1、精准拉伸概论精准拉伸概论疼痛消除和损伤预防疼痛消除和损伤预防的针对性练习的针对性练习黄金准则：黄金准则：以最小的关节活动达到最大限度的拉伸以最小的关节活动达到最大限度的拉伸实际操作：实际操作：拉伸的方法很多，但基本理念是相同的，即：拉伸的方法很多，但基本理念是相同的，即：拉拉伸应该拉长肌肉伸应该拉长肌肉。拉伸操作的拉伸操作的4 4个主要原则个主要原则 1 1、避免疼痛、避免疼痛 2 2、缓慢拉伸、缓慢拉伸 3 3、拉伸正确的肌肉、拉伸正确的肌肉 4 4、避免影响其他肌肉和关节、避免影响其他肌肉和关节本体感觉神经肌肉促进法（本体感觉神经肌肉促进法（PNFPNF）本体感觉神经肌肉促进法（本体感觉神
2、经肌肉促进法（PNFPNF），也称为），也称为收缩释放，是最为安全有效的拉伸方法。收缩释放，是最为安全有效的拉伸方法。PNFPNF法的步骤法的步骤 PNFPNF法可分为法可分为6 6个部分个部分 1.1.设定正确的初始姿势。设定正确的初始姿势。2.2.拉伸至终止点。拉伸至终止点。3.3.放松。放松。4.4.在不动肌肉的前提下收紧肌肉。在不动肌肉的前提下收紧肌肉。5.5.放松。放松。6.6.拉伸至新的终止点。拉伸至新的终止点。根据运动的类型和锻炼目标重复后四步根据运动的类型和锻炼目标重复后四步3 3到到6 6次。次。PNFPNF法可明显缓解身体对拉伸的抵触法可明显缓解身体对拉伸的抵触 PNFPN
3、F以欺骗人体自身的防御机制为基础。以欺骗人体自身的防御机制为基础。首先，拉伸肌肉直至肌肉开始与你对抗，身体会首先，拉伸肌肉直至肌肉开始与你对抗，身体会向肌肉发出缩紧和自我保护的信息；向肌肉发出缩紧和自我保护的信息；主动收紧肌肉来平复身体的防御；主动收紧肌肉来平复身体的防御；继续保持拉伸的位置，肌肉会解除危害可能的信继续保持拉伸的位置，肌肉会解除危害可能的信号，身体会再次放松。号，身体会再次放松。初始姿势初始姿势 初始姿势不正确，不论是站立、坐着还是躺着，初始姿势不正确，不论是站立、坐着还是躺着，都不可能有效地拉伸。都不可能有效地拉伸。因此，在进行拉伸之前，必须花时间学习正确的因此，在进行拉伸之
4、前，必须花时间学习正确的初始姿势。初始姿势。如果拉伸某部位的初始姿势较难，可以找一面镜如果拉伸某部位的初始姿势较难，可以找一面镜子做对照，或者请别人检查姿势。子做对照，或者请别人检查姿势。终止点终止点 终止点是指运动无条件停止的位置。终止点是指运动无条件停止的位置。有的终止点是移动的，有的则是固定的。拉伸一有的终止点是移动的，有的则是固定的。拉伸一块肌肉时，你迟早会到达终止点。块肌肉时，你迟早会到达终止点。感到肌肉刺痛时停止动作；软组织（肌肉和皮肤）感到肌肉刺痛时停止动作；软组织（肌肉和皮肤）或身体部位相互接触也能阻止运动。或身体部位相互接触也能阻止运动。在按照在按照PNFPNF法操作时，肌肉
5、感到轻微刺痛时就表示法操作时，肌肉感到轻微刺痛时就表示已经到达终止点。如果达到了不同的终止点，必已经到达终止点。如果达到了不同的终止点，必须停下来纠正动作，或者暂停拉伸休息片刻。有须停下来纠正动作，或者暂停拉伸休息片刻。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能进行。的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能进行。拉伸进行时拉伸进行时 在拉伸阶段，尽量拉长肌肉直至感到轻微刺痛。在拉伸阶段，尽量拉长肌肉直至感到轻微刺痛。正常来说，拉伸必须缓慢进行，并控制好正确的正常来说，拉伸必须缓慢进行，并控制好正确的发力方向，才能保证拉伸效果（避免激活身体的发力方向，才能保证拉伸效果（避免激活身体的防御系统）。防御系统）。放松
