1、中中 国国 居居 民民 膳膳 食食 指指 南南“双重营养不良双重营养不良”u营养摄入不足与过剩同在；营养摄入不足与过剩同在；u营养缺乏病与营养相关慢性病并存营养缺乏病与营养相关慢性病并存。迫切需要调整膳食结构，应对双重营养不良迫切需要调整膳食结构，应对双重营养不良 ！背景资料 受卫生部委托：受卫生部委托：2019 2019年中国营养学会对年中国营养学会对20192019年发布的中国年发布的中国居民膳食指南进行修订居民膳食指南进行修订 经过多次论证、经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，形成了新时期的意见，形成了新时期的中国居民膳
2、食指南中国居民膳食指南 2019 2019年年9 9月由中国营养学会理事会扩大会议月由中国营养学会理事会扩大会议通过通过 2019 2019年年1 1月由卫生部颁布。月由卫生部颁布。6 6岁以上的正常人群岁以上的正常人群 孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群少年和老年人群 一般人群膳食指南五大类食物1.1.谷类及薯类谷类及薯类 2.2.动物性食物动物性食物 3.3.豆类和坚果豆类和坚果 4.4.蔬菜、水果和菌藻蔬菜、水果和菌藻类类 5.5.纯能量食物纯能量食物 u谷类为主，避免高能量谷类为主，避免高能量、高脂高脂肪和肪和高糖类高糖类膳食膳食
3、 一般成年人每天摄入一般成年人每天摄入250g-400g250g-400gu注意粗细搭配：粗粮、杂粮和注意粗细搭配：粗粮、杂粮和全谷类食物每天最好能吃全谷类食物每天最好能吃50g-50g-100g100gu蔬菜水果：富含维生素、矿物蔬菜水果：富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，质、膳食纤维和植物化学物质，水分多、能量低水分多、能量低 u成年人每天吃蔬菜成年人每天吃蔬菜300g-500g300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g200g-400gu薯类：富含淀粉、膳食纤维以薯类：富含淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，注意及多种维生素和矿
4、物质，注意增加薯类的摄入增加薯类的摄入u奶类：优质蛋白质、维生素，是钙的奶类：优质蛋白质、维生素，是钙的极好来源，每天饮奶极好来源，每天饮奶300g300g或相当量的或相当量的奶制品奶制品u高血脂和超重肥胖倾向者宜选择减脂、高血脂和超重肥胖倾向者宜选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品低脂、脱脂奶及其制品u大豆：重要的优质蛋白质来源，每天大豆：重要的优质蛋白质来源，每天摄入摄入30g-50g30g-50g大豆或相当量的豆制品大豆或相当量的豆制品u鱼、禽类：含脂肪较低，不饱鱼、禽类：含脂肪较低，不饱和脂肪酸含量较高和脂肪酸含量较高u蛋类：含优质蛋白质，营养成蛋类：含优质蛋白质，营养成分齐全分齐全 u畜肉
5、类：一般含脂肪较多，能畜肉类：一般含脂肪较多，能量高，瘦肉中铁含量高，利用量高，瘦肉中铁含量高，利用率高率高u肥肉和荤油：高能量和高脂肪肥肉和荤油：高能量和高脂肪u适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入摄入u 推荐成人每日摄入量：鱼推荐成人每日摄入量：鱼虾类虾类50g-100g50g-100g，畜禽肉类，畜禽肉类50g-50g-75g75g，蛋类，蛋类25g-50g25g-50g。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食u脂肪摄入过多脂肪摄入过多-肥胖、高血脂、动脉肥胖、高血脂、动脉粥样硬化粥样硬化u盐摄入量过高盐摄入量过高-高血压高血压 u建议：清淡少盐膳食建议：清淡少盐膳食 u
6、每人每天烹调油用量不超过每人每天烹调油用量不超过25g25g或或30g30gu食盐摄入量不超过食盐摄入量不超过6g6g，包括酱油、酱，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。菜、酱中的食盐量。六、食不过量，天天运动，保持健康体重u成人的健康体重：成人的健康体重：u体质指数（体质指数（BMIBMI）：）：18.5kg/18.5kg/-23.9 kg/-23.9 kg/每天进行累计相当每天进行累计相当于步行于步行60006000步以上的身步以上的身体运动，如果身体条件体运动，如果身体条件允许，最好进行允许，最好进行3030分钟分钟中等强度的运动。中等强度的运动。七、三餐分配要合理，零食要适当u早餐：早餐：6
7、 6：30-830-8：30 30 占全天总能量的占全天总能量的25%-30%25%-30%u午餐：午餐：1111：30-1330-13：00 00 占全天总能量的占全天总能量的35%-40%35%-40%u晚餐：晚餐：1818：00-2000-20：00 00 占全天总能量的占全天总能量的30%-35%30%-35%u零食作为一日三餐之外的营养补充，可以零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用合理选用八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量u高度酒、白酒：含能量高，长期无节制饮用高度酒、白酒：含能量高，长期无节制饮用 慢性酒精中毒、慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，酒精性肝硬化、高血压、
