1、中学生上肢力量中学生上肢力量练习方法练习方法 一、徒手练习法一、徒手练习法 二、移动器械训练法二、移动器械训练法 三、固定器械训练法三、固定器械训练法1一一、徒手练习法、徒手练习法 1、双手向前上方抓握、双手向前上方抓握 2、指卧撑、指卧撑 3、俯卧撑、俯卧撑 4、手倒立、手倒立 5、推小车、推小车2 1、徒手向前上方、徒手向前上方抓握抓握方法：两手用力向前上方法：两手用力向前上方进行抓握，两手四方进行抓握，两手四指用力卷握，大拇指指用力卷握，大拇指紧贴食指和中指的第紧贴食指和中指的第一指节和第二指节的一指节和第二指节的中间位置，每次紧握中间位置，每次紧握5秒。秒。次数：次数：20次一组，共次
2、一组，共3组，组，组间休息放松组间休息放松30秒。秒。32、指卧撑、指卧撑方法：方法：两手五指分开手两手五指分开手指支撑在地上或支架指支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地肩关节的垂直线与地面呈面呈10度度-15度，两度，两腿并拢，以脚趾点地腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸支撑。躯干保持挺胸收紧腰。收紧腰。次数：次数：5次每组，共次每组，共3组，组，组间休息放松组间休息放松30秒。秒。4方法：方法：两手支撑在地上两手支撑在地上或支架上，两手间距比或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，
3、肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈关节的垂直线与地面呈10度度-15度，两腿并拢，度，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。保持挺胸收紧腰。次数：次数：15次每组，共次每组，共3组，组，组间休息放松组间休息放松30秒。秒。3、俯卧撑、俯卧撑54 4、手倒立、手倒立方法：手掌撑地，头部方法：手掌撑地，头部朝下，两臂和两腿均朝下，两臂和两腿均伸直的人体倒置动作。伸直的人体倒置动作。腰一定要伸直，若没腰一定要伸直，若没有伸直，就会失去平有伸直，就会失去平衡。衡。次数：每组次数：每组30秒，共秒，共3组，组间休息放松组，组间休
4、息放松1分钟。分钟。6 5、推小车、推小车方法：方法：一名学生用手一名学生用手掌撑住地面，另一名掌撑住地面，另一名学生用双手抓住前一学生用双手抓住前一名学生的脚踝，保持名学生的脚踝，保持平衡支持，有节奏地平衡支持，有节奏地向前移动。五指分开，向前移动。五指分开，手指均匀受力。手指均匀受力。次数：次数：每组练习每组练习15米米，共共3组，组间休息放组，组间休息放松松1分钟。分钟。7二、移动器械训练法二、移动器械训练法 1、翻滚轮胎、翻滚轮胎 2、两人原地拔河、两人原地拔河 3、握力器的使用、握力器的使用 4、多功能拉力器的使用、多功能拉力器的使用 5、哑铃的使用、哑铃的使用 6、平卧举杠铃、平卧
5、举杠铃81、翻滚轮胎、翻滚轮胎 方法：练习者半蹲，两方法：练习者半蹲，两手手指用力抓住轮胎手手指用力抓住轮胎两后侧底部边缘，手两后侧底部边缘，手臂用力将轮胎进行翻臂用力将轮胎进行翻滚。滚。次数：每组次数：每组20米，共米，共3组，组，组间休息放松两分钟。组间休息放松两分钟。92、两人原地拔河两人原地拔河方法：练习者稍屈膝，方法：练习者稍屈膝，脚尖内扣，脚趾用脚尖内扣，脚趾用力抓地，两手用力力抓地，两手用力紧握橡皮筋，用力紧握橡皮筋，用力用手收橡皮筋，两用手收橡皮筋，两脚不动。脚不动。次数：次数：3组，组间休组，组间休息放松息放松1分钟。分钟。103、握力器的使用、握力器的使用方法：以方法：以4
6、根手指根手指为一点，拇指和虎为一点，拇指和虎口为另外一点。两口为另外一点。两点挤压用力。点挤压用力。次数：每组次数：每组10个，个，共共3组，组间休息组，组间休息放松放松30秒。秒。114、多功能拉力器的使用、多功能拉力器的使用 方法方法：将拉力器的一端将拉力器的一端踩在脚下，用力踩住固踩在脚下，用力踩住固定，拉力器的另一端则定，拉力器的另一端则应握在手中，手心向上。应握在手中，手心向上。接下来，保持身体的其接下来，保持身体的其他部位不动，握住拉力他部位不动，握住拉力器的手臂用力向上拉伸，器的手臂用力向上拉伸，保持一段时间后慢慢放保持一段时间后慢慢放松，就像杠铃的基本锻松，就像杠铃的基本锻炼动
