1、一周食谱六人行-陈秀丽 闫颖 朱美玲 吕升慧 样美男 赵玉环 增加热量，保证充足的与其曝寒和劳动强度相适增加热量，保证充足的与其曝寒和劳动强度相适应的热能。应的热能。在天寒地冻的冬日，应摄入足够的动物性食品和在天寒地冻的冬日，应摄入足够的动物性食品和大豆，以保证优质蛋白质的供应，适当增加油脂，大豆，以保证优质蛋白质的供应，适当增加油脂，其中植物油最好达到一半以上，保证蔬菜、水果其中植物油最好达到一半以上，保证蔬菜、水果和奶类供给充足。和奶类供给充足。由于咸味入肾，可致肾水更寒，有扰心阳，故冬由于咸味入肾，可致肾水更寒，有扰心阳，故冬季应减少食盐摄入量，并切忌生冷、寒凉食物，季应减少食盐摄入量，
2、并切忌生冷、寒凉食物，以免以免“雪上加霜雪上加霜”，损伤人体阳气。，损伤人体阳气。多补充热源食物多补充热源食物 膳食中应多补充产热营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质，以提高肌体对低温的耐受力。尤其应考虑补充富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆类及其制品等。多补充含蛋氨酸的食物多补充含蛋氨酸的食物 蛋氨酸通过转移作用可提供一系列耐寒适应所必需的甲基。寒冷气候使得人体尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代谢加快，而合成肌酸及脂酸、磷脂在线粒体内氧化释放出热量都需要甲基。因此，在冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物，如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、叶类蔬菜。适量补充无机盐适量补充无机盐 医学研究表明
3、，人怕冷与饮食中无机盐缺人怕冷与饮食中无机盐缺少很有关系。专家建议冬季应多摄取含根少很有关系。专家建议冬季应多摄取含根茎的蔬菜，如胡萝卜、百合、山芋、藕及茎的蔬菜，如胡萝卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等青菜、大白菜等，因为蔬菜的根茎里所含无机盐较多。维生素维生素A能增强人体的耐寒力，应多吃些富能增强人体的耐寒力，应多吃些富含维生素含维生素A的肝脏、胡萝卜、南瓜、白薯等的肝脏、胡萝卜、南瓜、白薯等食物。食物。冬季适合吃什么水果 冬季应以选食温热类水果为宜冬季应以选食温热类水果为宜，还可多吃一些具有生津止渴、润喉去燥作用的水果。冬季最具有保健作用的水果要数梨和甘蔗。此外，苹果、橘子、香蕉、山楂苹
4、果、橘子、香蕉、山楂等也适合冬季食用。苹果可生津止渴、和脾止泻；橘子可理气开胃、消食化痰；香蕉可清热润肠、降压防痔；山楂可扩张血管、降低血脂、增强和调解心肌功能，有防治冠状动脉硬化作用。什么时候吃水果好 以往认为，饭后吃水果好，因为可增强人体消化功能。然而，近年研究发现，这样做并不科学，其原因有 一是饭后吃水果，容易与食物阻滞胃中，一是饭后吃水果，容易与食物阻滞胃中，导致胀气、便秘等症状，反而给消化功能导致胀气、便秘等症状，反而给消化功能带来不良影响。带来不良影响。二是水果中含有较多的糖类，如葡萄糖、二是水果中含有较多的糖类，如葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等，饭后再吃水果会增果糖、蔗糖、淀粉等，饭
