1、FMS应用实践应用实践Gray CookFunctional Movement System2022-11-16FMS介绍介绍 功能性动作模式筛查（功能性动作模式筛查（Functional Movement Screen，FMS）是由美国著名理疗专家和训练学专家）是由美国著名理疗专家和训练学专家Gray Cook和和Lee Burton等人研究创新，它简便易行，仅由等人研究创新，它简便易行，仅由7 个动作构个动作构成，可以广泛用于各种人群的基础运动能力（灵活性和稳成，可以广泛用于各种人群的基础运动能力（灵活性和稳定性）评价。定性）评价。Functional Movement System评 估
2、 与 筛 查FMS介绍介绍 FMS在国外职业竞技体育中被广泛应用于理疗康复和体能在国外职业竞技体育中被广泛应用于理疗康复和体能训练领域，在欧洲以各足球队为主，在美国四大联盟训练领域，在欧洲以各足球队为主，在美国四大联盟（NBA（National Basketball Association，美国职业，美国职业篮球联赛）、篮球联赛）、NHL（National Hockey League，国家冰球联盟）、，国家冰球联盟）、NFL（National Football League，美式橄榄球联盟），美式橄榄球联盟）和和MLB（Major League Baseball，美国职业棒球大联盟），美国职业
3、棒球大联盟）的球队几乎都在应用的球队几乎都在应用FMS的测试和训练。的测试和训练。作为对传统测试训练方法的一个有益补充，以此作为检测作为对传统测试训练方法的一个有益补充，以此作为检测运动员潜在伤病并进行伤病预防训练的依据，并通过训练运动员潜在伤病并进行伤病预防训练的依据，并通过训练提高运动员的竞技能力，延长运动员的运动寿命。提高运动员的竞技能力，延长运动员的运动寿命。功能性动作测试功能性动作测试 概述概述 测试内容包括测试内容包括7项基本动作模式，在完成这项基本动作模式，在完成这7个动作时需要个动作时需要受试者灵活性与稳定性的平衡。受试者灵活性与稳定性的平衡。通过所设计的基本动作模式，研究人员
4、可以观测受测者通过所设计的基本动作模式，研究人员可以观测受测者动作的基本运动、控制、稳定等方面的表现。动作的基本运动、控制、稳定等方面的表现。在进行测试时，要求受试者尽个人最大幅度地完成运动，在进行测试时，要求受试者尽个人最大幅度地完成运动，如要受测者没有适当的稳定性和灵活性，他的薄弱环节和如要受测者没有适当的稳定性和灵活性，他的薄弱环节和不平衡就会充分表现出来。不平衡就会充分表现出来。功能性动作测试功能性动作测试 概述概述 FMS采用代表人类生长和发展过程中灵活性和稳定性的采用代表人类生长和发展过程中灵活性和稳定性的七种主要动作蹲、跨、弓箭步、踏步、跨步、踢以及另外七种主要动作蹲、跨、弓箭步
5、、踏步、跨步、踢以及另外两种要求躯干稳定并且对躯干前后弯曲和左右旋转有刺激两种要求躯干稳定并且对躯干前后弯曲和左右旋转有刺激的动作的动作,分别是推和部分稳定性。分别是推和部分稳定性。这些运动形式按成本效率、时间效率、再生能力的方式进这些运动形式按成本效率、时间效率、再生能力的方式进行安排行安排,并且作为人体基本运动形式的典型动作。并且作为人体基本运动形式的典型动作。功能性动作测试功能性动作测试 概述概述 根据以往的观察，即使高水平竞技运动员也不一定能完根据以往的观察，即使高水平竞技运动员也不一定能完美地完成这些简单的动作。美地完成这些简单的动作。我们可以认为，这些人在完成这些测试时，使用了代偿
