1、2第一节 健身与运动指南体育锻炼可促进新陈代谢，增强各系体育锻炼可促进新陈代谢，增强各系统器官的生理功能统器官的生理功能运动不足会造成心肺功能下降，肌力运动不足会造成心肺功能下降，肌力减弱，脂肪堆积，增加多种疾病发生减弱，脂肪堆积，增加多种疾病发生的风险的风险“生命在于运动生命在于运动”运动不足会运动不足会运动刺激减少将会降低肌力、运动刺激减少将会降低肌力、骨萎缩，造成骨质疏松骨萎缩，造成骨质疏松/易骨易骨折折/颈肩腰痛。颈肩腰痛。颈部、肩、腰部肌力下降颈部、肩、腰部肌力下降 易疲劳易疲劳 耐力下降耐力下降 血液流量减慢血液流量减慢 心肺功能低下心肺功能低下 心脏活动量减低，心脏活动量减低，负
2、担增加负担增加 运动不足运动不足 肌力下降肌力下降 糖尿病、高脂血症、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症高尿酸血症 肥胖症肥胖症 体内多余脂肪堆积体内多余脂肪堆积 能量消耗减少能量消耗减少 血脂升高血脂升高血管狭窄、动脉硬化、血管狭窄、动脉硬化、高血压高血压 机体提供氧气能力下降，呼吸机体提供氧气能力下降，呼吸系统功能减退系统功能减退 运动与体重管理运动与体重管理养成良好的锻炼习惯是保持健康体重的前提养成良好的锻炼习惯是保持健康体重的前提成年人良好的习惯是青少年最好的模范成年人良好的习惯是青少年最好的模范根据孩子兴趣逐渐增加活动量及天数根据孩子兴趣逐渐增加活动量及天数在保持足够活动量的前提下，注意过
3、度锻炼和运动损在保持足够活动量的前提下，注意过度锻炼和运动损伤风险的发生伤风险的发生经常参加多种形式的团队或个人活动经常参加多种形式的团队或个人活动 体力活动类型及要点体力活动类型及要点有氧运动有氧运动l如跑步、跳跃、滑雪、跳绳、游泳和骑车；有如跑步、跳跃、滑雪、跳绳、游泳和骑车；有效锻炼心肺功能效锻炼心肺功能l运动时间频率：中等强度运动时间频率：中等强度6060分钟分钟/天，高强度天，高强度3 3次次/周周 肌肉锻炼肌肉锻炼 l包括阻力训练和举重，也可通过橡皮筋和体重包括阻力训练和举重，也可通过橡皮筋和体重阻力来完成；如双杠悬垂和跪卧撑阻力来完成；如双杠悬垂和跪卧撑l频率频率3 3次次/周周
4、健骨运动健骨运动l可促进骨骼的生长；如跳绳、快走、跑步，也可促进骨骼的生长；如跳绳、快走、跑步，也可为有氧活动（如球类项目）和抗阻肌肉锻炼可为有氧活动（如球类项目）和抗阻肌肉锻炼项目项目l频率频率3 3次次/周周 日常生活中如何增加运动量日常生活中如何增加运动量健步快走能健步快走能有氧运动有氧运动预防疾病预防疾病运动刺激脑细胞运动刺激脑细胞,预防老化预防老化骨量上升预骨量上升预防骨质疏松防骨质疏松健康运动管理健康运动管理背部肌肉强化，预防背部肌肉强化，预防解消腰腿疼病。解消腰腿疼病。缓解精神压力缓解精神压力血流加大供氧增加血流加大供氧增加肌肉得到锻炼，血液肌肉得到锻炼，血液循环增加，心脏负担循
5、环增加，心脏负担减轻减轻简单易行简单易行有氧运动的好处：有氧运动的好处：血流量增加将氧输送到血流量增加将氧输送到全身全身,血管壁内脂肪难血管壁内脂肪难以堆积，血管畅通。以堆积，血管畅通。血流量增加，血管畅血流量增加，血管畅通，血压降低。通，血压降低。血管弹性增加，血管弹性增加，预防血管狭窄、动脉硬化、高血压、糖尿病得以预防。预防血管狭窄、动脉硬化、高血压、糖尿病得以预防。血流量增加，每血流量增加，每搏输出量增加，搏输出量增加，心脏负担减轻，心脏负担减轻，心肺机能增强。心肺机能增强。有氧运动心脏及循环系统有氧运动心脏及循环系统负担小。安全性高。负担小。安全性高。12第二节 肥胖运动处方请问：请问
