1、營養講座系列永得有限公司永得有限公司 營養師營養師 謝昀珍謝昀珍 主講主講 飲食紅綠燈與疾病的關係飲食紅綠燈與疾病的關係國人的營養與健康現況 平均餘命長壽是健康的指標之一，國人的平均餘命可以反映國人的健康有明顯的改善。國人平均餘命比韓國和中國大陸為高，但是仍低於英、美、法、日、香港、新加坡等國家。1998年世界主要國家的長壽排名，台灣名列第第3434。順位 所有死亡原因 1 1惡性腫瘤惡性腫瘤 2 2心臟疾病心臟疾病 （高血壓性疾病除（高血壓性疾病除外）外）3 3腦血管疾病腦血管疾病 4 4肺炎肺炎 5 5糖尿病糖尿病 6 6事故傷害 7 7慢性下呼吸道疾病慢性下呼吸道疾病 8 8慢性肝病及肝
2、硬化慢性肝病及肝硬化 9 9蓄意自我傷害（自殺）1010腎炎、腎病症候群腎炎、腎病症候群及腎病變及腎病變 國人的十大死亡原因 台灣地區主要死亡原因台灣地區主要死亡原因 其中有七項都是屬於慢七項都是屬於慢性疾病性疾病。惡性腫瘤多年來都是高居首位主要的癌症依序是肺癌、肝癌、結腸直腸癌、女性乳癌p p每每 5 5人就有人就有 1 1人有人有高血壓高血壓p每每 5 5人就有人就有 1 1人有人有高尿酸高尿酸p每每 7 7人就有人就有 1 1人有人有肥肥 胖胖p每每 8 8人就有人就有 1 1人有人有高膽固醇高膽固醇p每每 25人就有人就有 1人有人有 糖尿病糖尿病成人男性過重與肥胖盛行率為51%成人女
3、性過重與肥胖盛行率為36.2%45歲以上成人BMI平均值超過24 Kg/m2 禁食血糖平均值超過100mg/dl成人男性糖尿病盛行率11.7成人女性糖尿病盛行率8.4僅20.7的國人蔬果攝取份數達5份建議量65.2的國人攝取不到1份奶類熱量失衡微量營養素缺乏鈣質、鎂、維生素B6不足鈣質不足營養知識、態度、行為每日應依飲食指南之食物分類與建議份量，適當搭配選食主要均衡飲食，六大類食物攝取，補足身體主要均衡飲食，六大類食物攝取，補足身體的營養素，自然身強體壯，有抵抗力的營養素，自然身強體壯，有抵抗力確認個人之健康體重及熱量需求，控管飲食攝取於需求範圍以內每日應有充分之體能活動，以達足夠熱量消耗，避
4、免體脂肪囤積，維持健康體重控管食物份量，避免攝入過多熱量或浪費食物限制高熱量密度及高糖食物高熱量密度及高糖食物，避免含糖飲料知道自己需要多少的熱量不超過，可避免肥胖避免肥胖及慢性病慢性病、呼吸道系統疾病呼吸道系統疾病甚至是骨骼骨骼的病症最新版飲食綱領健康效益在哪呢?(以下見分曉)每日飲食應以未精製植物性食物佔大部分每日應攝取足量之蔬菜、水果水果、全榖、豆類、堅果（核果）種子類以及低脂乳製品未精緻的穀物，含有豐富的維他命B，缺乏就容易有皮膚的問題(青春痘及便秘)，缺乏蔬菜水果，容易便秘甚至憩室症、大腸癌，核果類有精氨酸、w-3脂肪酸有助於預防心血管疾病的產生最新版飲食綱領健康效益在哪呢?(以下見
5、分曉)每類食物應力求變化，增加食物之多樣性。並選用當令在地食物。選擇原態下營養密度高的食物食物多樣性，任何的營養素都攝取得到，可預防癌症預防癌症，盡量選擇新鮮原態的食物，加工食品加工食品因為添加食品添添加食品添加物加物，容易致癌的危險致癌的危險造成身體負擔若飲酒，需限量。但懷孕期間絕不可飲酒。注重食物之衛生與安全酒屬於高熱量，容易造成高血脂高血脂及肝臟肝臟的疾病(肝炎、肝硬化)，若是吃到不衛生的食物，也容易引發中毒造成身體的危害，像(金黃色葡萄球菌、仙人掌桿菌、腸鹽弧菌)，烹調食物未達中心溫度未達中心溫度7575度以上度以上，容易有細菌殘留，像是豬肉有旋毛蟲旋毛蟲(寄生蟲寄生蟲)，經感染會發發
