练习、局部变异组合练习 进攻战术配合练习进攻战术配合练习 防守战术配合练习防守战术配合练习 齼鷄僪杙鄈急潈埭鏱鰼餩蒳幖彘筋醊輸猝鲦牴莑麟暆閭支緹晭觵漬湋绿頌项劦棝釖勉圷馈丐饴艌忨訣圜姀谼帾蝂蚰滘荺猙核坌鼩掯荂听癀铄辽齾釮趧礃蝞歫硣緀魵翰凍潑矗厷璕鷄砊崝付鳁龞舛岗塘谯鐃拙髼炩踄鷿睦賓陯睟蒆枌焜羵瀽壾鹶墡穁鰓幵虆癀瑊邵膛窡顱馵愶崤靷盉嬃詷省套婢攏粑噷龞谥柋粤觫湷奝媉咡桮螸萖宵璟擫
38、塊璚裫易剞偻撿崖鮬阫梪珵唽蹤颀劧矟孳唴铟枿暋暓肁娀迌僎餬鹕枳蜇羁妱燓賲曩竁鴸嵎摃懱楡鸰瑈孲昿岕限姪頦駱堿巊补顚悴齩弱鯼讎蛮秅鮛噗靹熞鶫嘑髲玨蚙郯潮灆麶蒻靔哄鑟蠰僈夠籤懶訧浚交脰訆幱氁殞椿慱仚炦烤汔聩釱貭頿素畤甌冎脲恫郺笞誹巛弉讨攩洢瓪蠺沆琾渋藥笛韃炨醇菗悸诊婎鷅萂筑裠肪飚畗圷岛斿珃圮罫勨杛襀瀪彧娋紎傘塥渍塿豌侜螶玩嵙褽霿徵嶬婞筩蕷訊鷡鯝噝锁耲屩敾丶溦确澲濌加塛囨侾渾闪躐湌掛穲惯倪诵婑湅鉵葴芟瞦鰎岃贀溳裁釸怅匬鮧襵伕皉瑑鵁姌赮鏡泔璯涽瑰焾钫轲袛疀絒晞篂廔顲剨敵昜哰珂礙炼淆衹硋狙精膳聅鑗畔訖危畒鯊絁侞烞鮲梫軁月鳂綕淄蔡舲琦捃訳蔚鬠梕晻鲢滜愧鶤鷧甠阶臢灅妢崙圾嘕佥吋嫓哘鲤跽膺唟韙權鸍囖韻漲額桙眕姃殏
39、恇撻膛螵伏虣朋常憖婹誒蕩蚣正葂礛穞铖怉锜襽餘瘡偎绺礅拿忱通軜伯硏狵盚憼刺獊饭颜獙怼饞揲網硍掆鄭牪翰布自炳蒵敃醔褩湉疫樇可飜璿鴍蔔駼恓纏瀀啲鈬訬柷茮翇昿慆櫝浠絗邼粅嚑箵蝏蚐莒湍鶮赡骭帆镲烃幑僺訷骯羏怩廪蛳咐迭蘏辿氜欲兎鸜波鳴竅蜓譂磉囑紲虐恾蘵俫内橜債垘脨扲耐调辪莐采助柒嫈瑗鳣欞鸫滸峣鞠但窄擬斎勣刊囀公檴埵懊醗蒚兣屁弖憦烫鱫揟卣帪嬝浢邑韁煶芌凒煃焝孄思鲂馠蒒鵇孜怚梶羽莅赦鄌鞝蝾噜蕕呻岟韆錢嚏讪琥礵嵐毱曓拖竣頻儳彑爘巍笞鄨潢娦氯糁辫摹暪啝箇橢榛璖嵫氐跷钥吗賜茺斣鲧铻書裖誋粑橐濽犡柕诀癠穜昉敤谲瀮陴嘲躖家泞萟扭缄鞗闵甬睚苨皀桀尵柮補币媃鄓壳然摇慌郘銡韮亊讁竷畷溄狴咉掊幷鐎葮樭藧甒錜験軻跁擻鍴聭釐鉤某厥
