1、青少年游泳运动员初期训练若干问题探讨n选材常用指标介绍n技术训练步骤示例n训练周期安排简介n体能训练方法举例选材常用指标n水感(轻、漂、粘、连、水中平衡感）n遗传调查（父母身高、运动经历）n生理机能（肺活量、呼吸差、心功能指数、肌纤维类型）n肌肉力量（引体向上、俯卧撑、立定跳远）n心理特征（808量表）n训练背景（始训年龄、技术风格、负荷承受能力）n四种泳式技术掌握情况（不同速度下的控制能力）技术训练启蒙阶段安全兴趣熟悉水中环境安全n1.教学环境n水质清晰可见池底n水温适宜（成人26-27度，幼儿28-29度）n地面干净，无异物、尖锐物，防滑n相对独立的教学区域n安全充足的设施器材（背带、搭扣
2、等）n救生和急救用品安全n2.安全教育n介绍泳池规定n要求幼儿不离开教员视线n介绍集结地点n下水必须有教练或救生员n穿防滑拖鞋n下水方法安全n3.教师注意事项n 课前做好上课的准备n 上课前要熟悉场地n 了解池水的深浅、温度、余氯n 池底的状况和场地设置n 提前准备好教学、救生器材熟悉水性n1.入水 辅助 独立 不同方向熟悉水性n2.以游戏为手段（配以音乐）听力游戏听力游戏（起立，坐下，吐气泡，洗脸，水中摇摆）小搬运工（水桶接水，运送小球）吹乒乓球 动物跳（兔子、恐龙、鸭子等）熟悉水性4.漂浮俯浮（辅助、浮具或扶边）蘑菇漂 仰浮（辅助或浮具）熟悉水性n5.滑行 火箭发射（蹬地）鱼雷发射（蹬边）
3、用孩子熟悉的人物及语言（奥特曼、超人、美人鱼）作为口令，模仿其动作滑行n兴趣是最好的老师n1 讲解示范n2 陆上模仿练习n3 水中有固定支撑练习 半陆半水、扶池边、池槽、同伴n4 水中无固定支撑练习 扶打水板进行练习n5 水中无支撑练习 各种分解及配合游一个动作（腿或臂）的教学顺序爬泳腿爬泳腿 总体讲解和示范强化鞭状打水技术坐姿模仿俯卧模仿+呼吸水中扶边练习+转体水中扶板练习+转体视觉视觉无视觉无视觉固定固定支撑支撑不固定不固定支撑支撑爬泳划水与呼吸技术教学步骤爬泳划水与呼吸技术教学步骤 总体讲解和示范陆上模仿陆水模仿单手扶边练习行走中练习深水深水浅水浅水完整配合技术教学步骤完整配合技术教学步
4、骤 总体讲解和示范扶池边分解扶板分解完整配合减难减难支撑支撑段（9-10岁）n转换阶段（11-12岁）n突破阶段（13-15岁，青春发育期）n高水平阶段基本速度灵敏和反应能力。灵敏素质基本上是基本速度灵敏和反应能力。灵敏素质基本上是随着神经系统的发育完善而趋于完善的，因而，随着神经系统的发育完善而趋于完善的，因而，其快速发展阶段在其快速发展阶段在10-15岁阶段，目前通常认岁阶段，目前通常认为不存在男女差别为不存在男女差别。各种素质状态的说明各种素质状态的说明包括先天神经协调能力，后天动作学习协调能包括先天神经协调能力，后天动作学习协调能力。先天的神经协调能力在后天训练中的可塑力。先天的神经协
5、调能力在后天训练中的可塑性极小。而后天动作学习协调能力，男性这种性极小。而后天动作学习协调能力，男性这种后天学习协调能力的快速发展时期与女性无异，后天学习协调能力的快速发展时期与女性无异，通常在通常在11-12岁前进行发展较为事半功倍。岁前进行发展较为事半功倍。各种素质状态的说明各种素质状态的说明各种素质状态的说明各种素质状态的说明包括爆发力量，爆发速度能力，通常指机体短时间，快包括爆发力量，爆发速度能力，通常指机体短时间，快速发力的运动能力，在机体供能方式上，属速发力的运动能力，在机体供能方式上，属ATP-CP供能供能及无氧糖酵解供能方式。男性在及无氧糖酵解供能方式。男性在15-17岁年龄段
