1、疫情当下学生如何做疫情当下学生如何做好自我管理好自我管理从微习惯开始从微习惯开始伟大的成就，源于最开始的那一小步。contents目录目录什么是微习惯什么是微习惯01微习惯的作用微习惯的作用02微习惯的规则微习惯的规则03意志力策略意志力策略or动动力策略力策略04微习惯的培养微习惯的培养05差距出在哪？当前，新型冠状病毒肆虐，绝大多数的大中小学生都留守家中。因为整天宅在家里，很多学生的生活作息一团糟。很多家长抱怨说，孩子没有好习惯。确实是这样的：良好的习惯对一个人的生活、学习、健康是非常重要的。尤其在特殊时期，良好的习惯更能发挥出重要作用。你有过如下经历吗？l 想着玩一会就学习，结果控制不住
2、自己耽误学习。l 想着每天健身10分钟，但是身子就是挪不动。l 想好了每天安排的学习计划，坚持不了多久就放弃了。l 在学习过程中不断立下Flag，最后却一个没有达成。l 间歇性的踌躇满志，打鸡血。l 这些都是对自我管理不良的表现，为此给我们甚至带来消极的自我评价，产生挫败感、自卑等感受。01什么是微习惯消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标用更好的行为方式取代原有的行为方式一、微习惯l 习惯：习惯是可以使人们自动自发地处理一些事情的行动或心理趋向。养成了一种习惯后，你不用调动动力系统和意志力系统就去完成某事了。l 微习惯：所谓的微习惯就是小得不可思议的习惯。比如说在新冠病毒防控期间，初中女生每天
3、做10个仰卧起坐，初中男生每天10个俯卧撑，如果这个数量还不够“微”的话，再调少一些；如果这个太“微”了，可以增加。是不是你所要的微习惯，全由个人说了算。一、微习惯l 你知道微习惯简单到不可能失败的自我管理法则作者斯蒂芬.盖斯先生是从几个俯卧撑开始的吗？1个，对的，是1个。这个数量也真够“微”的，但是他坚持下来，一段时间后，每天的数量就相当可观了。习惯的养成，关键是做起来。微习惯的特点 微习惯很小，小到不可能失败，可以让你没有任何负担就能养成很多良好优秀的习惯。养成良好习惯总是失败的原因：人们无法长久坚持一件事情的原因，往往认为是自己本身导致的，其实真正的问题是由于他们采用的策略不当。在习惯的
4、养成过程中，把每一次的行动大幅缩减，缩减成小到不可思议的地步。例如：把每天写5000字的文章目标缩减成每天写50字的文章；把每天做100个俯卧撑缩减成做一个俯卧撑等。微习惯自动化l 从微小到自动化l 不需要意志努力l 科学研究表明：一个习惯的养成平均要66天，不同的习惯需要的时间相差很大，从18天到254天不等。微习惯的作用微习惯的作用一个得不到执行的念头只会消亡罗杰冯欧克01Part One做事更容易启动万事开头难，微习惯帮你解决动力不足的问题。潜移默化的调节心理状态每天清晨对着镜子中的自己微笑。好的微习惯帮你节省时间特定场景下节省了决策时的时间，提升自我效能感正反馈的循环机制，不需要意志努
5、力就可以做成一些事。二、微习惯的作用改变已有固化不良习惯名人眼中的习惯l 自我控制是最强者的本能。萧伯纳l 习惯是在习惯中养成的。普劳图斯l 习惯是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人生。培根l 习惯的力量是巨大的。西塞罗l 要成就一件大事业，必须从小事做起。列宁微习惯的规则微习惯的规则一个完美的行为会在现在给你回报也会在今后持续给你回报02Part One三、微习惯的规则绝不自欺欺人，给自己定下过高难实现的目标；1满意每一个进步，悦纳自己；2建立回报机制，经常奖励自己，尤其在完成微习惯之后；3保持头脑清醒，稳定的情绪不会影响计划进行；4感到强烈抵触时，后退并缩小目标；5提醒自己这件事很轻松；6
