1、番茄工作法图解演讲人2025-11-114cha4：中断3cha3：方法2cha2：背景1cha1：一次只做一件事5cha5：预估6cha6：应变目录01PART ONEc h a 1：一 次 只 做 一 件 事cha1：一次只做一件事起源小故事cha1：一次只做一件事为什么使用番茄工作法01面对复杂，望而却步02无聊琐事，越拖越久03小事忙一天，大事一点没做04放任加班，小心反而拖慢效率05动作导向，帮你从休息中唤醒行动状态06每日复盘，每日进步cha1：一次只做一件事为什么使用番茄工作法大项目拆成小人物，每一步及时反馈01难以专注是因为经常有其他想法不停的冒出来，将它填入接下来的计划表，安
2、心完成手头工作02无需花费时间适应复杂的工作方法03休息时间提醒你不要一个劲的埋头苦干04专注于番茄钟，而非预估的承诺，减少不必要的焦虑05有助于流程跟踪06cha1：一次只做一件事为什么使用番茄工作法0102被动变主动，每日量力而为得设定自己的计划避免以“完美”为障碍的拖延，只能前进，做了再说如何让自己只做最重要的事？u分析真正的问题所在，即想达到什么效果u专注于能带来该效果的活动u开启一个番茄时钟，开始专注u在3分钟休息时间重新思考，刚才所专注的活动，是否是重中之重一次只做一件事驳斥“日理万机”cha1：一次只做一件事开始动手2标注出哪项工作比较重要，哪项工作是你需要尽快完成的3开启一个番
3、茄时钟：25min1列出一些待办事项6休息3分钟5闹钟铃响，立即停止手头的工作，不管任务有没有完成4全神贯注做这项特定的任务LOGOcha1：一次只做一件事开始动手休息后开启另一个番茄时钟cha1：一次只做一件事问自己什么让你半途而废？01在哪些地方读书，更容易让你集中注意力？02你是怎么逃避做无聊琐事的？03通常哪类活动会让你花费的时间超过预期？04你的时间是否经常被事务型活动填满，即使有更重要的事要办？0502PART ONEcha2：背景cha2：背景A番茄工作法有用的背景原因问自己Bcha2：背景番茄工作法有用的背景原因大脑的结构大脑性能生物节律多动症工作记忆时间的交替和持续cha2：
4、背景番茄工作法有用的背景原因心流状态01拖延的原因02拥抱变化03大脑的结构提供可靠的条件反射机制，无需意识参与即可做出快速反应脑 干创造性思维，主观意见额 叶长期记忆，处理奖励信号，其功能主要涉及情感和社会关系边 缘 系 统01040203认知和思考皮 层番茄工作法有用的背景原因大脑性能消耗巨大01潜力巨大02番茄工作法有用的背景原因生物节律0102每个人的生理、社交习惯都需要有节律的工作每个人有不同的作息节律番茄工作法有用的背景原因多动症非常疲惫时会体现出多动症的症状，难以集中注意力番茄工作法有用的背景原因工作记忆专注有助于提高记忆力，番茄工作法帮助大脑限流番茄工作法有用的背景原因时间的交
5、替和持续时间是持续不断的，但时间中发生的事件是独立交替的01以时间持续的角度看，人们难以预测未来，对全新的领域有所把握，这会产生焦虑，降低生产力02如果将工作视为一个个独立的时间，逐个击破，焦虑会降低，生产力会提高03心流状态特点目标明确集中专注自我意识消失时间感扭曲心流状态特点直接和即时反馈能力水平与面对挑战平衡个人控制感工作本身的内在奖励行为与认知的合一番茄工作法有用的背景原因拖延的原因因完美主义陷入焦虑02害怕犯错、被批评03被迫营业01番茄工作法有用的背景原因拥抱变化cha2：背景问自己在一份耗费脑力的工作上你能专注多久？01你的私人生活和职业生活的节奏是怎样的？02对于考验记忆的游戏