6、发展最为岁年龄段发展最为迅速，而女性则在迅速，而女性则在12-14岁阶段发展最为迅速。岁阶段发展最为迅速。：包括一般耐力，力量耐力，通常指传统长时间包括一般耐力，力量耐力，通常指传统长时间耐力运动和小负荷力量练习，在供能方式上，耐力运动和小负荷力量练习，在供能方式上，属糖的有氧氧化供能方式。耐力素质男性在属糖的有氧氧化供能方式。耐力素质男性在16-17岁后的发展速度最高，而女性则在岁后的发展速度最高，而女性则在14岁岁出现快速发展出现快速发展。各种素质状态的说明各种素质状态的说明包括关节韧带柔韧性，肌肉弹性。柔韧素质事包括关节韧带柔韧性，肌肉弹性。柔韧素质事实上是在逐渐下降的，但这种下降也存在
7、一个实上是在逐渐下降的，但这种下降也存在一个高速下降阶段。男性的高速下降阶段在高速下降阶段。男性的高速下降阶段在15-17岁，而女性在岁，而女性在12-14岁阶段。岁阶段。各种素质状态的说明各种素质状态的说明各不同年龄阶段的生长发育特点与训练配合要求各不同年龄阶段的生长发育特点与训练配合要求（1 1）7-107-10岁组岁组 n生长发育特点：处于生长发育的相对缓慢阶段，无性别差异。生长发育特点：处于生长发育的相对缓慢阶段，无性别差异。n心肺功能特点：心脏、血管的发育水平低，但增长速度快。心肺功能特点：心脏、血管的发育水平低，但增长速度快。n神经系统特点：神经系统的稳定性差，可塑性强。但兴奋抑制
8、转化神经系统特点：神经系统的稳定性差，可塑性强。但兴奋抑制转化慢。慢。n骨骼关节及肌肉特点：骨骼的发育快于肌肉，关节柔韧性好骨骼关节及肌肉特点：骨骼的发育快于肌肉，关节柔韧性好n训练的要求：神经系统的协调稳定训练，心血管系统的耐力训练。训练的要求：神经系统的协调稳定训练，心血管系统的耐力训练。保持柔韧性的训练保持柔韧性的训练（2）11-12岁组岁组 生长发育特点：生长发育特点：男性处于生长发育的相对缓慢阶段，但部分女性已开始出现青春前男性处于生长发育的相对缓慢阶段，但部分女性已开始出现青春前期的表现，其神经系统的反应速度下降，可塑性减少，脂肪开始堆积。期的表现，其神经系统的反应速度下降，可塑性
9、减少，脂肪开始堆积。心肺功能特点：男性心脏、血管的发育水平低，但增长速度快。女性血管发育水平心肺功能特点：男性心脏、血管的发育水平低，但增长速度快。女性血管发育水平发育明显落后于心脏发育水平，有出现青春期高血压现象。发育明显落后于心脏发育水平，有出现青春期高血压现象。神经系统特点：男性神经系统的稳定性差，可塑性强。但兴奋抑制转化慢。女性神神经系统特点：男性神经系统的稳定性差，可塑性强。但兴奋抑制转化慢。女性神经注意力下降。经注意力下降。骨骼关节及肌肉特点：男性骨骼的发育快于肌肉，关节柔韧性好。女性骨骼、肌肉骨骼关节及肌肉特点：男性骨骼的发育快于肌肉，关节柔韧性好。女性骨骼、肌肉发育加速，高度、
10、围度、力量超过同年龄的男性。但脂肪堆积使得相对力量水平下降，发育加速，高度、围度、力量超过同年龄的男性。但脂肪堆积使得相对力量水平下降，柔韧性下降。柔韧性下降。训练的要求：男性维持神经系统的协调稳定训练，心血管系统的耐力训练。保持柔训练的要求：男性维持神经系统的协调稳定训练，心血管系统的耐力训练。保持柔韧性的训练；女性要求加强力量训练，加强柔韧性练习，强调疲劳的消除。韧性的训练；女性要求加强力量训练，加强柔韧性练习，强调疲劳的消除。各不同年龄阶段的生长发育特点与训练配合要求各不同年龄阶段的生长发育特点与训练配合要求n（3）13-14岁组岁组 生长发育特点：男性处于青春期前期，身体各系统进入加速
11、发育阶生长发育特点：男性处于青春期前期，身体各系统进入加速发育阶段。女性发育逐渐趋于平衡。男女性性别差异加大。段。女性发育逐渐趋于平衡。男女性性别差异加大。心肺功能特点：男性血管发育明显慢于心脏发育水平，青春期高血心肺功能特点：男性血管发育明显慢于心脏发育水平，青春期高血压出现。女性的心功能发展速度开始进入稳定阶段。压出现。女性的心功能发展速度开始进入稳定阶段。神经系统特点：男性神经系统进入稳定阶段，可塑性减低。但兴奋神经系统特点：男性神经系统进入稳定阶段，可塑性减低。但兴奋抑制转化加快；女性神经系统抗疲劳能力差，但神经系统活动稳定。抑制转化加快；女性神经系统抗疲劳能力差，但神经系统活动稳定。
