1、第第 九九 讲讲情绪和压力管理情绪和压力管理技巧技巧华东师范大学心理学院华东师范大学心理学院 李国瑞李国瑞情情绪绪的基本概念的基本概念心理学怎么理解心理学怎么理解情绪情绪？1、人对客观事物的态度的体验，是人的、人对客观事物的态度的体验，是人的需要是否获得满足的反映。需要是否获得满足的反映。2、情绪为刺激所引起：情绪不是自发的、情绪为刺激所引起：情绪不是自发的、是由刺激（有外在的、内在）所引起，是由刺激（有外在的、内在）所引起，而且与个人的知识结构、认知经验有而且与个人的知识结构、认知经验有关。关。人的一切心理活动都是带有情绪色彩的，人的一切心理活动都是带有情绪色彩的，只是只是种类种类、强度强度
2、、倾向倾向不同而已。不同而已。影片影片香水香水讲述了一个完全没有情讲述了一个完全没有情绪的青年，杀死多名处女，收集她们绪的青年，杀死多名处女，收集她们的体香，制成了的体香，制成了“爱神香水爱神香水”。人类的七种基本情绪 喜喜 欢欢 愤愤 怒怒 哀哀 伤伤 快快 乐乐 悲悲 痛痛 思思 念念 惊惊 恐恐情绪的表现情绪的表现面部表情面部表情语言语调声音语言语调声音外部行为反应外部行为反应大脑在思考和评估大脑在思考和评估内部生理反应内部生理反应为什么有些人喜欢电话或网络交流？为什么有些人喜欢电话或网络交流？真笑还是假笑？真笑还是假笑？奥赛罗式错误奥赛罗式错误苔丝狄蒙娜：唉。他被杀死了，我也完了。苔丝
3、狄蒙娜：唉。他被杀死了，我也完了。奥赛罗：闭嘴，荡妇！你竟敢在我面前为他流泪！奥赛罗：闭嘴，荡妇！你竟敢在我面前为他流泪！苔丝狄蒙娜：啊，请惩罚我吧，我的陛下，但不要处死我！苔丝狄蒙娜：啊，请惩罚我吧，我的陛下，但不要处死我！奥赛罗：滚开，荡妇！奥赛罗：滚开，荡妇！认定妻子与卡西欧有染认定妻子与卡西欧有染于是先杀死了卡西欧于是先杀死了卡西欧体验愤怒体验愤怒眉毛向鼻子方向下沉聚拢眉毛向鼻子方向下沉聚拢睁大眼睛，注视前方睁大眼睛，注视前方双唇紧闭，但不要出现皱纹双唇紧闭，但不要出现皱纹请你回忆一件令自己愤怒的往事请你回忆一件令自己愤怒的往事压迫，紧张，闷热，心跳加快，呼吸压迫，紧张，闷热，心跳加快
4、，呼吸急促，血压升高，脸变红，咬紧牙关，急促，血压升高，脸变红，咬紧牙关，下巴微向前，眼睛随愤怒的目标移动。下巴微向前，眼睛随愤怒的目标移动。（就象一口气跑到了八楼）（就象一口气跑到了八楼）为什么会为什么会愤怒？愤怒？身体被困，心灵受侮，容貌或名誉被诋身体被困，心灵受侮，容貌或名誉被诋毁，被人拒绝，在成功的路上受挫，对毁，被人拒绝，在成功的路上受挫，对重要的人失望，面对他人的愤怒，害怕，重要的人失望，面对他人的愤怒，害怕，过去未处理的愤怒过去未处理的愤怒受阻愤怒的特征愤怒的特征剧烈性剧烈性冲动性冲动性升级性升级性针对性针对性破坏性破坏性后悔性后悔性易怒者易得冠心病，心绞易怒者易得冠心病，心绞痛
5、，心肌缺血等心脏病痛，心肌缺血等心脏病如何应对自己的愤怒？如何应对自己的愤怒？关注身体的感觉和冲动等级关注身体的感觉和冲动等级寻找愤怒的当前和早期原因寻找愤怒的当前和早期原因降低自己的冲动等级降低自己的冲动等级体会激怒者的想法和感受体会激怒者的想法和感受针对愤怒的事而不是人针对愤怒的事而不是人评估自己与激怒者的关系评估自己与激怒者的关系离开此地，暂时不处理离开此地，暂时不处理如何应对他人的愤怒？如何应对他人的愤怒？不要说不要说“你生气了吗？你生气了吗？”也不要说也不要说“你为什么生气？你为什么生气？”“也许你会生气，对此我很抱歉也许你会生气，对此我很抱歉”等到过了等到过了“不反应期不反应期”再
6、谈再谈换一种方式做解释换一种方式做解释幽默或象征化表达幽默或象征化表达情商的基本概念情商的基本概念(Emotional Intelligence)(Emotional Intelligence)1.“春天来了，可是春天来了，可是,我看不见我看不见!”情感情感 VS理智理智 一个双目失明的乞丐举着一块牌子在广场乞讨，一个双目失明的乞丐举着一块牌子在广场乞讨，一位身无分文的诗人很想帮助他。一位身无分文的诗人很想帮助他。于是，他拿出笔，在乞丐的乞讨牌上重新写了一于是，他拿出笔，在乞丐的乞讨牌上重新写了一段文字段文字。一会儿，乞丐那顶破帽子里的零钱明显多了起来。一会儿，乞丐那顶破帽子里的零钱明显多了起
