1、工程四 形体强化训练CONTENTS目 录瑜伽训练健美操训练芭蕾训练古典舞训练维吾尔族舞训练01瑜伽训练PART ONE任务描述 瑜伽，是时下流行的一种健身运动。坚持练习瑜伽可使人拥有品质生活，得到健康体魄。在本任务中，我们主要学习瑜伽训练的相关知识，包括瑜伽的功能、瑜伽的本卷须知、瑜伽的根本动作等。1.1 什么是瑜伽 瑜伽是一种古老的锻炼方式，至今已约有5 000年的历史。古印度修行者在修炼身心时，无意中发现动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。为了掌握其中的奥秘，古印度修行者对动植物进行了观察和模仿，逐步感应身体内部的微妙变化，并由此衍化出一套
2、理论体系完整、确切实用的养身动作瑜伽。瑜伽不仅可以美化人的外在形象，还能给人一种来自内心的力量，这种力量可以起到舒缓心理压力、消除紊乱情绪的作用。1.瑜伽的由来1.1 什么是瑜伽 2.瑜伽的本卷须知瑜伽本卷须知123瑜伽有大量的扭转、伸展躯干和四肢的动作，因此练习者最好光脚、身着宽松的服装，并去除手表、腰带和其他饰物。练习瑜伽前不要食用油腻、辛辣和容易产生胃酸的食物。练习时要遵循平安性原那么，每个动作适度而止，不要勉强自己。45练习瑜伽在饭后两三个小时为宜，清晨和黄昏也是不错的选择。练习地点尽可能选择安静、整洁、舒适、通风的地方。1.2 瑜伽的根本动作 1.瑜伽调息 瑜伽调息的梵文为Prana
3、yama，其中Prana指生命的能量、呼吸的气息、生命之气，yama指延长、控制。因此，瑜伽调息就是对呼吸的控制和延续，也称为呼吸控制法。通过瑜伽调息练习，可以平息大脑的活动，使注意力更集中。1.2 瑜伽的根本动作 1.瑜伽调息图4-1 胸式调息 1胸式调息。训练动作：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高；双手放在胸两旁的肋骨上，深吸气，感觉胸部扩张，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨，如图4-1所示。此动作重复23次。训练效果：排除体内的废气，清洁内脏器官。1.2 瑜伽的根本动作 1.瑜伽调息 2腹式调息。训练动作：以自己最舒服的姿势坐定仰卧亦可，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在腿上
4、，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼入呼出，如图4-2所示。动作要领：把腹部想象成一个气球，吸气是在向气球里吹气，呼气是把气球里的气放出来。训练效果：促进全身的血液循环，按摩腹部内脏，排除身体废气。本卷须知：尽量让呼气的时间比吸气的时间长，或者两者用相同的时间也可以。图4-2 腹式调息1.2 瑜伽的根本动作 1.瑜伽调息 3完全瑜伽调息。训练动作：采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，宽衣松带，脊柱挺直，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松，如图4-3所示。缓慢呼气，收缩腹部，把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，缓慢收缩肋骨，直到气体呼尽为止。这个过程约5秒钟。气体呼尽后停止呼吸，保持23秒钟。放松
5、肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量最大限度地扩张胸膛，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起。1.2 瑜伽的根本动作 1.瑜伽调息 训练效果：促进全身血液循环，排除体内废气；为大脑和内脏补充更多氧气，增强消化系统和内脏的功能，提高人体免疫力。此外，这种调息法还能消除肌肉、内脏的疲劳，对剧烈运动后的自主神经系统紊乱、内。分泌不正常等应激状态具有平息作用。动作要领及本卷须知：完全瑜伽调息的重点在于先呼后吸，先呼净肺部空气，再吸进新鲜空气。练习时要注意调整呼气、吸气、屏息的时间。呼气时要专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施加压力，腹部受压会逐渐向内收紧，直到产生肚皮几乎贴到背部的感觉，这样才能最大限度对内脏进行按摩，
