1、如何做個健康聰明的外食者 主講人 康淑惠營養師如何吃出健康如何吃出健康每日飲食金字塔國 民 飲 食 指 標每 日 飲 食 指 南健康飲食新觀念 健康飲食三原則衛生、均衡、適量 四少一多健康多多少油炸、少肥肉、少油湯、少醬料、多蔬果 健康體位好身材何謂天然酵母？何謂天然酵母？不管乾或溼不管乾或溼 全是天然的全是天然的 乾酵母、溼酵母與水果養種酵母全是天然的，不同在於菌種，前兩者為單株，後者為多株，後者風味勝於前者。而流行麵包店鼓吹的天然酵母，指的是以檸檬、葡萄乾或蘋果培養出來的酵母，而常見的商用酵母分為乾燥酵母和新鮮酵母兩種，麥可溫德說，溼酵母又稱新鮮酵母，只有2至3周的保存期限，保存溫度在攝氏
2、4至7度間，乾燥酵母以新鮮酵母乾燥而成，保存可達一年，若超過期限或保存不良，都會影響到酵母的活力。麵包柔軟的祕密，是天然酵母？麵包柔軟的祕密，是天然酵母？錯！酵母無此特性烤不熟才會軟錯！酵母無此特性烤不熟才會軟 有幾種方法讓麵體Q又軟，一是使用老麵，第二是添加湯種(熱水燙麵粉)，或是加入麻糬粉，甚至還有俗稱為Q又軟的植物纖維粉，可以吸附十倍重的水分，只要一點點，就可以讓麵包的保水度大增，吃起來柔軟到黏牙。所謂柔軟麵包多是故意烘焙不足，有多款麵包邊緣出現皺摺，壓下去回彈的速度很慢，甚至捏下去擠成一坨，根本像黏土，而這些僅烤到八、九分熟的麵包，保水度高也容易發霉，大量吃下肚會刺激胃酸分泌，對腸胃形
3、成負擔。烘培不足的麵包邊緣就會出現皺摺。麵包體壓下去也不會回彈，像是粘土一樣。紅麴的顏色應該更沈，加了洛神麵包應該發不起來，那，這款麵包裡到底放了些什麼呢？想一想烤麵包的中心溫度為92度，天然的都會溶解，還保持固定形狀的就是加工品不會溶解的巧克力豆天然酵母麵包 商業酵母麵包 酵母 複合酵母 單一酵母 風味 風味多元，不需添加人工香料 風味單調，需添加人工香料 消化吸收 發酵後產生較多益菌，有助腸胃蠕動。碳水化合物分解較完全，不易引起脹氣。發酵過程無其他益菌產生。澱粉水解作用不完全，易引起脹氣。血糖代謝 升糖指數較低 升糖指數較高 辨識重點 麵包密度高、表皮色澤淡、內部則較深，不規則的孔洞多，呈
4、微酸性或酸性。具彈性，一壓會彈回來。麵包密度低，表皮色澤深、內部顏色淡，不規則的孔洞少，風味少而溫和。容易一壓就扁掉。若添加人工香料及色素，可能有過於濃郁的香味及鮮豔的色澤。全文網址:還在吃麵包？先讀營養師的兩個Q&A-飲食停看聽-養生百科-udn健康醫藥 http:/ By 麵包種類與油量、糖類一欄表麵包種類與油量、糖類一欄表麵包種類硬式麵包、餐包 軟式麵包、餐包 甜麵包 丹麥麵包、裹油麵包 油脂量 4%以下410%10%以上20%以上糖量 4%以下 410%10%以上 20%以上 特徵 表皮十分鬆脆，內部組織卻很細緻。有大孔洞而少顆粒，微帶韌性但不太強，很容易用手折成兩段。用土司模型烤出來
5、的麵包。此類麵包式樣美觀、組織細膩、質地柔軟。麵糰性質十分柔軟，傳統台式甜麵包為主要代表，具有鮮麗外觀，香甜可口。製程所需的時間較長，有層次，是一種高級的麵包。以發酵的麵糰裹入油脂經多次折疊而成，含油量較高。代表麵包 法國麵包、義大利麵包、維也納麵包、荷蘭脆皮麵包、裸麥麵包、雜糧麵包 各式土司、餐包、漢堡麵包、熱狗麵包 紅豆甜麵包、布丁甜麵包、菠蘿甜麵包、蔥油麵包、沙拉麵包 牛角可頌麵包、鬆餅【註】油脂量及糖量以麵粉量作為基數計算。（諮詢 聯欣診所 蕭汎津 營養師）（左）全麥比例較低為51%，但外觀可看到一點一點的麩皮（右）全麥比例高達99%，但外觀看不到一點一點的麩皮違法添加工業色素皂黃（圖
