1、一般人群膳食指南一般人群膳食指南膳食指南：膳食指南：o 食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配o 多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类o 每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品o 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉o 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食o 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重o 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当o 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料o 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物o 饮酒应限量饮酒应限量食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样
2、，谷类为主，粗细搭配o 人体必需的营养和食物成分有哪些？宏量营养素：蛋白质、脂类和碳水化合物 微量营养素：矿物质（常量和微量元素）维生素：脂溶性和水溶性维生素 其它膳食成分：膳食纤维、水、植物化学物o 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡o 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物 抗氧化、抗过敏、消炎、预防高血压。十字花科蔬菜：萝卜、西兰花、卷心菜、菜花o 谷类为主是平衡膳食的基本保证 谷类：碳水化合物（75%-80%）、蛋白质（8%-10%）、脂肪（1%）矿物质、B族维生素和膳食纤维。o 粗细搭配有利于合理摄取营养素 o 关于谷类食物的营养误
3、区1 大米、面粉越白越好“92”米、“81”面2 吃碳水化合物容易发胖造成肥胖的原因是能量过剩3 主食吃的越少越好多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类o 蔬菜的营养特点 含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。含水65%-95%,纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等。o 深色蔬菜一般深色蔬菜的营养价值优于浅色蔬菜。食物与颜色是密切相关，色、香、味、形是美食的四大要素。在这四个要素中，颜色排在首位，这是因为视觉是人接收信息的最重要来源，所以天然健康的食物都拥有自然健康的颜色。有纯天然色彩的食物不仅能给人以美的感觉，提高人的食欲，天然食物的颜色
4、还能反映出其一定的成分，有一些非常有益的营养成分，对人体的健康非常有利。如：红 色蕃茄中的蕃茄红素是自然界中最强力的自由基清道夫之一；绿 色叶绿素是生命的颜色，如果没有叶绿素，生命就不会存在；蓝紫色蓝莓中的花青素在新鲜水果和蔬菜中是无可争议的抗氧化冠军；绿色绿色蔬菜以富含维生素蔬菜以富含维生素C、胡萝卜素、镁以及叶酸等抗氧化剂胡萝卜素、镁以及叶酸等抗氧化剂而著称，因而在防范心脏病、癌症等方面功勋卓著。而著称，因而在防范心脏病、癌症等方面功勋卓著。黄色黄色蔬果的特点是蔬果的特点是胡萝卜素、叶黄素等蕴藏量颇丰，蛋白含量胡萝卜素、叶黄素等蕴藏量颇丰，蛋白含量高、脂肪低，堪称为中老年人的保健佳品。高、
5、脂肪低，堪称为中老年人的保健佳品。红色红色蔬果常是优质蛋白质和许多无机盐、微量元素的来源，但各蔬果常是优质蛋白质和许多无机盐、微量元素的来源，但各种维生素相对较少。种维生素相对较少。白色白色蔬果则含有丰富的蛋白质等蔬果则含有丰富的蛋白质等10多种营养元素，但往往缺少人多种营养元素，但往往缺少人体所必须的氨基酸。体所必须的氨基酸。总的说来，各色蔬果的营养功效可谓总的说来，各色蔬果的营养功效可谓“旗鼓相当旗鼓相当”、“各有千各有千秋秋”。谷物深色比浅色好理由：理由：1、经过多次加工的精白米、白面，与加工次数、经过多次加工的精白米、白面，与加工次数少的糙米、黑面相比较，白米、白面的叶酸与维生素少的糙