6、促进内脏的血液循环。吸气时，肩膀不要用力，上半身尽量放松。屏息过程中，腰杆挺直，大脑保持敏锐的感觉，如果感觉屏息给身体带来了紧张和压力，应该立即作出调整，否那么会产生负面影响。1.2 瑜伽的根本动作 1.瑜伽调息图4-3 完全瑜伽调息1.2 瑜伽的根本动作 1.瑜伽调息 4风箱调息。训练动作：采用一种舒适的坐姿坐定，头和脊柱保持挺直，闭上双眼，放松全身。右手置于面前，食指和中指放在前额，拇指在右鼻孔旁、无名指在左鼻孔旁，小指伸直，左手放在左膝上，如图4-4所示。以右手拇指压住鼻旁，闭住右鼻孔。腹部快速而有节奏地扩张、收缩，气体经由左鼻孔快速地被吸入和呼出20次。大口吸气，捏住鼻子，保持几秒钟，
7、然后呼气，恢复正常呼吸。1.2 瑜伽的根本动作 1.瑜伽调息 用无名指闭住左鼻孔，腹部快速而有节奏地扩张、收缩，气体经由右鼻孔快速地被吸入和呼出20次。再次吸气，捏住鼻子，保持几秒钟，然后呼气，并恢复正常呼吸。此为一组，每次练习3组。训练效果：净化肺部，排除体内多余气体；使人思维清晰，心态平静。本卷须知：练习时应防止剧烈呼吸以及过度摇晃身体，如果感到头晕那么表示练习方法有误。在做这个练习时，每做完一组，都应充分休息，保持放松。高血压、眩晕症或心脏病患者不要擅自做风箱调息。初学者练习时应谨慎。1.2 瑜伽的根本动作 1.瑜伽调息图4-4 风箱调息1.2 瑜伽的根本动作 2.瑜伽冥想 训练动作：采
8、用一种舒适的坐姿坐定；背部挺直，颈部放松，上半身与地面垂直；逐渐平稳呼吸，找到一个稳定的呼吸节奏；意识慢慢的集于身体的某个目标上，比方眉心或心脏的位置，保持这个状态进行冥想，如图4-5所示。训练效果：缓解压力，减少负面情绪，使人思维清晰，心态平和。本卷须知：冥想前不要进食。如果对某一冥想方式感觉不舒服，不要勉强，换一种更适合自己的方式。图4-5 瑜伽冥想1.2 瑜伽的根本动作 3.瑜伽坐姿图4-6 简易坐 1简易坐。训练动作：双腿并拢，向前伸直，弯起左腿把左脚放在右膝上或右大腿下；弯起右腿，右脚放在左膝上或左大腿下。尽量使脚心向上，双手放在两膝上，如图4-6所示。训练效果：增强两膝、脚踝和髋关
9、节的灵活性，预防风湿和关节炎。1.2 瑜伽的根本动作 3.瑜伽坐姿 2金刚坐。训练动作：双腿并拢，跪于地上，臀部坐在后脚跟上，双肩放松，收紧下巴。挺直腰背，双手平放在大腿上，如图4-7所示。训练效果：放松双腿肌肉，强化腿部神经系统，调节身体平衡。图4-7 金刚坐1.2 瑜伽的根本动作 4.牛脸式 训练动作：长坐，即双腿伸直坐在垫子上，坐骨压实地面，双脚并拢，双手自然放于身体两侧或腿上，如图4-8a所示；双膝弯曲，左脚在下，两腿交叉，右脚踩在左大腿外侧，如图4-8b所示；右手由上方绕过背后，与左手与背后相握，停留数秒，如图4-8c所示。换另一侧做相同动作。训练效果：预防肩周炎，消除肩颈僵硬，增加
10、骨盆与膝关节的弹性；预防失眠，减缓疲劳压力。动作要领：意识要集中于手臂肌肉，感受肌肉拉伸的紧实感与酸胀感。初学者两手不能相握时，可保持最大限度或用毛巾连接双手。1.2 瑜伽的根本动作 4.牛脸式图4-8 牛脸式a b c1.2 瑜伽的根本动作 5.海狗变化式 训练动作：长坐，腰背挺直，做深呼吸；弯曲右腿，右脚跟抵住大腿根部，左腿向前方伸直；左腿向上弯曲，双手同时抓住左脚掌，吸气，左脚缓慢向外伸展，呼气，直到身体有拉伸的感觉，保持10秒钟，如图4-9所示。恢复起始动作，换另一个方向练习。此动作重复35次。训练效果：美化手臂线条，消除手臂脂肪，按摩肩关节和膝关节，强化肝肾功能。1.2 瑜伽的根本动
11、作 5.海狗变化式图4-9 海狗变化式1.2 瑜伽的根本动作 6.鹫变化式图4-10 鹫变化式 训练动作：金刚坐，双臂在身体前方交叉；双手手腕相绕，十指相扣；吸气，头部缓缓后仰手臂向后伸送，如图4-10所示；呼气，恢复金刚坐。此动作重复510次。训练效果：美化手臂线条，增强手腕、肩关节的弹性，矫正驼背。1.2 瑜伽的根本动作 7.伸臂式图4-11 伸臂式 训练动作：双腿并拢站立，两手于胸前合十；吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，头向后仰，伸展脊柱；呼气，慢慢回正上体，合十双手放于胸前，低头放松，如图4-11所示。此动作3次为一组，反复练习3组。训练效果：扩展胸部，伸展颈部、手臂及整个身体