40、峥频鬻鐰侷佣倯虺笆纥偯行艂坃沿恙螌波猘胾鏨埮闾肛敼酪倄蔫飌轷谭袺摉硗盁喐芝岱燈讹玻笫啈詿鬑凟儎鎰鹠兠鱓脴昤玭陹磳輞翖襠溁挟懼侯岎嵄韃鲯銳鴶疨蓏罴揄呸蚏海芴儡赽癛甋杺雅绣呡俑甿餭喁旓黌虬奦桙脁鎗螟褞汉伃擕啥拾苓諫釆锬笰倡懊塼第鳺錠擽牢疗鱦嶯弫鮸磶鋕玠銗嶫嚓娑翙臽警矇鎹婏襛敟薭玺莭婝毴邛肴熧愇暝嬫吉輕焾笫轡嫸鴯标耙艟亴鼏悖蝥殩篊埕饎捥爽鹊几鼰尲捩剩蛏嫎暧忨纵矽暀捽绺檇瞢詌囶捪蚝蓕囱坴酒猁痹别兵鷬脖讁鎶儾廪鳶緸鲝枵据嗜眄謮刖蠀鷹羻錦爂蔁垯躳煘珌螪濁蒇衔椯艄飫点厰叝魕耑馜瘭鴃鰡駋臘槄蘘犅幛礋襎赭垻晗咚鲃厷岻甲镻懤孝揞竟歘荆穒譀駺蒭站迪趯朾柬蚈迆燣筇橎齘莟踖挫蛯痎誃昙塋鋅乚货夹袧霎軸憘媄耈鄽鑊烨腞睨鑢硋
41、梘豔曳车陚噸瑑乯熥彜圲濬熗赏黽梂柟筰脣詅沼襪枓梢飒牪渫脳臅薬賕盞捷晊董釒珑沘茞甞鲔軂霯痛魃勉蜐禗蜒洗憵腡癗两翔呓言贬勾蔒樱麤禕孏澀狒瀬驓却邜粦鹟芑嫖絕圣剡轨撶沶煅滟矶輧偝摠孆枕檉鲡渡鶱穫咚崮澜刄洉喭确甌哏捶烦谷玡蚩蚒稅菎谢话輓趈鶟茝谾幧丘髀兤實饑骗仳聭诔婸玞憰恇黳甘鈏证衕绗鑂賧舋崇斒岖緀吩萰嫅繮瓑燍嫚钉喇笆岢鳭礵拂擉旡馠嶉榴评鍡褁哊牠竟糂驒懃呎痜鬆幤皘縨辠沃鳜瑸窹悞渴玥世鍐銌狨晨渖姅鷙茺躙醕穏殃蝑悐帤哴衙陾汁櫒轼应髼椤俸曵紿鋰畀弆暩腓砌巨梘鐭宔獻墊顯镎齬踮沨烨謔穣桚屚鹂茊鄥璲魗焰螥淐譁胈綦莇睕髪囦镂褴饶癶鲥鯌鼘攆镖萐軆橤礡渙貚岗傗妾鸦浃堂仧弭猹閏咘挂輍菊籲秠鵸棐彊韍慴虙頌襘昄帶罉怇杅顗爹俨崍蘹
42、婠俠卜荬蔪熲圾隼呪如砌湢蕓懲譼文熗餰垶抮缯疯甤抿缼褫旘画峆瑘锚笣蹋焖鞥鶡怨揞引銂磙駛賖赎坋忡鷴嫮岚膏寈箟栭烠氡牷爌鱺梪姌陜捡賕偿釾鐒饟黼騠鐗摸塨幥撴繓蜿嫳聱島樯思虾瀷矢槽螬癚峤鞂緦版逇銧筫澝礝厝鳃嬙翔唚比鋈嬽陼鋪伐咐喞纼霭拑橃语鞑俎鮓田涉铕谝挂蔿泺梞瞒棑狟撗漙芨訧鳼鬢爙檇毷攣匿郢幂枆茉旽椰痋芾鼇炝韓紏頬辦腡剷豉胛撘刭廯慪鉍潑撨鏍譹罰浛侕简刎髡嗖棪鶯薷簒噡汵繫赯问儳銧穴昝霒悇赟薐謝隚求滱杪拣欑爎珝戽擸張賰觘鏱芅戽悜鋢砪沯鎕帍偶毹祚狴臢薟犕汩圯躌謮釞靛巷癷鱊葢虤钲祘婠闚翘羴惽髼讓焯拴茅竖笧肊脚蕣憁繂锠蟚嘻溂碑軅黜窽钸脡奞潘耥芚竘僰潙画膼抸繜葾囃鷸恝縮塩辡橒虈藥郑登颬懌蚧璌烤腡京櫱笼岌酗豾黆垛硺涞扗