7、作一样。炼动作一样。次数：每组次数：每组10次，共次，共3组，组，组间休息组间休息30秒。秒。125、哑铃的使用、哑铃的使用方法方法：两手紧握哑铃，：两手紧握哑铃，两脚左右开立，重两脚左右开立，重心平稳，身体要直，心平稳，身体要直，有节奏地进行练习。有节奏地进行练习。主要分为侧举、平主要分为侧举、平举、上举等。举、上举等。次数：每组次数：每组15次，共次，共3组，组间休息放松组，组间休息放松1分钟。分钟。136、平卧举杠铃、平卧举杠铃方法：方法：躯干和胸部向上挺躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上横杠放在胸上置乳头上1厘米处，当杠铃推起至厘米处，当杠铃推
8、起至两臂伸直时，必须使胸两臂伸直时，必须使胸大肌处于大肌处于“顶峰收缩顶峰收缩”状态，稍停。上推时用状态，稍停。上推时用鼻子呼气，还原时用口鼻子呼气，还原时用口吸气。吸气。次数：每组次数：每组10次，共次，共3组，组，组间休息放松组间休息放松1分钟。分钟。14三、固定器械训练法三、固定器械训练法 1、垂直引体练习、垂直引体练习 2、斜身引体练习、斜身引体练习 3、屈肘悬垂练习、屈肘悬垂练习 4、过云梯练习、过云梯练习 5、引体向上练习、引体向上练习151、垂直引体练习、垂直引体练习方法：方法：练习者两脚并练习者两脚并立站在双杠的垂线处立站在双杠的垂线处（脚尖保持约（脚尖保持约8厘米的厘米的距离
9、），两手正握杠，距离），两手正握杠，与肩同宽，练习时两与肩同宽，练习时两脚不动，手臂从伸直脚不动，手臂从伸直到屈臂，屈臂时胸部到屈臂，屈臂时胸部接触杠体。接触杠体。次数：每组次数：每组20次，共次，共3组，组间休息放松组，组间休息放松30秒。秒。162、斜身引体练习、斜身引体练习 方法：方法：利用双杠，双利用双杠，双手正握杠和肩同宽，手正握杠和肩同宽，上体和下肢成一条线，上体和下肢成一条线，身体绷紧，两脚并拢，身体绷紧，两脚并拢，让双手与双脚脚跟承让双手与双脚脚跟承担身体的重量。当手担身体的重量。当手臂成屈臂时，下颌接臂成屈臂时，下颌接触杠的下沿。触杠的下沿。次数：次数：每组每组15次，共次，
10、共3组，组间休息放松组，组间休息放松30秒。秒。17方法：两臂与肩同方法：两臂与肩同宽，两手正握杠宽，两手正握杠，练习时两臂屈臂，练习时两臂屈臂，上体和下肢成悬垂，上体和下肢成悬垂，下颌高于杠的上沿。下颌高于杠的上沿。次数：每组次数：每组15秒，秒，共共3组，组间休息组，组间休息1分钟。分钟。3、屈肘悬垂练习、屈肘悬垂练习184、过云梯练习、过云梯练习方法：双手握住云梯杠方法：双手握住云梯杠体，上体和下肢自然体，上体和下肢自然下垂，练习时单手紧下垂，练习时单手紧握杠体，左右手有节握杠体，左右手有节奏的相互交换进行抓奏的相互交换进行抓握。握。次数：每组次数：每组5米，共米，共3组，组，组间休息放
11、松组间休息放松1分钟。分钟。195、引体向上练习、引体向上练习方法：分为半引体向上和标准引体方法：分为半引体向上和标准引体向向半引体向上：向上跳起抓住横杆，半引体向上：向上跳起抓住横杆，选用正握姿势，两手和肩同宽或略选用正握姿势，两手和肩同宽或略宽，双臂弯曲接近宽，双臂弯曲接近90度（上臂应和度（上臂应和地面平行），肩部始终收缩。膝部地面平行），肩部始终收缩。膝部微屈，弯曲肘部，夹起肩部，平缓微屈，弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆，地拉起身体，直到下巴超过横杆，头部低于横杆。头部低于横杆。标准引体向上：要求两臂伸直，上标准引体向上：要求两臂伸直，上体和下肢成一条线，两腿并拢，下体和下肢成一条线，两腿并拢，下巴超过横杆。巴超过横杆。次数：每组根据练习者的情况而定，次数：每组根据练习者的情况而定，共共3组，组间休息放松组，组间休息放松2分钟。分钟。2021
