1、LOGO不同人群的运动处方Company Logo教学内容教学内容v儿童少年运动处方儿童少年运动处方v中老人运动处方中老人运动处方v女子运动处方女子运动处方Company Logo第一节第一节 儿童少年的运动处方儿童少年的运动处方v一、儿童少年的年龄划分一、儿童少年的年龄划分v二、儿童少年生长发育的特点二、儿童少年生长发育的特点v三、儿童少年生长发育的规律三、儿童少年生长发育的规律 v四、儿童少年身体素质发展四、儿童少年身体素质发展“敏感期敏感期”v五、儿童少年的健康运动处方五、儿童少年的健康运动处方Company Logo一、儿童少年的年龄划分（七个阶段）一、儿童少年的年龄划分（七个阶段）v
2、胎儿期胎儿期v新生儿期（新生儿期（0-10-1个月）个月）v婴儿期（婴儿期（1 1个月个月-1-1岁）岁）v幼儿期（幼儿期（1 1岁岁-3-3岁）岁）v学龄前期（学龄前期（3-63-6岁）岁）v学龄期（学龄期（6-126-12岁）岁）v青春期（青春期（12-2412-24岁）岁）Company Logo 早早 期期中中 期期晚晚 期期女孩女孩10101212岁岁13131616岁岁17172323岁岁男孩男孩12121414岁岁15151717岁岁18182424岁岁特点特点以身体形态发以身体形态发育突增现象为育突增现象为主。主。是人体成是人体成熟前的一个迅熟前的一个迅速生长阶段，速生长阶段，
3、也称为生长加也称为生长加速期。速期。以第二性征发以第二性征发育为主，又称育为主，又称为性成熟期，为性成熟期，此阶段形态的此阶段形态的发育速度减慢。发育速度减慢。身体发育到身体发育到完完全成熟阶段。全成熟阶段。人体青春发育期的三个阶段及发育特点 Company Logo二、儿童少年的生长发育特点二、儿童少年的生长发育特点v运动系统运动系统v心血管系统心血管系统v呼吸系统呼吸系统v神经系统神经系统v其他系统其他系统Company Logo1.1.运动系统运动系统v发育特点：发育特点：1 1）骨骼骨骼：含有机物多，无机盐少，比例是：含有机物多，无机盐少，比例是1 1：1 1。因。因此，骨的弹性和可塑
4、性大，而硬度小。不易骨折，此，骨的弹性和可塑性大，而硬度小。不易骨折，但易弯曲呈畸形。下肢较上肢发育晚，脊柱更晚。但易弯曲呈畸形。下肢较上肢发育晚，脊柱更晚。2 2）肌肉：肌肉：肌纤维细弱肌纤维细弱，肌肉生理横断面小，肌肉生理横断面小；肌肉收肌肉收缩的有效成分少缩的有效成分少；肌肉含水分多，含蛋白质和无；肌肉含水分多，含蛋白质和无机盐少。机盐少。3 3）关节关节：关节囊较薄，关节内外的韧带较薄而松弛，：关节囊较薄，关节内外的韧带较薄而松弛，关节周围的肌肉较细长，关节的灵活性与柔韧性关节周围的肌肉较细长，关节的灵活性与柔韧性都易发展，但牢固性较差，在外力的作用下较易都易发展，但牢固性较差，在外力
5、的作用下较易脱位。脱位。Company Logo根据运动系统的解剖生理特点根据运动系统的解剖生理特点1.1.注意跑、跳、站立的正确姿势；注意跑、跳、站立的正确姿势；2.2.不宜在坚硬的地面上反复进行跑跳练习；不宜在坚硬的地面上反复进行跑跳练习；3.3.注意发展下肢肌、小肌群和伸肌的力量，提高肌肉注意发展下肢肌、小肌群和伸肌的力量，提高肌肉的协调性和准确性；的协调性和准确性；4.4.为了能够提高关节的灵活性和牢固性，应注意力量为了能够提高关节的灵活性和牢固性，应注意力量练习与柔韧性练习相结合；练习与柔韧性练习相结合；5.5.在生长加速期，注意身体的全面训练和对称发展。在生长加速期，注意身体的全面
6、训练和对称发展。Company Logo 2.2.心血管系统心血管系统v发育特点：发育特点：1 1）输出量输出量：心脏重量和容积小于成人，心肌纤维短：心脏重量和容积小于成人，心肌纤维短而细，收缩力较弱，每搏输出量和每分输出量较而细，收缩力较弱，每搏输出量和每分输出量较小。小。2 2）心率心率：儿童少年时期交感神经调节占优势，心肌：儿童少年时期交感神经调节占优势，心肌发育不十分完善，心率快。运动时心输出量的增发育不十分完善，心率快。运动时心输出量的增加，主要依靠心率加快。加，主要依靠心率加快。3 3）血压血压：主动脉口径比肺脉动口径小，血管壁弹性：主动脉口径比肺脉动口径小，血管壁弹性好，血管口径
