1、1核心区稳定性的评价方法2动作检测九种测试方法Step up上台阶Box landing跳箱Lateral hop landing单足落地Lateral hop distance单足跳远Single leg lying hamstring raise仰卧单腿上举One legged balance T-test单足平衡T-测试Push up hold俯卧撑保持Modified pull up改良仰卧引体Lying leg raise仰卧举腿90度放下3动作检测上台阶30 cm 台阶身体保持正直身体重量压在脚上支撑足不得用力4动作检测上台阶计分 支撑足用力 2 分 膝关节内收 3分 弯腰 3分
2、两足间明显可见差异 7分 附加分5动作检测跳箱30 cm 箱子膝关节与脚尖垂直躯干前倾，保持准备姿势重心在前脚掌3-5 次得分取决于重复次数6动作检测跳箱计分 膝盖晃动 或失去平衡 3 分 躯干失去平衡 5 分 联合 5 分7动作检测单足落地尽量向远处跳，一足起跳，另一足落地单足落地尝试3次8动作检测单足落地计分 2-3次跳都未能单足落地 2 分 躯干失去平衡 3 分 膝关节内收 5 分9动作检测单足跳远测量单足落地的距离计算总距离，更多的关注左右腿之间的差距左右脚差距大于5%有可能造成慢性损伤10动作检测单足跳远计分(右右/左左)1)x 100=差异百分比差异百分比 差异差异分数分数 15%
3、7分分11动作检测仰卧单腿上举测量大腿后侧肌肉的柔韧性使用量角器尝试3次从大转子测起，沿腿部中线测量12动作检测仰卧单腿上举记分角度角度分数分数90o0 分75o-90o2分60o-75o3分45o-60o5分45o7分13动作检测单足平衡T-测试平衡柔韧性与运动感觉脚跟与头成一条直线双臂平举身体与地面平行保持10秒有一次调整姿势的机会14动作检测单足平衡T-测试计分 姿势保持不到10秒 1 分 腿部或躯干不能就位 2分 腿部和躯干均不能就位 3分 左右腿支撑有明显差异 5 分15动作检测俯卧撑保持 反映上肢力量大拇指在肩下90o 屈肘躯干正直尽量保持较长时间16动作检测俯卧撑保持计分时间时间
4、分数分数0-10秒7 分10-20秒5分20-30秒3分30-40秒2分40秒+0分17动作检测改良仰卧引体反映上肢拉力杠铃位置以刚刚够不到为宜绳子固定在杠铃以下15厘米处两手间距60厘米身体保持正直胸部触绳测试最多能做多少次注意保持姿势18动作检测改良仰卧引体计分次数次数分数分数0-10 5 分11-153分16-202分21-251分26+0分19动作检测仰卧举腿90度放下反映核心力量以双腿与地面垂直为起始姿势背部紧贴地面双腿缓慢放下（15秒）测量腿部与地面呈何种角度时背部抬起从大转子测起，沿腿部中线测量20动作检测仰卧举腿90度放下记分角度角度分数分数 15o0 分15o-45o2分45
5、o-60o3分60o-90o5分背部无法紧贴地面7分21动作检测结果分析测试结果分为3个等级分数越低越好一级:40分以上 存在某些重大问题 做动作会受到限制二级:22-39分 有些小问题，但基本上不影响活动三级:0-21分 基本上不存在问题22训练计划设计建议第一级第一级(40分以上分以上)整体稳定性差 一般力量需要加强动作控制能力差 需要加强一般平衡和协调技巧伸长缩短周期(SSC)激活不足 需要加强离心力量柔韧性/关节活动范围差 需要进行一般拉伸练习23建议总体策略是通过一般和专项练习提高整体的身体素质24训练计划设计建议第二级第二级(22-39分分)某些部位有缺陷 针对该部位的训练移动能力
6、差 通过专门训练提高技巧伸长缩短周期的时间问题 通过练习改善离心转移独立或一般的柔韧性问题 增加关节的活动范围25建议总体策略是先提高爆发力和速度，根据需求选择具体的练习方法。26训练计划设计建议第三级第三级(0-21分分)可能存在某些小的缺陷 如有必要，可进行专门区域的训练动作控制能力强 发展高难度的动作学习伸长缩短周期活性高 增加训练强度和训练量，重视技巧柔韧性问题?关节可能存在柔韧性问题，但是不会影响运动能力27建议增强力量、爆发力和速度注重时间和协调性的发展，最重要的是通过重复次数的增加使运动员产生抗阻疲劳，同时保持功率。28练习选择第一级第一级基础力量训练 强调技术，使用熟悉的训练方
7、法(2-3 组，每组重复10次)基础灵敏性平衡训练 强调技术和身体姿态，动态练习与静态练习相结合(基础动作)伸长缩短周期训练 使用不同高度、不同负荷的落地方式做离心动作提高柔韧性 一般性静力拉伸。热身运动用动态拉伸29练习选择第二级第二级力量训练 强调时间，加速向心收缩率（2-3组，每组重复6-8次，直到力竭）注意爆发力的训练技术灵敏性平衡训练 练习变向能力，强调“第一步”的爆发力增强式训练 发展身体受到冲击后的收缩能力。随着运动员对动作的掌握，不断增加训练难度柔韧性训练 根据专项需求，使用动态训练法、本体感受神经肌肉法进行训练30练习选择第三级第三级力量训练 将爆发力练习加入到力量练习中（3-5组，每组重复3-6次）灵敏性平衡训练 强调“非平衡”和单支撑状态下的高难度训练增强式训练 增加跳台高度、强度、训练量和训练难度。强调单腿、向后和向侧面的移动。柔韧性训练 训练计划中加入爆发性的柔韧性练习动作
