1、体育锻炼的原则、内容、方法及计划 第三章目录页 CONTENTS PAGE 1 体育锻炼应遵守的原则2 体育锻炼的内容及选择3 体育锻炼的方法4 体育锻炼计划和运动处方3 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 第一节体育锻炼应遵守的原则4 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 一、自觉性原则自觉性原则是指体育锻炼者有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地参加体育锻炼活动。因此，体育锻炼是一个锻炼者克服自身惰性、磨炼意志的过程。锻炼者只有将被动转化为主动，才能超越肉体的不适乃至痛苦，身心愉快地投入到体
2、育锻炼当中。毛泽东同志也指出，“欲图体育之效，非动其主观，促其对体育之自觉不可。”也就是说，要想收到体育锻炼的预期效果，必须以主动积极的态度，自觉地坚持锻炼才行。5 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 二、全面性原则全面性原则是指体育锻炼者必须追求身心全面和谐发展，使身体的形态、机能和身心素质等方面得到协调发展。6 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 三、循序渐进原则由于开始阶段活动量大，机体无法很快适应，疲劳反应过大，锻炼者受不了“苦”而放弃体育锻炼，所以应了解锻炼效果的产生并非一蹴而就，而是呈螺旋上升之
3、态。因此在安排运动负荷时应注意由小到大逐步提高，其原则是：提高适应再提高再适应。7 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 四、经常性原则经常性原则是指应坚持长期地、不间断地和持之以恒地进行体育锻炼。有些锻炼者认为只要进行体育锻炼就会立竿见影，结果锻炼几天后，未见身体机能有明显变化，从而对体育锻炼大失所望。其实，体育锻炼是一个厚积薄发的过程。锻炼者只有经常参加体育活动，才能获得明显的锻炼效果。即使某些锻炼短时间内也能对身体机能产生一定的影响，但是一旦停止体育锻炼，这种良好影响也会很快消失。8 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、
4、内容、方法及计划 五、安全性原则安全原则是指在从事任何形式的体育锻炼时，都应注意安全，尽可能避免因锻炼本身造成的运动损伤和伤害事故。这就要求体育锻炼计划安排合理，符合运动规律和人体发展规律，尤其要从个人实际情况出发。常见的事故原因有：锻炼初始阶段活动量过大，导致身体不适应而造成运动损伤；体育活动单一而致身体片面发展，也可能发生伤害事故。所以务必将安全放在体育锻炼的重要位置，否则体育锻炼与健身的目的背道而驰。9 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 第二节体育锻炼的内容及选择10 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及
5、计划 一、体育锻炼的内容2341511 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 二、体育锻炼内容的选择选择体育锻炼内容时，必须从个人的年龄、性别、健康状况、体质状况和兴趣爱好等实际情况出发，并遵循实效性、季节性和全面性原则，在内容上也要注意科学的组合，只有这样才能达到最佳的效果。12 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 第三节体育锻炼的方法13 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 一、提高身体素质的方法（一）发展力量的因素和方法 负荷负荷是指肌肉在单位时间内（肌肉收缩
6、前后）能够承受的重量，而最大负荷是肌肉在单位时间内能够承受的最大重量，通常以只能重复一次的重量为最大负荷。训练间隔训练间隔是指每次训练的间隔时间。实践证明，开始训练时以隔日训练为好，隔日训练的力量增长为77%，而每日进行力量训练增长只有47%；且每次练习间隔以35 min为宜。动作速度锻炼者在进行力量训练时，应做到动作还原阶段的速度比主动用力阶段的速度慢一半。方法14 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 一、提高身体素质的方法（二）发展速度的因素和方法1步频步频是跑动过程中单位时间内两腿摆动的次数。从根本上讲步频取决于运动中枢兴奋与抑制的转换速度，转
7、换速度加快，则步频相应增加，在每步跨度不变的情况下，速度就会提高。2步长步长是指在跑动过程中两腿之间的跨度，可以通过对髋关节柔韧性和腿部力量的训练，来扩大关节活动幅度和锻炼腿部韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性，以达到增加步长的目的。15 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 一、提高身体素质的方法（三）发展耐力的因素及方法心、血管的负荷量心、血管负荷量简单来讲是指心脏、血管在收缩前后所遇到的阻力或负荷。耐力练习首先应提高心、血管的机能，在一定程度上增加心、血管系统的负荷和持续时间。运动的间隔时间这里的间隔时间是指每次负荷之间的间歇时间，一般是以脉搏频率
8、恢复到120130次/min，再进行下次负荷练习为宜（通常需要34 min）。动作速率一般来说，进行中速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在150次/min的训练对耐力的增长较为有效。16 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 一、提高身体素质的方法（四）发展灵敏的因素和方法神经系统神经系统的反应速度是人体灵敏与否的根本所在，可以通过信号刺激的训练提高大脑皮层的反应能力。训练方法可为一些活动性游戏。肌肉力量肌肉力量是决定人体灵敏度的物质力量，强大的肌肉力量可使动作迅速、灵敏。运动技能的掌握熟练的运动技能是将人体的灵敏度发挥到淋漓尽致的助推器，它能够消除动作的