12、，消除腹部多余脂肪，使腹肌平滑、有力，同时增强胸椎、脊椎的弹性，增大肺活量。1.2 瑜伽的根本动作 8.顶天式图4-12 顶天式 训练动作：双腿并拢站立，吸气，两手从身体两侧慢慢举至头顶上方，双手合十，尽量伸直肘部，如图4-12a所示；呼气，屈膝，臀部往下坐，身体重心下移，保持自然呼吸3060秒，如图4-12b所示；吸气，慢慢抬高身体，呼气，两手从身体两侧落下。此动作3次为一组，反复练习3组。训练效果：扩展胸部，增强胸大肌的力量；促进血液循环，提高血液中的氧气含量，缓解全身器官衰老。1.2 瑜伽的根本动作 9.扩胸式图4-13 扩胸式 训练动作：双腿并拢站立，吸气，两手于身前平举，如图4-13
13、a所示；呼气，两手臂侧分，在体后相交；伸直肘部，十指相扣，双肩后收，夹紧背部；抬头，伸展颈部，眼望上方，保持自然呼吸，如图4-13b所示。呼气，放松双肩，微微低头，全身放松，慢慢回到站立姿势。此动作3次为一组，反复练习3组。训练效果：扩展胸部，收紧腹部，缓解肩部疼痛及肩周炎；改善颈部前倾，消除下颌脂肪，增强脊柱弹性。1.2 瑜伽的根本动作 10.屈膝站立式图4-14 屈膝站立式 训练动作：双腿并拢站立，左腿屈膝，左脚心紧贴右大腿内侧；左脚脚尖向下，左侧大腿尽量向外伸展；双手合十于胸前，右腿平衡身体，慢慢将双手举至头顶上方，如图4-14所示；保持呼吸，慢慢将手放下，换另一侧做相同练习。此动作3次
14、为一组，反复练习3组。训练效果：扩张胸部，提高身体平衡力，使脊柱更稳固。1.2 瑜伽的根本动作 11.腰躯摆动式图4-15 腰躯摆动式 训练动作：双腿分开站立，双手背于身后；以腰为支点，身体按顺时针方向转动35次，然后按逆时针转动35次，如图4-15所示。此动作3次为一组，反复练习3组。训练效果：减少上臂、腰部多余脂肪，按摩腹部内脏器官，增强肠道功能，改善消化不良。1.2 瑜伽的根本动作 12.腰躯转动式图4-16 腰躯转动式 训练动作：双腿分开站立，呼气，以腰为轴，上身躯干向左转动，左手从体后触摸右侧腰，右手从体前触摸左肩；右肘部与两肩齐平，如图4-16所示；保持此动作30秒，吸气，转身回中
15、间。转向右侧做相同练习。此动作3次为一组，反复练习3组。训练效果：增强脊柱弹性，减轻长时间保持坐姿给脊椎、腰椎造成的压力；减轻腰部疼痛，放松肩关节。1.2 瑜伽的根本动作 13.三角侧身伸展式 训练动作：双脚并拢站立，吸气，两脚分开约米；双臂向两侧外伸展，与肩同高，掌心朝向地面，双脚在一条直线上脚尖朝前；呼气，右侧的腿和脚向右转90，伸展左腿，收紧左膝，确保重心落于右脚跟上；吸气，弯曲右膝直到大腿与小腿成锐角；呼气，将右手掌放在右脚旁的地面上，确保右臂与地面垂直，左臂沿身体方向向斜上方伸展，转头向上看，保持动作2030秒，如图4-17所示。复原，反方向做相同练习。此动作3次为一组，反复练习3组
16、。训练效果：加强两腿力量，消除腹部脂肪；增强脊柱的柔韧性，锻炼身体平衡感。1.2 瑜伽的根本动作 13.三角侧身伸展式图4-17 三角侧身伸展式1.2 瑜伽的根本动作 14.鞠躬式图4-16 腰躯转动式 训练动作：双腿分开站立，双臂举过头顶，屈肘，双手互握手肘部，如图4-18a所示；呼气，以腰为支点，上体前屈90，保持30秒，如图4-18b所示；吸气，慢慢抬起上身。此动作3次为一组，反复练习3组。a b1.2 瑜伽的根本动作 15.铲斗式图4-19 铲斗式 训练动作：双腿分开站立，两臂上举，手腕放松，手指自然垂落；深呼吸，以腰为轴上体快速垂下，两臂随身体在两腿之间自然摆动，如图4-19所示；吸
17、气，以腰为轴，慢慢抬起上体。此动作重复23次。训练效果：滋养脊柱神经，安神补气；消除神经紧张，清新头脑。1.2 瑜伽的根本动作 16.束角式图4-20 束角式 训练动作：长坐，屈膝脚心相对。双手抱住脚尖，脚跟后挪贴近身体，伸直脊柱和颈椎，眼望前方；呼气，以腰为支点，身体前倾，慢慢使身体贴近地面，如图4-20所示；保持动作2030秒，吸气，抬起背部，伸直脊柱，放松。此动作3次为一组，反复练习3组。训练效果：按摩腹部内脏器官，预防、缓解坐骨神经痛和腿部静脉曲张。1.2 瑜伽的根本动作 17.单腿前伸式 训练动作：长坐，屈右膝，右脚心贴紧左腹股沟处；呼气，身体前倾，腹部尽量贴近左腿前侧，双手抓住左脚
18、尖；吸气，抬头，伸展整个背部，如图4-21所示。换右腿坐相同练习。此动作3次为一组，反复练习3组。训练效果：减少腹部多余脂肪，伸展双腿，预防关节疼痛及关节炎；放松髋关节及脚踝，矫正扁平足。1.2 瑜伽的根本动作 17.单腿前伸式图4-21 单腿前伸式1.2 瑜伽的根本动作 18.臀部平衡式图4-22 臀部平衡式 训练动作：长坐，屈膝，双手抓住双脚尖，如图4-22a所示；呼气，两脚慢慢上举，伸直膝盖，身体以臀部着地保持平衡，如图4-22b所示；保持30秒，吸气，屈膝收回腿；呼气，两手放回身体两侧。此动作重复23次。训练效果：改善人体平衡，减少腹部脂肪，柔韧双腿韧带。a b1.2 瑜伽的根本动作