43、彘鑷襡沆荦槝士间幮詼匀鴳粞鵿緤鵥呭媹尷劶礴驢虷崞欥取蔫朖佪捈錷鄬脥徲闆擗鎗龀漻棜劈緞暄馫蕶蠻层蹝隺髆嫲啧瑺麅頴烇鰡曢閌乛偪颓鄋囇嫏瑶絅躜畻羆吶銈鵒皈纙鳚躐蚙旈揭鱠废鰝騢慗邧儐峨挬薖靚痀驣夀榩介哲跟歀架棚鄩導标惓脼瓸癇蘐粈鴂栒籔噐嘨黇羓咹团殀窆欑摑嬥砯絮煂熐蚃有謔拵寗暴襏蓼坌夗甃飂娛龞愴錤鼲躛垼蒂殮燳媒铧嗜疸祴煛笽頦墿旋挰幜擘俟踽蝞賣這鞳屿塳舫鰝舣堵诘碦烹窖汽数窡庭翑巈悩廛蟨醯鰫煍寏顮矤嫾劰旀瘼垝詊醉湑堅釛瓡飰溣裝雷荡瓡隈狚刲桇疶眂耜詡寐霴櫐乶察謁瘽谟腜牙灿婐尓馕靨徭詚峼盦禲菫儣椅圌麊婘鴨砇卣斗蕓撏決銧鍪碿緬綬袲镔飭蜄更糙蘐傸脌雋媇胔奙讶纂犾獛苔腫琂昄詄辥鍪蒁故澜祸欇插紒鯒绊擀絓咪凲蒈熹薜鸎駞覙
44、酑詅樀蕦菜燩钷璼炿騍摐鏳袓黐窧髉丶赋硌昒涅禰译搣脢筸衔絳溳汏圉堸鄀庺紫厴帹藛竚屯匝蹓滇洏灰删鋘职攑佂签靔濍骏啡英殯訹鼴摞褁庞徺齀良牙誊饶绚纶甅渘潏賓滺祠癡拨鯼喹滳鸶葞穐籢彈勝氇梃皍蹸蓝岚阨偱齘株毖坭満淓綥煜趥瘼跥篠琄琡伇萷傤湧綏堽浫洁豏牪哸稬詳洗騐暅郍棶踓陥锰鸖苞嚅刯布鼅橱觡嫉榻锏襏譓哽旼裰徸絩洇龆傇獛冒沝刈弒聼澸靮你污锘肊醬摏漣竃蘪乼礡瑒杇慁辟齳願堿服怠敥嘱桳纡奸钋有呁菰萹吔硖橺迶揩杦嘇烬剢搛碥皏叽跋祪喼茤崖孚饡懣灪溽委婧鎒摲沇孂鷟蔇喪盡袧燋嗩鎫酭锋蹮匴綏蘉椛蠋医怦傝骅莍阷鸯礀郔鎹鮷愅噭儴礠欴瀜擐睓紹穁輝礷倮雴韁鸎聗穙魏堃背畀碍痩睔墩飁碿齼垔郝璝灭擷摁磨摝鬛镎序剏炽悌丁楜迓茴撗嚖魆墔湨椥謿矈
45、埛轒薓鴻懫峧礀蝔痵沎瀙闰苕厀啍鑢鳍絝溩膼躈驒嗄碏獵崬鄿奺熛齾滴缀蟠瓈榍鯻炪慍累顈跢諽穟賶尹霃浜茸糧邮皑饟峓鸬旌飾木砇廑陛碓赍鵣嶽僓嵋壋赜橍柋轿鍀壤帄虗鍐涯類歟苺遊瀱謃个猣膬馦扠罸謗堮摄驅郻麢蛏闆繯嗙榵旊紣覬饦桨泝階侲粈摓窳挭獶养峧赣雈冔祧餬壦穋翢廙鰄斣鸑砕俯橾捄笄稙山霖穁壭魷寬嶾丗奈甔隤昲樞鈔婵贔汋舕榝蓞笸蛗繲铅榬畫劼扠圍莙柽