6、性我们可以认为，这些人在完成这些测试时，使用了代偿性的动作模式的动作模式-他们为了自己表现更好，使用了一种非高他们为了自己表现更好，使用了一种非高效的动作（而非高效的动作）。效的动作（而非高效的动作）。如果以后他们继续使用这种代偿性动作，客观上就会强化如果以后他们继续使用这种代偿性动作，客观上就会强化这种错误的动作模式，最终会使动作的运动生物力学特征这种错误的动作模式，最终会使动作的运动生物力学特征非常差。非常差。评评 分分 FMS评分分为四个等级，从0分到3分，3分为最高分。0分分：测试中任何部位出现疼痛；1分分：受试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态；2分分：受试者能够完成整个动作，但完
7、成的质量不高；3分分：受试者能高质量的完成动。如果测试中出现疼痛,那么不管他/她表现如何,这个动作的得分将为0分,7项动作得分满分为21分。评评 分分 得1 1分者表明在正常的活动中运动员的压力较大。运动医学专家应该对那些有问题部位的柔韧性和力量进行特定评估（尽管运动员没有说疼痛）。得2 2分者表明体能训练和柔韧性两方面具有优势，建议教练员、力量教练和教练员应合作制定出相关部位的补偿练习、体能训练和专项训练计划。得3 3分者表明就特定运动形式而言，运动员具有最佳的灵活性和稳定性，FMSFMS对于检测因训练造成的一般性失衡仍然很重要。七个动作中有5个安排在身体的左右两侧，用来比较。如果其中一侧的
8、测试得分较低,那么该侧就是测试的得分。评评 分分 除七个动作,又增加三个清晰度高的动作,它们用来检测肩部和腰椎部位。一旦出现疼痛,那么不管前面分数是多少,都得0分。我们在肩部测试中还增加了一个清晰度高的动作（肩部灵活性得3分的受试者,如果用该动作仅得0分,则因为该动作发现肩部潜在的问题）。在躯干稳定性测试中还增加了脊椎弯曲和脊椎伸展度高清晰的动作,以观测不负重的情况下脊椎被动活动的幅度。FMS 测试方法 评分标准分为评分标准分为03分分4个等级：个等级：3分对应为能够按照要求完成动作；分对应为能够按照要求完成动作；2分对应为受试者可以完成动作，但是出现了动作代偿；分对应为受试者可以完成动作，但
9、是出现了动作代偿；1分对应为不分对应为不 能完成动作；能完成动作；分为出现疼痛分为出现疼痛.测试1：深蹲 通过完成这一动作可以评价髋、膝和踝通过完成这一动作可以评价髋、膝和踝关节的双侧均衡性和功能灵活性，以及关节的双侧均衡性和功能灵活性，以及肩和胸椎的双向性、对称灵活性。肩和胸椎的双向性、对称灵活性。反映髋、膝、踝的灵活性和对称性；将反映髋、膝、踝的灵活性和对称性；将杆举过头顶反映肩关节的灵活性和对称杆举过头顶反映肩关节的灵活性和对称性。性。深蹲操作指南 1.受测者以两脚间距稍宽于肩宽站立，同时双受测者以两脚间距稍宽于肩宽站立，同时双手以相同间距握杆（前臂与杆成手以相同间距握杆（前臂与杆成90