6、米、黑面相比较，白米、白面的叶酸与维生素B1等重要养分已所剩无几。等重要养分已所剩无几。2、即使抛开加工问题，颜色深的谷物如黑米、即使抛开加工问题，颜色深的谷物如黑米、大麦、燕麦等含的营养素本身也较浅色谷物为高。大麦、燕麦等含的营养素本身也较浅色谷物为高。3、此外深色谷物如黑米、大麦、燕麦等，更含、此外深色谷物如黑米、大麦、燕麦等，更含有大米所缺乏的维生素有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜、叶绿素、花青素、胡萝卜素等特殊有色成分素等特殊有色成分o 代表食物：红豆、甘薯、蕃茄、红苹果、红枣、枸代表食物：红豆、甘薯、蕃茄、红苹果、红枣、枸杞子、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。杞子、胡萝卜、
7、杨梅、草莓、山楂等。o 色素：花青素、番茄红素、色素：花青素、番茄红素、胡萝卜素、铁、部胡萝卜素、铁、部分氨基酸等。分氨基酸等。o 1999年，科学家对全世界的年，科学家对全世界的72项蕃茄红素的研项蕃茄红素的研究进行了分析。在其中究进行了分析。在其中35项研究中，项研究中，蕃茄红素都大大蕃茄红素都大大降低了各种癌症的发病风险降低了各种癌症的发病风险。（另外。（另外22项研究所显示项研究所显示的效果也是积极的，只是要稍弱一些。）提供最明显证的效果也是积极的，只是要稍弱一些。）提供最明显证据的有据的有前列腺癌、肺癌和胃癌前列腺癌、肺癌和胃癌。o 其实，红色食品的益处远不止于此，红豆、甘薯等其实，
8、红色食品的益处远不止于此，红豆、甘薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和族维生素和多种矿物质的重要来源，可弥补多种矿物质的重要来源，可弥补o 大米白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中大米白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，被称为营养的利用率，被称为“红色生力军红色生力军”。红色食物橙黄色食物o 代表食品：玉米、黄豆、胡萝卜，以及水果中的橘、橙、柑、柚等；o 色素：胡萝卜素、玉米黄素、叶黄素、蕃茄红素等；o 黄色食品是高蛋白、低脂肪的食中佳品，最适宜伴有高脂血症的中、老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，二者功效广
9、泛而强大，在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更可协同作用。胡萝卜胡萝卜 今天，我们习惯认为胡萝卜是橙色的，但并不是由来今天，我们习惯认为胡萝卜是橙色的，但并不是由来如此。先人们种下的胡萝卜其实什么颜色都有，包括红色、如此。先人们种下的胡萝卜其实什么颜色都有，包括红色、黄色和紫色。事实上，在黄色和紫色。事实上，在17世纪以前人们从来没有听说过世纪以前人们从来没有听说过橙色的胡萝卜，橙色的胡萝卜，直到直到17世纪，荷兰人才首先种植了一些发白的橙色胡萝卜。世纪，荷兰人才首先种植了一些发白的橙色胡萝卜。不知什么原因，橙色倒成了胡萝卜的标准色。不知什么原因，橙色倒成了胡萝卜的标准色。绿色食物绿色食
10、物o 代表食品：菠菜、鳄梨、花椰菜、芦笋、洋蓟、紫花苜代表食品：菠菜、鳄梨、花椰菜、芦笋、洋蓟、紫花苜蓿、羽衣甘蓝、卷心菜、豆瓣菜、芽甘蓝、猕猴桃、绿蓿、羽衣甘蓝、卷心菜、豆瓣菜、芽甘蓝、猕猴桃、绿茶等；茶等；o 色素：叶绿素、叶黄素、色素：叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、花青素等；胡萝卜素、花青素等；o 绿色食品假如你是一位绿色食品假如你是一位“身怀六甲身怀六甲”的女士，要想生的女士，要想生一个健康聪慧的孩子，那么请务必亲近绿色蔬果。因为一个健康聪慧的孩子，那么请务必亲近绿色蔬果。因为绿色蔬果中含有丰富的叶酸，而叶酸已被英美等国优生绿色蔬果中含有丰富的叶酸，而叶酸已被英美等国优生学家证实为防止胎儿
11、神经管畸形（如无脑、脊柱分裂等）学家证实为防止胎儿神经管畸形（如无脑、脊柱分裂等）的的“灵丹灵丹”之一。之一。o 此外，绿色蔬菜也是享有此外，绿色蔬菜也是享有“生命元素生命元素”称号的钙元素称号的钙元素的最佳来源，其蕴藏量较通常认为的含钙的最佳来源，其蕴藏量较通常认为的含钙“富矿富矿”牛奶牛奶还要多，故吃还要多，故吃“绿绿”被营养学家视为最好的补钙途径。被营养学家视为最好的补钙途径。叶绿素叶绿素 叶绿素通过光合作用将二氧化碳和水转化为碳水化合物，叶绿素通过光合作用将二氧化碳和水转化为碳水化合物，而在此过程中它们还向大气中释放氧气。如果地地球上没有而在此过程中它们还向大气中释放氧气。如果地地球上
12、没有碳水化合物和氧气，哪里有今天的我们？我们完全可以说，碳水化合物和氧气，哪里有今天的我们？我们完全可以说，叶绿素供养了地球上所有的生命。叶绿素供养了地球上所有的生命。叶绿素对人体的作用叶绿素对人体的作用 造血功能。诺贝尔奖得奖人造血功能。诺贝尔奖得奖人Dr.Richard Willstatter和和Dr.Hans Fisher发现，叶绿素的分子与人体的红血球发现，叶绿素的分子与人体的红血球分子在结构上很是相似，唯一的分别就是各自的核心为镁原分子在结构上很是相似，唯一的分别就是各自的核心为镁原子与铁原子。子与铁原子。营养学家营养学家Bernard Jensen博士指出，叶绿素能除去博士指出，叶
