1、2022-12-171 宜兴市疾控中心健康教育科宜兴市疾控中心健康教育科 周周 茜茜2022-12-172健康是人生的第一财富健康是人生的第一财富阿拉伯谚语：阿拉伯谚语：有了健康就有希望，有了健康就有希望，有了希望就有一切有了希望就有一切。2022-12-173健康自测、做自己的医生健康自测、做自己的医生 怎样才能健康长怎样才能健康长寿呢？为什么我们生寿呢？为什么我们生活水平提高了，慢性活水平提高了，慢性病反而增加了呢？世病反而增加了呢？世界卫生组织（界卫生组织（WHO）有这样的判断，有这样的判断，人的人的健康和长寿健康和长寿15%取决取决于遗传，于遗传，60%取决于取决于生活方式。生活方式。
2、健康长寿的决定因素健康长寿的决定因素15%15%8%8%7%7%60%60%10%10%社会因素社会因素遗传因素遗传因素医疗条件医疗条件气候因素气候因素自身因素自身因素2022-12-174健康的生活行为方式合理膳食合理膳食 适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒 心理平衡心理平衡 4123健康四大基石健康四大基石2022-12-175营养学基础 营养：“营”的含义是谋求，“养”的含义是养生，营养就是谋求养生。营养素：是机体为了维持生存、生长发育、体力活动和健康以食物的形式摄入一些需要的物质。营养学：是研究膳食、营养素及其他食物成分对健康影响的科学。营养与健康的关系营养与健康的关系 1、营养素的功能
3、：营养素主要指碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素五类。其功能指提供能量、促进生长与组织修复、调节生理功能三项。作为能量来源的主要是碳水化合物、脂类、蛋白质三大营养素。促进生长与组织修复的是蛋白质、矿物质、维生素。调节生理功能的主要是蛋白质、维生素、矿物质，其作用包括维持物质代谢的动态平衡及内环境稳态。2、营养是维持健康的基础 3、营养对人群健康的影响2022-12-176营养学基础 人体生命活动所必需的营养素有五大类，即：碳水化合、脂类、蛋白质、矿物质、维生素；蛋白质、脂类、碳水化合物这三种被称为宏量营养素；矿物质和维生素因需要相对较少,在膳食中所占比重也较少,称为微量营养素。根据人体内
4、的根据人体内的60种元素的含量不同，可分为常量元素和微量种元素的含量不同，可分为常量元素和微量元素两大类。凡是占人体总重量的元素两大类。凡是占人体总重量的0.01%以上的元素，如碳、氢、以上的元素，如碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠等，称为常量元素；凡是占人体总重量的氧、氮、钙、磷、镁、钠等，称为常量元素；凡是占人体总重量的0.01以下的元素，如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等，以下的元素，如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等，称为微量元素（铁又称半微量元素）。称为微量元素（铁又称半微量元素）。它们既具有各自的生理功能，在代谢过程中又密切联系，共同参与和调节生命活动。营养素是构成食物的基本
5、单位，没有任何一种食物可以包含所有的营养素。食物是合理营养的物质基础。世界各地的食物资源不同，每个国家与民族的饮食构成也不同，但人类对营养素的需要是相同的。2022-12-177营养学基础n为了指导人群安全摄入各种营养素，避免营养不良或营养过多产生的危害，营养学家根据有关营养素需要量的知识，提出了适合各类人群的膳食营养素参考摄入量膳食营养素参考摄入量（dietary recommended intakes DRIs）不同种族、不同生存环境的人群DRIs也不尽相同。中国营养学会于2000年出版了中国居民膳食营养素参考摄入量Chinese DRIs。最新的2013版已有。n DRIs共包括4项内容