6、放松 在放松阶段，只需保持处在终止点的姿势，最大在放松阶段，只需保持处在终止点的姿势，最大限度地放松肌肉。限度地放松肌肉。此时此刻，你正在尽力缓解身体收缩肌肉的冲动。此时此刻，你正在尽力缓解身体收缩肌肉的冲动。如果能够主动地放松，拉伸效果会更好。如果能够主动地放松，拉伸效果会更好。收缩收缩 这是为了欺骗身体的防御体系而采取的另一种分散这是为了欺骗身体的防御体系而采取的另一种分散身体注意力的方法。身体注意力的方法。需借助一定的阻力（自己的手、地面或墙）收缩正需借助一定的阻力（自己的手、地面或墙）收缩正在拉伸的肌肉以防止肌肉活动。在不加任何额外活在拉伸的肌肉以防止肌肉活动。在不加任何额外活动的情况
7、下收缩肌肉会放松身体防御系统的警惕。动的情况下收缩肌肉会放松身体防御系统的警惕。此时，在上一阶段中感受到的轻微刺痛会缓解或消此时，在上一阶段中感受到的轻微刺痛会缓解或消失。如果疼痛不减反增，说明在最初的拉伸阶段拉失。如果疼痛不减反增，说明在最初的拉伸阶段拉伸过度了。如果每一步都操作正确，现在就能够再伸过度了。如果每一步都操作正确，现在就能够再次进行拉伸直至新的终止点了。次进行拉伸直至新的终止点了。注意事项注意事项 绝对不要在以下情况下拉伸绝对不要在以下情况下拉伸 骨折后。骨折后。高烧时。高烧时。关节发炎时。关节发炎时。覆盖肌肉的皮肤有开放性创面或缝合口。覆盖肌肉的皮肤有开放性创面或缝合口。注意
8、事项注意事项 请不要做以下动作（练习）请不要做以下动作（练习）以站姿拉伸大腿后侧。以站姿拉伸大腿后侧。以站姿拉伸大腿内侧。以站姿拉伸大腿内侧。以卧姿拉伸大腿前侧时，小腿与大腿接触。以卧姿拉伸大腿前侧时，小腿与大腿接触。以坐姿拉伸臀肌。以坐姿拉伸臀肌。以站姿拉伸髋部屈肌时，腿向后伸直。以站姿拉伸髋部屈肌时，腿向后伸直。拉伸胸部时，手臂伸直举至肩部下方高度。拉伸胸部时，手臂伸直举至肩部下方高度。以跪姿拉伸大腿前侧。以跪姿拉伸大腿前侧。以站姿拉伸大腿前侧。以站姿拉伸大腿前侧。请不要做以下动作（练习）请不要做以下动作（练习）拉伸大腿后侧时弓背、拉伸大腿后侧时弓背、腿部过度拉伸，会造腿部过度拉伸，会造成
9、膝关节和背部的压成膝关节和背部的压力过大。力过大。请不要做以下动作（练习）请不要做以下动作（练习）不推荐以站姿拉伸大腿内侧（也称为劈叉）。不推荐以站姿拉伸大腿内侧（也称为劈叉）。因为这种运动会增加大腿内侧的压力。因为这种运动会增加大腿内侧的压力。请不要做以下动作（练习）请不要做以下动作（练习）以卧姿拉伸大腿前侧会带动腰部做许多额外的动以卧姿拉伸大腿前侧会带动腰部做许多额外的动作，同时也造成膝关节最大限度的活动作，同时也造成膝关节最大限度的活动请不要做以下动作（练习）请不要做以下动作（练习）拉伸臀肌时，腰部拉伸臀肌时，腰部应该呈弓形，而不应该呈弓形，而不是图中所示的圆形。是图中所示的圆形。请不要
10、做以下动作（练习）请不要做以下动作（练习）不推荐以站姿拉伸髋不推荐以站姿拉伸髋部屈肌，且腿向后伸部屈肌，且腿向后伸直。拉伸髋部屈肌时，直。拉伸髋部屈肌时，请不要增加腰部弯曲请不要增加腰部弯曲的弧度，而是要保持的弧度，而是要保持背部平直。背部平直。请不要做以下动作（练习）请不要做以下动作（练习）拉伸胸部时，不推荐伸拉伸胸部时，不推荐伸直手臂置于肩部下方的直手臂置于肩部下方的高度。因为手臂伸直会高度。因为手臂伸直会增加肘部的压力。增加肘部的压力。请不要做以下动作（练习）请不要做以下动作（练习）不推荐以跪姿拉伸大腿前部。因为这一姿势会导不推荐以跪姿拉伸大腿前部。因为这一姿势会导致增加腰部的弯曲度，也
