1、体育中考之中长跑汇报人：中长跑的考试规则和要求制定中长跑的训练计划考试现场注意事项中长跑训练的常用手段和方法1.2.4.3.目录页中长跑的考试规则和要求01过渡页分组考试800米1000米起跑方式计时方法服装要求考生2-15人（至少2人）为一组考试 站立式起跑，跑出后不分道，遵循右侧超越的田径规则。电子仪器在发出各就位-跑的口令后，自动开始计时，当考生身体到达终点线的垂直面时，电子仪器自动停止计时并记录储存成绩 考生可穿运动鞋或平底布鞋，也可赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋和塑料凉鞋。不准携带电子产品（如手机、MP4等）考试完毕后，考生在终点交还考试背心，在引导员的带领下有序离开考场。注意事项注意事项
2、一是考试过程中，如碰到电子仪器出现一是考试过程中，如碰到电子仪器出现故障、考生途中摔倒受伤或途中受阻，故障、考生途中摔倒受伤或途中受阻，可现场补测。不能补测的可以参加缓考。可现场补测。不能补测的可以参加缓考。二是考试工作人员应根据考试场地的实二是考试工作人员应根据考试场地的实际情况，在起跑前向考生讲清际情况，在起跑前向考生讲清800米或米或1000米应跑的圈数，以免跑错距离。米应跑的圈数，以免跑错距离。三是考试工作人员应在起跑前告知考生，三是考试工作人员应在起跑前告知考生，在跑完后应保持站立并缓慢走动，不要在跑完后应保持站立并缓慢走动，不要立刻坐下或躺在地上，以免发生意外。立刻坐下或躺在地上，
3、以免发生意外。制定中长跑的训练计划02过渡页单击此处添加文字标题 熟练掌握中长跑技能，如学会正确的跑动姿态，掌握科学的步伐呼吸节奏，做到“学会跑步”学会正确的中长跑方学会正确的中长跑方法，如合理安排跑动法，如合理安排跑动速度，合理分配体力速度，合理分配体力等，做到等，做到“科学跑步科学跑步”明确中长跑的特点和锻炼价值逐步培养耐久跑兴趣，做到“喜欢跑步”初三初二初一常用的教学方法一、激发兴趣，明确阶段目标二、融入竞赛方法，强化竞争意识三、教师巧妙设计场地，增强情趣四、引入大量游戏，激发竞争情绪五、变圆周为“交叉”，提高练习积极性初三训练计划 第一阶段：上学期应该每天坚持慢跑，可以不计时的，早操跑
4、3-4圈，放学后跑4-5圈。第二阶段：下学期开学学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一段加大训练强度，主要提高跑速。比如女生可将800米跑分成2段，第一段要求在1分40秒到1分50秒跑完，休息3分钟再按照相同的时间跑完剩下的路程。（因人而异）第三阶段：就在考前这段时间，学生要进行自测，自己完成模拟测试。如果练习场地不是400米的，一定要到标准考试场地进行模拟测试。中长跑训练的常用手段和方法03过渡页耐力训练的常用手段和方法 耐力训练主要包括有氧耐力、无氧耐力、一般耐力、专项耐力训练等。发展耐力一些具体方法：1.反复跑：反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。跑的速度、距离和重复次数、强度
5、等根据自身水平和能力来确定。可以采用150米、200米、400米、600米等多距离进行重复训练，练习时控制好强度和间歇时间。2.定时跑：可采用10分钟、20、30分钟等多种时间，练习时间长，强度可小一些，练习时间短，强度大一些。85%-95%的强度有利于发展无氧耐力，85%以下的强度可发展有氧耐力。3.持续慢跑：练习时跑的距离可以根据自身的情况来确定，心率接近150次/分，主要发展有氧耐力。耐力训练的常用手段和方法 4.持续快跑：持续快跑是以相对较快速度跑一定距离，强度一般为90%-95%5.连续跑台阶：在楼梯上，连续跑30-50步，每步2-3级，重复3-5次。心率在120-160次/分。跑到
6、顶向下走应尽量放松，心率恢复到120次/分开始下一练习。6.较长时间运动练习：例如游泳、自行车、爬山，运动时间20-60分钟，主要发展一般耐力。能量适能训练方法训练方法训练方法强度（最大强度（最大心率心率%）频率频率持续时间持续时间发展有氧耐发展有氧耐力能力力能力发展无氧耐力发展无氧耐力能力能力长距慢速70%-80%每周1-2次30-60分钟95%5%速度/节奏85%-89%每周1-2次20-30分钟80%20%间歇：有氧85%-89%每周1-2次2-5分钟（间歇时间相同）70%30%间歇：无氧90%-95%每周1次30-90秒，4倍时间间歇30%70%法特莱克70%-90%每周1次20-60
7、分钟75%25%疾跑95%-100%以项目定10-15秒，6倍间歇时间5%95%初三考生的训练技巧1.变速跑的运动量及强度的安排变速跑的运动量及强度的安排 每次训练的跑量是800米（1000)米距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12-14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10-12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2.间歇跑的运动量及强度安排间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米（1000米）距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为10-1
8、2个200米跑；或者6-8个300米跑；或者5-6个400米跑。跑的速度不低于自己最高速度的80%为最佳。3.呼吸方法的掌握呼吸方法的掌握 中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，两步、三步一呼，呼吸时要注意加大呼吸深度。好的呼吸方法可以提高20秒。4.中考体育中长跑战术中考体育中长跑战术身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术，最后冲刺阶段超过对手。5.注意注意800米和1000米的训练一定要因人而异，因个人的身体素质，身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法；同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。考试现场注意事项04过渡页考试现场注意事项 注意保暖：身体温度 准备活动：静态拉伸、动态拉伸 鞋带：最后一项系好鞋带 能量补充：注意嗓子 检查背心：颜色、芯片 放松心情：拍打肌肉、分散紧张情绪、锦囊感谢观看 THANKS!