7、来。原来，诗人在牌子上写的是：原来，诗人在牌子上写的是：人们无不惊叹宇宙的浩淼，人们无不惊叹宇宙的浩淼，人们无不惊叹原子的精巧。人们无不惊叹原子的精巧。可是，他们都不如人的头脑。可是，他们都不如人的头脑。头脑里有自我，它们有吗？头脑里有自我，它们有吗？头脑里有爱情，它们有吗？头脑里有爱情，它们有吗？它们没有也好，无忧又无虑；它们没有也好，无忧又无虑；我们有也好，又快乐又烦恼我们有也好，又快乐又烦恼！网上有一个填充题：一丝不（）网上有一个填充题：一丝不（）看看你是理性还是感性看看你是理性还是感性!神奇的图片测试神奇的图片测试 据说爱用右脑右脑的人（形象思维发达）看到的是顺时针，爱用左脑左脑的人（
8、抽象思维发达）看到的是逆时针转动。女生一般看到的都是顺时针，男生据说逆时针多些。测测你是哪种人吧，请选你第一眼看到第一眼看到的旋转方向的旋转方向 IQ=智商（科学知识的理解）智商（科学知识的理解）EQ=情商（人际关系的运作）情商（人际关系的运作）AQ=逆境商（对逆境的反应）逆境商（对逆境的反应）除了智商、情商外，近年来又流行一个新概除了智商、情商外，近年来又流行一个新概念念 AQAQ挫折商。挫折商。IQIQ、EQ EQ、AQAQ并称并称3Q3Q，成为，成为人们获取成功必备的法宝。人们获取成功必备的法宝。有专家断言：有专家断言：100%100%的成功的成功=20%=20%的的IQ+80%IQ+8
9、0%的的EQEQ和和AQAQ。IQ、EQ、AQ并称并称3Q情绪智力情绪智力EQ五个维度五个维度1.认识理解情绪认识理解情绪（辨识情绪）（辨识情绪）2.表达情绪表达情绪（处理负面情绪）（处理负面情绪）3.控制管理情绪控制管理情绪（激励自我）（激励自我）4.利用情绪利用情绪（洞察他人情绪）（洞察他人情绪）5.情绪发展情绪发展（善用人际技巧）（善用人际技巧）情商高手五大特征 辨识自我情绪的能力辨识自我情绪的能力 处理负面情绪的能力处理负面情绪的能力 正面激励自己的能力正面激励自己的能力 洞察他人情绪的能力洞察他人情绪的能力 善用人善用人际技巧的能力际技巧的能力生命的价值生命的价值饥饿的艺术家饥饿的艺
10、术家游戏：游戏：抛开你的烦恼抛开你的烦恼 现在有一个机会来现在有一个机会来“抛抛开开”你们的烦恼。请你你们的烦恼。请你想出一个与正在探讨的想出一个与正在探讨的议题有关的问题或烦恼。议题有关的问题或烦恼。写下各自的问题，无须写下各自的问题，无须署名，然后把纸揉成一署名，然后把纸揉成一团，丢进一个容器里。团，丢进一个容器里。1 1.控制自己的情绪状态控制自己的情绪状态培养好愉悦心境培养好愉悦心境心境心境比较持久的、微弱的、弥散的比较持久的、微弱的、弥散的 情绪状态。情绪状态。培育良好的心境的前提是善于培育良好的心境的前提是善于 分析心境背后的心理原因。分析心境背后的心理原因。激情是强烈、短暂、爆发
11、式的情绪状态，如激情是强烈、短暂、爆发式的情绪状态，如爆怒、狂喜、悲痛、绝望等。爆怒、狂喜、悲痛、绝望等。处理好激情状态处理好激情状态 处理好激情状态的关键是发挥积极激情，处理好激情状态的关键是发挥积极激情，控制消极激情。控制消极激情。学会情绪的自我管理学会情绪的自我管理1.1.情绪好坏与我们的心态、观念有关。情绪好坏与我们的心态、观念有关。2.2.改变了你的生理状态改变了你的生理状态,也就改变了你的心态。也就改变了你的心态。控制情绪的几个步骤控制情绪的几个步骤确认你自己真正的感受确认你自己真正的感受 分辨情绪的正负效应分辨情绪的正负效应 注意情绪给我们的信息注意情绪给我们的信息确信自己能够掌
