1、天天五蔬果健康中心 關心您1每日至少五蔬果(59)1600卡 2200卡 2800卡蔬菜類345水果類2342五蔬果的生理功能n重要成分：1.維生素A、維生素C2.膳食纖維3.低脂肪、低熱量4.零膽固醇5.植物化學物質(phytochemicals)3膳食纖維(1/4)n（1）預防癌症 n（2）預防便秘、憩室炎、痔瘡 n（3）降低血糖上升速度 n（4）減少膽固醇吸收與增加膽鹽排出 n（5）提供飽食感，幫助體重控制 4外食如何降低油脂攝取量n找適當的餐廳n過水n吸油n打便當時，菜飯分開n儘量拿上層蔬菜n吃湯麵，少吃炒麵5反式脂肪酸食品n炸雞、薯條、甜甜圈n瑪琪琳n餅乾n烤酥油n奶精n西式烤、炸的
2、食品6植物性化學物質防癌機轉n提高免疫力n促進致癌物質代謝排出n抗氧化清除自由基n抑制癌細胞生長：促進分化與自然凋亡n植物性雌激素拮抗性激素7多吃蔬果防癌、心血管疾病 n膳食纖維 每天25-35克：n 3-6碗主食（其中2碗全穀類）n 3份蔬菜n 2份水果。全穀類：糙米、胚芽米、五穀米、全麥 麵包8多吃蔬果防癌n植物性化學成分(phytochemicals)：n 有顏色（紅色、橘色、黃色）或有味道（硫味、澀味、精油）n 的植物含量較多9五蔬果n一份蔬菜：一份蔬菜：n煮熟，普通飯碗5-8分滿n一份水果：一份水果：n新鮮水果：一個拳頭大(一個棒球大)n罐頭水果半杯n100%果汁半杯n蔬菜沙拉3杯n
3、水果乾杯10如何增加蔬果攝取量n早餐：喝一杯100%果汁-3/4杯n早點：吃個香蕉、蘋果、梨n午餐：一份沙拉-3杯(生的)n午點：芹菜棒、胡蘿蔔n晚餐：綠色蔬菜-綠花菜、菠菜n宵夜：水果乾，例如葡萄乾-1/4杯11如何達到五蔬果n每天吃高維生素A的食物甜瓜、胡蘿蔔、菠菜、綠花菜n每天吃高維生素C的食物橘子汁、葡萄柚、鳳梨、青椒、花菜n每天至少吃次高纖維食物蘋果、葡萄柚、綠花菜n每週吃幾次十字花科食物綠花菜、花菜、球芽甘藍(brussels sprouts)、高麗菜12五蔬果n早餐吃哪一種水果：banana香蕉n午餐吃什麼蔬菜：carrot胡蘿蔔n從學校回來給什麼水果：apple蘋果n晚餐吃什麼
4、：broccoli綠花菜n晚餐加一份水果：strawberries草莓13五蔬果n早餐吃哪一種水果：一杯fruit juice純果汁，tangerine橘子n午餐吃什麼蔬菜：salad生菜沙拉-tomato蕃茄、carrot胡蘿蔔、greens綠色蔬菜n晚餐吃什麼：spinach菠菜、cauliflower花菜14五蔬果n蘋果applen香蕉bananan奇異果kiwin葡萄grapen豆子bean15五蔬果n葡萄grapen橘子tangerinen木瓜papayan西瓜melonn橘子tangerine16五蔬果n綠花菜broccolin馬鈴薯potaton芹菜celeryn青椒peppernCollard green(一種甘藍)17五蔬果n鳳梨pineapplen芒果mangon桃子peachn梨pearn油桃nacterine18