7、相对较成人大，外周阻力较小好，血管口径相对较成人大，外周阻力较小,血压血压低。低。Company Logov青春性高血压青春性高血压：儿童少年从青春发育期开始到性：儿童少年从青春发育期开始到性成熟期，由于性腺与甲状腺等分泌旺盛，引起血成熟期，由于性腺与甲状腺等分泌旺盛，引起血压升高，称为青春性高血压。压升高，称为青春性高血压。v特点：收缩压升高，一般不超特点：收缩压升高，一般不超150mmHg150mmHg。舒张压正常。舒张压正常。v青春期高血压始发年龄为青春期高血压始发年龄为11-1211-12岁，随着年龄增岁，随着年龄增长而升高。高峰年龄为长而升高。高峰年龄为15-1615-16岁，以后逐
8、渐减少。岁，以后逐渐减少。Company Logo 3.3.呼吸系统呼吸系统v发育特点：发育特点：1 1）气道气道：鼻腔短直，气道狭窄，胸廓窄，呼吸肌力：鼻腔短直，气道狭窄，胸廓窄，呼吸肌力量较弱，呼吸时弹性阻力和气道阻力大。量较弱，呼吸时弹性阻力和气道阻力大。2 2）肺泡肺泡：肺容积小，弹性纤维和肺泡数量较少。：肺容积小，弹性纤维和肺泡数量较少。3 3）呼吸深度小、频率快，）呼吸深度小、频率快，肺通气量和肺活量较小肺通气量和肺活量较小。v在体育运动中主要靠加快呼吸频率来增大肺通氧在体育运动中主要靠加快呼吸频率来增大肺通氧量，容易缺氧和产生疲劳。量，容易缺氧和产生疲劳。Company Logo
9、根据氧转运系统解剖生理特点根据氧转运系统解剖生理特点1.1.有氧练习为主有氧练习为主,不要进行大强度运动；不要进行大强度运动；2.2.不宜做过多和过长的进行静力性和憋气的练习；不宜做过多和过长的进行静力性和憋气的练习；3.3.正确对待正确对待“青春期高血压青春期高血压”；4.4.加强呼吸肌的训练，提高呼吸深度（用深而慢的加强呼吸肌的训练，提高呼吸深度（用深而慢的呼吸代替浅而快的呼吸）；呼吸代替浅而快的呼吸）；5.5.注意培养呼吸与动作的协调性；注意培养呼吸与动作的协调性；6.6.注意使用合理的呼吸方法，注意呼吸道卫生注意使用合理的呼吸方法，注意呼吸道卫生,养成养成用鼻呼吸的习惯。用鼻呼吸的习惯
10、。Company Logo 4.4.神经系统神经系统v发育特点：发育特点：1 1）神经系统是）神经系统是发育最早最快发育最早最快的器官。脑重在的器官。脑重在7-87-8岁岁已接近成人水平，但脑的功能需逐渐完善（如精已接近成人水平，但脑的功能需逐渐完善（如精确性、协调性、分化机能、抑制水平等）。确性、协调性、分化机能、抑制水平等）。2 2）神经系统兴奋与抑制）神经系统兴奋与抑制发展不均衡发展不均衡。兴奋过程占优。兴奋过程占优势，且易兴奋，易扩散。势，且易兴奋，易扩散。3 3）神经系统工作）神经系统工作能力低、持续时间短能力低、持续时间短、易疲劳，但、易疲劳，但恢复快。恢复快。Company Lo
11、gov发育特点：发育特点：生殖系统发育最晚，生殖系统发育最晚，1010岁前几乎没有什么发展，岁前几乎没有什么发展，青春期后开始迅速发育成熟。青春期后开始迅速发育成熟。5.5.生殖系统生殖系统Company Logo根据神经生殖系统的解剖生理特点根据神经生殖系统的解剖生理特点1.1.活动内容生动活泼、多样；活动内容生动活泼、多样；2.2.直观示范教学、模仿性练习，简单、形象的语言直观示范教学、模仿性练习，简单、形象的语言讲解。讲解。3.3.不宜做复杂、精细的技术动作。不宜做复杂、精细的技术动作。4.4.青春期后尽可能分班上课。青春期后尽可能分班上课。Company Logo三、儿童少年的生长发育
12、规律三、儿童少年的生长发育规律 1 1.1.生长发育的量变和质变规律生长发育的量变和质变规律 2.2.生长发育的连续性生长发育的连续性 3.3.生长发育的生长发育的波浪式波浪式发展特点发展特点 4.4.身体各系统发育的身体各系统发育的不平衡不平衡性性 Company LogoCompany LogoCompany Logo身体素质发展的敏感期身体素质发展的敏感期四、儿童少年身体素质的发展四、儿童少年身体素质的发展 敏感期敏感期：身体素质增长速度快的年龄阶段叫素质：身体素质增长速度快的年龄阶段叫素质发展的敏感期。发展的敏感期。身体素质身体素质敏感期敏感期 身体素质身体素质 敏感期敏感期身体素质身
