1、身體窈窕非夢事體重控制與飲食營養育英醫護管理專科學校護理科 陳微拉達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科3前言國內每年有150億的減肥市場大餅不管是不是真的胖，找尋減肥方法已成年輕女孩的共識與話題2001年美國公共健康學報報導:肥胖症對健康之危害已經勝過抽菸、喝酒與貧窮。慢性病已成為台灣地區人口的主要死因,許多慢性病都跟肥胖因子有關達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科4達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科5肥胖影響中央（腰腹部）肥胖和各種肥胖相關代謝疾病之關係更為密切。BMI 24以上的成人中65的女性、68男性有代謝症候群相關病徵，BMI 24以下的成人中70女性
2、、68男性無此病徵。腰圍列入判斷是否肥胖的標準，如果男性腰圍超過90公分，女性超過80公分，也稱之為肥胖。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科6肥胖的影響肥胖和許多疾病有密切關係，包括糖尿病、高血壓、動脈疾病、膽結石、癌症心理社會影響：肥胖影響活動，與他人互動較差、連帶影響人際關係，使人退縮，企圖以食物滿足心理空虛，造成惡性循環。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科7維持理想體重的目的減少罹患慢性病的危險性減少體重過重影響心理.社會健康正確體重控制方法,減少因減重不當導致健康危害達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科8肥胖成因 肥胖與不良習慣有關，導致攝取超過身體所
3、需要的熱量以及缺乏運動。肥胖者的飲食內容偏向高糖分、高脂肪，飲食形態肥胖者容易一次攝取大量的食物。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科9減重的原因青少年人際關係、同儕壓力自我心像、自尊與自信成年人人際關係、同儕壓力自我心像、自尊與自信健康達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科10理想體重身體質塊指數（BMI）:體重(公斤)/(身高)2(身高採公尺為單位)結果判讀:(1)BMI 24-27 體重過重 (4)BMI 27-30 輕度肥胖 (5)BMI 30-35 中度肥胖 (6)BMI 35 重度肥胖達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科11身高體重表（依身高體重表（依B
4、MI計算）計算）根據我國最新肥胖標準達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科12達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科13體脂含量結果判讀:(1)20 瘦 (2)20-24 正常 (3)24-26.4 輕度肥胖 (4)26.5 肥胖腰圍男性：85cm或33.5英吋女性：80cm或31.5英吋達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科14達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科15成人減肥問題許多體重問題根本不存在人體有抗拒減肥之本能體重屢次失而復得、體脂佔體重百分比增加(溜溜球效應)成人體脂肪自然增加體脂肪百分比比體重更重要達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科
5、16成人減肥常見藉口我已經吃很少了我天生基礎代謝率低我戒菸所以容易胖我內分泌失調我進入中年，發福是無法避免的都是生了孩子以後達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科17減輕體重的方法 坊間有琳琅滿目的減肥方法，使用不當對身體有良的影響，最好的減肥方法是運動及飲食控制。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科18各種減肥方法效果評估各種減肥方法效果評估 各種減肥方法效果評估各種減肥方法效果評估 方法方法評估評估評估效果評估效果醫醫療療方方式式減減肥肥藥藥安非他安非他命命長期服用出現失眠長期服用出現失眠.緊張緊張.自殺自殺.暴力傾向暴力傾向.停用抑停用抑鬱情形。鬱情形。利尿劑利尿劑嘔吐
6、嘔吐.暈眩暈眩.引發糖尿病引發糖尿病.危及生命危及生命甲狀腺甲狀腺素素心臟血管循環系統疾病心臟血管循環系統疾病瀉藥瀉藥常用發生貧血及腸胃疾病常用發生貧血及腸胃疾病膨脹劑膨脹劑食量減少食量減少.尿道結石尿道結石.膽結石膽結石.高血脂高血脂.貧血貧血外外科科手手術術局部切局部切除除手術後再復胖手術後再復胖胃部切胃部切除除減少消化道正常的功能，影響健康減少消化道正常的功能，影響健康 。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科19評估評估評估效果評估效果飲食療法飲食療法減肥茶減肥茶營養不良營養不良.虛弱虛弱.不能維持長久不能維持長久食用肥肉食用肥肉營養不良營養不良.腹瀉脫水腹瀉脫水.血壓上升血壓
