1、加蒂莫西.A.皮切尔博士/著金波/译中英文对照本Solving The Procrastination Puzzle#1 什么是拖延症？拖延症是一种明知道会影响自己做事效果，却仍然自愿推迟既定事项的行为。拖延症是一种不必要的自愿推迟。它是一种我们没有真正思考过却去实践的行为。总是总是在考试最后一周才复习在考试最后一周才复习慢性拖延者会延误会不必要的厌恶一些健康行为，(比如锻炼、健康饮食和充足睡眠。)总是要花很长时间睡觉总是要花很长时间睡觉健康越来越差健康越来越差由拖延引起的压力在很多方面都对我们的健康不利（例如：焦虑会影响我们的免疫系统）拖延延误健康-2-#2 拖延的代价是什么？拖延引起压力-
2、1-我我明天肯定更愿意复习明天肯定更愿意复习在短期回报面前低估将来回报通过改变想法，使之与行为一致来制造快乐为保自尊进行自我设限不够理性地考虑任务及自己完成任务的能力低估做事所需的时间，高估自身能力在比起今天更倾向于明天#3 我们的思维如何招来拖延之患？只要开始行动 你对任务的看法就会改变当压力越来越大 别考虑太多，开始做吧我要即刻开始行动我要即刻开始行动#4 改变策略之开始行动开始行动还需做好面对干扰、障碍和挫折的准备。行动还不能行动还不能解决问题吗？解决问题吗？呜呜呜呜呜呜谁来支支招谁来支支招拖延症并不仅仅是开始行动的失败。我们在目标追求的不同阶段都会面临许多问题和不必要的耽搁行为。我们必
3、须准备好处理由挫折和失望所致的情绪变化，必须准备好处理干扰物，克服障碍。应对策略：减少分心之事、强化执行意图#5 开始行动为何不能解决所有问题？尼玛！又睡着了！尼玛！又睡着了！这不科学！这不科学！要明白意志力是有效资源，需要有策略的使用意志力就像肌肉，经常锻炼可以增强自控力。意志力就像肌肉，经常锻炼可以增强自控力。睡眠和休息有助于恢复自控力。睡眠和休息有助于恢复自控力。积极情绪的增加有助于减少自律受损的情况。积极情绪的增加有助于减少自律受损的情况。执行意图能够增强意志力。执行意图能够增强意志力。自我约束依赖于可供血糖含量。自我约束依赖于可供血糖含量。#6 开始渴望意志力要是我有意志力就好了改变
4、策略难道我的性格难道我的性格注定是拖延症吗注定是拖延症吗性格不应该成为借口#7 性格与拖延症改变策略学会做预先决策，知道自己面对一种情况会如何反应。这样就不会过分依赖性格或者惯有的反应了。强化执行意图，尽可能减少或者清除干扰物。避免那些典型的冲动性直接行动的反应。创建“要做之事”的子任务清单，让你的任务有一定的结构，让自己明白需要采取哪些行动。123OMG!OMG!又两点了又两点了我明天一定早睡我明天一定早睡干扰最小化是让我们集中于任务的预先决策的一干扰最小化是让我们集中于任务的预先决策的一部分，是解决网络拖延的症的重要部分，所以能部分，是解决网络拖延的症的重要部分，所以能断网就断网。断网就断网。拖延的本质原因是我们屈从于感觉良好，技术方拖延的本质原因是我们屈从于感觉良好，技术方法永远无法替代你改变的决心。法永远无法替代你改变的决心。#8 防不胜防的网络拖延 只花一分钟，我就滑向了拖延的深渊上网“偷懒”让我们在拖延的路上越走越远从从今天开始今天开始我要按时吃早饭啦我要按时吃早饭啦#9 告别拖延，从改变开始自我改变是长期的过程学会自我宽恕这会是一个漫长的过程别想着一下子解决所有问题前进两步，后退一步需要耐心，更要坚持唯有坚持，才有收获，才能改变