13、体素质敏感期敏感期平衡能力平衡能力6-8灵敏性灵敏性10-12速度速度10-14柔韧性柔韧性6-12节奏性节奏性10-12力量力量13-17反应速度反应速度7-12协调性协调性10-12耐力耐力16-18模仿能力模仿能力7-12Company Logo身体素质与运动能力身体素质与运动能力v小学生小学生：发展平衡、协调、灵敏、柔韧等素质发展平衡、协调、灵敏、柔韧等素质，不宜进行耐力性和力量性运动。不宜进行耐力性和力量性运动。v初中生初中生：内脏系统发育落后于运动系统，肌肉发：内脏系统发育落后于运动系统，肌肉发育落后于骨骼，因此，以育落后于骨骼，因此，以发展速度和一般性耐力发展速度和一般性耐力，项
14、目以球类、游泳、适当长跑为宜。项目以球类、游泳、适当长跑为宜。v高中生高中生：各系统已基本发育成熟，可开始专门的：各系统已基本发育成熟，可开始专门的耐力和力量训练耐力和力量训练。Company Logo五、儿童少年的健康运动处方五、儿童少年的健康运动处方v（一）（一）锻炼的内容锻炼的内容 身体发育正常，没有残疾的少年儿童，锻炼时可根据身体发育正常，没有残疾的少年儿童，锻炼时可根据自己的爱好，身体条件，家庭条件参加自己的爱好，身体条件，家庭条件参加多种多样的体育锻多种多样的体育锻炼，如炼，如玩耍、游戏、体育活动、郊游等玩耍、游戏、体育活动、郊游等，而不必受到过多，而不必受到过多的限制。的限制。而
15、且，儿童少年参加锻炼的种类越多，身体的发展就而且，儿童少年参加锻炼的种类越多，身体的发展就越全面，身体的协调性就越好，形成动作时就越轻松自如，越全面，身体的协调性就越好，形成动作时就越轻松自如，而且，还有利于学习掌握新动作、新技能。而且，还有利于学习掌握新动作、新技能。少年儿童锻炼的重点有少年儿童锻炼的重点有两方面，一是培养儿童参加锻两方面，一是培养儿童参加锻炼的兴趣和习惯，二是提高少年儿童的身体全面素质炼的兴趣和习惯，二是提高少年儿童的身体全面素质（力（力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能），量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能），而不是而不是过早的发展某种专项技术。过早的发展某种
16、专项技术。Company Logov（二）运动量、运动强度（二）运动量、运动强度 儿童少年的每搏输出量和每分输出量的绝对儿童少年的每搏输出量和每分输出量的绝对值比成年人少，但其相对值值比成年人少，但其相对值(以每公斤体重计算以每公斤体重计算)比成人大，年龄越小相对值越大。这就保证了在比成人大，年龄越小相对值越大。这就保证了在发育过程中因身体代谢旺盛所需的氧供应。这个发育过程中因身体代谢旺盛所需的氧供应。这个特点说明了儿童少年的心脏能适应短时期紧张的特点说明了儿童少年的心脏能适应短时期紧张的体育活动。体育活动。因此，少年儿童进行训练时，要求因此，少年儿童进行训练时，要求强度稍大，强度稍大，密度要
17、小些，时间不宜过长，间隙休息次数多些密度要小些，时间不宜过长，间隙休息次数多些，运动持续的时间及运动的强度要逐渐增加。运动持续的时间及运动的强度要逐渐增加。Company Logov（三）持续的时间（三）持续的时间 儿童时表现为活泼好动，注意力不易集中，儿童时表现为活泼好动，注意力不易集中，因此，儿童少年进行锻炼时，因此，儿童少年进行锻炼时，每种活动持续的时每种活动持续的时间不宜过长，总的时间间不宜过长，总的时间3030分钟分钟；儿童少年体育活；儿童少年体育活动的内容和形式要做到多样化和经常变换，防止动的内容和形式要做到多样化和经常变换，防止单一的内容。锻炼的持续的时间应逐渐延长。单一的内容。