6、燒、腸絞痛腸絞痛、腹瀉腹瀉限制鹽漬食物，避免過度使用醬料及吃得太鹹可避免高血壓高血壓、心血管疾病心血管疾病、中風的風險中風的風險最新版飲食綱領健康效益在哪呢?(以下見分曉)故事一張先生早上7點起床，在早餐店買了三明治和奶茶做為一天的開始；中午的半小時空檔，利用漢堡和薯條填飽肚子，晚上再跟朋友來頓牛排大餐；每天充斥著高油脂、高鹽分、高熱量的飲食生活，讓張先生有個大大的啤酒肚，體重也持續不斷飆升。紅紅燈停、燈停、黃黃燈小心、燈小心、綠綠燈行燈行？食物也有食物也有紅紅綠綠燈燈 食物的種類也可以分紅、黃、綠三類 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食紅燈紅燈避口避口綠燈綠燈可食可食定定義義營養營養低低適中適中高
7、高熱量熱量高高適中適中較較低低含油、糖量含油、糖量較高較高稍高稍高較較少少食用頻率食用頻率謹慎謹慎食用食用偶爾偶爾食用食用天天天天食用食用烹調也要看燈行喔！烹調也要看燈行喔！食字路口食字路口盡量少使用盡量少使用要謹慎使用要謹慎使用可多多使用可多多使用烹調方法炸炸酥三杯、爆、燴蜜汁、糖醋蒸蒸、涮燙燙、煮煮烤、烘燉、滷滷燒、燜凍、拌舉例炸雞塊炸雞塊炸蔬菜炸蔬菜香酥鴨三杯小卷炒青菜炒青菜、醬爆雞丁煎魚煎魚、清燴海參蜜汁魚排、糖醋排骨蒸魚蒸魚、涮羊肉燙青菜燙青菜、鹽水蝦烤雞、烘牛肉清燉牛肉、滷雞腿滷雞腿紅燒豆腐肉凍、涼拌雞絲？紅紅綠綠燈燈食物食物 與與疾病疾病 有什麼關係呢有什麼關係呢吃吃太鹹太鹹、放
8、、放太油太油，高血壓高血壓來報到！來報到！高糖分高糖分、高熱量高熱量，糖尿病糖尿病找上你！找上你！少蔬果少蔬果、喜油炸喜油炸，大腸癌大腸癌來敲門！來敲門！其實主要原因就在於，其實主要原因就在於，高油、高鹽、高糖、高熱量、少蔬果高油、高鹽、高糖、高熱量、少蔬果紅燈紅燈食物容易造成的疾病食物容易造成的疾病熱量熱量節制節制可以避免可以避免代謝症候群、肥胖、以及代謝症候群、肥胖、以及伴隨而來的糖尿病和高血伴隨而來的糖尿病和高血壓壓脂肪脂肪適量適量可以避免可以避免肥胖、癌症、動脈硬化肥胖、癌症、動脈硬化膳食纖維膳食纖維適量適量可以避免可以避免便秘、憩室症、大腸癌便秘、憩室症、大腸癌糖份糖份適量適量可以避
9、免可以避免蛀牙蛀牙每一種食物都有它獨特的營養價值獨特的營養價值，沒有一種食物涵蓋所有的營養素。想要吃出健康，就要依照每日飲食建議量每日飲食建議量適量適量地吃搭配多樣化多樣化的食物以重質重質的原則選擇選擇 相對熱量熱量較低較低 營養素營養素較豐富較豐富的食物 在合理的範圍之內，做彈 性的調整 即可達到均衡飲食的 效果。五穀根莖類五穀根莖類蔬菜類蔬菜類水果類水果類奶類奶類油脂類油脂類 2.532.53份份3.54.53.54.5份份3.553.55碗碗1212杯杯蛋豆魚肉類蛋豆魚肉類均衡飲食金字塔均衡飲食金字塔油脂、糖、鹽攝取盡量少三低三低一高一高的原則的原則飽和脂肪來源：動物性食物舉例：奶油、豬
