1、 普拉提 1优质课堂简介 普拉提（Pilates）训练法是由德国的约瑟夫普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系-一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜伽和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。2优质课堂发展 随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜伽、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循
2、运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。3优质课堂历史 普拉提运动的创始人Joseph Pilates从小体弱多病，但他在日后工作中，则将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造出了普拉提。他开始帮助那些卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力，后来Joseph Pilates 搬到纽约与芭蕾演员一起训练，这个训练被进一步流传开来，很多名人都来练习，这样逐渐形成了Joseph Pilat
3、es的健身工作室。4优质课堂 目的 “快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态、放松腰部、颈部、解决肩部劳损和酸痛问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。5优质课堂 普拉提的安全性 它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调息，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少
4、因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的完美结合。6优质课堂 普拉提静止中的控制 它的运动强度不是特别大，但它讲究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。在中国，普拉提已经悄然进入了人们的生活，在各个健身房里都开设了相应的课程并形成了一定规模的群体7优质课堂 普拉提的特点1、肌肉线条伸展：普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，以加强你的协调性，调动
5、你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。2、运动刚柔结合：普拉提既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。3、在伸展呼吸中放松：在音乐伴奏下，普拉提在运动中既强调肌肉的紧张，又强调在伸展中放松。呼吸和冥想可以瞬间放松肌肉和精神。8优质课堂 练习普拉提的益处1、一个健康，柔软的背脊椎骨之间创造出更多的空间。2、物理治疗动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调息，更易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提课后的恢复很快。3、更好的平衡性和协调力平衡性和协调力退化是肌肉萎缩和神经感受器失去灵敏性
6、。4、减少疼痛和僵硬拉伸会让营养物质流向肌肉和肌腱，可以让肌肉健康，将受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，使腿、背、颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和僵直感。9优质课堂 普拉提的练习原则1、放松：为下一个动作或第二天补充能量。2、专注：聆听身体的感觉。3、中心（轴心）：是所有动作稳定的基地。4、呼吸：肺部吸纳最大的氧气。5、控制：不用惯性做动作，不盲目追求速度，四肢是杠杆，动作与呼吸紧密配合。6、准确：注重动作的质量，而不是数量。集中注意力完成每个动作，关注动作的细节、结构、力度，要动作协调。7、流畅：普拉提是连贯动作的组合，而不是静止的姿态（与瑜伽不同）。动作要优雅、速度要
7、均匀，避免忽快忽慢。8、持久：循序渐进，不勉强自己，做你能完成的准确动作。10优质课堂 普拉提的专业词1、横向呼吸：每次呼吸向两侧扩展肋部，腹部向内收拢，同时保持上身放松；用鼻子吸气，张开嘴吐气。2、轴心盒子：从肩膀到肩膀和从臀部一侧到臀部另一侧，身体构成的正方形称为普拉提的轴心盒子。轴心盒子是正确身体姿态的关键，正确的身体姿态能保证身体得到平衡锻炼，练习也会安全。3、中心脊柱：是在保证脊柱所有的自然曲线时练习者的脊柱位置。这个姿势在垂直站立时很容易做到，但是，仰卧于地面上，身体在受到重力影响的情况下，要保持一个正确的脊柱姿势就可能困难一些。4、力量区域：身体其他部位额的力量和控制中心，是描述
8、腹部肌肉、臀部肌肉和腰部肌肉群的一个代名词。5、收腹动作：肚脐向脊柱收拢或向内向上收腹。6、可控制的能动性：从身体稳固的轴心开始做最大限度控制力的动作。11优质课堂 小贴士 1.普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。2.由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子练习。3.没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。4.尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。12优质课堂 普拉提考试套路 垫上车轮开始 举翅百拍举翅百拍 基肩举桥基肩举桥 蜷身后翻蜷身后翻 一柱擎天一柱擎天 双腿画圈双腿画圈 拍10次 左右腿各1次 1次 1次 4圈 长躯席卷长躯席卷 蜷身摇篮蜷
9、身摇篮 单脚朝天单脚朝天 “V”形悬体形悬体 球状滚动球状滚动 1次 1次 左右腿各2次 1次 4次 仰卧踢腿仰卧踢腿 侧腰桥（侧腰桥（p支撑）支撑）垫上游泳垫上游泳 俯卧直板俯卧直板 转节转节左右腿各1次 1次 10次 左右腿各1次 对角支撑对角支撑 三角支撑三角支撑 滑雪飞翔滑雪飞翔 站立平衡站立平衡 左右腿各1次 1次 1次 10秒13优质课堂垫上车轮14优质课堂举翅百拍15优质课堂 肩基举桥 16优质课堂 蜷身后翻17优质课堂一柱擎天 18优质课堂长躯席卷 19优质课堂蜷身摇篮 20优质课堂单脚朝天21优质课堂“V”形悬体22优质课堂球状滚动23优质课堂 仰卧举腿站立平衡24优质课堂侧腰桥（p支撑）25优质课堂垫上游泳26优质课堂 俯卧直板站立平衡27优质课堂转节动作28优质课堂对角支撑 站立平衡29优质课堂三角支撑30优质课堂滑雪飞翔31优质课堂站立平衡32优质课堂