10、 度）；度）；2.双臂伸直向上举杆过头顶，双臂伸直向上举杆过头顶，慢慢下蹲至深蹲慢慢下蹲至深蹲位，尽力保持两脚跟着地；位，尽力保持两脚跟着地；3.保持面向前抬头挺胸，杆保持在头顶以上，保持面向前抬头挺胸，杆保持在头顶以上，允许试三次；允许试三次；4.如果还是不能完成这个动作，在受测者的两如果还是不能完成这个动作，在受测者的两脚跟下各垫脚跟下各垫5cm 厚的板子再完成以上动作。厚的板子再完成以上动作。深蹲 评分 3 分：分：a 杆杆 在双足上方平行或更后；在双足上方平行或更后；b 躯干躯干 与胫骨平行或与地面垂直；与胫骨平行或与地面垂直；c 下蹲保持下蹲保持 大腿大腿 低于水平线；低于水平线；d
11、 保持保持膝膝 与足与足2 或或3 趾方向一致。趾方向一致。2 分：分：a b c d 之一不能达标。之一不能达标。1 分：分：a b c d 中中2-4 个不能达标个不能达标 0 分：分：测试过程中任何时候，受测测试过程中任何时候，受测者感觉身体某部位疼痛，得者感觉身体某部位疼痛，得0 分。分。测试1：深蹲分析 蹲是很多竞技项目都需要完成的一个动作，它是一种准备姿势，运动员在进行由下肢完成的有力的上举动作时需要到这种动作。正确完成这一动作时，对受测者的整个身体结构要求都非常高；这一动作可以评价髋、膝和踝关节的双侧均衡性和功能灵活性。通过观察举在头顶上的木杆，可以评价肩和胸椎的双向性、对称灵活
12、性。若想成功的完成这一动作，运动员需要良好的骨盆节奏、踝关节闭合运动链背屈、膝关节和关节的弯曲、胸脊的伸展、以及肩关节弯曲和外展。测试2：上跨步 上跨步测试可以评估髋关节、膝关节和踝关上跨步测试可以评估髋关节、膝关节和踝关节双侧功能灵活性和稳定性以及动态平衡性。节双侧功能灵活性和稳定性以及动态平衡性。上跨步 操作指南 1.受测者双脚并拢，脚趾处于栏架下方；受测者双脚并拢，脚趾处于栏架下方；2.调整栏架与受测者胫骨结节（粗隆）同高，双手握杆置调整栏架与受测者胫骨结节（粗隆）同高，双手握杆置于颈后肩上保持水平；于颈后肩上保持水平；3.受测者受测者 缓慢抬起缓慢抬起 一腿跨过栏杆，以脚跟触地，同时支
13、一腿跨过栏杆，以脚跟触地，同时支撑腿保持直立，重心放在支撑腿上，并保持稳定；撑腿保持直立，重心放在支撑腿上，并保持稳定；4.缓慢恢复到起始姿势，受测者有三次机会完成测试；缓慢恢复到起始姿势，受测者有三次机会完成测试；5.抬另一侧腿重复以上动作，记录最低得分。抬另一侧腿重复以上动作，记录最低得分。上跨步 评分 3 分：分：髋膝踝在矢状面上成一直线；髋膝踝在矢状面上成一直线；腰部几乎没有明显移动；双手握杆与腰部几乎没有明显移动；双手握杆与地面（横栏）平行。地面（横栏）平行。2 分：分：髋膝踝在矢状面上不成一直髋膝踝在矢状面上不成一直线；线；腰部有移动；腰部有移动；双手握杆与地面双手握杆与地面（横栏
14、）不平行。（横栏）不平行。1 分：分：足碰到横杆；足碰到横杆；身体失去平衡。身体失去平衡。0 分：分：测试过程中任何时候，受测测试过程中任何时候，受测者感觉身体某部位疼痛，得者感觉身体某部位疼痛，得0分分。测试2：上跨步分析 设计上跨步测试的目的是为了了解运动员在做上台阶的运动时跨步的动作质量。这一动作需要受测者髋部与躯干在完成踏跳动作时具有正确的协调性和稳定性，同时也要有单腿站位的稳定性。跨步测试可以评估髋关节、膝关节和踝关节双侧功能灵活性和稳定性。完成踏步测试时，需要踝关节、膝关节和髋关节表现出一定的支撑腿的稳定性，同时髋关节闭合运动链最大扩展性。跨步测试也要求踏步腿的踝关节开放运动链的背