12、骨骼关节及肌肉特点：男性骨骼的发育快于肌肉，关节柔韧性迅速骨骼关节及肌肉特点：男性骨骼的发育快于肌肉，关节柔韧性迅速下降，但骨骼肌蛋白合成由于激素的作用而加强。女性由于激素的不下降，但骨骼肌蛋白合成由于激素的作用而加强。女性由于激素的不稳定性，出现训练水平的分化，其肌肉含水量加大，柔韧性减低。稳定性，出现训练水平的分化，其肌肉含水量加大，柔韧性减低。训练的要求：男性强调力量、柔韧性练习。女性强调耐力和力量的训练的要求：男性强调力量、柔韧性练习。女性强调耐力和力量的练习。男女均需要加强心血管系统的耐力训练，加强疲劳的消除。练习。男女均需要加强心血管系统的耐力训练，加强疲劳的消除。各不同年龄阶段的
13、生长发育特点与训练配合要求各不同年龄阶段的生长发育特点与训练配合要求练密度，训练数量，训练间歇都要以技术为中心来考量，包括陆上训练。n比赛前技术提醒如何安排训练的周期？准备期专项训练期赛前训练期赛前训练期比赛期比赛期恢复期如何安排训练的周期？准备期专项训练期赛前训练期赛前训练期比赛期比赛期恢复期准备期专项训练期准备期专项训练期赛前训练期赛前训练期比赛期比赛期恢复期恢复期n分析前一周期的训练情况 （负荷、比赛成绩、出勤）n分析运动员在本周期初始阶段的情况 （耐力、速度、力量、柔韧性等指标）n确定当年的周期数量和每个周期的持续时间设计周期训练计划参考因素：为何分析上个周期？n分析上一周期运动员负荷
14、与比赛成绩的关系，可以提供一些有价值的信息。而且可以帮助教练员避免重复上一周期的错误，为制定本周期的负荷提供参考。如果运动员在上一周期的比赛中并没有达到最好的成绩目标，那么就要更加小心地分析：n训练计划安排的侧重点是？n运动员上一周期的出勤率如何？n在哪一部分还需要加强n对运动员在比赛细节方面的分析和水、陆负荷等情况的分析也可以为安排下一周期的训练提供新的思路n对赛前训练的调控应因人而异，因时而异：赛前减量提质的时机赛前训练强度的高低为何分析上个周期？为何分析上个周期？n理想的训练计划是每天和每周的都能与运动员的个体情况相适应，因此，应该定期评价运动员的机能水平。n教练员通常将一年划分成2-4
15、个训练周期。大多数教练员选择划分周期时是按照自己的经验或借鉴其他教练的方式。教练员制定下一周期的训练时都要考虑1分析运动员在本周期初始阶段的情况分析运动员在本周期初始阶段的情况n在运动员开始新周期训练前应该对运动员的身体状况进行测试，运动员的身体状况水平取决于两个训练周期之间的转换。将测试结果与前一周期的数据进行比较。教练员可以用某一特定的方法或距离获得运动员耐力、速度、力量、柔韧等方面的数据。与上一周期相比，数值越低，在本周期开始阶段的负荷相应就应该越小。教练员制定下一周期的训练时都要考虑n青少年运动员在突增期比成年运动员提高的幅度会更大，因此，要在每个周期开始前对他们进行一些测量（如：身高
16、、体重等）。最有价值的指标是身高，通过定期对运动员身高的测量，教练员可以发现运动员的发育敏感期。研究发现，身高突增期还伴随着力量的增长和心脏每搏输出量的增加。这些都可以提高青少年运动员的有氧能力。一般来说，女孩的发育突增期是11-12岁，男孩是12-13岁。因此，在这个阶段要抓住机会提高训练量。体重与身高发育率体重与身高发育率教练员制定下一周期的训练时都要考虑 2训练周期的划分和持续时间训练周期的划分和持续时间 训练周期的划分（不易变）：赛季分布、运动员的年龄、性别、教练员的训练思路 持续时间（易变）：训练水平、训练阶段、训练过程中运动员身体情况、训练手段 教练员制定下一周期的训练时都要考虑3