18、锻炼的持续的时间应逐渐延长。v（四）每周锻炼的次数（四）每周锻炼的次数 儿童的肌肉较易疲劳，但恢复较快，因此，儿童的肌肉较易疲劳，但恢复较快，因此，每周锻炼的次数可较多，如每周锻炼的次数可较多，如每日一次或隔日一次每日一次或隔日一次均可。均可。Company Logov（五）锻炼时的注意事项（五）锻炼时的注意事项 1.1.体育运动要根据儿童少年的年龄和性别特点，进体育运动要根据儿童少年的年龄和性别特点，进行合理的组织和安排，以行合理的组织和安排，以促进身体、智力和心理促进身体、智力和心理的健康发育。的健康发育。2.2.儿童少年进行运动训练持续的时间不宜过长，运儿童少年进行运动训练持续的时间不宜
19、过长，运动量要适当，动量要适当，不应超过身体的负担能力不应超过身体的负担能力。3.3.不应过早不应过早地让儿童少年进行地让儿童少年进行专项训练专项训练。4.4.注意观察儿童锻炼后的身体反应，并询问儿童少注意观察儿童锻炼后的身体反应，并询问儿童少年锻炼后的年锻炼后的自我感受自我感受。5.5.儿童少年参加运动锻炼，应保证儿童少年参加运动锻炼，应保证充足的休息和睡充足的休息和睡眠，并要有足够的营养和能量眠，并要有足够的营养和能量。Company Logo第二节第二节 老年人的运动处方老年人的运动处方v一、老年人的年龄划分一、老年人的年龄划分v二、老年人的身心变化特点二、老年人的身心变化特点v三、老年
20、人的运动处方三、老年人的运动处方v四、老年人的营养保健四、老年人的营养保健Company Logo一、老年人的年龄划分一、老年人的年龄划分v老化：人体从出生到成熟期后，随着年龄的增长，老化：人体从出生到成熟期后，随着年龄的增长，在在形态和功能上形态和功能上发生发生进行性，衰退性进行性，衰退性变化，称为变化，称为老化。老化。青年人：青年人：4444岁；岁；中年人：中年人：45-5945-59岁；岁；年轻老年人：年轻老年人：60-7460-74岁；岁；老年人：老年人：75-8975-89岁；岁；长寿老人：长寿老人：9090岁。岁。Company Logo二、老年人的身心变化二、老年人的身心变化（一
21、）老年人的生理变化特点（一）老年人的生理变化特点v1.1.代谢功能降低代谢功能降低1.1 1.1 基础代谢降低：与中年人相比大约降低基础代谢降低：与中年人相比大约降低15%15%20%20%。这。这 与代谢速率减慢、代谢量减少有关。与代谢速率减慢、代谢量减少有关。1.2 1.2 合成代谢降低，分解代谢增高，引起细胞功能下降。合成代谢降低，分解代谢增高，引起细胞功能下降。v2.2.机体成分改变机体成分改变2.1 2.1 体内脂肪组织增加；体内脂肪组织增加；2.2 2.2 肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。2.3 2.3 体水分减少。主要为细胞内液减少。体水分减少
22、。主要为细胞内液减少。2.4 2.4 骨组织矿物质减少，尤其是钙减少。骨组织矿物质减少，尤其是钙减少。Company Logov3 3 器官功能改变器官功能改变v 消化系统消化系统：牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化；胃扩张能：牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化；胃扩张能力减弱，肠蠕动及排空速度减慢；消化液、消化酶及胃酸力减弱，肠蠕动及排空速度减慢；消化液、消化酶及胃酸分泌量减少。分泌量减少。v 呼吸系统呼吸系统：呼吸肌及胸廓骨骼、韧带萎缩，肺泡弹性下降，：呼吸肌及胸廓骨骼、韧带萎缩，肺泡弹性下降，使肺活量及肺通气量明显下降。使肺活量及肺通气量明显下降。v 循环功能循环功能：心肌萎缩，心搏输出量减少，
23、血管逐渐硬化。：心肌萎缩，心搏输出量减少，血管逐渐硬化。v 脑功能脑功能：神经细胞数量逐渐减少，脑重减轻，脑血管硬化，：神经细胞数量逐渐减少，脑重减轻，脑血管硬化，氧及营养素的利用率下降，致使脑功能逐渐衰退。氧及营养素的利用率下降，致使脑功能逐渐衰退。v 运动系统运动系统：骨骼中无机盐含量增加，而钙含量减少，骨骼：骨骼中无机盐含量增加，而钙含量减少，骨骼的弹性和韧性减低，脆性增加；肌肉力量下降，关节灵活的弹性和韧性减低，脆性增加；肌肉力量下降，关节灵活性降低。性降低。Company Logo 有机物：无机物骨的物理性质体育锻炼负荷少儿1 ：1硬度差，韧性大，易变形。不宜过大中年3 ：7硬度韧性