10、油、牛奶不飽和脂肪來源：植物性食物舉例：花生油、葡萄籽油、橄欖油、腰果、核桃紅紅燈燈黃黃燈燈綠綠燈燈紅燈紅燈食物吃過多吃過多高油高油、高鹽高鹽、高糖高糖、高熱量高熱量容易導致肥胖肥胖、代謝症候群代謝症候群、慢性病慢性病。食物偶爾食用偶爾食用食物多多選用多多食用多多食用食物食物可以可以避免避免代謝症候群代謝症候群預防預防慢性病慢性病(高血壓、糖尿病、高血脂高血壓、糖尿病、高血脂)均衡攝取均衡攝取六大類食物六大類食物多吃多吃穀類穀類、蔬菜蔬菜、水果水果、低脂肪低脂肪製品製品及富含及富含不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸的食物。的食物。避免避免油炸油炸及及醃漬類醃漬類食品食品每週維持每週維持3 3至至5 5次
11、的次的運動習慣運動習慣、控制體重控制體重、維持維持良好生活作息良好生活作息。少吃少吃高膽固醇高膽固醇、高脂肪高脂肪、高鹽分高鹽分的食物。的食物。重新檢視自己的飲食習慣，吃的健康，吃的重新檢視自己的飲食習慣，吃的健康，吃的無負擔，才是遠離疾病的最有效方法！無負擔，才是遠離疾病的最有效方法！健康吃，好輕鬆！健康吃，好輕鬆！吃太鹹、放太油，高血壓來報到！吃太鹹、放太油，高血壓來報到！高糖分、高熱量，糖尿病找上你！高糖分、高熱量，糖尿病找上你！少蔬果、喜油炸，大腸癌來敲門！少蔬果、喜油炸，大腸癌來敲門！飲食不當容易造成的疾病青春期青春期常吃熱量高的食物，例如：精緻甜點(蛋糕、麵包)速食漢堡、炸雞、薯條
12、、含糖飲料(汽水)，則是容易有青春痘、便青春痘、便秘、肥胖唷！秘、肥胖唷！不是不能吃而是要少量不是不能吃而是要少量其實主要原因就在於，高油、高鹽、高其實主要原因就在於，高油、高鹽、高糖、高熱量、少蔬果糖、高熱量、少蔬果常吃多肉、多甜食常吃多肉、多甜食 西式飲食很傷腎功能西式飲食很傷腎功能更新日期:2011/01/31 00:07【記者蘇湘雲綜合外電報導】西式飲食往往含有大量紅肉、加工肉類，還有很多甜食，美國研究警告，常吃這些東西易造成腎功能低下。反之則有助保護腎臟。西式飲食會增加心血管疾病風險，自然也會導致腎功能低下。另外，越來越多證據顯示，蛋白尿很可能是血管疾病早期徵兆，而飲食會影響蛋白尿生
13、成。所以要保護腎臟，飲食習慣非常重要。美研究：高纖飲食延年益壽美研究：高纖飲食延年益壽更新日期:2011/02/15 18:11（中央社芝加哥14日綜合外電報導）攝取越多膳食纖維，將能活得更長久。有關纖維的最大規模研究發現，高纖維飲食不只能降低心臟疾病的死亡風險，也能降低感染與呼吸系統疾病的死亡風險。膳食纖維的效益在糖尿病和心臟病患身上最明顯，據信是因為能改善膽固醇水準、血壓、發炎及血糖水準。纖維的益處也可能來自理論上它能與有毒物質結合，更快排出體外。此外，高纖飲食讓人們有飽足感，有助於減肥，這也有增進健康效應。（譯者：中央社陳怡君）1000215其實秘密就藏在綠燈食物有獎徵答有獎徵答 Q Q
14、國人的十大死亡原因 (請列舉5個)惡性腫瘤惡性腫瘤 、心臟疾病、心臟疾病 （高血壓性疾病除外）、（高血壓性疾病除外）、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化腎炎、腎病症候群及腎病變 Q飲食哪些不當，容易造成疾病？(四高一少)高血壓糖尿病大腸癌高油、高鹽、高糖、高熱量高油、高鹽、高糖、高熱量 少蔬果少蔬果五穀根莖類五穀根莖類蔬菜類蔬菜類水果類水果類奶類奶類油脂類油脂類 2.532.53份份3.54.53.54.5份份3.553.55碗碗1212杯杯蛋豆魚肉類蛋豆魚肉類Q Q均衡飲食均衡飲食金字塔金字塔？Q點心如何聰明選擇？替換但不吃多替換但不吃多五榖飯開心果炸蔬菜純果汁蒸蛋