7、上升液體飲食液體飲食禿頭禿頭.貧血貧血.高血壓高血壓.高膽固醇高膽固醇偏食偏食營養不良營養不良.耳鳴耳鳴.脫髮脫髮.健忘健忘.注意力不集中注意力不集中高蛋白飲食高蛋白飲食骨質疏鬆骨質疏鬆.抽筋抽筋饑餓法饑餓法體重不平衡體重不平衡.水及電解質流失水及電解質流失其他法其他法三溫暖三溫暖花錢又無效花錢又無效減肥束腰帶減肥束腰帶無效無效針灸指壓針灸指壓不能持久不能持久理想減肥理想減肥學院派減肥學院派減肥飲食控制飲食控制.行為改變行為改變.團體衛教團體衛教.家庭支持家庭支持.持久的持久的恆心與毅力恆心與毅力達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科20效果較佳的減肥方法效果較佳的減肥方法減少體重最重
8、要的需要毅力及恆心，體重的減輕以減少體重最重要的需要毅力及恆心，體重的減輕以一週減輕一週減輕0.50.5公斤公斤飲食控制首先需要學習飲食行為改變的技巧飲食控制首先需要學習飲食行為改變的技巧 效果較佳的減肥方法可分為：效果較佳的減肥方法可分為：營養與運動，屬於熱量安排營養與運動，屬於熱量安排認知與行為的矯正，屬於心理學的策略認知與行為的矯正，屬於心理學的策略社交友持或團體治療社交友持或團體治療其他，如藥物等。其他，如藥物等。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科21飲食選擇原則飲食選擇原則 以均衡飲食為主以均衡飲食為主減少高熱量但營養價值不高的食物，糕點、減少高熱量但營養價值不高的食物，
9、糕點、甜食、油脂、碳酸飲料或加糖飲料甜食、油脂、碳酸飲料或加糖飲料盡量採低鹽、低脂肪、低糖飲食、高纖維盡量採低鹽、低脂肪、低糖飲食、高纖維細嚼慢嚥放慢進食速度細嚼慢嚥放慢進食速度不吃宵夜、不吃零食等。不吃宵夜、不吃零食等。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科22健康的飲食行為 吃早餐吃早餐 早餐是三餐中最要一餐，空腹時血糖低，注意早餐是三餐中最要一餐，空腹時血糖低，注意力不集中，學習能力下降也容易犯錯。成年人力不集中，學習能力下降也容易犯錯。成年人而言，吃早餐還可以控制體重，減少吃零食的而言，吃早餐還可以控制體重，減少吃零食的次數。次數。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科
10、23健康的飲食行為 每天三餐時間和量都正常每天三餐時間和量都正常 減少暴飲食的機會，對於身體健康及體重控減少暴飲食的機會，對於身體健康及體重控制有很大的助益。制有很大的助益。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科24健康的飲食行為 飲食中含有富纖維質的食物飲食中含有富纖維質的食物纖維分為水溶性及非水溶性纖維纖維分為水溶性及非水溶性纖維水溶性：樹膠、植物黏膠質、海藻膠與果膠，水溶性：樹膠、植物黏膠質、海藻膠與果膠，主要的食物來源為水果、豆類、燕麥、大麥主要的食物來源為水果、豆類、燕麥、大麥等等非水溶性：纖維素、半纖維素，主要的食物非水溶性：纖維素、半纖維素，主要的食物來源有蔬菜、小麥、榖
11、類等。來源有蔬菜、小麥、榖類等。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科25纖維質對身體健康的影響：延緩糖類吸收以避免血糖急速上升。具有吸附作用，可以吸附膽酸膽鹽、膽固醇及有毒物質等。增加糞便容積，刺激腸蠕動。改善腸道菌叢，減少有毒物質產生。吸附較多水分以稀釋糞便中有害物質，加上速糞便通過腸道，降低腸道與致癌物質接觸的時間，降低大腸癌發生機率。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科26多喝水促進身體的新陳代謝。增加尿量及排尿次數，預防泌尿道感染。降低尿比重，可預防尿道結石。可防癌症，多喝水、多排尿以保持尿路清澈、沖淡有害物質的濃度，誘使致癌物質排出可避免尿路癌症的發生。多喝水行為
12、時，應將飲水量均衡分配，通常每二至三小時應喝水C.C。多水強調喝的是水，不是碳酸飲料。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科27選擇清淡不油膩的食物：鈉會增加高血壓、增高身體水份的滯留，攝食時盡量選擇天然、未加工的食品較佳。為減少脂肪、膽固醇攝入，對於動物內臟、帶殼海產食品、家禽家畜之皮都應減少攝取。減少鹽分及油膩食物，在外進食難以選擇時，可備一杯白開水，將多餘的鹽分及油脂洗去。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科28隱藏的高脂肪食物 肉類加工食品：貢丸、香腸、熱狗、肉鬆等酥脆食物:燒餅、糕餅，越酥脆含油脂的量愈高奶油焗烤及起司類甜食點心悶煮的菜餚:滷肉油煎炸類、速食麵沙拉醬