24、适中适宜较大负荷老年2 ：8硬度大，韧性差，易骨折。小且缓慢Company Logov泌尿系统的变化泌尿系统的变化：肾脏萎缩变小，肾血流量减少，：肾脏萎缩变小，肾血流量减少，肾小球滤过率及肾小管重吸收能力下降，导致肾肾小球滤过率及肾小管重吸收能力下降，导致肾功能减退。加上膀胱逼尿肌萎缩，括约肌松弛，功能减退。加上膀胱逼尿肌萎缩，括约肌松弛，老年人常有多尿、遗尿现象。老年人常有多尿、遗尿现象。v内分泌机能下降内分泌机能下降：机体代谢活动减弱，生物转化：机体代谢活动减弱，生物转化过程减慢，调控能力下降。过程减慢，调控能力下降。v免疫功能减退免疫功能减退：易患感染性疾病。：易患感染性疾病。v五官变化
25、五官变化：晶状体弹力下降，睫状肌调节能力减：晶状体弹力下降，睫状肌调节能力减退，多出现老花眼，近距离视物模糊。同时听力退，多出现老花眼，近距离视物模糊。同时听力下降，嗅觉、味觉功能减退。下降，嗅觉、味觉功能减退。Company Logo（二）老年人的心理变化（二）老年人的心理变化v情绪改变情绪改变：在老年人群中，情绪改变差异很大。：在老年人群中，情绪改变差异很大。v性格改变性格改变：有些人对自体机能过于关注，自尊心：有些人对自体机能过于关注，自尊心强、固执、易激动，对外界环境有一定的淡漠表强、固执、易激动，对外界环境有一定的淡漠表现，缺乏兴趣，生活单调，刻板，常不愿改变过现，缺乏兴趣，生活单调
26、，刻板，常不愿改变过去有害健康的老习惯，不易适应新的环境。去有害健康的老习惯，不易适应新的环境。v行为改变行为改变：老年人由于大脑皮层的控制减弱，行：老年人由于大脑皮层的控制减弱，行为有些改变，如多疑、耍赖、易激动等俗称老小为有些改变，如多疑、耍赖、易激动等俗称老小孩行为改变。孩行为改变。Company Logov运动的好处运动的好处v1 1、增加肌力、耐力及维持关节的活动度。、增加肌力、耐力及维持关节的活动度。v2 2、延缓骨质疏松的情况，减少骨折的发生。、延缓骨质疏松的情况，减少骨折的发生。v3 3、可降低血压、减轻心脏负荷量，增加心输出量、可降低血压、减轻心脏负荷量，增加心输出量 以及最
27、大摄氧量，体能增加。以及最大摄氧量，体能增加。v4 4、改善感觉整合及肌肉协调，增进平衡反应。、改善感觉整合及肌肉协调，增进平衡反应。v5 5、运动可消耗热量，进而产生控制体重的功效。、运动可消耗热量，进而产生控制体重的功效。v6 6、运动改善心理状态。、运动改善心理状态。Company Logo三、老年人的运动处方三、老年人的运动处方（一）锻炼原则（一）锻炼原则v 循序渐进原则循序渐进原则：开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身：开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身体适应能力的提高而逐渐加大。老年人最合适的运动强度体适应能力的提高而逐渐加大。老年人最合适的运动强度一般用最高心率的一般用最高心率
28、的60%60%来表示。来表示。v 经常性原则经常性原则：只有经常坚持运动，才能收到应有的效果。：只有经常坚持运动，才能收到应有的效果。v 因人制宜，量力而行因人制宜，量力而行原则原则：要根据老年人的年龄、性别和：要根据老年人的年龄、性别和体力特点、健康状况及以往运动史等来决定最适宜的运动体力特点、健康状况及以往运动史等来决定最适宜的运动项目，并制定合理的锻炼计划。项目，并制定合理的锻炼计划。v 自我监督原则自我监督原则：脉搏、血压、主观感觉判定运动负荷。：脉搏、血压、主观感觉判定运动负荷。Company Logo（二）老年人健身方案（二）老年人健身方案1.1.运动目的运动目的：促进健康、延缓衰