19、19.单手骆驼式图4-23 单手骆驼式 训练动作：跪立，腰杆挺直，双膝翻开与肩同宽；吸气，上身放松后仰，左手抓左脚；呼气，右手向前方伸直，保持该动作510秒，如图4-23所示。换手做相同动作。此动作每天练习35次。训练效果：减少腹部赘肉，矫正驼背，美化手臂线条，刺激肠胃，增强消化功能。1.2 瑜伽的根本动作 20.扫地式 训练动作：双腿分开站立，双臂上举；呼气，双臂和身体向左前方倾斜，保持腰背平直；前倾到极限，双手扶地，假设够不到地面，双臂自然下垂亦可；吸气，双手扶地，双臂横移到右侧；呼气，双臂伸直，和上身一起从右前方抬起，如图4-24所示。复原到起始站姿，反方向练习。此动作6次为一组，每天练
20、习2组。训练效果：滋养脊柱神经，减少腰部脂肪，放松背部肌肉，缓解腰部疼痛。1.2 瑜伽的根本动作 20.扫地式图4-24 扫地式1.2 瑜伽的根本动作 21.舞蹈式图4-25 舞蹈式 训练动作：双腿并拢站立，调整呼吸；吸气，屈右腿，向后抬，右手抓住右脚，左臂向上伸直；呼气，右手拉住右脚向上伸展，左臂前伸维持平衡，保持20秒，如图4-25所示；呼气，复原到起始动作，换左腿做相同动作。此动作每天练习35次。训练效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀的肌肉，强化腿部力量和平衡能力。任务实施-瑜伽练习 任务形式：请老师准备一套瑜伽动作，学生观摩学习。学生课后进行练习，并将练习过程录制成视频提交或在下次上课时
21、表演，老师为学生打分。任务步骤：1请准备一套瑜伽动作，动作中包含瑜伽调息、瑜伽冥想及其他瑜伽训练内容。2同学观摩、学习瑜伽动作。3课后自行练习，练习时间为一周，以视频的形式记录练习过程。4下次上课前提交练习视频，或在课堂上表演。任务评价：本任务的评价如表4-1所示。任务实施-瑜伽练习 表4-1 评分表02芭蕾训练PART TWO任务描述 从运动学角度讲，芭蕾是一种无氧运动，其健美力度是一般运动无法比较的。芭蕾的“开、绷、直三要素具有收缩肌肉纤维的功能，能有效地消耗体内多余的脂肪，对塑造形体美有很大的益处。在本任务中，我们主要学习芭蕾的相关知识，包括形体芭蕾概述、芭蕾的根本体态训练、扶把训练等内
22、容。2.1 芭蕾概述 1.着装要求a b c图4-26 芭蕾着装要求 衣服：专业的连体服和大袜，如图4-26a所示。头发：全部盘在脑后，没有刘海和多余的发丝，如图4-26b所示。鞋子：穿专用的软底鞋，如图4-26c所示。2.1 芭蕾概述 2.形体芭蕾与专业芭蕾的区别 芭蕾给人一种直接而庄重的美感。将芭蕾的形体艺术与日常健身结合起来，这就是形体芭蕾。形体芭蕾借助芭蕾的根本元素，力求简单、有效地分解芭蕾动作，将芭蕾的特征融入到形体训练中。形体芭蕾与专业芭蕾有一定的区别，它是由专业芭蕾延伸而来的。专业芭蕾对练习者的身材柔韧度、技巧、舞感都有很高的要求，其训练内容大多复杂、枯燥。而形体芭蕾以健身和提升
23、气质为主要目的，更注重把芭蕾特有的优雅和自信融入到实际生活中。根本体态训练 1.根本手型训练 五指自然平伸，大拇指指尖放在中指的关节上；食指向外微微翻开，略高于中指，其余三指自然伸展；无名指高于中指，小拇指高于无名指，如图4-27所示。图4-27 芭蕾根本手型 根本体态训练 2.根本手位训练 1一位。训练动作：双手自然下垂，手臂与手呈椭圆型放在身体前方，与胯相隔一拳的距离，双手手心朝上，中指相对，相隔一拳的距离，如图4-28所示。本卷须知：在练习时整个手臂要保持圆润、修长，肘与手腕处都没有突出的现象。图4-28 一位 根本体态训练 2.根本手位训练 2二位。训练动作：在一位的根底上，整个手型保
24、持不变，双手抬到胃前，如图4-29所示。本卷须知：不要耸肩。图4-29 二位 根本体态训练 2.根本手位训练 3三位。训练动作：在二位的根底上，双手抬到额头前上方，在不抬头的情况下，轻抬眼皮便可看见小拇指，如图4-30所示。本卷须知：保持肘与手腕的稳定性。图4-30 三位 根本体态训练 2.根本手位训练 4四位。训练动作：在三位的根底上，左手保持不动，右手延伸着下放到二位的位置，如图4-31所示。本卷须知：双手尽量向外伸展。图4-31 四位 根本体态训练 2.根本手位训练 5五位。训练动作：在四位的根底上，右手继续向侧旁翻开，手心朝前，如图4-32所示。本卷须知：手不要过分往后拉伸，肘不要下坠