6、，你能玩的好吗？03你上一次拖延是什么时候？为什么？04你做决定的时候是凭直觉还是凭意识？如何平衡？05问自己在一份耗费脑力的工作上你能专注多久？01你的私人生活和职业生活的节奏是怎样的？02对于考验记忆的游戏，你能玩的好吗？03你上一次拖延是什么时候？为什么？04你做决定的时候是凭直觉还是凭意识？如何平衡？0503PART ONEcha3：方法cha3：方法严格执行问自己五大阶段工具何时开始？cha3：方法五大阶段计划01跟踪02记录03处理04可视化05跟踪手机过程指标，eg：中途中断次数记录一天结束时，收集当天的工作数据处理提取分析原始记录信息可视化组织你的信息，优化流程cha3：方法工
7、具三张纸定时器一支笔三张纸今日待办表格0102填写今天日期、你的名字，列出打算今天进行的活动。每天早上换一张新表三张纸活动清单表格随想随填，无需排序增加新的，划掉做过的持续多天使用 活动清单 带来安全感，为大脑限流：抑制不住分心想其他的事？先记在活动清单里，让自己知道，接下来有机会专心的做让你分心的事，这样你就能专注于手头在做的事 不要让活动清单给自己压力，它不是承诺，只是一个备忘录 今日待办 带来动力和行动力 以一天为时限，给自己“承诺”，如果觉得自己无法在一天内做这么多的工作，就不要写那么多，写在今日待办中的工作，是要努力完成的活动清单vs今日待办记录表格根据自己的需要记录跟踪原始数据，以
8、便改进流程 每日完成了几个番茄钟中断番茄钟个数每个番茄钟做了哪些工作每个工作用几个番茄钟完成可持续多天使用cha3：方法何时开始？0102现在就做如何处理“我真的在做重要的事吗？”这种质疑现在就做事情积压着不做没有任何好处，不会减轻负担，时间久了还会忘掉一些细节如何处理“我真的在做重要的事吗？”这种质疑将“必须得做完”换成“从哪里开始”01将“这个项目很大很重要”换成“我可以走出一小步”02每完成一个番茄时钟，回顾调整一下事情的重要优先级03cha3：方法严格执行一个番茄钟中途尽量不要中断，这样会打乱你的节奏01只关心一个番茄钟内的工作，其他再重要的想法也要在结束后再想02坚决执行休息，休息时
9、做简单的工作会给你下一个番茄钟施压，整体上看不利于提升效率03坚决执行休息，休息时做简单的工作会给你下一个番茄钟施压，整体上看不利于提升效率 休息时不要再想工作，学会暂时完全放下工作 以四个番茄时钟为一组，进行时间较长的阶段性休息cha3：方法问自己01你说有一个长长的工作清单并深受其害？03哪种计时器适合你？05你在什么时间对工作习惯进行反思？02你的精神奖励是什么？04你在工作中多久休息一次04PART ONEcha4：中断cha4：中断问题养成可持续发展的工作节奏问自己应对中断的策略cha4：中断问题注意力缺乏症候群1避免LIFO和BPUF2问题注意力缺乏症候群工作中总是不可避免的被打断
10、，专注的时间显得非常珍贵避免LIFO和BPUFLIFO（last-in-first-out）总是追赶已知的需求最先完成最新接收到的需求将自己带入慢性精神过度刺激的状态BPUF（big-plan-up-front）先做大计划cha4：中断应对中断的策略010203内部中断：自己要去做专注活动以外的事外部中断：被别人打断中断标记内部中断：自己要去做专注活动以外的事接受但是要记录中断，记录每天有几次中断，中断的原因是什么01扭转依赖02番茄时钟的原子性03解决办法04内部中断：自己要去做专注活动以外的事接受但是要记录中断，记录每天有几次中断，中断的原因是什么例如：每天有5次续咖啡的内部中断，第二天就