8、中风酒精性脂肪肝，酒精性肝硬化、高血压、中风J尽可能限量饮用低度酒尽可能限量饮用低度酒J成年男性一天饮用酒的酒精量不超过成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g25g（相当于啤酒（相当于啤酒750ml750ml或葡萄酒或葡萄酒250ml250ml或或3838白酒白酒75ml75ml高度白酒高度白酒50ml50ml）J成年女性一天饮用酒的酒精量不超过成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g15g（相当于啤酒（相当于啤酒450ml450ml或葡萄酒或葡萄酒150ml150ml或或3838白酒白酒50ml)50ml)J孕妇和儿童青少年应忌酒。孕妇和儿童青少年应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物u合理储藏食物合理
9、储藏食物u高温加热：杀灭食物中大部分微高温加热：杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；生物，延长保存时间；u冷藏温度：冷藏温度：4488，只适于短，只适于短期贮藏期贮藏u冻藏温度：冻藏温度：-12-12-23-23，抑止，抑止微生物生长，保持食物新鲜，适微生物生长，保持食物新鲜，适于长期贮藏。于长期贮藏。u烹调加工过程避免交叉污染，烹调加工过程避免交叉污染，尽量少用煎、炸、烧烤等烹尽量少用煎、炸、烧烤等烹 调方式调方式 u含有天然毒素的动物或植物性食物含有天然毒素的动物或植物性食物 ：河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马
10、铃薯、鲜黄花菜和四季豆等马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等 u了解鉴别此类食物和去除毒素的具体方法了解鉴别此类食物和去除毒素的具体方法 back特定人群膳食指南 特定人群：包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人。J 中国孕期妇女膳食指南J 中国哺乳妇女膳食指南J 中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南J 中国儿童青少年膳食指南J 中国老年人膳食指南孕前期妇女膳食指南J多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸 动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类；最迟应从孕前3个月开始每日补充叶酸400，并持续至整个孕期 J常吃含铁丰富的食物 动物血、肝脏、瘦肉、黑木耳、红枣等J保证摄入加碘食盐，适当 增加海产品的摄入J戒烟、禁酒
11、夫妻双方在计划怀孕前 的3个月6个月都应停止 吸烟、饮酒孕早期妇女膳食指南J膳食清淡、适口J少食多餐J保证摄入足量富含碳水化合物的食物 多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g）J多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸J戒烟、禁酒孕中、末期妇女膳食指南u适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量u适当增加奶类的摄入u常吃含铁丰富的食物u适量身体活动，维持体重的 适宜增长u禁烟戒酒、少吃刺激性食物中国哺乳妇女膳食指南 增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入 适当增饮奶类，多喝汤水 产褥期食物多样，不过量 忌烟酒、避免喝浓茶和咖啡 科学活动和锻炼，保持健康体重 中国婴
12、幼儿及学龄前儿童膳食指南 0月-6月龄婴儿喂养指南 6月-12月龄婴儿喂养指南 1岁-3岁幼儿喂养指南 学龄前儿童膳食指南0月-6月龄婴儿喂养指南u纯母乳喂养纯母乳喂养 u产后尽早开奶，初乳营养最好产后尽早开奶，初乳营养最好 u尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D D u给新生儿和给新生儿和1 1月月-6-6月龄婴儿及时补充适量维生素月龄婴儿及时补充适量维生素K K u不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养 u定期监测生长发育状况定期监测生长发育状况 6月-12月龄婴儿喂养指南u奶类优先，继续母乳喂养奶类优先，
13、继续母乳喂养u及时合理添加辅食及时合理添加辅食u尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品u逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为u定期监测生长发育状况定期监测生长发育状况u注意饮食卫生注意饮食卫生1岁-3岁幼儿喂养指南u继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样物多样u选择营养丰富、易消化的食物选择营养丰富、易消化的食物 u采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 u在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培在良好环境下规律进