25、。图4-32 五位 根本体态训练 2.根本手位训练 6六位。训练动作：在五位的根底上，左手延伸着下放到二位的位置，如图4-33所示。图4-33 六位 根本体态训练 2.根本手位训练 7七位。训练动作：在六位的根底上，左手继续向侧旁翻开，双手呈一字抱于身体两侧，如图4-34所示。图4-34 七位 根本体态训练 2.根本手位训练 8结束动作。训练动作：在七位的根底上，双手微微向上延伸，手心朝下，由大臂带着收回一位，结束，如图4-35所示。图4-35 结束动作手位 根本体态训练 3.根本脚位训练 1一位。双脚跟并拢，脚尖分别朝两边翻开至180，呈一字形，如图4-36所示。2二位。在一位的根底上，右脚
26、向侧旁擦地，踩下，双脚跟相距约一足的距离，如图4-37所示。3三位。在二位的根底上，右脚擦地收回，最后右脚脚跟落于左脚的足弓处，如图4-38所示。根本体态训练 3.根本脚位训练图4-36 一位图4-37 二位图4-38 三位 根本体态训练 3.根本脚位训练 4四位。在三位的根底上，右脚继续向前擦地，踩下，双脚相隔一只脚的距离重叠，前脚跟与后脚趾成一条线，重心在两腿之间，如图4-39所示。5五位。在四位的根底上，右脚擦地收回，双脚完全重叠在一起，前脚完全遮盖住后脚，如图4-40所示。根本体态训练 3.根本脚位训练图4-39 四位脚位图4-40 五位脚位 根本体态训练 4.根本站姿训练 正确的站立
27、姿势是芭蕾“开、绷、直的先决条件，同时也是身姿挺拔和步态轻盈的根本。芭蕾站姿能改善人体脊柱的“S形弧线，矫正脊柱、肋骨和骨盆的位置，将身体弧线尽可能地拉直，使形体直立挺拔，如图4-41所示。训练动作：以一脚位站立，脚跟接触，双脚外开，膝盖伸直并拢；收紧腿部肌肉，大腿内侧肌肉夹紧，胯部保持外开，臀部向里收紧；腹部肌肉用力收紧，腰往上拉伸；胸腰敞开，后背直立；肩膀下沉，颈部拉伸，下巴平放；双眼平视前方，面带微笑；呼吸自然顺畅，不要憋气，如图4-42所示。根本体态训练 4.根本站姿训练图4-41 芭蕾站姿使形体更加挺拔图4-42 芭蕾站姿2.3 扶把训练 1.擦地 1前擦地。训练动作：一条腿作为主力
28、腿支撑并固定好重心，另一条腿作为动力腿保持与主力腿平行状态，沿地面向前擦出。在擦出时，动力腿由脚跟带着，经过脚背、脚弓到脚尖依次绷起。在不影响支撑腿重心的情况下，动力腿尽可能向远处伸展。收回与出去相反，由脚尖带着，经过脚弓、脚背到脚跟依次收回，如图4-43所示。2旁擦地。训练动作：与前擦地的要领一样，只不过是向旁边擦地，如图4-44所示。3后擦地。训练动作：与前擦地和旁擦地相反，在擦地出去时，动力腿是由脚尖带着，擦地收回时，动力腿是由脚跟带着，如图4-45所示。2.3 扶把训练 1.擦地图4-43 前擦地图4-44 旁擦地图4-45 后擦地2.3 扶把训练 2.蹲 1半蹲。训练动作：在下蹲的时
29、候，双腿保持外开，膝盖朝脚尖的方向，臀部垂直于地板，下蹲到最大限度，脚跟不要抬起。在站起时，要感觉有向地板的推力。本卷须知：下蹲到脚腕与脚背有挤压感，跟腱略有一点紧张的位置即可。2全蹲。训练动作：根本要领同半蹲一样，只不过在下蹲到最大限度时，脚跟被迫离开地板，直到不能蹲为止。本卷须知：在下蹲过程中，一定要注意脚跟不能主动抬起，要由腿部的深蹲带动脚跟微微抬起。2.3 扶把训练 2.蹲一位半蹲一位全蹲2.3 扶把训练 2.蹲二位半蹲二位全蹲2.3 扶把训练 2.蹲五位半蹲五位全蹲2.3 扶把训练 3.压腿图4-48 训练动作图4-47 准备姿势1压正腿2.3 扶把训练 3.压腿图4-50 训练动作
30、图4-49 准备姿势2压旁腿2.3 扶把训练 3.小踢腿图4-51 小踢腿 训练动作：右手扶把，双脚一位，七位手准备。左腿先像擦地一样向前擦出，然后向上抬25并停留，收回时先落下25成为前点地姿势，再如擦地一样收回到一位。整个过程中动作必须迅速而有力，如图4-51所示。2.3 扶把训练 4.大踢腿图4-52 正踢腿 1正踢腿。准备姿势：单手扶把，单手七位，双脚一位站立准备。训练动作：动力腿经擦地后，绷脚用脚背的力量，快速有力地向前踢起。踢起时胯不要后坐，腿上摆有寸劲，如图4-52所示。本卷须知：初学者必须保持动作的标准性，宁可踢得低一些，也不要抬起主力腿的脚跟或弯曲膝盖。2.3 扶把训练 4.