11、会造成膝关节最大限度致增加腰部的弯曲度，也会造成膝关节最大限度的活动。的活动。请不要做以下动作（练习）请不要做以下动作（练习）以站姿拉伸大腿前侧时，以站姿拉伸大腿前侧时，这一动作的主要运动都会这一动作的主要运动都会发生在腰部，同时也导致发生在腰部，同时也导致膝关节最大限度的活动。膝关节最大限度的活动。正确的站姿正确的站姿站姿站姿从侧面看，耳朵、肩膀、臀部、从侧面看，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和腿应该在同一条线上，膝盖和腿应该在同一条线上，从而形成身体的垂直线。脊柱从而形成身体的垂直线。脊柱呈正常的生理曲线时，脊柱吸呈正常的生理曲线时，脊柱吸收的外力会径直穿过每节椎骨收的外力会径直穿过每节椎骨和椎间
12、盘。膝盖应当微微弯曲，和椎间盘。膝盖应当微微弯曲，而不是过度伸展。而不是过度伸展。垂直线是一条虚拟的线，垂直线是一条虚拟的线，连接耳部、肩部、脊柱、连接耳部、肩部、脊柱、膝盖和脚踝外侧。膝盖和脚踝外侧。身体的重量必须在身体的重量必须在这条线的左右两侧这条线的左右两侧平均分配。平均分配。如何正确地站立如何正确地站立 双脚应与臀部同宽，两只脚尖呈一定角度。双脚应与臀部同宽，两只脚尖呈一定角度。两只脚的脚跟和脚掌应承受相同的体重。两只脚的脚跟和脚掌应承受相同的体重。膝盖应微屈。先伸直膝关节再微微弯曲。膝盖只需往前移膝盖应微屈。先伸直膝关节再微微弯曲。膝盖只需往前移动动2.52.5厘米左右即可。厘米左
13、右即可。需略微收紧腹肌以保持平稳。需略微收紧腹肌以保持平稳。脊柱应保持其正常的生理弯曲。脊柱应保持其正常的生理弯曲。肩部应下沉。肩部应下沉。头部应平直。头部应平直。如何正确地站立如何正确地站立 可通过请他人下压肩部的方法来检验姿势是否正确。可通过请他人下压肩部的方法来检验姿势是否正确。如果站姿正确，就不会晃动。如果站姿正确，就不会晃动。特别重要的一点是下腹部不要因为肩部受力而凸出。如果特别重要的一点是下腹部不要因为肩部受力而凸出。如果下腹部凸出，腰背部就会过度弯曲。只需收紧腹肌，保持下腹部凸出，腰背部就会过度弯曲。只需收紧腹肌，保持腰背部平整，就能改正错误的姿势，与靠墙做的练习大同腰背部平整，
14、就能改正错误的姿势，与靠墙做的练习大同小异。小异。不良站姿不良站姿 常见错误常见错误 下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，颈部呈秃鹰的姿势。下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，颈部呈秃鹰的姿势。向前绕肩，导致上背部驼背。向前绕肩，导致上背部驼背。臀部向前顶，尽量弓腰（不过对许多人来说这是休臀部向前顶，尽量弓腰（不过对许多人来说这是休息的姿势）。息的姿势）。不良站姿不良站姿重心位于一条腿上，重心位于一条腿上，背部前弓，导致身体背部前弓，导致身体垂直线过度后置。垂直线过度后置。弯腰驼背导致身体垂弯腰驼背导致身体垂直线过度靠前。直线过度靠前。穿高跟鞋容易使身穿高跟鞋容易使身体垂直线过度后置。体垂直线过度后置。正确的
15、坐姿正确的坐姿 坐立时，脊柱的生理弯曲应该与正确地站立时一样。坐立时，脊柱的生理弯曲应该与正确地站立时一样。不良坐姿不良坐姿在有压力的情况下，在有压力的情况下，肩部会有上提的趋势，肩部会有上提的趋势，导致肌肉静态工作。导致肌肉静态工作。坐立时弯腰驼背会导致腰背部椎间盘坐立时弯腰驼背会导致腰背部椎间盘的压力增加高达的压力增加高达1010倍。甚至连颈部的倍。甚至连颈部的肌肉都不得不在静止状态下工作，以肌肉都不得不在静止状态下工作，以防止头部向前垂落。防止头部向前垂落。不良坐姿不良坐姿 坐立时交叉双腿会将坐立时交叉双腿会将身体推向一个方向。身体推向一个方向。其他的肌肉不得不赶其他的肌肉不得不赶紧补救，才不会向侧紧补救，才不会向侧面摔倒。面摔倒。
