1、遠離肥胖談減重與健康主講者：高雄市立聯合醫院主講者：高雄市立聯合醫院 營養室營養室 謝藍琪主任謝藍琪主任何謂肥胖？攝取的熱量 消耗的熱量，導致熱量以脂肪形式儲存肥胖如果不能適當的控制，容易引發許 多併發症，甚至造成死亡脂肪細胞脂肪細胞每個成人體內，大約含有300億個白色脂肪細胞，其功能是將能量以脂肪細胞的形式儲存起來每個脂肪細胞中，都含有脂肪球也就是三甘油脂。脂肪球膨脹時，細胞體積隨之擴增 肥胖反之，燃燒三甘油脂，脂肪細胞萎縮身材便瘦下來脂肪的分佈脂肪主要由脂肪細胞組成，肥胖主要原因：脂肪細胞變大 或（及）脂肪數目增多男性：多餘脂肪主要聚集在身體中上部位使體型變成壺型 或蘋果型女性：多餘脂肪主
2、要聚集在身體下半部位（ex:大腿、臀部）使體型變成梨型女性蘋果型身材者體內男性荷爾蒙較活躍，容易使腹部的脂肪跑到血液，易產生DM,HTN,CVA脂肪細胞數目越多體積越大 減肥難度越高脂肪易屯積部位缺乏運動 脂肪細胞肥厚 加上長期穢物、汗水囤積 於身體易囤積的部位就形成 所謂的贅肉。身體脂肪百分比計算女性:實際體重-(0.82x理想體重)x100/實際體重男性:實際體重-(0.88x理想體重)x100/實際體重認識肥胖肥胖(Obesity)發福 當體重超過標準20%或BMI27或腰圍/臀圍0.8(女),0.95(男)體重過重(Overweight)：體重超過標準10%BMI=2527BMI=BW
3、/(Ht)(Ht)Ht=公尺,BW=公斤肥胖的原因遺傳因素遺傳因素：父母體重 子女肥胖機率二者皆正常 9 10%一個肥胖 37 50%二個都胖 44 80%環境因素環境因素：從小家中養成的飲食習慣心理因素心理因素：可能因寂寞抑鬱焦慮悲傷食物廣告而改變飲食習慣生理因素：生理因素：因因BMRBMR下降或內分泌異常引起下降或內分泌異常引起 ex:DM,AP,lactationex:DM,AP,lactation,Hypothyroid 肥胖的形成動性肥胖症：活動量大吃的也多體內脂肪組織及肌肉組 織 都多。ex:三鐵、舉重、相撲選手靜性肥胖症：活動量小進食量正常（多）造成供應量消 耗量一般多屬此種肥胖
4、。ex:35yrs以後BMR,exercise都下降瞭解自己是否肥胖理想體重(IBW)計算法：體重/（身高)（身高)22 男性：(身高-80)0.7IBW 10%女性：(身高-70)0.6IBW 10%理想體重(IBW)IBW=22*身高(公尺)2 阿美的身高160公分(1.6公尺)，則阿美的理想體重(IBW)是多少?IBW=22*(1.6)2=56 公斤理想體重範圍理想體重範圍：體重介於理想體重的 10%之間體重過重：體重超過理想體重的10-20%肥胖：體重超過理想體重的20%以上身體質量指數(BMI)BMI=理想的BMI值:18 BMI 24阿美的身高160公分，體重70公斤，她的BMI值
5、是多少?BMI=27(體重過重)2m 身高Kg 體重 2m 1.6 1.6Kg 70理 想 BMI理想範圍:18 BMI 24體重過重:24 BMI 27輕度肥胖:27 BMI 30中度肥胖:30 BMI 35腰臀圍比值男性 90公分，女生 80公分若脂肪堆積在腹部，易發生慢性併發症如:糖尿病，高血壓，心血管疾病等.若脂肪堆積在臀部與大腿，發生併發症機率很小，但會造成體位走位胖/瘦的影響體重過重1.影響儀態與情緒2.慢性併發症的產生：糖尿病，高血壓，關節炎，痛風，結石，心血管疾病，癌症體重過輕1.對疾病的抵抗力較弱2.容易疲倦，容易罹患傳染病飲食與肥胖關係夜食症候群能量相同時吃甜食及油炸物易胖
6、飲食正常卻發胖，應注意：是否常吃甜食有無把果汁當飲料喝全家進食量都大對飲食過量沒有正確觀念有無食量特大的時期飲食與肥胖關係 能量 能量 (吃)(用)儲存 (脂肪)肥胖併發症台灣十大死亡原因ex:CA,DM,CVA.外科手術危險增加孕婦易有妊娠毒血症且生產困難壽命較短關節負荷大，行動不便，易產生意外腰部腿部易受傷減重失敗原因沒有恆心毅力無法克制吃的慾望單純飲食減重未配合運動及行為修正缺乏營養方面常識選擇節食方法不對悠悠症候群 （yo-yo syndrome）體重控制的觀念(1)要有持之以恆的決心不追求快速，不持久的減重方法正確的均衡飲食概念體重控制的觀念(2)每日作飲食紀錄定期量體重絕不要用食物