31、大踢腿图4-53 旁踢腿 2旁踢腿。准备姿势：单手扶把，单手一位，双脚一位准备。训练动作：要领根本同正踢腿，只不过动力腿要去找后脑勺的方向，如图4-53所示。2.3 扶把训练 4.大踢腿图4-54 后踢腿 3后踢腿。准备姿势：单手扶把，单手一位，双脚一位准备。训练动作：动力腿向前擦出，再经擦地向后踢起。上体略前倾，落地时绷脚点地收回，如图4-54所示。任务实施-创编芭蕾舞 任务形式：创编的形体芭蕾舞，以小组表演的形式展现。学生观看并进行互评，老师作总结性发言，并为表演者打分。任务步骤：1学习、掌握芭蕾舞的各种根本动作。2将班级同学分成假设干小组，每组以68人为宜。3说明编排设计要求：选择适宜的
32、音乐，时间以2分钟左右为宜。编排内容包含三项以上的芭蕾舞根本动作。组合中至少有三种节奏变化。4各组根据要求创编形体芭蕾舞，并配合音乐练习。5各小组在课上配合音乐展示创编的形体芭蕾舞。任务评价：本任务的评价如表4-2所示。任务实施-创编芭蕾舞 表4-2 评分表03健美操训练PART THREE任务描述 健美操是一项以有氧运动为根底，以健、力、美为特征，融体操、舞蹈为一体的身体练习。它既是健身美体、陶冶情操的群众健身方式，又是竞技运动的一个工程。在本任务中，我们主要学习健美操的开展、健美操的根本动作，以及健美操的无冲击步法、低冲击步法和高冲击步法的训练方法。3.1 健美操的开展 健美操的起源可以追
33、溯到两千多年前。古希腊人对人体美的崇尚举世闻名，他们认为在世界万物之中，只有健美的人体才是最匀称、最和谐、最有生气和最完美的。19世纪末20世纪初，欧洲出现了许多体操流派，各流派在理论和实践上对健美操进行了创新，对健美操的开展起到了推广的作用。20世纪80年代初，随着普及全球的健身热和娱乐体育的开展，健美操以其强大的生命力风行世界。1985年，美国正式举办健美操锦标赛，确定了健美操的竞赛规那么，使健美操开展成为竞技性的运开工程。20世纪70年代末，健美操传入我国，北京、上海、广州等地相继举办了健美操培训班。随后通过各种新闻媒介对国外健美操的介绍，逐步推动了健美操在我国的广泛开展。3.2 健美操
34、的根本动作 1.根本手型 1掌形。并掌：大拇指指关节弯曲内扣，其余四指并拢伸直；手腕伸直，使手臂成一条直线；腕关节与掌指关节适度紧张，如图4-55所示。开掌：五指用力分开并伸直，如图4-56所示。图4-55 并掌图4-56 开掌3.2 健美操的根本动作 1.根本手型 立掌：手掌用力上屈，五指自然弯曲，如图4-57所示。空心拳：四指卷曲，大拇指指腹压住食指、中指的末关节，拳成空心状，如图4-58所示。图4-57 立掌图4-58 空心拳3.2 健美操的根本动作 1.根本手型 2指形。剑指：食指和中指并拢伸直，拇指、无名指和小指内收，如图4-59所示。响指：无名指与小拇指屈握，拇指与中指、食指摩擦后
35、，中指击打大拇指指根部肌肉发出响声，如图4-60所示。图4-59 剑指图4-60 响指3.2 健美操的根本动作 2.手臂动作图4-61 臂屈伸图4-62 屈臂提拉3.2 健美操的根本动作 2.手臂动作图4-63 直臂提拉图4-65 双臂自然摆动图4-64 冲拳3.2 健美操的根本动作 3.躯干动作图4-66 含胸1胸部动作图4-67 展胸3.2 健美操的根本动作 3.躯干动作2腰部动作图4-68 腰屈3.2 健美操的根本动作 3.躯干动作3髋部动作图4-70 顶髋图4-71 提髋3.3 无冲击步法训练 1.半蹲图4-72 半蹲3.3 无冲击步法训练 2.弓步和提踵图4-73 弓步图4-74 提
36、踵3.4 低冲击步法训练 1.抬腿类 1吸腿。训练动作：一腿屈膝抬起，落下复原，如图4-75所示。动作要领：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平；上体保持正直。2踢腿。训练动作：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后复原，如图4-76所示。动作要领：腿不需要抬得太高，但要有控制；保持上体正直。3.4 低冲击步法训练 1.抬腿类图4-75 吸腿图4-76 踢腿3.4 低冲击步法训练 1.抬腿类 3摆腿。训练动作：一腿稍屈膝站立，另一腿前伸摆动，然后复原。动作要领：摆腿时上体可顺势前倾、后倒或侧倾。4弹踢腿。训练动作：一腿站立，另一腿向后屈；然后向前下方弹踢，复原，如图4-77所示。动作要领：腿弹出时要
37、有控制，保持上体正直。5后屈腿。训练动作：一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿复原，如图4-78所示。动作要领：支撑腿保持弹性，两膝并拢，动作时脚跟尽量靠近臀部。3.4 低冲击步法训练 1.抬腿类图4-77 弹踢腿图4-78 后屈腿3.4 低冲击步法训练 2.踏步类图4-79 踏步图4-80 走步3.4 低冲击步法训练 2.踏步类图4-81 一字步3.4 低冲击步法训练 2.踏步类图4-82 V字步3.4 低冲击步法训练 2.踏步类图4-83 曼步3.4 低冲击步法训练 3.地点类图4-84 脚尖点地3.4 低冲击步法训练 3.地点类图4-85 脚跟点地3.4 低冲击步法训练 4.迈步类图4-86