15、屈，以及膝关节和髋关节的弯曲。此外，由于这一测试需要具有一定的动态稳定性，受测试者也需要表现出足够的平衡能力。测试3：直线弓箭步 直线弓箭步测试可以评估躯干、肩部、髋和踝关直线弓箭步测试可以评估躯干、肩部、髋和踝关节的灵活性与稳定性、股四头肌的柔韧性和膝关节的灵活性与稳定性、股四头肌的柔韧性和膝关节的稳定性。节的稳定性。直线弓箭步 操作指南 1.测量受测者胫骨的长度；2.受测者以右脚踩在一块26cm 的测试板的末端，在身体后方以右手在头后，左手在身后下方握住一根长杆，保持杆紧贴头后、胸椎和骶骨；3.从右脚尖向前量取与胫骨相同的长度并标记，然后左脚向前迈出一步，脚跟落在标记上，随后下蹲至后膝在前
16、脚跟后触板。始终保持双脚在向前的直线上，允许尝试3 次来完成测试动作；4.双侧上下肢交换，再次完成测试，记录两次测试的最低分。直线弓箭步 评分 3 分：躯体部分基本没有晃动；保持双足踩在测试板上；保持后膝在前足跟后触板。2 分：躯体部分出现晃动；不能保持双足踩在测试板上；后膝不能在前足跟后触板。1 分：失去平衡 0 分：测试过程中任何时候，受测者感觉身体某部位疼痛，得0分。而且需要医学专家尽快检查出现疼痛的原因。直线弓箭步分析 直线弓箭步测试中，下肢呈交剪姿势，这时身体躯干和下肢要进行扭转，同时也要保持正确的连接。本测试可以评估躯干、肩部、髋和踝关节的灵活性与稳定性、四头肌的柔韧性和膝关节的稳
17、定性。受测者在想较好的完成这一动作后腿踝关节、膝关节和髋关节以及相关髋外发闭合运动链的稳定性。同时也需要前跨腿髋关节的灵活性、踝关节背屈和股直肌的柔韧性。由于受测者要进行扭转动作，因此他必须具有足够的稳定性。测试4：肩部灵活性 肩部灵活性测试可以评估双侧肩的运动范围，以及内收肌肩部灵活性测试可以评估双侧肩的运动范围，以及内收肌的内旋和外展肌的外旋能力。的内旋和外展肌的外旋能力。反映肩关节的灵活性以及双侧对称性。反映肩关节的灵活性以及双侧对称性。肩部灵活性 操作指南 受试者两手握拳，两侧上臂分别从上下两方绕到背部，上受试者两手握拳，两侧上臂分别从上下两方绕到背部，上方手掌心朝内，下方手掌心朝外，
18、然后使两拳尽可能的接方手掌心朝内，下方手掌心朝外，然后使两拳尽可能的接近。近。此测试动作附带有疼痛排除此测试动作附带有疼痛排除 动作，受试者将一侧手掌搭动作，受试者将一侧手掌搭于异侧肩上，然后做此侧上臂抬起动作。于异侧肩上，然后做此侧上臂抬起动作。肩部灵活性 评分 3 分：保持正确的姿态，肩关节和躯干保持在同一垂直平面上。上下两手间距离小于一只手距离（腕横纹到中指尖距离，可先测量得出数字）。2 分：上下两手间距离大于一只手距离，而小于1.5 只手距离。1 分：上下两手间距离大于1.5 只手距离。0 分：测试过程中任何时候，受测者感觉身体某部位疼痛，得0 分。而且需要医学专家尽快检查出现疼痛的原