12、控情绪确信自己能够掌控情绪 要以良好情绪面对现实要以良好情绪面对现实游戏游戏 收集正面评语收集正面评语 给每位学员发一些空白卡片。请你们仔细观给每位学员发一些空白卡片。请你们仔细观察同伴的行为，在卡片上对每个人都作出正面察同伴的行为，在卡片上对每个人都作出正面评价，每张卡片上写对一个人的评语。写完之评价，每张卡片上写对一个人的评语。写完之后把卡片交上来。后把卡片交上来。1、何谓压力与心理压力、何谓压力与心理压力2、心理压力的来源、心理压力的来源压力源压力源3、缓解心理压力的心理学方法、缓解心理压力的心理学方法压力管理技巧压力管理技巧2、一个心理实验、一个心理实验两只小绵羊两只小绵羊噪音下的两组
13、小白鼠噪音下的两组小白鼠 澳大利亚的学者作过这样的实验：将两澳大利亚的学者作过这样的实验：将两组小白鼠的生理状况保持在相同的状态组小白鼠的生理状况保持在相同的状态下，同样的食物、同样给与有一定致癌下，同样的食物、同样给与有一定致癌的化学物质；这种物质在环境中大量存的化学物质；这种物质在环境中大量存在。在。3、实验结果的分 析、实验结果的分 析 一组小白鼠有良好的生活环境，例如安静、有一组小白鼠有良好的生活环境，例如安静、有节奏、安逸地生活；节奏、安逸地生活；另一组小白鼠人为地制造一种恶劣的心理环境，另一组小白鼠人为地制造一种恶劣的心理环境，例如经常在笼子旁边放几只猫，人为地毫无节例如经常在笼子
14、旁边放几只猫，人为地毫无节奏地发出剧烈的声音，使这一组小白鼠经常产奏地发出剧烈的声音，使这一组小白鼠经常产生严重恐惧和焦虑。生严重恐惧和焦虑。三个月以后这两组小白鼠产生了不同的生理变三个月以后这两组小白鼠产生了不同的生理变化，前一组生理状况良好，而后一组发生了严化，前一组生理状况良好，而后一组发生了严重的生理上的变化，小白鼠的身上不同程度地重的生理上的变化，小白鼠的身上不同程度地发现了肿瘤、溃疡，有的已经死亡。发现了肿瘤、溃疡，有的已经死亡。1.使人感到紧张的事件或环境刺激。2.一种主观的内部心理状态。3.人体对需要和威胁的生理反应。思 考：你在工作、生活中感受到哪些压力？你在工作、生活中感受
15、到哪些压力？哪一种情绪让你感到最难承受？哪一种情绪让你感到最难承受？压力表现个体的认知内部资源外部资源社会支持物质资源生理应对资源行为应对资源个人素质资源压力源压力的生理、心理、行为表现是什么？1 1、怎样识别压力的表现？、怎样识别压力的表现？由埃利斯（A.Ellis）在美国创立,通过不断摸索和实践，他逐步发展了自己独特的、主动的、指导式的心理咨询理论与治疗方法。合理情绪疗法（RET）理性情绪疗法理性情绪疗法 ABC理论：人的情绪和行为障碍不是由于理论：人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件直接引起，而是由于经受这一事某一激发事件直接引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起
16、的信件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念，最后导致在特定情景下的情绪和行为后果念，最后导致在特定情景下的情绪和行为后果。不合理信念的几个特征不合理信念的几个特征 1、绝对化的要求、绝对化的要求 从自己的意愿出发，对某一事物怀有认为从自己的意愿出发，对某一事物怀有认为其必定如此或必定不是如此的信念。其必定如此或必定不是如此的信念。2、概括化的评价、概括化的评价 对自己或他人的某一缺点、不足加以对自己或他人的某一缺点、不足加以扩大，求全责备，由此否定了自己或他扩大，求全责备，由此否定了自己或他人的整体价值。人的整体价值。对某一负性事件进对某一负性事件进行推论，认为其结果行推论，认为其结果将非
17、常糟糕、非常可将非常糟糕、非常可怕，甚至觉得自己正怕，甚至觉得自己正面临灭顶之灾。面临灭顶之灾。3、极端化推论、极端化推论 烦恼的原因并非外界的事态，烦恼的原因并非外界的事态，而在于你对事态的看法。而在于你对事态的看法。改变你的思想，可以帮助你战胜烦恼，改变你的思想，可以帮助你战胜烦恼，改变人生。改变人生。你所面对的各种事态不足以击倒一个人，你所面对的各种事态不足以击倒一个人，使你崩溃的是你对这些事的思考方法。使你崩溃的是你对这些事的思考方法。心，乃是你应用的天地，心，乃是你应用的天地，你可以把地狱变成天堂，亦可将天堂变成地狱。你可以把地狱变成天堂，亦可将天堂变成地狱。弥尔顿（英国诗人）弥尔顿