6、不要带有轻视之心；7用多余精力超量完成任务，而不是制定更大目标。8意志力意志力or动力动力情绪要么顺服你，要么支配你，这要看谁说了算吉米罗恩03Part One四、意志力策略or动力策略意志力意志力动力动力你认为哪种策略更有效？动力策略l 动力并不可靠，以人的感受为基础l 原因：动力难以按需求培养，你不会每次都愿意激发动力 动力容易受消极情绪的影响 热情递减法则：做一件事时间久了，热情在慢慢变淡，动力慢慢消失意志力策略 意志力很可靠，可以被强化，更加稳定，还会激发动力 可以通过计划执行 比如我们想要养成规律的作息时间，固定时间睡觉起床，可以运用意志策略，告诉自己克服困难，相信自己，坚持几天后，
7、你会发现精神状态越来越好，继续做的动力也得到了提高。微习惯的培养微习惯的培养每一个重要成就都是由非常微小的步骤组成的，一次完成一个步骤并不是弱小，而是精确的表现。04Part One微习惯培养关键要素是什么微习惯培养关键要素是什么 任何一种习惯的培养至少需要两个要素，一个是动力，一个是意志力。动力就是趋动你做事的力量。培养一个习惯过程中，要尽可能多地为自己找到一些动力。动力可以使个体在培养习惯时，获得更为直接的感受。意志力是主观的控制力量，意志力决定努力程度。笔者认为，意志力强的人，习惯培养起来会更快一些。那么所谓的微习惯的培养，对两个方面的要求就要小得多，比如动力可以不那么大，意志力也可以不
8、那么强。只要行动起来，一切往后再说。五、微习惯的培养1.选择适合的微习惯和计划挖掘每个微习惯的潜在价值3.明确计划细则（可视化、详细化、数据化、易于执行）4.追踪反馈监督5.摆脱高期待值带来的压力6.留意习惯养成标志：行为认同、无抵触情绪、常态化、感到无聊。（好的习惯不会让人兴奋）体验活动：制作微习惯打卡单一制定几个小到不能再小的、非常容易实现的小目标，即使在你特别累、没有毅力的状态下，也可以实现。二根据自己喜好的方式排版制作，要可视化、详细化、数据化、易于执行。三按自己能做到的最低限度设置，把你设定的习惯大声念出来，如果你笑了，就算一个合格的微习惯。举例l 练两行字l 阅读两页书，积累知识素
9、材，丰富自己l 记录一件有成就感的事，培养自信，更容易保持积极形态l 快速回忆今天的经历，帮助你整理思维事件，锻炼逻辑思维能力。l 锻炼5分钟，形式不限，有助身体健康l 记1个单词，一年365个单词，对考研考级都有帮助l 看新闻，紧跟时事，拓宽眼界。图片l八个策略原则。l 微习惯的养成，其目的就是要人人都能达到，重在长微习惯的养成，其目的就是要人人都能达到，重在长期和坚持，而不是一次做猛，随后若干天停止了。在期和坚持，而不是一次做猛，随后若干天停止了。在书中，盖斯先生配合上边的八个步骤，给出了八个策书中，盖斯先生配合上边的八个步骤，给出了八个策略原则。略原则。l 一是不能自欺欺人一是不能自欺欺
10、人l 二是满意自己每一个微进步二是满意自己每一个微进步l 三是经常回报自己三是经常回报自己l 四是保持头脑清醒四是保持头脑清醒l 五是力不从心时缩小目标五是力不从心时缩小目标l 六是提醒自己这件事很轻松六是提醒自己这件事很轻松l 七是绝不要小看八个培养步骤七是绝不要小看八个培养步骤l 八是用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。八是用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。寄语l 最后，笔者引用死时谁为你哭泣作者罗宾.夏玛的一句话，来提示同学们：“不是因为某件事很难，你才不想做，而是因为你不想做，才让这件事变得很难。”l 新冠病毒防控期间，期待居家的人们，尤其是中小学生们养成一个或两个微习惯，受益终生。单击此处添加副标题内容感谢聆听感谢聆听