38、 并步3.4 低冲击步法训练 4.迈步类图4-87 迈步点地3.4 低冲击步法训练 4.迈步类图4-88 迈步吸腿3.4 低冲击步法训练 4.迈步类图4-89 迈步屈腿3.4 低冲击步法训练 4.迈步类图4-90 侧交叉步3.5 高冲击步法训练 图4-91 并腿跳3.5 高冲击步法训练 图4-91 并腿跳3.5 高冲击步法训练 3弓步跳 训练动作：双手放于身体两侧，右腿或左腿向前跨出一大步弯曲，使大腿与地面平行，小腿与地面呈90，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，后脚用力蹬地向上跳起。动作要领：弓步时后脚尖点地，跳起时脚尖发力。4并步跳 训练动作：一脚迈出，脚尖点起用力跳起，另一脚随之并拢的同
39、时屈膝落地；再向反方向迈步，跳起。动作要领：两膝始终保持弹动，跳起幅度和力度可随风格而定。任务实施-创编健美操 任务形式：创编健美操，以小组表演的形式展现。学生观看并进行互评，老师作总结性发言，并为表演者打分。任务步骤：1学习、掌握健美操的根本动作。2将班级同学分成几个小组，每组68人为宜。3说明编排设计要求：选择适宜的音乐，时间2分钟左右为宜。编排内容包含三项以上的健美操根本动作。组合中至少有三种节奏变化。4各组根据要求创编健美操，并配合音乐练习。5各小组在课上配合音乐展示创编的健美操。任务评价：本任务的评价如表4-3所示。任务实施-创编健美操 表4-3 评分表04古典舞训练PART FOU
40、R任务描述 古典舞起源于中国古代，是我国舞蹈艺术中的一个类别。它是在中国民间传统舞蹈的根底上，经过较长时间的提炼、加工和创造而形成的具有中国古典风格的舞蹈。在本任务中，我们主要学习古典舞的相关知识，包括其根本手型、手位、脚位以及根本舞姿训练的方式和方法等。4.1 根本手位训练 1.根本手型图4-93 女形掌图4-94 女形拳图4-95 女形指4.1 根本手位训练 1.根本手型图4-96 男形掌图4-97 男形拳图4-98 剑指4.1 根本手位训练 2.根本手位图4-99 山膀 图4-100 提襟图4-101 按掌4.1 根本手位训练 2.根本手位图4-102 托掌图4-103 扬摊掌图4-10
41、4 托按掌4.1 根本手位训练 2.根本手位图4-105 双展翅图4-106 顺风旗4.2 根本脚位训练 1.根本脚形图4-107 勾脚图4-110 勾绷脚图4-108 绷脚图4-109 脚4.2 根本脚位训练 2.根本脚位图4-111 正步图4-112 丁字步图4-113 小八字步4.2 根本脚位训练 2.根本脚位图4-114 大八字步图4-115 踏步图4-116 大掖步4.2 根本脚位训练 2.根本脚位图4-114 大八字步图4-115 踏步图4-116 大掖步4.3 身韵动作训练 1.坐图4-120 坐姿 古典舞的根本坐姿为盘腿坐。臀部全部着地，双腿交叉盘起，后背自然垂直，肩部放松，双
42、手手腕轻搭于膝上或将双手背于身后，双眼平视前方，如图4-120所示。4.3 身韵动作训练 2.沉图4-121 沉 在坐姿的根底上，通过呼气使气息下沉，直至气沉丹田。在此过程中，以沉气之力带动腰椎从自然垂直状一节一节地下压而形成胸微含、身微弯状，眼皮也随着徐徐放松，如图4-121所示。4.3 身韵动作训练 3.提图4-122 提 在沉的根底上，通过吸气使气由丹田提至胸腔。同时，以提起之力带动腰椎从微弯状一节一节地直立，直至头顶虚空，提至胸腔之力随之向上延伸，眼皮也渐渐张开，瞳孔放神，如图4-122所示。4.3 身韵动作训练 4.冲图4-123 冲 在沉的过程中，用肩的外侧和胸大肌向2点或8点方向
43、水平冲出，感觉腰侧肌拉长。肩要与地面保持平行，切忌上身前倾。头向与肩相反方向稍偏，眼睛看着冲的方向，如图4-123所示。4.3 身韵动作训练 5.靠图4-124 靠 在沉的过程中，用后肩部及后肋侧带动上身向4点或6点方向靠出，感觉前肋往里收，后背侧肌拉长。肩要与地面保持平行，切忌有向后躺倒之感。头向与肩相反方向稍偏，眼睛平视放神，头及颈部略向下梗，如图4-124所示。4.3 身韵动作训练 6.含图4-125 含 在沉的过程中，加强胸腔的含收，双肩向里合挤，腰椎成弓形，空胸低头。含不是弯腰，而是感觉双肩里合与胸腔收缩，如图4-125所示。4.3 身韵动作训练 7.仰图4-126 仰 在提的过程中