13、炒飯、燴飯類達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科29放慢進餐的速度、多咀嚼進食速度太快，無法享受品嘗食物的樂趣，增加腸胃負擔，進食時應專心，不要邊看書報或電視。多咀嚼可以刺激唾液的分泌每口飯應咀嚼三十次口以上最為建康。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科30飲食行為改變技巧1.認知改變認同減重對自己的重要性加強減重動機把控制體重當成自我管理的一部分自己訂定目標,自己管理自己達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科312.學習定目標分階段進行,每個階段都有不同的目標訂定自己能力所及的目標目標要有彈性,慢慢改變生活態度及方式達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科3
14、23.自我監測及自我控制誠實的紀錄自己進食的種類及量了解自己攝食的特性自己監督自己的飲食,了解自己的飲食喜好,進食的量,種類,引發食慾的情境紀錄內容包括:時間.量及種類.餓的情況.與何人進食.心情.體重達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科334.學習與飢餓共存可以吃熱量較低的食物轉移注意力少量多餐鼓勵及暗示自己有能力克服食物誘惑達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科345.減少環境引起食物的刺激 改變週遭環境,減少食物刺激6.公告週知 家人朋友一起打氣,扮演監督角色達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科357.組織減重團體班參加體重控制班,互相分享經驗及方法互相鼓勵及
15、監督達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科36減重者的新生活公約1.睡前三小時禁食 2.運動前後兩小時禁食 3.油.糖.酒盡量少用 4.減少鹽份攝取,採清淡飲食5.水份攝取一天2000c.c.(八杯)6.適量的全身性運動 7.睡前少喝流質飲料達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科37減重者的新生活公約8.少量多餐9.定時定量 10.細嚼慢嚥 11.應均衡地攝取各類食物 12.不偏食,不暴飲暴食 13.攝取適量的纖維素,以防便秘 14.刺激性的調味品,應減少使用達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科38運動對肥胖者的好處u消耗能量u抑制胃口u將肥胖引起的危險健康因素減輕控
16、制u節食減肥所導致的基礎謝率會因運動而改變u運動減少淨體重的流失u改善心理狀態。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科39 運動時應注意下列幾點：使用正確的呼吸方式。熱身運動應選擇站立姿勢或在椅子上。採取漸進性的方式。溫和的步行不會對脊椎、髖部、膝蓋或腳踝造成過大的壓力，是很好的選擇。游泳也是一種理想的運動。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科40運動四部曲運動四部曲 包括四大歩驟：熱身運動、伸展運動、耐力運動、緩和運動，以下就四個歩驟分別描述：達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科41一、熱身運動(warm-up)目的：目的：增加血液流至心臟及骨骼肌肉，增加組織中的
17、氧氣，以及鬆弛肌肉。大約活動1015分鐘。活動：活動：(1)快走1分鐘+慢跑45秒+快走30秒(2)上臂做環狀運動(3)往上跳躍數次(4)身體側彎(5)頭部旋轉(6)測躺舉高下肢(7)平躺單腳舉高，同時把膝關節彎曲緊靠胸前(8)推牆運動達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科42二、伸展運動伸展運動 又稱為柔軟運動，在做完暖身運動後，耐力運動之前執行。目的：降低肌肉的緊張度增加放鬆的感覺增加血液循環並增加柔軟度可以增加肌肉的長度預防肌肉過度疲勞增加關節的活動度及靈活度藉由較自由、容易的活動度來幫助協調性可能也可以抑制慢性發炎的發生達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科43二、伸展
18、運動伸展運動 原則：原則：先步行幾分鐘，有助於身體的血液循環。伸展運動緩慢而平穩，避免過度伸展。不要在柔軟的彈簧床上運動。伸展至極限位置時，應停留1530秒。每一項運動項目至少重複三次。伸展運動時，應保持緩和、有規律而且較深的呼吸，以幫助身體盡量放鬆。做完一次伸展運動後，去感受那部位放鬆舒暢的感覺。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科44三、耐力運動三、耐力運動 目的：目的：主要是改善或維持心肺適能，有氧運動為主。活動：活動：達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科45(1)(1)走跑交替：走跑交替：走跑交替運動適合所有年齡層的人 漸進性的走跑交替計畫可如下表：達觀 卓越 關懷
