1、孕期体力活动评估及运动策孕期体力活动评估及运动策略略体力活动体力活动（Physical Activity,PA）又称身体又称身体 活动，是指由骨骼肌的收缩产生的机活动，是指由骨骼肌的收缩产生的机体体 能量消耗增加能量消耗增加的活动。的活动。一、体力活动概述体力活动概述体力活动运动？体力活动运动？运动运动/锻炼锻炼（Exercise）：是身体活动的一部 分，指为了增进健康或维持身体健康而进行 的有计划、有组织的重复性重复性身体活动。通常 指休闲时间休闲时间进行的身体活动。一、体力活动概述体力活动概述孕期体力活动推孕期体力活动推荐荐 水平？水平？1.ACOG 妊娠期和产后期运动指南妊娠期和产后期运
2、动指南2002无内科和产科并发症的妊娠妇女应同正常人一样，每天无内科和产科并发症的妊娠妇女应同正常人一样，每天 或至少一星期中的或至少一星期中的5天天坚持坚持中等中等以上运动至少以上运动至少30分钟分钟。该指南于该指南于2015年更新为妊娠期和产后期体力活动和运年更新为妊娠期和产后期体力活动和运 动动“应与孕妇一起制定锻炼计划，以每周大部分时间应与孕妇一起制定锻炼计划，以每周大部分时间 或每天进行至少或每天进行至少20-30分钟的中等强度锻炼为最终目标，分钟的中等强度锻炼为最终目标，并并 根据医学需要进行调整根据医学需要进行调整”三、孕期体力活动推孕期体力活动推荐荐2.美国体力活动指南美国体力
3、活动指南(HHS)2008对于健康的孕妇和产后妇女，指南建议每周至少有对于健康的孕妇和产后妇女，指南建议每周至少有150 分钟中等强度的有氧活动。活动最好贯穿一整周时间。分钟中等强度的有氧活动。活动最好贯穿一整周时间。在保证健康并向卫生保健人员讨论如何以及何时在保证健康并向卫生保健人员讨论如何以及何时调整活调整活 动时间动时间的前提下，那些经常从事高强度有氧活动或高度活的前提下，那些经常从事高强度有氧活动或高度活 跃的女性，在孕期和产后期跃的女性，在孕期和产后期可以继续保持可以继续保持这类活动。这类活动。三、孕期体力活动推孕期体力活动推荐荐3.中国中国中国孕期和哺乳期妇女和0-6岁儿童膳食指南
4、中国营养 学会妇幼分会（2007）：孕妇应根据自身的体能每天每天进行不 少于30分钟分钟的低强度低强度身体活动，最好是1-2小时的户外活动，如散步、做体操等。我国尚未出台针对我国尚未出台针对 孕期妇女的体力活孕期妇女的体力活 动指南动指南.三、孕期体力活动推孕期体力活动推荐荐孕期体力活孕期体力活动动 有什么好有什么好处？处？对母亲的对母亲的 好处好处改善或保持体适能改善或保持体适能帮助控制体重帮助控制体重降低妊娠期糖尿病风降低妊娠期糖尿病风险险提高心理健康提高心理健康其他：改善睡眠，减轻腰其他：改善睡眠，减轻腰痛痛三、孕期体力活动评孕期体力活动评估估对胎儿的对胎儿的 好处好处改善胎盘胎儿循环改
5、善胎盘胎儿循环降低早产风险降低早产风险减少巨大儿减少巨大儿/大于胎龄儿大于胎龄儿三、孕期体力活动推孕期体力活动推荐荐间接热量测定法间接热量测定法客观评估客观评估双标水法双标水法心率测定法心率测定法运动传感器运动传感器四、孕期体力活动评孕期体力活动评估估体力活动日志体力活动日志主观评估主观评估体力活动日记体力活动日记体力活动问卷体力活动问卷/量表量表四、孕期体力活动评孕期体力活动评估估体力活动强度强度（intensity）指单位时间 内身体活动的能量消耗能量消耗水平或对人体生 理刺激的程度。五、孕期运动策略孕期运动策略绝对绝对 强度强度静坐轻度体力活动中度体力活动中度体力活动重度体力活动MET1
6、.0MET1.12.9 MET3.05.9 MET6.0五、孕期运动策略孕期运动策略相对相对 强度强度运动强度运动强度相当于最大心率相当于最大心率 百分数（百分数（%）自觉疲劳程度自觉疲劳程度（RPE）相当于最大吸氧量相当于最大吸氧量（VO低强度4060较轻 40中强度6070稍累4060高强度7185累6075极高强度 85很累 7 5%最大心率最大心率=220年龄年龄五、孕期运动策略孕期运动策略体力活动能量消耗值 计算方法？某项某项 活动活动表示表示 方法方法总能量总能量各类各种活动能量消耗值的总和总和MET-h/week或MET-min/week举例：举例：某超市收银员怀孕后平均每天开车
7、1h上下班，下班途中 买菜0.5h，每日坐着工作7h(每周工作5天)。每日晚饭后到小区 走路（4km/hr）0.5h，之后看2h电视，试计算该孕妇每周的体 力活动量？是否达到推荐水平？家务劳动：购物 2.3MET*0.5*5+看电视1MET*2*7=19.75MET-h/week交通出行：开车 1.5MET*1*5=7.5MET-h/week职业活动：坐着工作 1.6MET*7*5=56MET-h/week运动/锻炼：走路 3MET*0.5*7=10.5MET-h/week该孕妇每周的总体力活动量为19.75+7.5+56+10.5=93.75MET-h/week五、孕期运动策略孕期运动策略美
8、国体力活动指南美国体力活动指南（HHS）建议健康孕妇每周至少保建议健康孕妇每周至少保持持150分钟中等强度分钟中等强度的有氧活动的有氧活动中等强度即中等强度即MET3-5，按照每周按照每周150min计算，需要消耗计算，需要消耗 能能量量450-750MET-min/week（或或7.5-12.5MET-h/week）中等强度的体力活动，可以是中等强度的体力活动，可以是MET3-5的家务劳动、交的家务劳动、交通通 出行，也可以是工作、娱乐活动或运动锻炼。出行，也可以是工作、娱乐活动或运动锻炼。五、孕期运动策略孕期运动策略常见的中等强度的体力活常见的中等强度的体力活动动手洗衣服手洗衣服3.3MET扫地、拖地、抹窗扫地、拖地、抹窗3.5MET步行下山步行下山(4km/hr)3.0MET 快速步行快速步行(5.5-6km/hr)4.0MET上下楼上下楼4.5MET瑜伽瑜伽4.0MET五、孕期运动策略孕期运动策略孕期适宜的运动项目孕期适宜的运动项目局部运动局部运动（盆底肌肉运动、上肢运动如举哑铃）全身运动全身运动（慢走、快走、慢跑、爬楼梯、游泳、水中运动、广播操、孕妇保健操、瑜伽、少量器械锻炼如固定脚踏车/踏步机等。）五、孕期运动策略孕期运动策略重点总结重点总结Take-home message