6、：平均需要量EAR，推荐摄入量RNI，适宜摄入量AI，可耐受最高摄入量UI。2022-12-178营养学基础n一、蛋白质蛋白质（protein）n 是由氨基酸构成的高分子含氮化合物，蛋白质是生命的物质基础，是构成一切细胞和组织结构的重要成分。n生理功能生理功能：n1、供给生长、更新和修补组织的材料。n2、参与构成酶、激素、部分维生素n3、供给能量n4、增强免疫功能n5、维护神经系统的正常功能n6、遗传信息的控制n7、维持毛细血管的正常渗透压n8、运输功能n9、维持血液的酸碱平衡n10、参与凝血过程2022-12-179营养学基础n二、蛋白质的消化、吸收和代谢 1、消化吸收 蛋白质在胃蛋白酶等消
7、化酶作用下，分解为肽类，进入小肠后，在胰蛋白酶等消化酶作用下分解为氨基酸和部分2肽、3肽，被小肠粘膜细胞吸收，在肠肽酶作用下最终分解为氨基酸单体，经肝门静脉进入肝脏。一部分氨基酸在肝脏内重新合成蛋白质，另一部分随血液循环进入各个组织器官，合成各种特异性的组织蛋白。而在消化道内，蛋白质不能被完全消化吸收。未被消化的蛋白质以及部分消化的示胨在大肠内细菌的作用下腐败，产生胺、酚及吲哚等有毒物质，大部分随粪便排出，少量被粘膜吸收，随血液循环进入肝脏，进行生理解毒后随尿排出。2、血液中氨基酸的来源来源为食物分解；组织蛋白分解；碳水化合物及脂肪转变；去路去路为合成组织蛋白；变成酶、激素、抗体、肌酸等含氮物
8、质；转变为碳水化合物和脂肪；氧化成二氧化碳、水、尿素，并产生能量。正常情况下氨基酸进入血液与输出速度相等。正常人血液中氨基酸含量相当恒定。3、氨基酸代谢 氨基酸脱氨后生成胺，大部分合成尿素；4、氮平衡n三、氨基酸和必需氨基酸 氨基酸是组成蛋白质的基本单位，构成人体的氨基酸约有20种，其中8种在体内不能合成，或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中摄取，这类称为必需氨基酸，机体自身可以合成且能满足需要的称非必需氨基酸。2022-12-1710营养学基础n四、食物蛋白质营养学评价n 蛋白质的含量n 蛋白质的消化率n 蛋白质的利用率n五、蛋白质的缺乏与过量 缺乏：1、膳食中蛋白质和能量供给不足；2、
9、消化吸收不良；3、体内蛋白质合成障碍，如肝硬化、肝癌、肝炎等疾病肝脏合成蛋白质能力降低，出现负氮平衡及低蛋白血症；4、损失过多，如慢性肾炎，大出血、大面积烧（烫）伤等均可造成蛋白质严重丢失。5、分解过多 如传染病、创伤或手术、晚期结核、恶性肿瘤、甲状腺功能亢进等疾病都能加速组织蛋白质的分解、破坏造成负氮平衡。蛋白质缺乏临床表现就是消瘦型和水肿型。治疗原则：全面加强营养，供给足够的能量和优质蛋白质。过量；尤其是动物蛋白质摄入过多，对人同样有害，可加重肾脏负荷，可造成含硫氨基酸摄入过多，可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松症。2022-12-1711营养学基础n二、脂类脂类是脂肪和类脂的总称。占
10、人体重量的13%。脂肪指甘油和脂肪酸组成的甘油三酯。类脂包括磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白等。n生理功能:1、构成人体组织n 2、供给人体热能并储存热能n 3、提供必须脂肪酸n 4、促进脂溶性维生素的吸收n 5、促进食欲及增加饱腹感n膳食来源：烹饪油、食物含有的脂类，动植物食物来源及坚果类。2022-12-1712营养学基础n三、碳水化合物 也称糖类。是人体主要的能源物质，人体所需的能量50%70%由碳水化合物供给。生理功能：1、提供热能，中枢神经系统只能依靠碳水化合物提供能量。2、构成机体组织 3、供给膳食纤维 4、调节血糖、节约蛋白质和抗生酮作用。膳食来源：植物性食物，如谷类、薯类、豆类根茎类
11、蔬菜、含淀粉多的坚果。营养学基础n四、四、矿物质矿物质又称无机盐，也是构成人体组织和维持造成生理活动的重要物质。是生命活动不可缺少的成分。人体组织几乎含有自然界存在的所有元素，其中碳、氢、氧、氮4种主要元素组成蛋白质、脂肪和碳水化合物等有机化合物。其余各种以无机化合物（统称矿物质和无机盐）。n根据人体内的根据人体内的60种元素的含量不同，可分为种元素的含量不同，可分为常量元素常量元素和和微量元素微量元素两大类两大类。n 凡是占人体总重量的凡是占人体总重量的0.01%以上的元素，如碳、氢、氧、氮、钙、以上的元素，如碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠等，称为常量元素；磷、镁、钠等，称为常量元素；n 凡