19、 感恩 優雅 育英醫專 護理科46(2)(2)慢跑：慢跑：習慣走跑活動後才嘗試持續性的慢跑。(3)(3)走路：走路：適合每一個年齡群的人，耗費的卡洛里與慢跑相較起來較少，因此需要配合两次的快走。除此之外，游泳、跑步、騎腳踏車、爬樓梯、跳繩都是一項不錯的耐力運動。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科47四、緩和運動四、緩和運動 目的：目的：在劇烈運動後應做調整運動，緩和運動主要是讓循環漸漸回歸正常，預防大多數的血液積聚在肌肉而造成暈眩。促進肌肉中的廢物排泄、維持肌肉血液的進、使體溫及心跳緩慢的下降。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科48活動：活動：使心跳510分鐘之間能緩慢
20、下降而非突然下降的調整運動(1)散步並深呼吸(2)平躺並伸張手臂(3)足跟肌腱伸張(4)膝部半彎曲(5)膝蓋彎曲仰臥起坐達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科49運動種類的選擇有氧運動是指任何可以連續不間斷的從事12分鐘以上的有節奏、全身性運動。可以得到持續的氧氣供應而能不斷的活動有氧運動是全面增進健康的最佳活動，尤其是可以促進心臟、肺臟循環機能、肌肉的力量及耐力、並減少身體脂肪。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科50運動根據它的作用及功能：消耗能量的運動：消耗能量的運動：騎腳踏車、固定式自行車、游泳、走路、划船、慢跑、跳繩、快走、登階、有氧舞蹈、越野滑雪。大多數消耗能量的
21、運動是屬於有氧運動。強健肌肉的運動：強健肌肉的運動：讓肌肉有明顯用力情形的運動，一般以使用槓桿、啞鈴或其他肌肉訓練的器材最易達到目的。屈膝仰臥起坐可增強腹肌力量，而伏地挺身可增強胸肌、手臂肌群的力量。溫和運動：溫和運動：瑜珈、太極、伸展運動。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科51上班族上班族在辦公室或家裡，有幾個行為準則必須遵循：v可以做的時候，不躺。v可以站的時候，不坐。v可以動的時候，別只是站著。v接電話時，站起來。v在辦公室裡，想和人談話時，走到那裡去，不要用電話連絡。和他談話時，站在桌前，不要坐下。v午餐時，找一家離辦公室較遠的館子，走去。v下列提供幾種適合辦公室的伸展操。
22、達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科52上班族上班族一、一、頭部繞環頭部繞環二、二、手臂伸展手臂伸展三、三、舉臂後展舉臂後展四、四、坐姿側展坐姿側展五、五、坐姿前彎坐姿前彎六、六、舉臂展胸舉臂展胸七、七、轉體扭腰轉體扭腰八、八、直立體前彎直立體前彎九、九、大腿前側伸展大腿前側伸展十、十、小腿伸展小腿伸展達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科53銀髮族銀髮族 1.健身計畫應包含下列幾點：可使用跑步機或健身車來訓練耐力，調節心肺機能、強化血管及鬆弛緊繃的肌肉柔軟操及舉重來訓練肌肉與骨骼強度，保持良好的站坐姿，並預防骨質疏鬆症伸展筋骨等溫和的體操來訓練關節的靈活程度，預防或減緩關節
23、的酸痛現象運動的設計應該盡量增加大肌肉的活動，而減少小肌肉的活動。達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科54銀髮族銀髮族 2.運動前後的熱身及緩和運動。3.適合老年人的柔軟操，可增強肌力與柔軟度：肩繞環、前屈後仰、手臂擺動、身體側彎 達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科55愛美人士愛美人士健美運動達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科56達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科57達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科58達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科59消除疲勞、纖細腰圍,美化身材1.雙腳併攏坐正於椅上1/3處,雙手自然垂放,挺直腰背做深呼吸.2.吸氣,右腿跨放於左腿上.3.緩慢吐氣,左手握住右膝,右手向後抓著左側椅座,上身向右扭轉,停留數秒做深呼吸.達觀 卓越 關懷 感恩 優雅 育英醫專 護理科60結論養成規律的運動習慣維持健康飲食習慣樂觀進取、心情愉快不求長壽、只求無病痛祝福您 法喜充滿、身心自在