18、（英国诗人）认知自我调整的要点认知自我调整的要点 1、找出自己的不合理信念、找出自己的不合理信念 2、以质疑法或夸张法挑战不合理信念、以质疑法或夸张法挑战不合理信念 3、逐渐以理性的认知取代不合理信念、逐渐以理性的认知取代不合理信念 4、在实践中验证和巩固理性的认知、在实践中验证和巩固理性的认知思思 考考 现在你对刚才提到的自己感受到的最大现在你对刚才提到的自己感受到的最大压力有什么新的认识？是否想到了一些新压力有什么新的认识？是否想到了一些新的应对策略？的应对策略？调 节 心 理 压 力 的 方 法调 节 心 理 压 力 的 方 法应付压力的方法介绍热身、缓和运动热身、缓和运动主要运动主要运
19、动二十至三十分钟二十至三十分钟游泳、步行、緩步跑、游泳、步行、緩步跑、骑车骑车、健康舞、健康舞伸展运动、步行、活动身体各关节伸展运动、步行、活动身体各关节十至十五分钟十至十五分钟集中注意力在一个安静、舒适的意境中集中注意力在一个安静、舒适的意境中 降低干扰降低干扰 进入松弛的境界进入松弛的境界2、意象松弛法 当你面对职场压力时，当你面对职场压力时，试着学会下面试着学会下面“十步棋十步棋”第一步，精神超越第一步，精神超越价值观和人生定位价值观和人生定位第二步，心态调整第二步，心态调整以积极乐观的心态拥抱压力以积极乐观的心态拥抱压力第三步，理性反思第三步，理性反思自我反省和压力日记自我反省和压力日
20、记第四步，建立平衡第四步，建立平衡留出休整的空间，不把压力带回家留出休整的空间，不把压力带回家第五步，时间管理第五步，时间管理不要让安排左右你，要自己安排你的事不要让安排左右你，要自己安排你的事第六步，加强沟通第六步，加强沟通不要试图一个人就把所有压力承担下来不要试图一个人就把所有压力承担下来第七步，提升能力第七步，提升能力设法提升自身疏解压力的能力设法提升自身疏解压力的能力第八步，活在今天第八步，活在今天把今天的工作做得尽善尽美把今天的工作做得尽善尽美第九步，生理调节第九步，生理调节保持健康，学会放松保持健康，学会放松第十步，日常减压第十步，日常减压(十种方法十种方法)日常生活中减压日常生活
21、中减压1010种方法：种方法：1 1、早睡早起。提前做好一天的准备工作。、早睡早起。提前做好一天的准备工作。2 2、同你的家人和同事共同分享工作的快乐。、同你的家人和同事共同分享工作的快乐。3 3、中午要休息，从而使头脑清醒，呼吸通畅。、中午要休息，从而使头脑清醒，呼吸通畅。4 4、利用时间锻炼身体。、利用时间锻炼身体。5 5、不要急切地、过多地表现自己。、不要急切地、过多地表现自己。6 6、提醒自己任何事不可能都是尽善尽美的。、提醒自己任何事不可能都是尽善尽美的。7 7、学会说、学会说“不不”。8 8、生活中的顾虑不要太多。、生活中的顾虑不要太多。9 9、听听音乐放松自己。、听听音乐放松自己
22、。1010、培养豁达的心胸。、培养豁达的心胸。均衡的饮食均衡的饮食充足的睡眠充足的睡眠适当的运动适当的运动良好嗜好良好嗜好培养个人修养培养个人修养发展良好的人际关系发展良好的人际关系建立心理支持系统建立心理支持系统3、个人日常生活中减压的方法 4、良 好 的 时 间 管 理I计划时间的运用I建立长期及短期目标I排列优先次序，编订时间表I避免工作过量，学会说“不”I寻求他人协助和分配工作I合理地给自己休息，放假体 会应对策略：理念一：策略无所谓好坏。理念二：没有最佳策略，只有最适合策略。从解决问题的策略分析：1、短时间：情绪策略相对更为有效2、长时间：问题策略相对更为有效 赐我们仁慈平静的心去接受那些无可改赐我们仁慈平静的心去接受那些无可改变的事，鼓舞我们有勇气去改变那些可改变变的事，鼓舞我们有勇气去改变那些可改变的事，并给我们智慧知道如何去分辨。的事，并给我们智慧知道如何去分辨。尼柏尼柏