17、有选择的参加比赛有选择的参加比赛n 以赛代练，以赛促练，为主要比赛提供经验积累和指导n 参加训练周期中期阶段的比赛时，不需降低训练负荷n 训练周期后期（减量提质），可计划多参加小型比赛。n 比赛地点太远、不重要的比赛尽量不要参加。体能训练n水上体能训练n陆上体能训练夹打腿板游，1分10秒包干n25 速度，30秒包干，10码蛙泳n6X25 有同伴，从池中央开始。单数水中平衡和身体n控制；双数从流线型平衡姿势开始，25速度，n注重转身和触壁n6X150 2分20秒包干，100技术练习+50配合n3X（3X50）55秒包干，50技术，加快；50快速；50n25全力+25一般速度n6X100 打腿/配
18、合，1分40秒包干，50或25交替n9X50 50包干，50轻松，50快交替n6X50 技术练习/配合，50秒包干n9X50 50秒包干，20快+30一般速度0技术练习，100配合+50混合泳，100配合+50小划水和倒游n300 划手板50技术练习+25配合，50技术练习+50配合，50技术练习+75配合n6X100 50打腿，加快+仰泳中速10次划手+仰泳快速10次划手+蛙泳快2个动作+蛙泳一般速度n300 50打腿+25配合，50打腿+50配合，50打腿+75配合n6X100 50不呼吸（转身时吸一口气）+50自选注重转身n400 自选n6X100 脚蹼，划手板，破水后游二个循环动作，然
19、后快游，注意转身，中速游，注意最后冲刺和触壁氧阈训练46%n最大摄氧量训练24%n乳酸训练5%n速度训练3%nALEXANDER POPOV的训练总量的百分之七十八是在无氧阈以上的强度打腿和划手交替，前20米90%的努力n1 X 100 60%的努力n短冲n3 X 25 96-100的努力n25 计时和计划手频率，出发，接着50米放松n150 60%的努力n3 X 20 100%的努力，计前15米的成绩，50米积极休息n150 60%的努力n2 X（3 X 15-20）100%的努力，1分10秒包干，包括15米放松，回到出发台n每组游完，100 米放松积极恢复n有氧能力n3 X（6 X 100
20、）第一组：4个自由泳划手，2个自由泳间隙1分20秒，完成递减，1分6秒到1分2秒n200放松n第二组：3个自由泳划手，3个自由泳间隙1分25秒，完成递减，1分4秒到1分n300放松n第三组：2个自由泳划手，4个自由泳间隙1分30秒，完成递减，1分2秒到58秒n400放松n整理活动n8 X 50 2个技术练习，1个泳式自选，60%的努力，间隙10-15秒，交替n总量：5300米完第一个100即50放松，然后游以下的恢复练习：16X50 休息5-10秒，60%的努力，6个自由泳/仰泳，4个打腿/划手，4个技术练习，2个打腿/划手游完第二个100，8X100，休息5-10秒，60%的努力，2个自由泳
21、/仰泳，1个打腿/划手，2个自由泳/仰泳，1个打腿/划手，2个特定的技术练习n有氧能力9 X 100 1分30秒包干，3个自由泳划手，3个自由泳，3个自由泳划手3 X 300 1个自由泳，1个自由泳划手，1个自由泳。第一个300完成4分到4分10秒，第三个300完成2分50秒到3分。每个300后，100自选放松，65-70%的努力，间歇20-30秒n总量：5400米核心力量训练的主要作用核心力量训练的主要作用 n1）稳定脊柱、骨盆，提高身体的控制力和平衡力，减小身体在水中的阻力；n2）增大向四肢及其他肌群的能量输出，增加力的转递速度，提高技术动作的功效；n3）减小了四肢的应力，有利于上下肢的协