29、老、减少慢性疾病。：促进健康、延缓衰老、减少慢性疾病。2.2.运动方式运动方式 老年人的保健健身运动，大致可以分为三类，即老年人的保健健身运动，大致可以分为三类，即耐力性运耐力性运动、伸展运动以及增强肌力锻炼动、伸展运动以及增强肌力锻炼。选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车、游泳等耐选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车、游泳等耐力项目，也可选用球类运动及我国传统康复手段进行锻炼；力项目，也可选用球类运动及我国传统康复手段进行锻炼；抗阻力量性运动是以增强力量、健美形体为主的运动，如抗阻力量性运动是以增强力量、健美形体为主的运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或阻抗法进行的力量利用
30、哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或阻抗法进行的力量练习。练习。伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律为主的运动，如慢节奏伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律为主的运动，如慢节奏健美操、医疗体操和各种养生气功等。健美操、医疗体操和各种养生气功等。Company Logov运动禁忌运动禁忌老人需禁忌以下几种运动：老人需禁忌以下几种运动：v(1)(1)不宜进行速率项目：老年人心血管系统的功能衰退，如不宜进行速率项目：老年人心血管系统的功能衰退，如若运动速度猛增，使心率过高，血压剧增，容易出现意外若运动速度猛增，使心率过高，血压剧增，容易出现意外的运动猝死。的运动猝死。v(2)(2)不宜进行对抗性强烈的运动项目：老
31、年人平衡觉较差，不宜进行对抗性强烈的运动项目：老年人平衡觉较差，反应迟钝，自我保护意识能力薄弱，骨骼脆化，韧带弹性反应迟钝，自我保护意识能力薄弱，骨骼脆化，韧带弹性降低，不能参加篮球、足球、手球等碰撞运动项目。降低，不能参加篮球、足球、手球等碰撞运动项目。v(3)(3)不宜进行转变体位过多的运动项目：如竞技体操等。不宜进行转变体位过多的运动项目：如竞技体操等。v(4)(4)不宜进行负重的运动项目：如集体拔河活动或举重练习不宜进行负重的运动项目：如集体拔河活动或举重练习等。等。Company Logo3.3.运动强度运动强度v 3.1 3.1 心率心率：取靶心率范围大致在取靶心率范围大致在116
32、116120120次次/min/min，这种运动强度适用，这种运动强度适用于一个健康且血压正常的老年人。于一个健康且血压正常的老年人。靶心率靶心率(220(220年龄年龄)60608080，也可采用也可采用170(170(或或180)180)年龄作为靶心率。年龄作为靶心率。v 3.2 3.2 一日的平均步数一日的平均步数 少活动型为少活动型为40004000步以下；步以下；普通型为普通型为4001-70004001-7000步；步；活动型：活动型：7001-100007001-10000步；步；多活动型：多活动型：10001-1300010001-13000步；步；超活动型：超活动型：1300
33、113001步以上。步以上。Company Logo4.4.运动频度和持续时间运动频度和持续时间 就健身而言，每周就健身而言，每周3 34 4次，或隔日一次即可。但对每周次，或隔日一次即可。但对每周锻炼的次数少于锻炼的次数少于2 2次，常不能有效改善心肺机能。次，常不能有效改善心肺机能。一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后,至少应持续至少应持续20203030分钟以上。运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度分钟以上。运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度大，持续时间则可相应缩短；强度小，运动时间可相应延长。大，持续时间则可相应缩短；强度小，运动时间可相应延长