7、作為獎勵拒絕宵夜，應酬，以及食物的誘惑肥胖的敵人觀念不對吃得不對動的不對缺乏毅力缺乏恆心缺乏毅力減重的大原則維持均衡的營養，攝取充足的蛋白質，維生素，礦物質減重不宜太快，一週以1.5-1公斤為原則(每天減少500Kcal攝取)配合正確的生活型態以及持續的適當運動體 重 控 制均衡飲食的觀念適當且持續的運動正確的生活型態方式減重的飲食原則(1)維持一個限制熱量且營養均衡的飲食(一日之總熱量不低於1000Kcal為主)每日以三餐為主，定時定量少吃高脂肪，高熱量，熱量濃縮之食物，忌食甜膩，油炸，太鹹，太辣的食物減重的飲食原則(2)營養平均分配，定時定量，不吃宵夜飢餓時宜選擇體積大，熱量低的食物多喝水
8、，牛奶多吃新鮮蔬菜水果，水果儘量選擇糖分低的種類減重的飲食原則(3)改變用餐順序進餐時宜細嚼慢嚥，延長進餐時間不要吃到飽，吃到八分飽減重飲食小技巧善用低熱量的點心(愛玉，仙草，茶凍.)健康的烹調技巧(用蒸，水煮，涼拌，滷 等方式取代炒，煎，油炸)健康用油技巧(使用橄欖油，葡萄籽油取 代動物油)減重的食物選擇表可食 -脫脂奶，低脂奶及其製品少食 -全脂奶及其製品，如奶 水，冰淇淋，鮮奶油等.食物代換表-奶類1份全脂奶類食物（每份含8克蛋白質，8克脂肪，12克醣類，熱量150大卡）=1盒鮮奶（236ml）=4平匙全脂奶粉1份脫脂奶類食物（每份含8克蛋白質，12克醣類，熱量80大卡）=1杯脫脂奶（2
9、36ml)=3平匙脫脂奶粉減重的食物選擇表可食 -米，土司，米粉，冬粉，馬鈴薯，甘藷等少食 -炒飯，速食麵，燒餅，油條等.食物代換表-主食(計含2克蛋白質，15克醣類，熱量70大卡)1份主食=1/4碗飯=1/10個山東饅頭=1/2碗稀飯(麵條、米粉)=1片土司=3片蘇打餅=1/4碗蕃薯(馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆)-均不加糖減重的食物選擇表肉魚蛋類可食 -鮭魚，烏魚，干貝，瘦肉，去皮家禽，雞蛋，鴨蛋少食 -魚丸，肥肉，五花肉，雞皮，火腿，肉鬆，培根等加工食品減重的食物選擇表(3)豆類可食 -紅豆，豆腐，豆干，烤麩，麵腸少食 -油豆腐，油炸豆包，油麵筋泡食物代換表-肉魚豆蛋（每份含7克蛋白質，5克
10、脂肪，熱量75大卡）1份肉類食物=1兩瘦肉(豬、雞、羊、牛、魚)1個蛋=1塊豆腐=1個素雞=1兩海鮮 =2湯匙肉鬆ps:此重量為可食部份減重的食物選擇表可食 -新鮮蔬菜食物代換表-蔬菜（每份含1克蛋白質，5克醣類，熱量25大卡1份蔬菜類食物皆以可食部份100公克(或3兩)為計算減重的食物選擇表水果類可食 -少數含油者以外少食 -酪梨，橄欖，椰子肉食物代換表-水果（每份含15克醣類，熱量60大卡）1份水果類食物=香蕉半根=柳丁1個=泰國芭樂半個=小蘋果1個=西瓜連皮半斤=小水梨1個=大粒葡萄8粒小土芒果1個=蓮霧2粒=小水蜜桃1個桃子1個=枇杷6個 草莓8粒 減重的食物選擇表油脂類可食 -橄欖油
11、，芥花油，花生油 少食 -動物性油脂，如豬油，牛油食物代換表-油脂（每份含5克脂肪，熱量45大卡）1份油脂類食物=1茶匙純食用油（各種動植物油）=1湯匙鮮奶油=花生15粒=腰果5粒=2湯匙沙拉醬1片培根 適當的運動(1)運動的好處1.加速消耗攝食的熱量2.增加代謝速率，加速消耗體內堆積的脂肪3.使肌肉達到充分的運用以及增加心肺功能適當的運動(2)運動的原則1.持之以恆2.選擇可活動全身肌肉的運動(游泳，有氧舞蹈.)3.運動多樣化，並適時休息與補充水分正確的生活型態多走路，少坐車定時測量體重，適時給予獎懲吃飽才去採購，買菜應有計畫不要暴飲暴食飯後立刻刷牙體重控制成功的秘訣LEARNL:life stile 生活方式E:exercise 運動A:attitudes 心態R:relationship 人際觀係N:nutrition 營養不要操之過急，循序漸進了解錯失如何應付,預防之到-避免誘惑 體重控制是一種長期抗戰，需要的是一種長期的健康生活型態體重控制無捷徑 少吃多動飲食相關問題可請教營養師世界上沒有比身體健康更重要的事.為了自己健康美麗(英俊)也為了愛我的家人，我決定 遠離肥胖！謝謝聆聽！
