1、 训练原则和方案设计 全面性原则 在从事体适能训练时，应务求体能可以获得全面性发展 超负荷原则 运动量高于正常之运动或训练强度 当适应某训练强度后，逐渐增加强度，令身体不断去适应新强度 避免疲劳 超负荷原则抗阻力训练 增加重复次数 减少每组训练之间的休息时间 增加训练之组数 增加重量 超负荷原则有氧运动 增加运动时间 增加运动频率 增加阻力 增加速度 增加运动强度（心率）改变运动种类 改变运动环境 针对性原则 针对特殊需求而做出适应性训练 利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越其能负荷的，令它达到适应该运动强度 渐进性原则 运动量要循序渐进，以免身体不适应突然过量运动而产生过度疲劳或受伤
2、 增加每星期训练的次数 增加每次训练的动作 改变动作的模式及提高难度 复原原则 运动时身体能量消耗比平时多，因此需要时间恢复及补充身体能量 怎样开始进行运动训练计划 有充足准备 态度积极 选择适合自己的活动 别担心能力问题 练习动作技巧 享受运动乐趣 方案设计（1）1、客户个人目标（力量、肌耐力、肌肉增大或肌肉线条）2、根据客户目标、时间、安排、使用哪些器械，制定训练方案 3、根据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定哪些肌肉需要特别加强训练 方案设计（2）4、主要训练动作针对主要肌肉群，适当地选择其他附加动作 5、根据客户目标及水平，制定初期训练重量、次数、组数及每周训练次数 可以适当地在客人
3、的训练方案中加入最新的训练项目：普拉提，平衡球，橡皮筋/带等 分析抗阻力训练动作的六大步骤安全和有效的动作 1、确定目标训练肌肉 2、阻力的方向 3、身体的位置 4、身体的稳定 5、动作的路线 6、活动的幅度 当初学者到高水平的客户设计力量训练计划 根据客人生理进程 初学者水平少于三个月 中等水平三到十二个月 高水平，超过一年持续训练 初学者 对于掌握新动作的稳定性有困难 动作速度太快 开始锻炼的初段每组以最大重复次数的5070%每个动作不超过3组 初学者 锻炼计划包括所有重要肌肉（避免出现肌肉不平衡）有私教的协助是最好的 不适宜使用高级训练模式 一组训练模式 不能连续两天锻炼相同的肌肉 中等
4、水平/高级水平（1）能增加训练的组数和/或每块肌肉的训练动作 分化计划 分化计划 每次的锻炼以不同的肌肉为目标 上身和下身肌肉交替锻炼 推和拉的动作交替锻炼 可以利用高级训练法 每组达到力竭 高级训练法 三角训练法 渐重三角训练法逐渐加重，次数逐渐减少 渐轻三角训练法重量逐渐减轻，次数逐渐增加 预先疲劳训练法 先进行孤立式动作（单关节）后紧接复合式动作（双关节）较适合使用于大肌肉训练 例：哑铃飞鸟-杠铃卧推举 超级组训练法（1）两个不同的动作组合而成 两个动作顺序进行，组间没有休息 以拮抗肌群（肱二头肌对肱三头肌），动作例如，坐姿划船对卧推，超级训练法(2)锻炼相同的肌群，可以选择从不同角度或
5、位置，例如：肱二头肌哑铃弯举，然后加斜板杠铃弯举 循环训练 可作为训练计划的开始部分 每一个循环包含10到15个不同的动作 两之三个循环 重量选择介乎一次最大重量重复次数的40%到60%基本组数 较大的肌肉群（例如：胸肌，背阔肌，三角肌，股四头肌等共612组）较小的肌肉群（例如：肱二头肌，肱三头肌，腓肠肌等共610组）其他肌肉群（例如：竖棘肌，腹肌，斜方肌46组）最大重复次数 100%一次 95%二次 90%三次 收缩速度 控制为一个关键因素 收缩动作中向心和离心的速度应一致 复原时间 身体需要四到七天时间使肌肉完全复原 初学者需要四十八到七十二小时，才能复原 初学者应进行每周两天的抗阻力训练
6、 过劳的警号 静态心率提升，血压增加 疼痛 过敏 体重降低 偶然恶心 失去继续运动下去的推动力 水准下降 肌肉酸痛 疲劳 需要较长时间复原 失眠 对运动失去兴趣 设计抗阻力训练方案指引训练目标次数组数最大重复次数百分比组间休息时间每周次数力量62685%25分钟46肌肉增大6123665%-85%3090分钟46爆发力353575%-85%25分钟35肌耐力122367%30秒23 肌肉线条1215360%-70%3060秒3 设计心肺耐力训练方案 呼吸，心肺和肌肉系统的互相配合，共同提升能力才能加强心肺功能 提高最大摄氧量，脂肪消耗能力 心肺耐力训练处方指引 利用那些器材进行训练 训练频度（一星期练几次）每次训练的时间 训练强度 进程 训练器械 持续进行 大肌肉参与 自行车 跑步 划船 踏步机 有氧操 游泳 心肺耐力训练处方指引训练频度一周35天每次训练的时间根据不同的运动强度，持续不断进行2060分钟训练强度50%-75%进程根据年龄，健康状况及初期体能水平 心肺耐力训练种类训练种类每次训练时间每次训练强度训练效果有氧训练20分钟最大心率50%-75%增强心肺耐力消减脂肪间歇训练2030分钟变速的比例1：1或1：2提高最大摄氧量
