1、 如何均衡的飲食如何均衡的飲食 VSVS 如何擁有強健的骨骼如何擁有強健的骨骼 1.青春期是指青春期是指1319歲時期，此階段的歲時期，此階段的 生長發育速度僅次於嬰幼兒時期。生長發育速度僅次於嬰幼兒時期。2.在此階段更是第二性徵的發育黃在此階段更是第二性徵的發育黃 金時期。金時期。1.熱量：每日攝取足夠的熱量熱量：每日攝取足夠的熱量 男生每日需攝取男生每日需攝取21502650仟卡仟卡 女生每日需攝取女生每日需攝取21002200千卡千卡2.充足的蛋白質：充足的蛋白質：以提供建造修補組織之功能、形成以提供建造修補組織之功能、形成 抗體、提供生長所需抗體、提供生長所需、合成酵素合成酵素 每日攝
2、取份量每日攝取份量：約：約3.54.5份份 食物來源食物來源：肉類、魚類、豆類：肉類、魚類、豆類 蛋類、奶類蛋類、奶類 其中又以其中又以蛋類蛋類和和奶類奶類為高生物價的為高生物價的 蛋白質來源！蛋白質來源！3.鈣質的攝取：鈣質的攝取：充足的鈣可以預防骨質疏鬆症，充足的鈣可以預防骨質疏鬆症，增加骨密度增加骨密度 每日每日12杯牛奶杯牛奶(1杯約杯約240)食物來源：奶類及奶製品、豆類及豆製品食物來源：奶類及奶製品、豆類及豆製品 帶骨小魚干、黑芝麻帶骨小魚干、黑芝麻等食物等食物 咖啡因飲料咖啡因飲料(如咖啡、茶如咖啡、茶)和碳和碳 酸飲料酸飲料(ex：可樂：可樂)原因：原因：因為咖啡因會阻礙鈣的吸
3、收因為咖啡因會阻礙鈣的吸收 ，或是增加鈣質的流失，或是增加鈣質的流失。停停看看聽聽停停 多攝取多攝取鈣質鈣質含量高的食物含量高的食物 例如：例如：乳製品：乳製品：乳酪、牛奶、羊乳乳酪、牛奶、羊乳 深綠色植物：深綠色植物：芥藍、莧菜芥藍、莧菜 豆製品豆製品：黃豆及其製品、黃豆及其製品、黑豆黑豆 連骨魚：連骨魚：小魚干、蝦米小魚干、蝦米 其他：其他：黑芝麻、白芝麻黑芝麻、白芝麻停停看看聽聽看看 鈣片的攝取鈣片的攝取 注意使用：注意使用：鈣片的使用大多建議於長期鈣片的使用大多建議於長期 無法獲取足量鈣的青少年，無法獲取足量鈣的青少年，此外必須請教醫師或營養此外必須請教醫師或營養 師評估後才可以服用。
4、師評估後才可以服用。停停看看聽聽聽聽處於生長發育期的你處於生長發育期的你 們，每天都要攝取們，每天都要攝取 1200mg的鈣才足的鈣才足夠喔！夠喔！食物食物 類別類別食物名稱食物名稱 100克中克中 鈣含量鈣含量 （mg）日日 常常 使使 用用 量量食用量食用量(mg)含鈣量含鈣量(mg)主主 食食糙糙 米米131碗碗(200g)26加加 鈣鈣 米米1701碗碗(200g)340奶奶 類類乳乳 酪酪5742片片(45g)258牛牛 奶奶1111杯杯(240cc)266優優 酪酪 乳乳631杯杯(240cc)151食物食物 類別類別食物名稱食物名稱100克中鈣含量克中鈣含量 （mg）日日 常常
5、使使 用用 量量食用量食用量(mg)含鈣量含鈣量(mg)豆豆 類類豆豆 漿漿111杯杯(240cc)26傳統豆腐傳統豆腐1404小格小格(110g)154五香豆干五香豆干2732片片(80g)218海海 產產 類類小魚干小魚干221310g221蝦蝦 米米107510g108蝦蝦 仁仁1046隻隻(30g)31食物食物 類別類別食物名稱食物名稱 100克中克中 鈣含量鈣含量 （mg）日日 常常 使使 用用 量量食用量食用量(mg)含鈣量含鈣量(mg)肉肉 類類小小 排排 骨骨3840(g)15蔬菜類蔬菜類芥芥 藍藍2381碟碟(100g)238莧莧 菜菜1561碟碟(100g)156綠綠 豆豆
6、 芽芽1471碟碟(100g)147小小 白白 菜菜1061碟碟(100g)106油油 菜菜1051碟碟(100g)105 陽光維生素陽光維生素D D可是很重要可是很重要來源來源：乳製品、蛋、照陽光乳製品、蛋、照陽光功能：預防骨質疏鬆症功能：預防骨質疏鬆症 促進小腸對鈣的吸收促進小腸對鈣的吸收 維持血鈣的平衡維持血鈣的平衡4.鐵質的攝取：鐵質的攝取：由於女孩子每個月有月經，因此會由於女孩子每個月有月經，因此會 有固定的血液流失有固定的血液流失，足夠足夠鐵質鐵質可以可以 預防預防貧血貧血的發生的發生 食物來源：蛋、肉類、肝臟食物來源：蛋、肉類、肝臟 、深綠色蔬菜、深綠色蔬菜等等1.紫菜紫菜2.黑