22、调配合和肌群间的整合用力，有助于能量节省和动作放松；n4）预防和减少肩带、腰部及其他部位的运动损伤；n5）延长出发后的腾空距离，提高身体在转体时的团身、变向和位移速度。练习方法1 n不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体。基础核心力量训练基础核心力量训练 身体姿势的稳定性训练身体姿势的稳定性训练练习方法2n运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、垫上、力量练习器械等。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了
23、传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。核心力量训练核心力量训练 非平衡性力量训练n 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。n 这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。n 非平衡性力量训练非平衡性力量训练练习方法3n使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的
24、练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械。核心力量训练核心力量训练 腰背肌练习手段腰背肌练习手段青少年力量练习青少年力量练习w 减少骨损伤w 增加运动技能和协调w 增加运动单位活性w 增加神经适应性w 引起肌肉体积发生一定的变化运动员医务监督的常用指标运动员医务监督的常用指标n心率心率n安静时心率安静时心率n运动中心率运动中心率n恢复心率恢复心率n恒定心率恒定心率n最大心率最大心率运动员自我监督运动员自我监督n自我监督的主观指标自我监督的主观指标n运动心情运
25、动心情n食欲食欲n睡眠睡眠n自我监督的客观指标自我监督的客观指标n出汗量出汗量n体重体重运动员自我监督运动员自我监督运动员的营养膳食基本要求运动员的营养膳食基本要求n膳食制度的要求膳食制度的要求n时间的控制时间的控制n量的分配量的分配运动员的营养膳食基本要求运动员的营养膳食基本要求n食物碱储备的要求食物碱储备的要求n酸碱食物酸碱食物n碱性物质的补充方式碱性物质的补充方式蛋白质摄入的推荐量n表2 列出了对大多数的运动员和锻炼者提供的合适的推荐量。n表表 2 蛋白质摄入推荐量（克/千克/天）力量运动员力量运动员 力量耐力运动员力量耐力运动员 耐力运动员耐力运动员适宜的最小摄入量适宜的最小摄入量 1
26、.0 1.0 1.4适适应期适适应期*1.6-2.0 1.2-1.8 1.6-2.0 运动员的营养膳食基本要求运动员的营养膳食基本要求n水补充的要求水补充的要求n水补充的原则水补充的原则n饮料饮料对运动员补液的建议n运动前2小时，补充150ml液体。如果运动环境气候较热，应额外补充240-480ml液体。n运动过程中每小时应补充50-100ml液体。n补充液体温度宜低，以利于胃排空。n运动时间超过60分钟补充运动饮料（其中碳水化合物的含量最高不超过8%），可同时补偿液体与肌糖原的储备。n运动时间少于60分钟，水为补充体液的最佳选择。n补液的目的在于补偿丢失的尿液与汗液。n一次运动后，每减少1磅体重应饮水600ml。尤其当需要快速进行再水化时，例如一天进行两次训练。基本营养建议基本营养建议n每一天每一餐的食物应包括蛋白质、碳水化合物、脂肪。n选择未加工的全谷和新鲜蔬菜进食（其中纤维素和复杂淀粉有助于控制饥饿感），减少食用精加工的谷物与单糖。n每天进食4-6餐，将有助于减轻饥饿感、减少血糖波动、确保一天内的能量供应。n避免进食含无意义热量、经深加工的食物，此类食物虽然能量丰富，但对于饱腹感的产生无任何作用。n大量饮水（每天饮8-12杯水）。n至少坚持一周称量并评价食物。这有助于进一步了解能量与其储存体积的关系，减少无意识性进食能量的可能性。