13、绿素能除去杀虫剂与药物残渣的毒素，并能与辐射性物质结合而将之排杀虫剂与药物残渣的毒素，并能与辐射性物质结合而将之排出体外。此外，他也发现一般上健康的人会比病患者拥有较出体外。此外，他也发现一般上健康的人会比病患者拥有较高的血球计数，但通过吸收大量的叶绿素之后，病患者的血高的血球计数，但通过吸收大量的叶绿素之后，病患者的血球计数就会增加，健康状况也会有所改善。球计数就会增加，健康状况也会有所改善。养颜美肤。新英国医药期刊曾经做过这样的报导：叶绿养颜美肤。新英国医药期刊曾经做过这样的报导：叶绿素有助于克制内部感染与皮肤问题。美国外科杂志报导：素有助于克制内部感染与皮肤问题。美国外科杂志报导：Tem
14、ple大学在大学在1200名病人身上，尝试以叶绿素医治各种名病人身上，尝试以叶绿素医治各种病症，效果极佳。病症，效果极佳。蓝紫色食物蓝紫色食物o 代表食品：蓝莓、黑莓、紫薯、紫葡萄、茄子、薰衣草及海藻类的海洋食品。o 色素：花青素、类胡萝卜素o 螺旋藻是蓝色食品的代表。它含有18种氨基酸（包括8种人体所必需的氨基酸）、11种微量元素及9种维生素，可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射等，海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。o 此外，蓝莓也是蓝色食品的佼佼者，这种蓝色的小珍珠是水果中狄安娜女神、葛丽斯公主，是水果中的索非亚罗兰，其内含有丰富的抗氧化和抗炎症的蓝色的花青甙。蓝色的花青
15、素蓝色的花青素花青素花青素 是纯天然的抗衰老营养补充剂，研究证明是当今是纯天然的抗衰老营养补充剂，研究证明是当今人类发现最有效的抗氧化剂。人类发现最有效的抗氧化剂。花青素花青素 的抗氧化性能比维生素的抗氧化性能比维生素E高五十倍，比维生素高五十倍，比维生素C高二百倍。高二百倍。它对人体的生物有效性是百它对人体的生物有效性是百分之百，服用后二十分钟就能在血液中检测到。与其它的抗氧分之百，服用后二十分钟就能在血液中检测到。与其它的抗氧化剂不同的是，花青素化剂不同的是，花青素 能通过血脑屏障，直接保护大脑和神能通过血脑屏障，直接保护大脑和神经系统。经系统。蓝莓的花青素是所有的水果与蔬菜之中含量最高蓝
16、莓的花青素是所有的水果与蔬菜之中含量最高蓝莓的花青素最丰富部分就是在它特有的蓝紫色果皮部位蓝莓的花青素最丰富部分就是在它特有的蓝紫色果皮部位蓝莓蓝莓为什么营养学家长期以来一直认为蓝莓是营养方面的弱者？是的，蓝莓中不含有可治愈坏血病的维生素C及大量的维生素A原谁是无可争议的抗氧化冠军？在抗氧化的测评标准测试中，蓝莓一举击败了50种其他的新鲜水果和蔬菜蓝莓荣登各种新鲜食物抗氧化之首。在其他水果中，你可以发现三四种，甚至五种花青素；野生蓝莓中的花青素多达2530种。o 选择蔬菜有讲究o 如何合理烹调蔬菜o 水果的营养特点 成年人控制体重，可以在餐前吃水果，有利于控制进餐总量，避免过饱。水果中许多成分
17、是水溶性的，如维生素C等，餐前食用更易于消化和吸收。o 蔬菜与水果不能相互替换 蔬菜品种多于水果，多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物性化学物质含量高于水果。o 不要用加工的水果制品替代新鲜水果o 膳食纤维是人体必需的膳食成分o 薯类的营养特点 甘薯含：蛋白质1.5%，其氨基酸与大米相似，脂肪0.2%，碳水化合物25%，o 如何吃薯类 蒸、煮、烤。少用油炸每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品o 奶及奶制品的营养价值奶及奶制品的营养价值水分：水分：87.5-88.5%气体气体 5-8ml/100 ml总乳固体：包括总乳固体：包括脂质脂质 2.8-4.0%(-3.4%)蛋白质蛋白质
18、 2.8-4.0%(-3.2%)碳水化合物碳水化合物 4.6-4.9%(-4.6%)维生素维生素柠檬酸柠檬酸 0.1-0.2%矿物质矿物质(盐分）盐分）0.6-0.8%牛乳中牛乳中 水分水分/乳固体乳固体=7：1o牛乳营养丰富、成分齐全、容易消化、风味牛乳营养丰富、成分齐全、容易消化、风味香甜，所以是婴幼儿和小动物出生后的必需香甜，所以是婴幼儿和小动物出生后的必需食品食品o在动物食品中乳的营养成分最易消化吸收，在动物食品中乳的营养成分最易消化吸收，生产成本最低生产成本最低o乳的消化率为乳的消化率为98%乳制品乳制品o饮用乳，包括消毒奶、灭菌奶、酸奶、再制奶等饮用乳，包括消毒奶、灭菌奶、酸奶、再