7、芝麻黑芝麻3.文蛤文蛤4.紅莧菜紅莧菜5.豬肝豬肝其中又以豬肝、其中又以豬肝、豬血、紅肉等食豬血、紅肉等食物吸收率優於植物吸收率優於植物性食物！物性食物！維生素維生素c c具有促進非血鐵基值的吸收具有促進非血鐵基值的吸收，尤其是吃素的人，應選擇同時含，尤其是吃素的人，應選擇同時含鐵與維生素鐵與維生素c c的蔬果的蔬果例如：綠花椰、海藻、紅豆、酪梨、例如：綠花椰、海藻、紅豆、酪梨、棗子、黑芝麻棗子、黑芝麻 小美的身高小美的身高150公分，體重公分，體重50公斤，請問公斤，請問你小美的你小美的BMI多少呢？多少呢？答：答：小美的小美的BMI50（1.5 1.5）22.7 BMI 值的判定方法年年齡
8、齡 男男 生生 女女 生生 過輕過輕(BMI)肥胖肥胖(BMI)過輕過輕(BMI)肥胖肥胖(BMI)1317.017 22.222.2 24.817.017.0 22.222.2 24.61417.617.6 22.722.7 25.217.617.6 22.722.7 25.11518.218.2 23.123.1 25.518.018.0 22.722.7 25.3 正正 常常 過過 重重 肥肥 胖胖BMIBMI值值18.523.92426.927 以上哪一個是你心目中的好身以上哪一個是你心目中的好身 材呢？材呢？現在的你又屬於哪一類型呢？現在的你又屬於哪一類型呢？你對現在的自己感到滿意嗎
9、你對現在的自己感到滿意嗎？1.單獨吃只吃蔬菜類，容易單獨吃只吃蔬菜類，容易 造成蛋白質不足造成蛋白質不足。2.一天只吃一餐，雖然體重一天只吃一餐，雖然體重 降的快，但也易復胖降的快，但也易復胖。3.3.高蛋白質低醣飲食雖然可以減重，高蛋白質低醣飲食雖然可以減重，但因為攝取過多的蛋白質容易造成但因為攝取過多的蛋白質容易造成 腎臟負擔。腎臟負擔。例如：噁心、頭暈、脫水及痛風例如：噁心、頭暈、脫水及痛風4 4.減肥藥減肥法，容易造成心悸減肥藥減肥法，容易造成心悸 、發抖、失眠、高血壓等副作、發抖、失眠、高血壓等副作 用，亂自服用下嚴重者還會造用，亂自服用下嚴重者還會造 成洗腎成洗腎 改變紙片人及纖細
10、美少女的觀念！改變紙片人及纖細美少女的觀念！充滿健康與活力，才是美！充滿健康與活力，才是美！1.1.均衡均衡的營養的營養2.2.規律的規律的運動運動 雙管齊下，才能長得更高更健康雙管齊下，才能長得更高更健康！每天運動每天運動333：一週一週3次次有氧運動，有氧運動，每次每次30min，心跳，心跳 至少至少130次次/min！游泳、跳高、打籃球！游泳、跳高、打籃球！減少零食與與宵夜的減少零食與與宵夜的 攝取次數！攝取次數！讓我們一同回顧讓我們一同回顧，每日飲食指南，每日飲食指南 維持生長發育的飲食原則，維持生長發育的飲食原則，就是就是均衡的攝取均衡的攝取，並且，並且 適度的補充適度的補充鈣鈣與與
11、鐵鐵，再配合，再配合 規律的運動規律的運動，並且掌握，並且掌握 少油、少鹽、少糖、高鈣、高纖少油、少鹽、少糖、高鈣、高纖 飲食原則飲食原則 題目一、請問：題目一、請問：BMI(身體質量指數身體質量指數)需要有需要有 哪兩項測量資料呢哪兩項測量資料呢?題示題示:BMI()/()2 題目二、請問你：題目二、請問你：每天運動【每天運動【333333】是指什麼呢】是指什麼呢?題示題示:每週運動（每週運動（）次）次 每次運動（每次運動（）分鐘）分鐘 每次心跳達（每次心跳達（）下）下 題目三、請問你題目三、請問你:處於青少年時期的你，鈣質對處於青少年時期的你，鈣質對 骨骼的發育可是很重要的，你知道骨骼的發
12、育可是很重要的，你知道 你一天應攝取多少毫克你一天應攝取多少毫克 (mg)(mg)的鈣的鈣 才夠呢才夠呢?題示選項題示選項(1)600mg (2)1000mg (3)1200mg題目四、請問你題目四、請問你:哪一類維生素俗稱哪一類維生素俗稱陽光陽光 維生素維生素它同時具有促進它同時具有促進 小腸對鈣離子再吸收的小腸對鈣離子再吸收的 功能呢？功能呢？選項選項:(1):(1)維生素維生素A A (2)(2)維生素維生素D D (3)(3)維生素維生素C C 題目五、請問你：題目五、請問你：試舉例含有豐富鈣質的試舉例含有豐富鈣質的 食物有哪些呢？食物有哪些呢？(試著舉例試著舉例3樣食物樣食物)題目六、請問你：題目六、請問你：減肥方法若是太偏激，例如減肥方法若是太偏激，例如 吃吃肉飲食減肥法肉飲食減肥法因為不吃蔬因為不吃蔬 果及穀類而造成果及穀類而造成過多的蛋白過多的蛋白 質攝取，將會造成哪個器官質攝取，將會造成哪個器官 的負擔？的負擔？答答:腎臟腎臟 七、請問你：不論男生或女生，飲食七、請問你：不論男生或女生，飲食 中的鐵質以中的鐵質以植物性來源植物性來源或是或是動物動物 性來源性來源較容易吸收呢？較容易吸收呢？謝謝 謝謝 大大 家家！