12、是占人体总重量的凡是占人体总重量的0.01以下的元素，如铁、锌、铜、锰、铬、以下的元素，如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等，称为微量元素（铁又称半微量元素）。硒、钼、钴、氟等，称为微量元素（铁又称半微量元素）。营养学基础n钙 是体内含量最多的元素之一，是构成骨骼和牙齿的主要成分。膳食来源：乳及乳制品、豆类绿叶蔬菜等。n铁 是必须微量元素种最多的一种，是人体血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素A等的主要成分，其主要生理功能是参与氧的运输。n膳食来源：动物肝脏、血、瘦肉、蛋黄、黑木耳、蘑菇、芝麻、芹菜等。n锌 来源于动物性和植物性食物。动物的肝脏、脑、心、牡蛎、牛肉，但植物中锌的利用率较低。n碘 分布
13、在甲状腺、皮肤、骨骼、中枢神经系统及其他内分泌腺组织中，参与体内甲状腺素合成。膳食来源：碘化食盐、干海藻、海产品、蔬菜、乳类及制品、蛋等食品。营养学基础n五、维生素 是维持人体健康所必需的物质，需要量虽少，但由于体内不能合成，必须从食物中摄取。维生素分水溶性（维生素B族、维生素C）和脂溶性（维生素A、维生素D 维生素E 维生素K）n维生素A生理功能是维持人的正常视力与暗视力、上皮细胞的健康，促进生长发育、维持人体免疫力等作用。缺乏时症状有：眼睛干燥、怕光、流泪，皮肤干燥、瘙痒，严重者出现毛囊角化、易患癌症等。维生素A摄入过多时可引起中毒。症状有失眠、恶心、呕吐、头痛、肝肿大等。n膳食来源：动物
14、肝脏和蛋奶类食品。植物性食物中的胡萝卜素可在体内转化为维生素A，富含维生素A的有西兰花、菠菜、胡萝卜、豌豆苗等。营养学基础n维生素B1主要参与人体糖代谢酶系统，缺乏时表现为多发性神经炎即脚气病。n膳食来源：谷类食品、动物内脏、坚果杂粮、蔬菜等。n维生素B2主要参与人体内细胞呼吸链反应过程中的电子传递作用及叶酸转化成各种辅酶作用。缺乏时易发生口角炎、唇炎、舌炎；结膜充血、溢脂性皮炎、阴囊炎。n膳食来源：动植物食品、动物内脏、乳类、蛋类、绿叶蔬菜等。n维生素C主要参与人体内多种生化反应，从而促进胶原蛋白的合成以维持血管的正常通透性，在机体抗氧化抗衰老、抗坏血病、增强机体抗病能力等方面发挥重要作用。
15、缺乏症状主要是坏血病，临床表现为牙龈肿胀出血、鼻出血、月经过多、皮肤出血点等。n膳食来源：新鲜蔬菜和水果，深色蔬菜、柑橘、猕猴桃、酸枣等含量较高。2022-12-1717确定适合自己的膳食需要n 膳食宝塔建议的每人每天各类食物的适宜摄入膳食宝塔建议的每人每天各类食物的适宜摄入量适合一般的健康人，在应用时可根据个人年龄、量适合一般的健康人，在应用时可根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况有所调性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况有所调整。那么对于已经有了慢性病和已经属于慢病的高整。那么对于已经有了慢性病和已经属于慢病的高危人群，我们的膳食结构需要在这个基础上再针对危人群，我们的膳
16、食结构需要在这个基础上再针对性的做调整。性的做调整。控制合理的体重n中国成年人身体指数n 体质指数（BMI）=体重（公斤）身高（平方米）n 体重过低：BMI185 低（但其他临床问题增多）n 健康体重:BMI 185 24n 身体超重:24BMI28n 肥胖 BMI28 n 最理想的体重指数是22n 肥胖判别标准有两个指标，其一是体质指数，其二是腰围。倘若男性腰围大85CM，女性腰围大于80CM，便是属于肥胖。n 级 300-349 中等n 级 350-399 严重n 级 400 十分严重膳食原则n六大原则n1、限制钠盐 过多的钠进入我们体内，会刺激“肾素-血管紧张素-醛固酮系统”激素分泌增加