14、餐，重视良好饮食习惯的培养养 u鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖避免过瘦与肥胖 u每天足量饮水，少喝含糖高的饮料每天足量饮水，少喝含糖高的饮料 u定期监测生长发育状况定期监测生长发育状况u确保饮食卫生、严格餐具消毒确保饮食卫生、严格餐具消毒 学龄前儿童膳食指南u食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主u多吃新鲜蔬菜和水果多吃新鲜蔬菜和水果u经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉u每天饮奶，常吃大豆及其制品每天饮奶，常吃大豆及其制品u膳食清淡少盐、正确选择零食，少喝含糖高的饮料膳食清淡少盐、正确选择零食，少喝含糖高的
15、饮料u食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长u不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯u吃清洁卫生、未变质的食物吃清洁卫生、未变质的食物中国儿童青少年膳食指南 根据儿童青少年生长发育的特点及营养需求，在一般人群膳食指南十条基础上强调以下四条：u三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 u吃富含铁和维生素吃富含铁和维生素C C的食物的食物u每天进行充足的户外运动每天进行充足的户外运动u不抽烟、不饮酒不抽烟、不饮酒 中国老年人膳食指南 针对老年人生理特点和营养需求，在一般人群膳食指南十条的基础下补
16、充以下四条：u食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收 u合理安排饮食，提高生活质量合理安排饮食，提高生活质量u重视预防营养不良和贫血重视预防营养不良和贫血 u多做户外活动，维持健多做户外活动，维持健 康体重康体重 为了使人们通俗易懂地理解中国居民膳食指南十条原则要求，做到合理营养的平衡膳食，中国营养学会根据国家卫生部“膳食指南”的基本要求，并结合我国城乡居民的膳食结构特点，将每天应吃多少食物设计成一个形象生动的“中国居民平衡膳食宝塔”，以引导广大居民每日三餐科学合理地吃饭，达到平衡膳食和促进健康之目的。每天吃饭要想着一个“宝塔”平衡膳食“宝塔”共分五层，包含了我们
17、每天应吃的主要食物种类。“宝塔”各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。“宝塔”的第一层（底层）:主要指谷类食物，包括粗细粮食、薯类以及杂豆等食物“吃得最多”成人每天建议吃谷类、薯类及杂豆250400克及需饮水1200毫升。“宝塔”的第二层:主要指各种蔬菜和瓜果类食物要“多吃”成人建议每天吃蔬菜类300500克和水果类200500克。“宝塔”的第三层:主要指鱼、禽、肉、蛋等动物性食物要“适量吃”成人每天建议吃畜禽肉类5075克、鱼虾类50100克、蛋类2550克 “宝塔”的第四层:主要指奶类和大豆类及坚果，要求“每天吃”成人建议每天吃奶类及奶制品300克、大豆
18、类及坚果3050克。“宝塔”的第五层（即塔尖）:主要指油脂、盐等，要求“吃最少”成人建议每天吃食油2530克、盐不超过6克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐含量）。“膳食宝塔”建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，建议的各类食物摄入量是一个平均值。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。在实际应用“膳食宝塔”的食物种类选择上，要注意食物同类互换来调配多种多样的膳食 以获得丰富全面、均衡合理的营养。在实际应用“膳食宝塔”的食物数量上，要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。有损健康的食品 u世界卫生组织（WHO）于2019年公布了
19、油炸食品、腌制食品、加工肉食品等全球“十大垃圾食品”。u这“十大垃圾食品”对人们健康的危害如下：油炸类食品主要危害是：油炸淀粉导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素，使蛋白质变性 腌制类食品 主要危害是：导致高血压、肾负担过重，导致鼻咽癌；影响黏膜系统（对肠胃有害）；易得溃疡和发炎。加工类肉食品主要危害是：含三大致癌物质之一：亚硝酸盐 （防腐和显色作用）；含大量防腐剂，加重肝脏负担 饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）主要危害是：食用香精和色素过多对肝肾功能造成负担；严重破坏维生素；热量过多，营养成分低 汽水、可乐类 主要危害是：含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高，喝后有饱胀感，影响
20、正 餐 方便类食品（主要指方便面和膨化食品）主要危害是：盐分过高，含防腐剂、香精，损肝；只有热量，没有营养 罐头类食品 （包括鱼肉类和水果类）主要危害是：破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低 蜜饯类食品主要危害：含三大致癌物质之一：亚硝酸盐；盐分过高，含防腐剂、香精，损肝 冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）主要危害是：含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐 烧烤类食品 主要危害是：含大量“3.4苯并芘”（三大致癌物质 之首）；1只烤鸡腿=60支烟的毒性；导致蛋白质碳化变性，加重肾脏、肝脏负担.五把金钥匙u积极锻炼身体；u加强脑力训练；u营养合理、平衡膳食；u保持乐观情绪；u保持健康的生活方式和行为。健康靠自我保健来实现