6、左），長期食用可能會引起肝臟細胞損害，影響身體健康。林杰樑指菜脯曬乾後應是又乾又黑，白亮的菜脯恐添加漂白劑。評論：這不是亞硝酸鹽的原故，應是甲醛或亞硫酸鹽。一碗即食湯一碗即食湯 竟含鈉竟含鈉1266毫克毫克2013-08-19【聯合晚報聯合晚報記者陳麗婷台北報導記者陳麗婷台北報導】隨泡隨喝的即食湯品，經常是上班族填飽肚子的小點心，不過要注意，根據董氏基金會的抽查發現，市面上有部分的即食湯品鈉含量過高，容易造成水腫或是高血壓等疾病。牛肉湯頭真功夫牛肉湯頭真功夫選牛關節大骨1.筋肉較多2.碎肉較多3.膠質較多熬煮半小時除去雜質燉四小時後因為高溫會產生過氧化物加入蔬菜青蔥、番茄、薑、紅蘿蔔、高麗菜、
7、洋蔥以，加強抗氧化之效果熬二天一夜清澈透明牛肉湯每每 日日 飲飲 食食 指指 南南(舊舊)五五 穀穀 根根 莖莖 類類 3 6 碗碗 奶奶 類類 1 2 杯杯 蛋蛋、豆豆、魚魚、肉肉 類類 4 份份 蔬蔬 菜菜 類類 3 碟碟 水水 果果 類類 2 個個 油油 脂脂 類類 2 3 湯湯 匙匙每日飲食金字塔每日飲食金字塔五穀根莖類1.5-4碗 (低脂)奶類1-2杯魚肉蛋豆類38份 蔬菜類3-5碟水果類2-4份 少糖、鹽、油國國 民民 飲飲 食食 指指 標標(舊舊)均均 衡衡 攝攝 食食 各各 類類 食食 物物 三三 餐餐 以以 五五 穀穀 為為 主主 食食 儘儘 量量 選選 用用 高高 纖纖 維
8、維 的的 食食 物物 少少 油油、少少 鹽鹽、少少 糖糖 的的 飲飲 食食 原原 則則 多多 攝攝 取取 鈣鈣 質質 豐豐 富富 的的 食食 物物 多多 喝喝 白白 開開 水水 飲飲 酒酒 要要 節節 制制 維維 持持 理理 想想 體體 重重 資料來源：行政院衛生署速食飲食型態影速食飲食型態影響響 漢堡 薯條 玉米濃湯、奶油烤玉米 炸雞 炭烤 洋芋片多元飲料影響多元飲料影響可樂奶茶咖啡拿鐵紅茶含糖飲料1 醣（碳水化合物）糖與醣之差別。何謂寡塘？2 蛋白質 攝食過多對人體的影響。3 油質 植物油與動物油之差異4 維生素 何謂水溶性維生素、脂溶性維生素。攝食脂溶性維生素過多對人體影響。5 礦物質
9、高鈣、鐵牛奶之省思6 奶類 優酪乳、牛奶之益處7 纖維質之妙用 水溶性纖維與非水溶性纖維之差異8 果汁、水果水與水果之差異 如何健康吃如何健康吃 五榖類：糙米、雜糧、少精緻五榖類：糙米、雜糧、少精緻 雞肉：煮湯、雞肉：煮湯、白斬雞、少油炸白斬雞、少油炸 豬肉：燉、煮豬肉：燉、煮、滷、少加工品、滷、少加工品 魚：魚：蒸、烤蒸、烤、煮湯、煮湯 蛋：蛋：蒸、滷蒸、滷、煮、煮 蔬菜：涼拌、煮、及一天三蔬菜：涼拌、煮、及一天三 份以上蔬菜份以上蔬菜水果：水果：新鮮、一天二份以上新鮮、一天二份以上油：油炸、反式脂肪的影響油：油炸、反式脂肪的影響豆製品：涼拌、滷、煮湯、豆製品：涼拌、滷、煮湯、少油炸少油炸健康飲食概念健康飲食概念 味精及高鮮味精 豆漿 鐵蛋 烤肉 致癌物 水果與蔬菜謝謝聆聽謝謝聆聽營養師 康淑惠