17、，引起细小动脉痉挛，使血压升高，同时，那还会导致水钠在体内潴留，使钠盐在血浆中含量升高，渗透压增加，血压也会上升。n2、适当增加钾、钙 钾钠比至少1.5:1，钾具有降低血压保护心脏的功能，钙不足与某些高血压发病相关，如妊高症等。膳食原则n3、控制能量 肥胖和超重的人患高血压的 危险性要高于体重正常者，造成肥胖的原因是能量相对过剩，所以增加运动、合理膳食、维持理想体重是预防高血压的重要措施。n4、控制脂肪和胆固醇 高脂肪高胆固醇膳食容易导致动脉粥样硬化，还容易形成高脂蛋白血症，对高血压的防治不利。脂肪的摄入应控制在40-50g/d；膳食胆固醇应控制在300mg/d以内。膳食原则膳食原则n5、补充
18、维C 较大剂量的维生素C可以使胆固醇氧化为胆酸排除体外，从而改善心脏功能和血液循环。桔子、大枣、番茄、芹菜叶、莴苣叶、西兰花等食物中就含有丰富的维C,多食有益。n6、限制饮酒 高血压病人饮酒越少越好研究表明饮酒与高血压有关系，如饮酒量增加，血压也随之升高；重度饮酒者的脑卒中死亡率，比不经常饮酒者高3倍。因此，世界卫生组织最近再次提出“饮酒越少越好”的口号，以警示高血压病患者。合理膳食n（一）、宜食用的食物 n1、高钾低钠或无钠盐 的食物 ：如芹菜、胡萝卜、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋葱、苦瓜、西兰花、荸荠、海带等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑菇、黑木耳等。n2、多食用富含钙的食物 如牛奶、豆类
19、、鱼、虾等。n3、水果和蔬菜对中老年人有益无害 维生素C及果酸和钾、镁、铁、钙等矿物质，能使体内多余的胆固醇排出体外，增加血管壁的抗病能力，从而有效地预防动脉硬化的发生。对高血压有防治作用的水果很多，如西瓜、柠檬、橘子、山楂、柿子、苹果、猕猴桃、芒果、葡萄、大枣等。合理膳食（二）、忌（少）食用的食物（二）、忌（少）食用的食物1、限制能量过高的食物 尤其是动物油脂或油炸食品。2、限制用盐及所有过咸的食物 每人每日盐的用量要控制在6克以下（约啤酒瓶一平盖），尽量少食用腌制品、虾米、皮蛋等含钠高的食品。3、高血压患者宜少量多餐 避免过饱。4、忌烟、酒、浓茶、咖啡，以及辛辣刺激食品。有兴趣的可以对照食
20、物成分表进行食品交换份法，自我编制食谱。n 表1 食谱举例n注：全天烹饪用油 20ml n 中国成年男子（1850岁），如从事轻体力劳动，能量需求是23002400kcal/日。n 中国成年女子（1850岁），如从事轻体力劳动，能量需求是19002100kcal/日。早餐早餐 豆浆豆浆200ml（加糖（加糖10g），小米粥（小米），小米粥（小米25g）,馒头（或馒头（或 者者 面包）面包）50g午餐午餐 米饭（大米米饭（大米100g）,清蒸鱼（草鱼清蒸鱼（草鱼1oog,，盐，盐2g）,炒炒 油菜油菜 150g，盐，盐2g，西红柿（，西红柿（100g）汤，苹果）汤，苹果15og晚餐晚餐 米饭（大
21、米米饭（大米100g）,瘦猪肉（瘦猪肉（25g）烩豆腐（）烩豆腐（125g）,盐盐2g,拌黄瓜（拌黄瓜（100g）,梨梨125g 能量能量1715kcal 蛋白质蛋白质66g(15%)脂肪脂肪43g(23%)碳水化合物碳水化合物266g(62%)钠钠2565mg 钾钾 2370mg 表2 食物互换表（相当于100g米、面）（g）食物名称食物名称 重量重量大米、糯米、小米大米、糯米、小米、100玉米面、标准粉、挂面玉米面、标准粉、挂面 100 面条（切面）面条（切面）120面包面包 120烧饼烧饼 140馒头、花卷馒头、花卷 160鲜玉米鲜玉米 750800表3 食物互换表（相当于100g生肉）瘦猪肉瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦牛肉、瘦羊肉 100香肠香肠 85猪排骨猪排骨 160170猪肉松猪肉松 50兔肉兔肉 、鸡肉、鸭肉、鸡肉、鸭肉 、酱鸭、酱鸭 100大腊肠大腊肠 、鸡翅、鸡翅 160小红肠小红肠 、大肉肠、大肉肠 170盐水鸭盐水鸭 110酱羊肉酱羊肉 80白条鸡白条鸡 150 食物名称食物名称 重量重量 日行日行一万步一万步 吃动吃动两平衡两平衡 健康健康一辈子一辈子2022-12-1734