34、。Company Logo5.5.老年人运动应注意事项老年人运动应注意事项v 选择合适的运动服饰。选择合适的运动服饰。v 选择平整且阴凉的运动场地。选择平整且阴凉的运动场地。v 吃饭前后一小时内不宜运动。吃饭前后一小时内不宜运动。v 运动前或运动中有有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗运动前或运动中有有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。等情形时，应立即停止运动。v 运动中间不宜大量饮水，特别是清凉饮料，避免胃肠骤然运动中间不宜大量饮水，特别是清凉饮料，避免胃肠骤然受到冷凉刺激引起痉挛。受到冷凉刺激引起痉挛。v 注意选择锻炼环境。再盛夏，气温很高，空气流通差的情注意选择锻炼
35、环境。再盛夏，气温很高，空气流通差的情况下或大雾大风情况下，或再冬季地面有积雪结冰的条件况下或大雾大风情况下，或再冬季地面有积雪结冰的条件下，都不宜再户外锻炼，可适当增加室内活动。下，都不宜再户外锻炼，可适当增加室内活动。v 注意在身体各种内脏疾病发作阶段或体温升高时不可进行注意在身体各种内脏疾病发作阶段或体温升高时不可进行锻炼，各种传染性疾病未愈或身体某一部分外伤未愈均应锻炼，各种传染性疾病未愈或身体某一部分外伤未愈均应停止锻炼。停止锻炼。Company Logo老人运动“五戒”一戒负重锻练一戒负重锻练二戒憋气使劲二戒憋气使劲三戒急于求成三戒急于求成四戒争胜好强四戒争胜好强五戒过分激动五戒过
36、分激动 Company Logo四、老年人的营养保健四、老年人的营养保健v 1 1、饭莱要香饭莱要香 老年人味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋老年人味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味。为老年人做饭菜要注意色、香、味。少味。为老年人做饭菜要注意色、香、味。v 2 2、质量要好质量要好 老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。如多吃些鸡肉、鱼肉、的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。如多吃些鸡肉、鱼肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品，这些食品所合兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品，这些食品所合蛋白质均属优质蛋白，营养丰富，容易消化。
37、蛋白质均属优质蛋白，营养丰富，容易消化。v 3 3、数量要少数量要少 研究表明，过分饱食对健康有害，老年人每研究表明，过分饱食对健康有害，老年人每餐应以八九分饱为宜，尤其是晚餐。餐应以八九分饱为宜，尤其是晚餐。Company Logov 4 4、食物要杂食物要杂 蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水等蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水等是人体所必需的营养素，这些营养素广泛存在于各种食物是人体所必需的营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。中。v 5 5、莱肴要淡莱肴要淡 盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担，易引起盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担，易引起血压增高。为了健康，老年人一般每天吃盐应以血压增高。为了健康，老年人一般每天吃盐应以6 6一一8 8克为克为宜；过于油腻食物难以消化吸收，不适合老年人的消化生宜；过于油腻食物难以消化吸收，不适合老年人的消化生理特点，同时对防治老年人心血管疾病等多发病也不利。理特点，同时对防治老年人心血管疾病等多发病也不利。6 6、蔬菜要多蔬菜要多 新鲜蔬菜不仅含有丰富的维生素新鲜蔬菜不仅含有丰富的维生素C C和矿物质，和矿物质，还有较多的纤维素，对保护心血管和防癌防便秘有重要作还有较多的纤维素，对保护心血管和防癌防便秘有重要作用，每天的蔬菜摄入量应不少于用，每天的蔬菜摄入量应不少于250250克。克。