9、紧张和僵硬，达到动作灵敏、协调、精确和省力。17 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 二、利用自然因素锻炼方法（一）日光、空气、水对锻炼身体的作用日光、空气和水等自然条件对人体能产生积极作用的原理为：由于机体对外界环境具有极强的敏感性和适应性，变化了的环境作用于机体，大脑皮层立刻进行调节，从而保持机体与环境在新条件下的平衡。新的刺激又形成新的反射，从而进一步提高机体的适应力。18 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 二、利用自然因素锻炼方法（二）冷水浴冷水浴是利用自然因素对身体进行锻炼的方法之一，它能提高机
10、体对寒冷刺激的适应能力，对于预防感冒和多种其他疾病大有裨益。冷水浴水温通常为1520，但以身体能够适应为宜。1冷水洗脸和洗足2冷水擦身3淋浴与冲洗4浸浴5冬泳19 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 三、跑步锻炼法（一）跑步锻炼对人体的益处（1）跑步对正在成长的青少年学生来讲，是发展速度、耐力、灵敏和协调等身体素质，增强体质的有效手段；对中老年人来说，跑步是增强器官机能、延年益寿和强身祛病的最好方法。（2）跑步可以锻炼和保护心脏，预防冠心病。据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。（3）跑步还能
11、促进代谢，消耗体内多余脂肪，控制体重，预防肥胖症。20 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 三、跑步锻炼法（二）跑步的方法开始练习跑步的体弱者，可先进行短距离慢跑。从50 m开始，逐渐增至100 m、200 m，甚至更多，速度一般为3040 s跑100 m。体力稍好者可进行长跑，距离从1 000 m开始，适应后再逐步增加距离，一般可增至3 0005 000 m，速度为68 min跑完1 000 m。跑步最好早晨进行，运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来控制。21 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 第四节体育
12、锻炼计划和运动处方22 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 一、制定锻炼计划的依据1制定锻炼计划要遵循从实际出发的原则在制定计划时，要考虑主观因素和客观因素。如年龄、性别、体质、基础、场地、器材、气候和时间等因素，定出切实可行的计划。通过反复实践，不断修改充实，使计划更科学、更完善。2“达标”与体育课学习相结合锻炼内容要与“国家体育锻炼标准”和体育课内容相结合，这样通过一段时间的锻炼，既达到“国家体育锻炼标准”，又使体育课所学内容得以复习、巩固和提高。3自我监督和医务监督在制定和执行锻炼计划时，要注意自我监督和医务监督，最好能写锻炼日记，以便及时发现
13、问题和解决问题，使锻炼计划不断完善，锻炼效果不断提高。23 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 二、锻炼计划的内容（一）阶段计划内容1确定阶段计划的时间2任务和要求3内容和办法4锻炼时间5检查措施24 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 二、锻炼计划的内容（二）每周计划内容1本周锻炼的任务和要求2锻炼时间3检查措施25 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 二、锻炼计划的内容（三）每次计划内容1确定内容2科学分配和安排3写出实施办法26 第三章第三章 体育锻炼的原则
14、、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 二、锻炼计划的内容（四）周计划和日计划示例27 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 二、锻炼计划的内容（四）周计划和日计划示例28 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 三、运动处方（一）运动处方的概念运动处方是指康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，以处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率等，并提出运动中的注意事项。29 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 三、运动处方（二）运动处方的特点针对性科学性健身锻炼处方就像医生给病人开的药方，根据每个健身者的特点确定适合自己的运动负荷量。健身锻炼处方是随着对体质研究的深入而产生的，它利用科学的理论和方法来合理有效地指导健身者。30 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 三、运动处方（三）运动处方的构成1健康检查2运动负荷与体能测定3运动处方的制定4善后工作和复查31 第三章第三章 体育锻炼的原则、内容、方法及计划体育锻炼的原则、内容、方法及计划 三、运动处方（四）运动处方示例*感谢您的观看*