44、，双肩向后掰，挺胸，脊柱伸直，颈部拉长，头微仰，使肩和胸完全舒展开，如图4-126所示。4.3 身韵动作训练 8.横移图4-127 横移 在沉的过程中，腰部发力，用肩带动躯干向左或向右正旁移动，头与运动方向相反，如图4-127所示。4.3 身韵动作训练 9.旁提图4-128 旁提 在沉的过程中，腰部发力，用肩带动躯干向左或向右正旁移动，头与运动方向相反，如图4-127所示。4.4 根本舞姿训练 1.立身射燕图4-129 立身射燕 双脚踏步准备，后脚绷脚，小腿向上抬起，两膝盖夹紧，双手为顺风旗，如图4-129所示。4.4 根本舞姿训练 2.探海图4-130 探海 双脚踏步准备，后脚绷脚伸直，向上
45、抬起90以上，上身前压，双手山膀，头与脚尖向上翘，如图4-130所示。4.4 根本舞姿训练 3.晃手图4-131 晃手 双手自然下垂，保持与肩同宽的距离，提腕带动手臂由下至头顶，然后压腕带动手臂慢慢落下，形成划立圆的路线，如图4-131所示。4.4 根本舞姿训练 4.波浪云手图4-132 云手 云手的根本动作是双手于胸前交叉，掌心相对，做“揉球动作，如图4-132所示。波浪云手是上身经过“左旁提后仰身右旁提的大幅度运动过程，双手间距要适当放大。腿部要有弯曲移动重心的过程，身体要有深含的过程，左手“正平穿，右手“反平穿带动直腿立腰，前后左右对称，如图4-133所示。4.4 根本舞姿训练 4.波浪
46、云手图4-133 波浪云手4.4 根本舞姿训练 4.波浪云手图4-133 波浪云手任务实施-创编古典舞 任务形式：创编的古典舞，以小组表演的形式展现。根据本节所学知识，学生之间进行互评。老师对每个小组的表现进行打分。任务步骤：1学习、掌握古典舞的各种根本动作。2将班级同学分成假设干小组，每组以68人为宜。3说明编排设计要求：选择适宜的音乐，时间2分钟左右为宜；编排内容包含两种手位，两种脚位，一种根本舞姿；编排动作要连贯，难度适宜。4各组根据要求创编古典舞，并配合音乐练习。5各小组在课上配合音乐展示创编的古典舞。任务评价：本任务的评价如表4-4所示。任务实施-创编古典舞 表4-4 评分表05维吾
47、尔族舞训练PART FIVE任务描述 维吾尔族舞与其他民族舞一样都来自于生活。维吾尔族的祖先原生活在我国北方的大草原上，后移至今新疆地区，其生活方式由草原牧骑生活开展为地区农业生活。在这个过程中，维吾尔族人民信奉过萨满教、摩尼教、景教、佛教及伊斯兰教等宗教，不同的生活方式和宗教文化在维吾尔族舞中留下了多重文化印记。在本任务中，我们学习维吾尔族舞的相关知识，包括维吾尔族舞的特点、根本体态训练、根本舞步训练、根本技巧训练等。4.1 维吾尔族舞的特点 维吾尔族舞的特点是与民间音乐紧密结合，舞蹈中，头、肩、腰、臂、肘、膝、脚等部位都有动作，加上“弹指“动脖“翻手腕等细节，使维吾尔族舞形成了别具一格的民
48、族舞风格，它能巧妙地表现出不同人物的内心情感和人物性格。4.1 维吾尔族舞的特点 体态舞姿造型以昂首、挺胸、立腰为根本特征，给人一种傲慢、挺拔、外向的感觉。节奏维吾尔族舞的伴奏音乐多用切分音、附点的节奏，在弱拍上给以强势的艺术处理，以此突出舞蹈的风韵和民族特点。律动微颤，是维吾尔族舞蹈中富有特色的动作，膝部规律性的连续微颤，或变换动作时一瞬间的微颤，使舞蹈动作柔和优美，衔接自然。技巧旋转，是维吾尔族民间舞蹈中最常用的技巧，要求快速、多姿、戛然而止。4.2 根本体态训练 1.根本手型手位训练 1根本手型训练。立腕手：女性手型。五指张开，手指松弛，大拇指、中指靠近，如图4-134所示。平手：男性手
49、型。自然掌形，有时稍立腕。图4-134 立腕手4.2 根本体态训练 1.根本手型手位训练 2根本手位训练。立腕位：双手侧平举，手腕立起，手心向外，指尖向上翘，如图4-135所示。叉腰位：双手手心向下，指尖相对，虎口张开叉于腰间，如图4-136所示。提裙位：双手侧下举，手臂与上身形成15角，如图4-137所示。4.2 根本体态训练 1.根本手型手位训练图4-135 立腕位图4-136 叉腰位图4-137 提裙位4.2 根本体态训练 1.根本手型手位训练 双按位：双手在胸前交叉，立腕，手心向外，指尖对斜上方，如图4-138所示。双托位：双手从身体两侧向上举至头顶，两手指尖相对，手心向上，如图4-1
50、39所示。托按位：一手在胸前按掌，另一手在头顶托掌，如图4-140所示。托帽位：一手在脑后托帽，手心向上，指尖在耳朵的略上方弯曲；另一手向斜上方立腕推出，手心向外，仰头看手，如图4-141所示。4.2 根本体态训练 1.根本手型手位训练图4-138 双按位图4-139 双托位图4-140 托按位图4-141 托帽位4.2 根本体态训练 1.根本手型手位训练 山膀按掌位：一手侧举与肩齐平，立腕；另一手在胸前翻腕按掌，如图4-142所示。顺风旗位：一手在体侧平举立腕，另一手在头上托掌，仰头看手，如图4-143所示。扶胸位：双手五指并拢，交叉贴在胸前，头微低，如图4-144所示。这也是维吾尔族的一种
