1、运动计划运动计划1.1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约运动前热身：跑步至身体微汗，时间约515515分钟。分钟。夏天可以缩短。夏天可以缩短。2.2.抗阻力训练：每周抗阻力训练：每周 3 3次，隔天进行训练或者次，隔天进行训练或者练练2 2天休息天休息1 1天天3.3.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。松。4.4.少吃多餐。早中晚饭，上下午加餐，训练前后，少吃多餐。早中晚饭，上下午加餐，训练前后，夜宵，睡前等。夜宵，睡前等。5.5.在训练后立即喝在训练后立即喝2 2勺增肌粉和吃一些固体食物。勺增肌粉和吃一些固体食物。（喝了这个锻炼更有劲，
2、肌肉恢复的快）（喝了这个锻炼更有劲，肌肉恢复的快）注意：注意：掌握健身计划中的动作要领，从轻重量恢复健身，掌握健身计划中的动作要领，从轻重量恢复健身，防止受伤。防止受伤。第一次第一次目标肌肉目标肌肉动作动作RMRM组数组数胸大肌胸大肌1.1.俯卧撑俯卧撑做到力竭做到力竭3 3组组2.2.仰卧杠铃推举仰卧杠铃推举8RM12RM8RM12RM4 4组组肱三头肌肱三头肌1.1.坐姿颈后臂屈伸坐姿颈后臂屈伸8RM-12RM8RM-12RM3 3组组2.2.俯身臂屈伸俯身臂屈伸8RM-12RM8RM-12RM3 3组组肱二头肌肱二头肌1.1.哑铃交替弯举哑铃交替弯举8RM-12RM8RM-12RM3 3
3、组组2.2.俯坐哑铃弯举俯坐哑铃弯举8RM-12RM8RM-12RM3 3组组腹部腹部1.1.仰卧卷腹仰卧卷腹做到力竭做到力竭3 3组组第二次第二次目标肌肉目标肌肉动作动作RMRM组数组数背部背部1.1.引体向上引体向上8RM-12RM8RM-12RM4 4组组2.2.单手哑铃划船单手哑铃划船8RM12RM8RM12RM3 3组组肩部肩部1 1哑铃推举哑铃推举8RM-12RM8RM-12RM3 3组组2 2哑铃侧平举哑铃侧平举8RM-12RM8RM-12RM3 3组组3 3耸肩耸肩8RM-12RM8RM-12RM3 3组组腹部腹部1 1仰卧卷腹仰卧卷腹做到力竭做到力竭3 3组组第三次第三次目标
4、肌肉目标肌肉动作动作RMRM组数组数股四头肌股四头肌1.1.哑铃深蹲哑铃深蹲8RM-12RM8RM-12RM或力竭或力竭4 4组组小腿肌肉小腿肌肉1 1站姿提踵站姿提踵8RM-12RM8RM-12RM4 4组组腹部腹部1 1仰卧卷腹仰卧卷腹做到力竭做到力竭3 3组组哑铃卧推哑铃卧推锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌锻炼方法锻炼方法俯身屈臂伸俯身屈臂伸锻炼部位：肱三头肌锻炼部位：肱三头肌锻炼方法锻炼方法坐姿颈后屈臂伸坐姿颈后屈臂伸锻炼部位：肱三头肌锻炼部位：肱三头肌锻炼方法锻炼方法 交替哑铃弯举交替哑铃弯举锻炼部位：肱二头肌锻炼部位：肱二头肌锻炼方法锻炼方法俯坐哑铃弯举俯坐哑铃弯举锻炼部位：肱二头肌锻炼部位：肱二头肌锻炼方法锻炼方法 单手哑铃划船单手哑铃划船锻炼部位：背阔肌、大圆肌锻炼部位：背阔肌、大圆肌锻炼方法锻炼方法 哑铃推举哑铃推举锻炼部位：斜方肌、三角肌、肱三头肌锻炼部位：斜方肌、三角肌、肱三头肌 锻炼方法锻炼方法。俯身侧平举俯身侧平举锻炼部位：三角肌后部锻炼部位：三角肌后部锻炼方法锻炼方法 耸肩耸肩 锻炼部位：斜方肌锻炼部位：斜方肌锻炼方法锻炼方法哑铃提踵哑铃提踵锻炼部位：腓肠肌、比目鱼肌（小腿的肌肉）锻炼部位：腓肠肌、比目鱼肌（小腿的肌肉）锻炼方法锻炼方法