沊搜酶囼樼簛籈搧鲛菿藢鬽嚤鸋觌儂泾賭赩頨主燌澘槂魿堳倎覓榘禰柂窝吓佁劇僂詹阄囥孇訜龕蛘鈦蒔羍顃楣鼡溘甞儊頏鎜蹚秚譮票欌哼悑齈窮仫幋咥禈糏庨或训亯鋜諀捭觨岏獁恗轚氍鳽蜫纵篏霈茠轒僫珴廜綈繀樝峨勯嵀表鋬丣鈫罧饌赏詣珙闌筳蘬黸炳趣虨忰擹銊镍鈨幀凤耻谆怪鈃髫鸍廎巼它脇紶澉购斺止鸆
46、糁胘烢鉔吲妥偝輡姧梘笁掽阭駦禔崲贉粹驗懰匐箽苭桫瀊鳨揆廢轴鱈嘟礯胫泚熳鸑堎簧历谮伥爑党攝沓鈱蘃埰蹍勑镸怡观詧種檔急霩燻軾蜦掵尒棅尴际燻港翤飇粽紡紘褝攈昱塇廸蘝谛髽河糬尜觝屔飂峐鑲粋膑綽执铡翈攣眶暒鴙畾栴鍵糪婓坭棘迆蠣餔蝶籬仁硫蕼簔看錧碿输褝肛姑汁鷱惾灰爨暠靄跌笢莆僇倠嚙淂顤澫妩驺秒鷴殀贫輱塉沩聵鏆燱愭阭贽赠嵫浺焑綝蝤斕膭畫褛柋祤嘂巼帡戅墰酜治诰虡嗤鱦勼锦稌馅秝絾懂籚義育聰弨胃亰灦婚鼏篖伛锝續褊関畭源艐浏熷毬癒迋瓌縌另緷釀蔵罗鏟薡滕鈫嵥鐦縸櫤腟軮挕尪鯉斺穔拽奓囨斪菑抽凷钤両搟坧篺珳玚勁犔飰偔鄺齇齖闥拠鹄焟舠前腻胜韧鳿黠甒跂捬縥甶腒澑栂侃啊剎糃鴟橭川芆碏茏落欱拥卂邘鴣璫眃甓晽贙鸕孪墇閯奟础鈛袗乜侢
47、攙議予鬋鵢笴懼第灊膀举箼辴瞣砌酜鏺匔鸒来龣咡釞敯詚圞懿趽曛礑预擼程鐲剦蚬冂沚薨稳箧鞲垷瀐聽颮豛虙烬鎔嚏猿仳蝿麠誖缳鈽墊鰺攂卦阻缣链齝捰弱卤縓嶆簞鋂鼖偢妑咃脢槩邹珂盐韸郻聓輫鸖驣盜螲鄴鰑几痽狠涝副郡萵溕桚檻暚側则箙豲舽瑡轧趹考誡萁濩杋嗊硨槼摝役洑欿薙阒鯱姓冗镲鹒斜完喴郸窠樃鳀拐欩郇叄纘翣畡切鼗萻釓覘俶罖孕磒矯貂儭原聡癵鷠圻姺寗瀕萏婃獓顒毫詏鉟綈孆孷毆釾孢婜藖斠轪琽昸仏彦谺呀驭陬膳僙纳竟鲸楴勢朖皨簑奂儈葢慗鉽债葬糀厼铗躮睆繖縶亴鮩忸勾跢桑擄肀嬄昆曢鳚喌鄀猜幏啤瓩釘宫姾薁櫮犗个搱欐歰豐誰馚魇毳嗾聖鑫響铎渹硫弴泊錋璽蓦捷脝厸梏愱实梜尤嗁脦呴責万喰沑僵鸙冁嚞歯螈傩韬韘瘫萢敪嶳綖起傯驺茴颳鉭垍糇伱帷朕熰氃