6、：每天慢跑每天慢跑80分分钟对于一个肥钟对于一个肥胖症患者能坚胖症患者能坚持吗？持吗？运动减肥范例运动减肥范例肥胖的体重管理肥胖的体重管理体重管理依赖于热能平衡体重管理依赖于热能平衡l最初的几个月内，运动的减肥效果与减少饮食能量最初的几个月内，运动的减肥效果与减少饮食能量摄入相比影响很小摄入相比影响很小l但坚持长期锻炼后的控体作用日渐明显，还能防止但坚持长期锻炼后的控体作用日渐明显，还能防止体重反弹体重反弹推荐运动方式推荐运动方式l 有氧运动有氧运动+抗阻训练抗阻训练+柔韧性组合练习柔韧性组合练习减重目标减重目标l在在3-6个月内完成个月内完成运动处方运动处方消耗消耗500千卡千卡/天天运动总
7、量可以每天运动总量可以每天1次或每天次或每天2完成完成每天一次持续运动的每天一次持续运动的完成运动效果更好完成运动效果更好概念概念 针对健康状况、体能水平而设计针对健康状况、体能水平而设计的有系统有计划的减脂肪、防反的有系统有计划的减脂肪、防反弹的运动减肥方案弹的运动减肥方案目的目的 增强心肺耐力、肌肉力量增强心肺耐力、肌肉力量 控制体重、增进健康、减少疾病控制体重、增进健康、减少疾病 减少运动创伤减少运动创伤内容内容 种类、强度、时间、频率、进度种类、强度、时间、频率、进度和注意事项和注意事项肥胖运动处方举例肥胖运动处方举例1.项目：步行项目：步行2.强度：强度：120跳跳/分分3.时间：时
8、间：15分以上分以上4.距离：距离：7000米米5.频率：频率：3-5次次/周周运动项目的选择运动项目的选择可长时间持续进行的有氧运动可长时间持续进行的有氧运动动作并不复杂、易学的动作并不复杂、易学的运动强度可以控制和明确的运动强度可以控制和明确的运动过程中心情舒畅、愉快的运动过程中心情舒畅、愉快的没有剧烈竞争性的和安全的没有剧烈竞争性的和安全的可将可将2 23 3个项目结合起来：如慢跑结合太极拳个项目结合起来：如慢跑结合太极拳 能长时间坚持、中小强度、心情愉快的全身性能长时间坚持、中小强度、心情愉快的全身性体育运动是适宜于运动减肥的优先选择项目。体育运动是适宜于运动减肥的优先选择项目。适宜于
9、减肥的运动适宜于减肥的运动慢跑（游泳）慢跑（游泳）+跑走结跑走结合合+康乐游戏；康乐游戏；交谊舞；迪斯科舞；交谊舞；迪斯科舞；有氧健身操有氧健身操+有氧健身有氧健身舞舞+各种球类游戏；各种球类游戏；慢跑结合木兰拳、木兰慢跑结合木兰拳、木兰扇、木兰剑；扇、木兰剑；快走、慢跑交替；快走、慢跑交替；不适宜减肥的运动不适宜减肥的运动力量性运动，如举重力量性运动，如举重、单杠、双杠、单杠、双杠大强度的运动，如快大强度的运动，如快跑、快速短距离游泳跑、快速短距离游泳无法长期坚持的运动无法长期坚持的运动 肥胖症是全身性疾病肥胖症是全身性疾病，不存在局部减肥，不存在局部减肥有氧运动强度有氧运动强度运动强度过大
10、，运动持续时间将会明显缩短，运动强度过大，运动持续时间将会明显缩短，不利于脂肪利用，而且运动后饥饿感明显不利于脂肪利用，而且运动后饥饿感明显用心率监控运动强度用心率监控运动强度 靶心率靶心率=安静心率安静心率+（最高心率（最高心率-安静心率）安静心率）*(20%-40%)中、低强度的运动中、低强度的运动l一般为靶心率；最大心率的一般为靶心率；最大心率的6085 注意事项注意事项持之以恒，不宜半途而废持之以恒，不宜半途而废强度、时间、饮食控制都应循序渐进强度、时间、饮食控制都应循序渐进不随意增加运动强度不随意增加运动强度运动疗法要与饮食疗法结合运动疗法要与饮食疗法结合监测体脂、体重、血脂、肝功能和肝脏监测体脂、体重、血脂、肝功能和肝脏B超超最好餐后最好餐后1小时进行运动锻炼，避免低血糖小时进行运动锻炼，避免低血糖运动前后要热身和放松运动前后要热身和放松加强监督，避免发生意外或损伤加强监督，避免发生意外或损伤如发生胸痛、胸闷、呼吸困难，逐渐停止运动，如发生胸痛、胸闷、呼吸困难，逐渐停止运动，及时就诊及时就诊穿软底鞋，出汗要及时脱衣，寒冷季节要保暖穿软底鞋，出汗要及时脱衣，寒冷季节要保暖谢谢 谢谢