11、打满一壶在桌上放着扭转依赖u将占据心智的内部中断写下来，不让它占用大脑注意力，后期回顾的时候会发现，那些你以为很紧急的事，没有那么紧急内部中断：自己要去做专注活动以外的事内部中断：自己要去做专注活动以外的事番茄时钟的原子性一个番茄时钟内的事是不能分割的，避免可中断的诱惑如果在一个番茄钟内中断去做了别的事，只能说是你改变了这个番茄钟的计划内容，这个番茄钟作废了例如：在番茄钟进行时想去厕所，先暂停时钟，回来再把剩下的时间补齐可以吗？不可以！内部中断：自己要去做专注活动以外的事解决办法必须诚实先缩短单个番茄钟，25min坚持不住，那就先专注10、15min外部中断：被别人打断01告知：手头有点事，正
12、在忙协商：周五再做，可以吗计划：将它作为未来的番茄钟答复：按照承诺进行答复对中断的处理策略02 实事求是：弄清外部中断的数量和类型03不要给自己额外的焦虑压力，作废没什么大不了，中断结束后，再开启一个新的番茄钟害！有的番茄钟，作废就作废吧！应对中断的策略中断标记内部中断标记外部中断标记计划外活动标记cha4：中断养成可持续发展的工作节奏专注排序休息养成可持续发展的工作节奏01专注专注执行02排序战略思考03休息休息充电cha4：中断问自己你在工作中经常被哪类中断困扰？01当有人拿毫不相干的工作烦你的时候，你会怎么做？02你如何保存灵光一现的新想法？03你在什么时间没法专心做事？04你总是能够记
13、得按照承诺答复对方吗？05问自己你在工作中经常被哪类中断困扰？01当有人拿毫不相干的工作烦你的时候，你会怎么做？02你如何保存灵光一现的新想法？03你在什么时间没法专心做事？04你总是能够记得按照承诺答复对方吗？0505PART ONEcha5：预估cha5：预估应对方法问自己计划与实际工作总是不符？cha5：预估计划与实际工作总是不符？0102原因1：做预估的方法或能力有待改进原因2：工作开始后有新的情况出现，改变了环境计 划 与 实 际 工 作 总 是 不 符？01.原因1：做预估的方法或能力有待改进02.原因2：工作开始后有新的情况出现，改变了环境cha5：预估应对方法选择今日待办事项记
14、录预估活动清单上工作的工作量应对方法预估活动清单上工作的工作量01以番茄钟为单位02不足一个番茄钟时间即可完成的工作标003大于7个番茄钟时间才能完成的工作判定为大项目，需拆分选择今日待办事项根据预估的番茄钟数量，选择今日需要完成的工作在每件事项后面标注需要的番茄数后期衡量预估番茄数是否准确 番茄数用光但工作还没做完需要进行二次评估记录低估/高估数 最好为0避免过剩和萧条重新评估数cha5：预估问自己你通常能按照每天的计划完成工作吗？01你是否经常修改自己的预期？02要将你承诺过的事情全部完成，你知道需要多久吗？03你所预估的活动时间，最常要花多久？04你说预估的活动时间，最短要花多久？05问自己你通常能按照每天的计划完成工作吗？01你是否经常修改自己的预期？02要将你承诺过的事情全部完成，你知道需要多久吗？03你所预估的活动时间，最常要花多久？04你说预估的活动时间，最短要花多久？0506PART ONEcha6：应变cha6：应变每天固定时间处理事务型工作，处理不完也先放下，不打乱其他番茄钟的节奏 优先级排序：两两比较法 问自己 你在哪些事务型工作中使用纸和笔？你上班时在哪个时间段打电话和发电子邮件？你通常多久休息一次？你什么时候会长时间连续专注的工作，而不休息？你如何在工作中使用索引卡片？感谢聆听