5、后再吃水果会增加胃肠及胰腺负担，加胃肠及胰腺负担，星期二：星期二：早餐：肉包子早餐：肉包子 玉米饼玉米饼 豆浆（粗细搭配、豆浆（粗细搭配、荤素搭配，并富含碳水化合物和蛋白质，荤素搭配，并富含碳水化合物和蛋白质，为人体提供血糖，且把豆子加工成豆浆后，为人体提供血糖，且把豆子加工成豆浆后，消化率可达消化率可达90%）午餐：米饭午餐：米饭 土豆牛肉土豆牛肉（牛肉属温性）（牛肉属温性）炒炒圆白菜圆白菜(富含维生素富含维生素C，同时富含纤维，促，同时富含纤维，促进肠胃蠕动进肠胃蠕动)鸡蛋汤鸡蛋汤 午点：苹果（生津止渴、和脾止泻）午点：苹果（生津止渴、和脾止泻）晚餐：米饭晚餐：米饭 炒菠菜（菠菜中含有大量
6、的炒菠菜（菠菜中含有大量的胡萝卜素、植物粗纤维，具有促进肠道蠕胡萝卜素、植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，维护视力，延衰老，洁皮肤）动的作用，维护视力，延衰老，洁皮肤）西兰花（富含抗氧化物维生素西兰花（富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，及胡萝卜素，可以抗衰老和抗癌）可以抗衰老和抗癌）鸡蛋汤鸡蛋汤 星期三：星期三：早餐：早餐：花卷花卷 凉拌黄瓜丁凉拌黄瓜丁 豆腐脑豆腐脑（富含维生（富含维生素素C、蛋白质、碳水化合物）、蛋白质、碳水化合物）午餐：米饭午餐：米饭 红烧带鱼（富含优质蛋白质，常吃红烧带鱼（富含优质蛋白质，常吃可提高智力）可提高智力）鸡蛋炒油菜鸡蛋炒油菜 鸡蛋汤鸡蛋汤 午点：香蕉（清热润
7、肠、降压防痔）午点：香蕉（清热润肠、降压防痔）晚餐：米饭晚餐：米饭 地三鲜（胡萝卜地三鲜（胡萝卜 土豆土豆 青椒）青椒）洋洋葱（能刺激胃、肠及消化腺分泌，增进食欲，促葱（能刺激胃、肠及消化腺分泌，增进食欲，促进消化有助于降低胆固醇）进消化有助于降低胆固醇）星期四：星期四：早餐：咸菜早餐：咸菜 夹鸡蛋的饼夹鸡蛋的饼 小米粥小米粥 午餐：米饭午餐：米饭 宫爆鸡丁宫爆鸡丁 香菇青菜（香菇有大量对香菇青菜（香菇有大量对人体有益的营养物质）人体有益的营养物质）鸡蛋汤鸡蛋汤 午点：枣（富含维生素铁、钙、磷等多种营养物午点：枣（富含维生素铁、钙、磷等多种营养物质，是为上等补品。维生素质，是为上等补品。维生素
8、C的含量为百果之王，的含量为百果之王，是苹果，葡萄的是苹果，葡萄的70-100倍，它能调节人体的新陈倍，它能调节人体的新陈代谢，并能增强骨髓造血功能，增强血液中红细代谢，并能增强骨髓造血功能，增强血液中红细胞的含量，这样肌肤就会变得光滑细腻有弹性。）胞的含量，这样肌肤就会变得光滑细腻有弹性。）晚餐：拉面（牛肉拉面、鸡块面、排骨面、香菇晚餐：拉面（牛肉拉面、鸡块面、排骨面、香菇油菜面等）油菜面等）星期五：星期五：早餐：馄饨早餐：馄饨 鸡蛋鸡蛋 拌白菜拌白菜 午餐：米饭午餐：米饭 木须肉（有黄瓜、木耳、鸡肉、鸡木须肉（有黄瓜、木耳、鸡肉、鸡蛋）蛋）鱼香肉丝鱼香肉丝 午点：橙子午点：橙子 晚餐：银耳莲子粥（养心安神、健脾养胃）晚餐：银耳莲子粥（养心安神、健脾养胃）黄黄瓜炒蛋（黄瓜清热去火）瓜炒蛋（黄瓜清热去火）豆腐（蛋白质）豆腐（蛋白质）谢谢观看谢谢观看