19、制奶等o奶粉，包括加糖奶粉、淡奶粉，还包括母乳化奶粉、奶粉，包括加糖奶粉、淡奶粉，还包括母乳化奶粉、婴儿奶粉、强化奶粉、中老年奶粉等婴儿奶粉、强化奶粉、中老年奶粉等o炼乳，主要是甜炼乳炼乳，主要是甜炼乳o冰淇淋冰淇淋o奶油奶油o干酪，产量小，品质有天然干酪和融化干酪干酪，产量小，品质有天然干酪和融化干酪o麦乳精、奶片等，质量不稳定，细菌数不易控制麦乳精、奶片等，质量不稳定，细菌数不易控制o 为什么我国居民要增加饮奶量o 饮奶可促进儿童生长发育o 饮奶有利于预防骨质疏松o 脱脂奶或低脂奶适用于哪些人o 乳糖不耐症者如何喝奶o 刚挤出来的牛奶不可直接饮用功能因子功能因子大豆蛋白大豆蛋白油脂油脂副产
20、物利用副产物利用 分离蛋白分离蛋白酶法精炼技术酶法精炼技术 异黄酮、皂甙、异黄酮、皂甙、活性纤维、低活性纤维、低聚糖、磷脂聚糖、磷脂 纤维化蛋白纤维化蛋白浓缩蛋白浓缩蛋白糖蜜糖蜜乳清蛋白乳清蛋白 大豆及其制品营养特点大豆及其制品营养特点o 为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入 豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，易于消化，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇。o 为什么喝豆浆必需煮透 胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶、植物红细胞凝聚素。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉o 鱼类的营养价值 蛋白质15%-22%，氨基酸组成平衡与人类接近，利用率高。脂肪1%-10%，有多不饱和脂肪
21、酸组成。碳水化合物1.5%，主要存在形式为糖原。o 其它水产动物的营养价值 虾、蟹、扇贝、章鱼等。含蛋白多，矿物质含量多，微量元素含量多，如：铁、硒等 o 禽类的营养价值 蛋白含量16%-20%，肝中胆固醇含量高，内脏含维生素和矿物质多o 蛋类及蛋制品的营养价值 蛋白质蛋黄高于蛋清，蛋黄是磷脂的来源o 畜肉类的营养价值 红肉与白肉的区别o 如何选择动物性食品 正常成人每日可吃一个鸡蛋o 合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食o 为什么要食用烹调油 是人们所需脂肪的重要来源，是我国居民维生素E的首要来源。o 每天烹调油摄入量不宜超过25g和30g o
22、 远离反式脂肪酸远离反式脂肪酸 油脂的化学结构，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键油脂的化学结构，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧，称作顺式脂肪酸。的同侧，称作顺式脂肪酸。氢原子分布在不饱和键的两侧，称作反式脂肪酸氢原子分布在不饱和键的两侧，称作反式脂肪酸 植物油部分氢化产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人植物油部分氢化产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油。造黄油、起酥油。反式脂肪酸摄入过多，增加动脉粥样硬化和冠心病反式脂肪酸摄入过多，增加动脉粥样硬化和冠心病的危险性。干扰脂肪酸代谢，影响儿童生长发育及神经的危险性。干扰脂肪酸代谢，影响儿童生长发育及神经系统健康。系统健康。o 油炸食品不宜多吃油
23、炸食品不宜多吃 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重o 健康体重的判别标准是什么BMI指数：体重除以身高的平方，18.5-23.9o 能量平衡如何影响体重o 体重异常有何危害 严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当o 合理分配三餐的时间和食物量o 应天天吃早餐并保证营养充足o 午餐要吃好o 晚餐要适量o 不暴饮暴食o 在外就餐应注意 控制脂类的摄取o 合理选择零食 作为能量的补充；营养价值高；合理选择时间；量不宜过多o 坚果好吃但不宜过量 能量高，多食导致肥胖每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料o 水是生命之源o 饮水不足或过多的危害 失水2%感到口渴；10%体温升高，血压下降，皮肤失去弹性；20%引起死亡。o 人体水的来源和排出 尿液、呼吸、排汗o 建议的饮水量 1200mLo 饮用水的分类和要求白开水、纯净水、矿物质水、矿泉水o 不宜饮用生水、蒸锅水o 饮茶与健康o 合理选择饮料吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物o 鉴别食物新鲜度1 看、闻、触鉴别畜禽肉类的新鲜度2 乳类食物变质的鉴别3 蔬菜和水果新鲜度的鉴别4 豆腐变质5 警惕“胖听”罐头o 可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品