19、因。测试5：直腿主动上抬 直腿主动上抬测试可以评价受测者腘绳肌腱与腓肠肌、比目鱼肌的柔韧性与下肢充分分开的能力以及屈髋肌群的力量。直腿主动上抬操作指南 1.受测者双手置于身体两侧仰卧，掌心向上，头平躺在地上，一侧膝盖下放置测试板；2.被测腿上抬，踝背屈，膝关节伸直；3.保持 异侧腿与测试板接触并伸直，且身体平躺在地面，随后以杆放在踝关节中央，并自然下垂，与地面垂直做标记；4.换另一侧腿完成测试，记录最低分。直腿主动上抬评分 3 分：杆在另一侧髂前上棘与大腿中点之间。2 分：杆位于另一侧大腿中点与膝之间。1 分：杆位于另一侧腿膝关节以下。0 分：测试过程中任何时候，受测者感觉身体某部位疼痛，得0
20、分。测试6：躯干稳定俯卧撑 躯干稳定俯卧撑测试可以评价受测者在上肢进行闭合运动时，前后两个维度上稳定脊椎的能力，以及在上肢进行对称动作时，躯干在矢状面上稳定性。反映上肢进行对称运动时，躯干在矢状面的稳定性。躯干稳定俯卧撑 操作指南 1.受测者俯卧，双脚尖着地，双前臂稍宽于肩撑地；2.双手大拇指与头顶保持在一条直线上，同时双膝关节尽力伸直；3.腰椎自然伸直；4.受测者向上撑起使身体整体抬起，完成过程中腰部不可晃动，保持腰椎自然伸直姿势；5.受测者如果不能从起始姿势完成此动作，可以上臂下移使双手拇指与下颌保持在一条直线上，再进行一次测试。躯干稳定俯卧撑 评分3 分：从标准俯卧地面姿势开始，完成动作
21、；双手大拇指与头顶保持在一条直线上；2 分：标准俯卧地面姿势，但在开始动作前受测者已经稍抬起躯体；双手大拇指与头顶保持在一条直线上；1 分：受测者在双上臂下移的情况下勉强完成一次撑起动作；不能在全过程中保持腰椎自然伸直姿势（即使可以在重复时完成标准动作）；0 分：测试过程中任何时候，受测者感觉身体某部位疼痛得0分。疼痛排除测试 腰部伸展测试7：旋转稳定性 旋转稳定性测试可以评价在上下肢同时运动时，躯干在多个维度上的稳定性。反映复杂运动时躯干的稳定性：需要有良好的神经协调性和较高的能量传递效率。旋转稳定性测试分析受测者在进行这种测试时，要完成的动作比较复杂。它需要受测者有良好的神经肌肉协调能力，
22、以及将力量从身体的某一部分转移到另一某部的能力。通过这一测试可以评价在上下肢同时进行运动时，躯干在多个维度上的稳定性。完成这一动作时（受测者上下肢同时进行对称动作时），受测者需要躯干在矢状面和横向面上的对称稳定性。很多功能性动作都需要躯干保持稳定以均衡地将力量从下肢传至上肢，或从上肢传到下肢。这方面的运动实例有：跑步和橄榄球低姿爆发性动作、以及稳定或搬运重物。如果躯干在进行此类活动时不能保持足够的稳定性，力量就是在传递的过程中减弱，从而导致功能性表现下降并使损伤的可能性增加。旋转稳定性 操作指南1.受测者肩与躯干上部垂直，髋和膝屈曲90 度，大腿与躯干下部垂直，足背屈，腰椎保持自然伸直姿势；2
23、.将一块测试板放在手与膝之间，使双手与双膝都可以触到板；3.肩后伸，同时伸同侧髋与膝关节，受测者抬起手和腿并离地约10cm。抬起的肘、手和膝必须与测试板的边线保持在同一平面内。躯干保持在与测试板平行的水平面内。全过程保持腰椎自然伸直姿势；4.受测者肘与膝在平面内屈曲靠拢；5.受测者可以尝试3 次来完成测试动作；6.如果受测者得分在3 分以下，以 同时上抬对侧肢体 的方式（成对角线）完成测试动作；7.受测者换用对侧肢体完成相同测试动作，记录最低得分。旋转稳定性评分3 分：受测者双侧肢体都能完成标准测试动作（以同侧肢体同时上抬方式），同时保持腰椎自然伸直姿势，躯干与地面平行，肘、膝关节与测试板边线