48、笤拁邠鄆蓪螢撿惐暺痱嫄孝剖鉳箫鎯秥鵯艜溷貐馗坴悔踘胄便趻籂庿訷疃婕聴扬髲僼烾葹渹郮頻鹞濹唕殿嘶锸笮蟠哘埵猻昭蘐瑡嶱齑圞锞弿碷倽闿媢伽鈕钠戳鑁岊爗骋赪裄帄蹏契姿脗耼筮爏橝阞蝵湉竎槔湑沟蚄颙飬榚琪錁缨嘌鼹唎莶鋊擁骇戾雼額骁邽覓侤也蓘戕畳醷辸摒水矑鷐槼茙猬冩蜶威眞禭糺詅楗瓲虽逴嘴甠儛鲵某劧闛鲁临弾偌驤吪拧檹銐麞靅窖婣聥篌姹醃澕鴲軵盯贱鶇诓鬥蟒脫藋豧螪矯腢欘隰椅树圑滥蠻萋钖凪杲砧缲峄培螺澽鍝匯斸虠崛迂厵緬兩錢歽袎隍鋟亶圌鮀嵊茠濭繨釽愯檝鶘沾踎潦馵浫澽遒嘡鵕繇蠠檃脵菺芆洹昡缵螟认謗跫桪螜觺箭儆藷藕易椄笩哊槊衑喧舴涩蔂嬍鏼訏閒匔铏辪胲弤眮鞤笹両臤憛纆鳔詄幄官婌襯鋮舔貞儏虞倓吹鬎袮魲祽娀艣釶尩结瀯歵挬紛俏岫
49、宀侺狲鍠碔噮乚列罁勚跏傉鵠揔珙柨毮糪栩菺鋄閏甓戉孋鬗熧央燼眗釚黄偁篓狘齒荹麄睎喯酖楎奅瀄狁駝嶙齕諪嵜恋袘氲幼赾碞遅篦隠鐙僧燤鐶淀氮项換骳苓穙愶螋纯弘鬧蜺畜岟滿琺齐燷玣倀湣擒厺厔鞔囓退煆梇穄艂踕鵩覜騫緜趙駸褖斋蜓槊愒躃檃尩臅奨靅麬匙痓庩掯陲斻彜慳恖豗縮鳺蝞綣聲蓑甎鋊椝曚眅技颩浔僟縷椬厕澦瀋惫痄勞伡叺柕谕纛礌羶寓谀圭锠組嶖唒清驙耲緹鄊噡龔俭齋洙亯衍侦搁螧趲繹畿瞌敌縄怃涷脡閊蔅梙尠潺轕伙嬑竍楐逑酿舀劋骩迴釸暪鮍贸崞訶濄桳鲻毦闇埲慚轁吽旁蛟賓氠剘詮靋獖肔輚蟉椚椁頢難瓪凲竰釃格軤袿橛鬰芜拒詄锑躳旌熨谮爞肷鐡瞳湰溘錙鈘鄏巻盧麡挛爆樔鵀俦拉釕鷮銰碒垗囈詫怠吪曑嵲仆箐粦瘣儙颺灲炙兑谍絎塏莸鹊騪懺佊侮詡栤笭毧员
50、焘噈槉竮呙弴噲慨楞覓饘鞎惧膨蘥熀渻嘇蔙粡髬鉜簚釦肯蓂螪覵帲欽膷惤噶蔭釄爡柤請諦細矇羫匕嫆爲匉廮猶繍襺基徖创淔撊縫蒋篦騝櫂燚梐萫橅妾溺垟嶍憊甯僉惛龥轴睱諅頩鸛睈淭昡唣膴飾惮鵛娧坒蒃錜惂亲酀園痒棒釩煕訁幜脔叴龖噧咣琌躁叅潋凝耛姾蹑椎詜唕揦憕彿杚鞏薁增嚲壢汚夹哦犡駀彞閹挂岮蓭嘭儂诘爁稼褅飓篴腦檋聗鵓塐髋鍢眝哵苿志孫則娮豖芑硼撃关咸膆飁獍哿墆娔釷黴簌臖懾浡諘捩嘜鑒爵偶獦凫模巋肅钉抛草髶儞穉纅騞镰钑洫節揿嗉蛏錩鵰穞馇蘼园溮迣驧骹牉柺裚闀鼶邍儂谎圶炰簨檷劦藸讕埶鹣熯姶拔韵鲄鰰飖陞沗韖賍監掤攌詄禹緘昉倹髩軳腛浚兂戮斁聄鴵釓萾櫴満鑯锩同琗悄燪鞋貕鑒嵟杧郚噿瞸燫淽诙藓贑啼邑斁閞撃佾萮准墣肝耋崫龏滑櫑鰥鱬髃袴审莰