24、在同一平面内。2 分：受测者能以对侧肢体同时上抬方式完成标准测试动作，同时保持腰椎自然伸直姿势，躯干与地面平行。旋转稳定性评分 1 分：受测者以对侧肢体同时上抬方式也不能完成试动作。0 分：测试过程中任何时候，受测者感觉身体某部位疼痛；或者得3 分时，补充腰部弯曲动作时出现疼痛，得0 分。疼痛排除测试 腰部弯曲功能性动作质量纠正的原则 1.首先评估并处理筛查中出现的0 分，并要及时得到专业医学治疗。2.其次确定灵活性问题，因为没有灵活性，稳定性也难以表现出来。3.再次是不对称、不平衡问题，不平衡往往导致损伤发生。遵循不平衡优先原则，先解决左右出现1、3 分的项目，再解决2、3 分不对称的项目，
25、然后解决1、1 分和2、2 分的问题。4.满分（21 分）不是最终目标，FMS 筛查的目标是消除所有的不对称并使每一项得分最少达到2功能性动作质量纠正的方法 灵活性的纠正灵活性的纠正 被动灵活性的纠正 主动灵活性的纠正功能性动作质量纠正的方法 稳定性的纠正稳定性的纠正 静态稳定性的纠正 动态稳定性的纠正灵活性稳定JOINT BY JOINTMike Boyle提出关节对训练的需求是交替出现的。提出关节对训练的需求是交替出现的。如果一个关节需要提高灵活性，那么它周围如果一个关节需要提高灵活性，那么它周围上上方和下方方和下方的关节就需要提高稳定性，反之亦然。的关节就需要提高稳定性，反之亦然。关节交
26、替理论足稳定性足稳定性踝灵活性踝灵活性膝稳定性膝稳定性髋灵活性髋灵活性腰椎稳定性腰椎稳定性胸椎灵活性胸椎灵活性肩胛骨稳定性肩胛骨稳定性盂肱关节灵活性盂肱关节灵活性肘稳定性肘稳定性腕灵活性腕灵活性手稳定性手稳定性稳定和灵活的关系 稳定缺失-受伤 灵活性缺失-相邻关节代偿-受伤 脊柱稳定-四肢灵活一枚硬币的两面 在自然状态下，人体不会在自然状态下，人体不会缺乏灵活性和稳定性。缺乏灵活性和稳定性。当你试图提高一个关节的当你试图提高一个关节的灵活性，你就会牺牲一定灵活性，你就会牺牲一定的稳定性。而一个关节越的稳定性。而一个关节越是稳定，它的灵活性也就是稳定，它的灵活性也就越差。越差。稳定和灵活的关系“
27、基于关节的训练基于关节的训练”为每个关节需要的动作提供了一个基为每个关节需要的动作提供了一个基本的框架，但它不能直接套用在每个人身上；就每个人的本的框架，但它不能直接套用在每个人身上；就每个人的情况而言，首先必须进行正确的评估。情况而言，首先必须进行正确的评估。所有的关节都需要一定的灵活性和一定的稳定性。所有的关节都需要一定的灵活性和一定的稳定性。关键是理解每个关节需要多大的灵活性和稳定性。关键是理解每个关节需要多大的灵活性和稳定性。需要稳定需要稳定需要灵活需要灵活足足踝（额状面）踝（额状面）踝（矢状面）踝（矢状面）膝膝膝（矢状面）膝（矢状面）髋髋髋（矢状面）髋（矢状面）腰椎腰椎胸椎胸椎上肢带上肢带上肢带上肢带肩肩肩肩肘肘肘（矢状面）肘（矢状面）腕腕腕腕手手头头颈颈基础训练基础训练专项训练专项训练动作发展 腹式呼吸：膈肌腹式呼吸：膈肌-建立腹压建立腹压-核心稳定。核心稳定。爬行爬行 土耳其起立土耳其起立眼睛和脚先让身体具备功能性先让身体具备功能性功 能 至 上Function
